نمونه برنامه باشگاه رایگان — مثل برنامه واقعی

RIR یعنی تعداد تکرار سالمی که در پایان ست هنوز توان انجام آن را داشتی.

۲ RIR یعنی ست را وقتی تمام کن که حدود ۲ تکرار دیگر با فرم صحیح ممکن بود.

نیازی به ناتوانی کامل نیست؛ فقط آخرین ست برخی حرکات در هفته چهارم می‌تواند به ۱ RIR برسد.

۵ تا ۷ دقیقه تردمیل شیبدار، دوچرخه یا الپتیکال با شدت سبک.

برای اولین حرکت: حدود ۴۰٪ × ۱۰، ۶۰٪ × ۶ و ۷۵٪ × ۳؛ این‌ها ست اصلی نیستند.

برای دومین حرکت اصلی، ۱ تا ۲ ست سبک کافی است.

پایین‌بردن وزنه ۲ تا ۳ ثانیه کنترل شود؛ بالا‌بردن قدرتمند و بدون ضربه.

چندمفصلی: ۲ تا ۳ دقیقه؛ تک‌مفصلی: ۶۰ تا ۹۰ ثانیه؛ مرکزی: ۴۵ تا ۷۵ ثانیه.

دامنه حرکت فقط تا جایی که بدون درد و بدون از دست‌دادن فرم کنترل شود.

با وزنه‌ای شروع کن که پایین بازه تکرار را با RIR هدف انجام دهی.

هر جلسه مجموعاً ۱ تا ۲ تکرار سالم به حرکت اضافه کن.

وقتی همه ست‌ها به سقف بازه رسیدند و RIR حفظ شد، وزنه را ۲٫۵ تا ۵٪ بالا ببر.

اگر دو جلسه پیاپی به حداقل تکرار نرسیدی، وزنه را ۵ تا ۱۰٪ کم کن.