این صفحه همه حرکت‌های پا را که در جیم باش با یوگا ثبت شده‌اند فهرست می‌کند؛ الان ۲۰ حرکت. نمونه‌ها: ارباب رقص، بلوک‌های وضعیت هرم، جنگجوی سوم. هر کدام نام فارسی، مراحل اجرا و، اگر ویدیو داشته باشد، همان پخش برش‌خورده برنامه را دارد. این فهرست جایگزین برنامه شخصی نیست؛ حجم و ترتیب را باید با هدف و سابقه خودتان بچینید.
ارباب رقص
ابتدا با ایستادن بافخر و پاهایتان به عرض لگن‌تان فاصله بگذارید.
وزن خود را به پای چپتان منتقل کنید و پاشنه راستتان را به سمت عضلات باسن خود بیاورید.
دست راست خود را برگردانید و به داخل پای راست یا مچتان بگیرید.
نفس بکشید و پاي راست خود را از باسن خود بلند کنید در حالی که بازوی چپ خود را به جلو بر می دارید. برای 5 تا 10 نفس حالت خود را حفظ کنید و سپس سمت ها را عوض کنید.
بلوک‌های وضعیت هرم
در تاداسانا (شکل کوه) شروع کنید، دو بلوک را در بالای مات فیتنس بگذارید.
پای چپ خود را حدود 3-4 پا به عقب بردارید و پاشنه خود را بگذارید پایین، همچنین با داشتن انگشتان پا در حالت به جلو کردن باشید.
بلوک‌ها را در هر دو طرف پای راستتان قرار دهید، به ارتفاعی که اجازه می‌دهد راحت دست‌هایتان را روی آنها بگذارید.
نفس عمیق بکشید و ستون فقرات خود را دراز کنید، سپس نفس خود را باز کنید و از مفصل کمر خود به جلو خم شوید و دستانتان را به بلوک ها برسانید. برای چندین نفس در این حالت بمانید، سپس به طرف دیگر بروید و این کار را تکرار کنید.
جنگجوی سوم
در حالت کوهی شروع کنید، با ایستادن و پاهایتان به اندازه پهلوی تان فاصله داشته باشد و دست های تان به دو طرف بدن باشد.
پای چپ خود را حدودا 3 تا 4 پا به عقب ببرید و آن را از بر روی زمین بردارید، در حالی که پای راست خود را به جلو نگه می دارید.
نفس بکشید و بازوهای خود را به جلو برسانید، موازی با زمین.
نفس بیرون بدهید و از ناحیه باسن خود به جلو کج شوید و بدنتان را موازی با زمین بیاورید و پای چپ خود را کاملا به عقب دراز کنید. بازوها و پاي راست خود را مستقیم نگه دارید و این حالت را برای چندین نفس حفظ کنید.
نفس بکشید و به حالت کوه برگردید. این کار را در طرف دیگر تکرار کنید.
حالت صندلی
با پاهایی که به اندازه ی عرض نوک ران با هم فاصله دارند بایستید و بازوهاتان را در کنار بدنتان نگه دارید.
نفس بکشید و دست های خود را مستقیماً بالای سرتان ببرید.
با خروج هوا، زانوهای خود را خم کنید و به آرامی باسن خود را پایین بیاورید، انگار که در حال نشستن روی صندلی هستید.
چند نفس نگه دارید، سپس با استنشاق بلند شوید و راست بایستید.
حالت کبوتر
پاي راستتان را به عقب بکشید و مچ پاي راست تان را روي پوزه پای چپتان قرار دهيد، به طوري که زانوی راستتان به طرف کناری اشاره کند.
با نشستن راست، از دستانتان برای فشار ملایم بر روی زانوی راستتان استفاده کنید، در حالی که به طور همزمان باسن چپتان را به عقب می‌کشید.
برای 5 تا 10 نفس عمیق نگه دارید، سپس رها کنید و در طرف دیگر تکرار کنید.
حالت کبوتر دوتایی
روی زمین بنشینید و پاهایتان را در جلوی خود کشیده کنید.
یک تکه چوب زیر زانوی چپ خود بگذارید، سپس زانوی راست خود را خم کرده و روی مچ پای چپ خود قرار دهید.
هر دو پا را خم کرده و به آرامی زانوهای خود را به سمت زمین فشار دهید، احساس کشش در ناحیه باسن خود را احساس می کنید.
چند نفس حالت را حفظ کنید، سپس به طرف دیگر بروید و مرحله را تکرار کنید.
حالت گوموخاسانا آرام‌بخش — پاها
در یک وضعیت نشسته شروع کنید و پاهایتان را در جلوی خود کشیده کنید.
پای راستتان را از روی پای چپتان بگذرانید و پنجه‌ی پای راستتان را کنار باسن چپتان روی کف بگذارید.
پای چپتان را از روی پای راستتان بگذرانید و پاشنه پای چپتان را روی زمین کنار ران راستتان قرار دهید.
بازوهایتان را در کنار بدنتان آرام بگذارید یا روی شکمتان بگذارید و نفس عمیق بکشید.
حالت هانومان
از یک حرکت لانج پایین با پاي راست رو به جلو و زانوی چپتان روی زمین شروع کنید.
به آرامی زانوی چپ خود را به عقب بکشید، در حالی که پای راست خود را به جلو دراز کنید، با کنترل کامل بر روی دو پا که در حالت راست هستند.
با استفاده از دست‌هایتان به عنوان حمایت (اگر لازم است)، بدنتان را به زیر، به زمین بیاورید.
چند نفس در این حالت بمانید، سپس به طرف دیگر تغییر داده و تکرار کنید.
حرکت نیمه میمون
در یک حالت میزی شروع کنید که دست ها و زانوهای شما روی زمین باشند.
پای راست خود را به جلو بردارید و آن را بین دستهای خود قرار دهید.
پای راست خود را کاملاً راست کنید و پنجه‌های پاتان را به سمت صورتتان بکشید، همچنین دستانتان را بر روی زمین بگذارید تا پشتیبانی کنند.
برای چندین نفس نگه دارید، سپس به طرف دیگر بروید و تکرار کنید.
حرکت هرم
در حالت تاداسانا (حالت کوهستانی) شروع کنید.
پای چپ خود را حدود 3-4 پا به عقب بردارید و پاشنه خود را به زمین بگذارید، همچنان که نوک پاها به جلو نشان می رود.
نفس عمیق بکشید و ستون فقرات خود را کشیده کنید، سپس دم بزنید و از مفصل کمر خود به طرف جلو تا کاملا خم شوید، دست‌هایتان را در هر دو طرف پای راستتان روی زمین بگذارید.
برای چندین نفس نگه دارید، سپس از طرف دیگر تکرار کنید.
خم ایستاده به جلو با بلوک‌ها
با پاهایتان به اندازه عرض لگن ایستاده باشید و یک قلم مو را روی زمین در جلوی خود قرار دهید.
به جلوی باسن خود خم شوید و دستانتان را روی بلوک بگذارید.
به سرتان اجازه دهید سنگین افتاده شود و احساس کشش را در پشت پایانان بچشید.
برای چندین نفس بمانید و سپس به آرامی به سمت موقعیت ایستاده بچرخید.
خم ایستاده رو به جلو با پاهای باز و گرفتن پاشنه‌ها
از بالای مت شما با پاهایی که از هم فاصله دارند، ایستاده شروع کنید.
در بالای مات تمرینتان ایستاده شوید و پاهایتان را به اندازه‌ی کافی از هم فاصله بدهید.
نفس را بیرون بدید و از مفصل کمرتان خم شوید و دست‌هایتان را کمرتان را از پشت فرا بگیرید و به سمت زمین بیاورید.
چند نفس نگه دارید و سپس دست ها را رها کنید و به حالت ایستاده برگردید.
خم به جلو نشسته
روی زمین بنشینید و پایانتان را جلوی شما کشیده کنید.
نفس عمیق بکشید و ستون فقرات خود را بطولانی کنید، سپس با خروج هوا، از کمر خود به جلو خم شوید و در حین این کار سعی کنید ستون فقراتتان بطولانی بماند.
به سمت پاها یا مچ پای خود برسید، در حالی که آرنج هایتان را راست نگه دارید.
برای چندین نفس نگه دارید، سپس رها کنید.
خم رو به جلو ایستاده
بایستید و پاهایتان را به اندازه‌ی عرض باسن فاصله دهید.
به جلو از درز نیمکت خود منحنی شوید و دستانتان را به سمت زمین بگسترانید.
اجازه دهید سرتان سنگین بیوفتد و کششی در پشت پاهایتان حس کنید.
برای چند نفس نگه دارید و سپس به آرامی بلند شوید و به حالت ایستاده برگردید.
کبوتر خوابیده
بر روی پشت خود دراز بکشید، زانوهایتان را خم کنید و پایتان را روی زمین بگذارید.
پاشنه راست خود را روی زانوی چپ خود بگذارید و یک شکل چهار را ایجاد کنید.
با دستهای خود به آرامی زانوی چپ خود را به سمت سینه بکشید تا احساس کشیدگی در باسن راست خود را بچشید.
چند نفس در این حالت بمانید، سپس طرف‌ها را عوض کرده و تکرار کنید.
کشش چهارسر ران در حالت هلال ماه
با قرار دادن پاي راست در جلو و یک بلوک در نزدیکی، در وضعیت ماه نیمه شروع کنید.
بلوک را در بلندترین ارتفاع زیر دست چپ خود قرار دهید.
بازوی چپ خود را به پشت بکشید و پای چپ یا مچ دست چپ خود را بگیرید.
با ملایمت پايی خود را به سمت موچه های خود بکشید، در حالی که با دست چپتان به بلوک فشار می دهید تا کشش را در عضله چهار سره چپتان تعمیق دهید. چندین بار نفس بکشید و سپس استراحت کرده و آن را در طرف دیگر تکرار کنید.
کشش چهارسر ران در وضعیت هلال ماه با بلوک
از پزیشن ماه نیمکت شروع کنید که پاي راست شما به جلو است و یک بلوک نیز در نزدیکی است.
بلوک را با بالاترین ارتفاع زیر دست چپ خود قرار دهید.
بازوی چپ خود را به پشت بردارید و پا یا مچ پای چپتان را بگیرید.
به آرامی پايیتان را به سمت بازوهایتان بکشید، در حالیکه دست چپتان را درون بلوک فشار دهید تا کشش عضله ران چپتان عمیقتر شود. برای چندین نفس این حرکت را حفظ کنید و سپس آن را رها کرده و تکرار کنید در سمت دیگر.
لانژ دونده
شروع کنید در حالت سگی رو به پایین (آدو موکا سواناسانا).
پای راستتان را بین دست هایتان به جلو بگذارید.
زانوی چپ خود را روی زمین نهاده و پشت سرتان به آرامی به عقب کشیده تا احساس کشش را در پهلوی پا (فلکسور) چپ خود حس کنید.
دستان خود را روی زمین نگه دارید یا آنها را به آسمان برافراشته و برای چند نفس نگه دارید و سپس آن را از طرف دیگر تکرار کنید.
لانژ هلالی
در حالت لانگ جری با پای راست خود به جلو شروع کنید.
به آرامی بدن بالایی خود را بالا ببرید و بازوهایتان را به سمت بالای سر ببرید، با کف دست ها رو به هم دارید.
اطمینان حاصل کنید که زانوی راست شما مستقیما بالای مچ پایتان قرار دارد و پاچه پای چپ شما در پشت شما راست است.
چند نفس نگه دارید و سپس آن را در سمت دیگر تکرار کنید.
نیمه لوتوس
روی مت سوگا بنشینید و پاهایتان را به صورت صاف جلوی خود بگذارید.
زانوی راست را خم کنید و پاش را روی ران چپ بگذارید. اجازه دهید زانوی راست به سمت زمین بیفتد.
پای چپ را روی ران راست بیاورید. ستون فقرات را مستقیم نگه دارید و دست‌ها را روی زانوها استراحت دهید.
برای چندین نفس نگه دارید و سپس رها کنید.
این حرکت‌ها را در برنامه شخصی بچین
کپی کردن ده حرکت پا در یک روز حجم را بالا می‌برد، نه نتیجه را. برنامه بدنسازی با هوش مصنوعی در جیم باش از همین بانک انتخاب می‌کند، ولی ست و روز را با پرونده شما تنظیم می‌کند.