پا

تمرینات پا با ریکاوری

این صفحه همه حرکت‌های پا را که در جیم باش با ریکاوری ثبت شده‌اند فهرست می‌کند؛ الان ۴۱ حرکت. نمونه‌ها: آزادسازی پشت ران با توپ لاکراس (نشسته)، استرچ دعا 1، استرچ کش مفصل ران در حالت زانو زدن لانج 2. هر کدام نام فارسی، مراحل اجرا و، اگر ویدیو داشته باشد، همان پخش برش‌خورده برنامه را دارد. این فهرست جایگزین برنامه شخصی نیست؛ حجم و ترتیب را باید با هدف و سابقه خودتان بچینید.

آزادسازی پشت ران با توپ لاکراس (نشسته)

یک توپ ماساژ را روی نیمکت بگذارید.
روی توپ بنشینید با پشت ساق پاهای خود.
متحرک شوید تا زمانی که یک نقطه‌ی دردناک/سفت پیدا کنید.
متن: زانوی خود را کشیده و خم کنید تا عضلة پشت ساق را موبایل کنید.

استرچ دعا 1

روی پاشنه های خود بنشینید و با فشردن سینه به سمت زمین، دستهایتان را روی زمین بگسترانید.

استرچ کش مفصل ران در حالت زانو زدن لانج 2

متن: خود را در وضعیت زانو زدن بیاورید. یک زاویه 90 درجه در زانوها حفظ کنید.
متن: زانوی جلوی خود را به جلو بکشید در حالی که به آرامی به عقب تمایل دهید. بازوی خود را به صورت قائم به عقب بردارید.
مصرعه را در قسمتی از پا که به جلو است فشار دهید تا از شکایات پایین کمر جلوگیری کنید.

افزایش پا با تمرین ایزومتریکی در حال دراز کشیدن کناری

متن: خود را در موقعیت درازکش بر جانب تثبیت کنید، با استفاده از بازوی بالایی و پای زیرین خود
متن: پای بالایی خود را تا زمانی که با زمین موازی شود بالا بکشید و به مدت زمان مشخصی به صورت ایزومتریک نگه دارید.
مشاهده کنید که باسن شما (عضلات نیمه میانی باسن) و خط کناری پای شما کار می‌کند.

افزایش پا در سمت اضافی در حالت درازکشیده ایزومتریک

متن: خود را در وضعیت درازکش به طرف کناری ثابت کنید، با استفاده از بازوی بالایی و پایتان
پای زیرین خود را بلند کنید و به صورت ایزومتریک برای مقدار زمان مشخص نگه دارید.

افزایش پای عضله افزودنی در حالت دراز کشیده کناری

متن: خود را در وضعیت دراز کشیدن کناری ثابت کنید، با استفاده از بازو و پاي بالايی خود.
متن: پای پایینتان را بالا و پایین ببرید به تعداد تکرارها/یا مجموعه های مشخص شده

افزایش عضلات به هم چسبان در حالت دراز درکنار

متن:در حالت خوابیده کناری، پاى بالای تان را بر روى نیمکت قرار دهید.
متن: با فشار دادن پای خود به نیمکت، کمرتان را از زمین بلند کنید.

افزایش عضلات داخلی ران در حالت خوابیده با دسته کوتاه

متن: از حالت خوابیده بر روی یکی از دو طرف، پای بالایی خود را خم کرده و روی نیمکت قرار دهید.
متن: با فشار دادن پای خود به نیمکت، باسن خود را از زمین بلند کنید.

امتداد افزودنی نشسته دوطرفه ساکن

متن: در برابر یک دیوار بنشینید و پاهای خود را به هم نزدیک کنید، در حالی که زانوها از هم جدا می شوند.
متن: هنگامی که به انتهای محدوده خود رسیدید، به گرانش اجازه دهید کار خود را انجام دهد.
اگر احساس می کنید که جاذبه کافی نیست، می توانید به آرامی با کف دست هایتان فشاری به پایین روی زانوهایتان اعمال کنید.
متن: سعی کنید در حین انجام تمرین، کمر خود را مستقیم نگه دارید.

امتداد چرخشی باسن و ران در حالت نشسته 1

روی نیمکت بنشینید.
مچ پای یکی از پاها را بر روی زانوی دیگری قرار دهید.
متن: زانوی پای پیچیده شده را به بیرون فشار دهید.

امتداد چهارگانه زانو زده

روی پاشنه‌هایتان بنشینید.
متکی به کف دست‌های خود باشید.
برای افزایش شدت کشش، باسن را از پاشنه‌ها بلند کنید.

امتداد دعا کردن 2 رولر

روی پاچه‌های خود بنشینید و دست های خود را بر روی یک جعبه یا یک غلتک فوم بگسترانید، در حالی که سینه خود را به سمت زمین فشار می‌دهید.

امتداد عضلات بازکننده حالت پویا تک طرفه در موقعیت چهار نقطه ای

متن: از موقعیت 4 نقطه (روی چهار پایی) یک پا را به طرف کنار بگسترید و پای آن را روی زمین بگذارید.
متن: شروع کنید به به طرفین تکان دادن کمرتان.
متن: شما باید احساس کنید که بازویان داخلی و مفصل پا شما در حال کشیده شدن هستند.
سعی کنید فقرات ستون فقرات خود را در حالت خنثی نگه دارید.

انحنای بازکن هیپ در حالت زانو زدن 1

متن: خود را در حالت زانو زدن به حالت کشیدن بیاورید. در زانوها یک زاویه 90 درجه حفظ کنید.
متن: زانوی جلو را به جلو بکشید در حالی که به آرامی به عقب می‌لغزید.
مضرب باسن روی طرف پایی که در جلو است را فشار دهید تا از شکایات کمری جلوگیری کنید.

انحنای فلکسور ران در حالت زانو زده لانژ ۳

خود را در موقعیت زانو زدن زانو بیاورید. یک زاویه 90 درجه در زانوها حفظ کنید.
متن: پای عقب باید بالا برده شود (هرچه بالا بردن بیشتر، عضله پاشنه از پا تا باسن بیشتر کشیده می‌شود).
متن: زانوی جلو را به جلو بکشید در حالی که به آرامی به عقب خم می‌شوید.
به باسن سمت پا که در جلو قرار دارد فشار بیاورید تا از شکایت‌های کمر پایین جلوگیری کنید.

انگشت گلوتین چرخاندن 2 نشسته

روی نیمکت بنشینید.
مچ پای یکی از پاها را از روی زانوی پای دیگر عبور دهید.
متن: زانوی خود را به سمت خود بکشید و برای یک مدت مشخصی نگه دارید.

بالابردن پای کناری در حالت دراز کشیده

متن: خود را در حالت خوابیدن روی طرف، با استفاده از بازوی بالایی و پای پایینی خود، ثابت کنید.
موٹوں شما را بالا ببرید تا زمین را موازی شود. این نقطۀ شروع شما است.
متن: پای خود را بلند کنید و به طور موازی با پشت کمرتان پایین بیاورید برای تعداد مشخصی از تکرارها و/یا دسته ها.
متوجه کارکرد باسن شما (عضله گلوت مدیوس) و خط کناری پایتان باشید.

تحرک‌دهی عصب رانی

در حالت ایستاده، زانوی خود را خم کنید و پای خود را بگیرید.
زانوی خود را به جلو بیاورید در حالی که چانه‌تان را به سمت داخل می‌کشید (سر به جلو).
پای خود را به عقب بکشید در حالی که سرتان را به عقب خم می‌کنید (به بالا نگاه کنید).

تمرین کشش عضلات بیضوی ایستاده متناوب

متن: از حالت ایستاده، از یک صندلی / نیمکت / جعبه برای حمایت استفاده کنید.
متن: وزن خود را با خم کردن زانو بسوی یک پا منتقل کنید، در حالی که پاي مقابل را راست نگه می دارید و پا روی زمین است.
محسوس کردن کشش در داخل ران (عضلات adductor) پای راست

تمرین گسترش زانو با حوله

روی زمین بنشینید و با استفاده از کف دست‌هایتان به عقب تکیه دهید.
متن: یک حوله پیچیده را زیر زانوی خود قرار دهید تا کمی خم شود.
متن: سعی کنید حوله را بین پشت زانوی خود و زمین فشار دهید با گسترش پا.

حفظ اندازه پاشنه با حوله

روی زمین بنشینید و با استفاده از کف دست های خود به عقب تکیه دهید.
متن: یک حوله پیچیده را زیر زانوی خود قرار دهید تا کمی خم شود.
متن: سعی کنید با کشیدن پا، حوله را بین پشت زانوی خود و زمین فشار دهید.

ددلیفت تک پایی با حمایت صندوق

یک جعبه را پشت سر خود قرار دهید و یک پا را بر روی آن بگذارید. سینه خود را بالا نگه دارید و کمر را راست.
برای اجرای ددلیفت از ناحیه کمر خم شوید. برای تعادل و حمایت، از جعبه استفاده کنید.
مطمئن شوید که پاچه پای خود را هنگام انجام ددلیفت راست کنید.
هنگامی که با حرکت راحت می‌شوید، سعی کنید پا را از روی جعبه بردارید زمانی که به حداکثر محدوده ددلیفت می‌رسید.

کرم انداز

بلند بایستید، از ناحیه لگن خم شوید و دست‌ها را به سمت زمین برسانید.
دست‌ها را به جلو ببرید تا به حالت پلانک برسید.
پاها را به سمت دست‌ها ببرید و حرکت را تکرار کنید.

کشش ایستا پشت ران، ایستاده تک‌پا

متن: از وضعیت ایستاده، یک پایتان را کمی به جلو ببرید.
متن: پنجه های پاهایتان را بلند کنید و به سمت آن ها خم شوید.
موقعیت را حفظ کنید.

کشش پشت ران در حالت خوابیده با سرخوردن

یک نوار ترابند را دور پا خود بگذارید.
برو به زمین بیفت و خودت رو بزار به عقب.
متن: با کمک نوار، پا خود را تا نقطه کشش بالا بردارید، در حالی که زانوی شما کمی خم شده است.
متن: زانوی خود را کشیده و خم کنید تا بطور فعالانه عضله پشت ران خود را کشیده کنید.

کشش پشت ران نشسته تک‌پا

در حالت نشسته شروع کنید؛ یک پا را دراز و پای دیگر را خم کنید.
به سمت پنجهٔ پای کشیده‌شده خم شوید و بین حالت شروع و حالت کشیده، به‌صورت رفت‌وبرگشتی حرکت کنید.

کشش پشت‌ران نشسته (تک‌پا، ایزومتریک)

در برابر یک دیوار بنشینید.
یک پا را خم کنید و پنجه پا را کنار زانوی پای راست خود بگذارید.
با انرژی به سمت پنجه‌های پاهایتان دست بزنید و به حالت اول برگردید.

کشش پویا پشت ران در حالت درازکش با کش مقاومتی

متن: یک نوار تراپی یا نوار کشی را دور پا خود بگذارید.
برو روی زمین به پشت بخواب.
با کمک نوار (کمربند) پای خود را تا نقطه کشیدن بالا بردارید.
روی بند در انتهای بازه کشیده شوید تا عضله حامی ران را به صورت پویا کشیده کنید.

کشش چرخشی باسن و بافتنی در حالت نیمه دراز

بر روی پشتتان بخوابید، زانوها تا شده و پاها روی زمین.
مچ یکی از پاهایتان را بر روی زانوی دیگری بگذارید.
متن: دست خود را از میان پاهایتان بگیرید و پاشنه پاهایی که هنوز روی زمین است را بگیرید.
متن: آن پا را به سمت سینه خود بکشید.

کشش چرخشی باسن و ران در حالت نشسته 3

روی نیمکت بنشینید.
مچ پای یکی از پاها را روی زانوی پای دیگر بگذارید.
متن: زانوی خود را از خود دور کنید و به مدت مشخصی به جلو خم شوید.

کشش چهارگانه سریع با نوار در زمین

روی شکمتان بخوابید. یک پا را خم کنید، به عقب بیاندازید و با یک دست پایتان را بگیرید.
متن: پاشنه را به سمت باسن بکشید تا عضله چهارسر رانتان کشیده شود.
متن: شما می‌توانید از یک باند یا کمربند کششی برای انجام کار مشابه استفاده کنید.

کشش چهارگانه نشسته

متن: با یک پا به طور کمی خم در برابر دیوار بنشینید.
متن: یک بند کششی یا حوله را دور مچ پا خود بپیچید و پاشنه را به سمت باسن‌ها بکشید.

کشش داینامیک پشت ران ایستاده دوطرفه

متن: ایستاده، وضعیت انقسام.
به صورت پویا پاي عقب خود را به جلو و بالا بزنید.
به موقعیت اولیه برگردید.

کشش عضلات باسن با کشیدن زانو در حالت ایستاده پویا

با یک فرم خوب بایستید.
متن: بین کشیدن زانوهای خود به سمت سینه‌ی خود تناوب ایجاد کنید.
مطمئن شوید که طی حرکت، وضعیت صحیح ایستادن خود را حفظ می کنید.

کشش گلوت استاتیک تک طرفه

بر روی پشتت بخوابید.
یک زانو را خم کنید و آن را به سمت قفسه سینه خود بکشید.
چند ثانیه این کشش را حفظ کنید قبل از اینکه پاها را عوض کنید.

کشش همسترینگ پویا در حالت خوابیده به پشت (متناوب)

روی پشت خود بخوابید و پاهایتان را راست کنید.
متمایل کردن پوستریوری لگن را انجام دهید و در این موقعیت حفظ کنید.
متن: یک پا را به بالا بزنید تا کششی در عضله پشت ساق پا احساس کنید.

کشش همسترینگ درازکش (ایستا)

متن: یک ترابند یا کمربند کششی را دور پا خود بگذارید.
به عقب برگرد و روی زمین بخواب.
متن: با استفاده از نوار (تسمه) پا خود را تا نقطه کشش بالا ببرید.
روی بند قرار گرفته در انتهای برد را بکشید تا عضله پشت ساق پا را به طور پویا کشیده کنید.

کشیدن زانو و چرخش کمر

متن: روی پشتت بخواب و پهلوی پایینی کمرت را به زمین فشار بده
یک زانو را به سمت قفسه سینه خود بکشید و سپس از بدن خود عبور کنید تا باعث شود کمر پایینی شما در یک موقعیت چرخشی قرار بگیرد.

کشیدن عضلات بازکننده نشسته دو جانبه پویا

متن:به دیوار تکیه دهید و پاهایتان را به هم نزدیک کنید، و بگذارید زانوهایتان از هم جدا شوند.
متن: هنگامی که به انتهای دامنه حرکت خود رسیدید، زانوها را تکان دهید تا یک کشش ملایم عمیق در ناحیه کشاله ران خود احساس کنید.
متن: سعی کنید هنگام انجام تمرین، پشت خود را مستقیم نگه دارید.

موبیلیزاسیون پیریفورمیس گلوت 1 توپ لاکروس نشسته روی کف

روی توپ ماساژ بنشینید و وزن خود را بین پاها، کف دست و باسن توزیع کنید.
متمایل شوید و در حالی که روی توپ می‌لرزید، سعی کنید نقطه‌ای که دردناک / ت strrap است را پیدا کنید.
متن: در حالی که درد در باسن شما جابجا می‌شود، آن را دنبال کنید.

موبیلیزاسیون عضلات چهارسر با رول فوم

بر روی شکمتان بخوابید و یک غلتک فوم را زیر ران خود قرار دهید.
متن: بالا و پایین بچرخید تا جایی که عضله ت strنشده / دردناک را پیدا کنید.
موقعیت خود را حفظ کنید و شروع به خم و کشیدن زانو خود کنید تا عضله چهارسر ران را متحرک کنید.

این حرکت‌ها را در برنامه شخصی بچین

کپی کردن ده حرکت پا در یک روز حجم را بالا می‌برد، نه نتیجه را. برنامه بدنسازی با هوش مصنوعی در جیم باش از همین بانک انتخاب می‌کند، ولی ست و روز را با پرونده شما تنظیم می‌کند.

ساخت برنامه شخصی نمونه برنامه

پرسش‌های پرتکرار

تمرینات پا با ریکاوری برای چه کسی مناسب است؟

برای کسی که ریکاوری در دسترس دارد و می‌خواهد الگوی پا را با همین وسیله تمرین کند. اگر وسیله دیگری دارید، صفحه‌های خواهر همین عضله را ببینید.

چند حرکت در تمرینات پا با ریکاوری هست؟

الان ۴۱ حرکت با این ترکیب در بانک جیم باش ثبت شده است. با اضافه شدن حرکت جدید، همین صفحه به‌روز می‌شود.

ویدیو را چطور ببینم؟

ویدیو داخل خود صفحه پخش می‌شود و پایین تصویر، مثل بقیه آموزش‌های جیم باش، برش خورده است. برای برنامه شخصی لازم نیست حرکت‌ها را دستی کپی کنید.