عبارت برنامه بدنسازی pdf رایگان download معمولاً دنبال یک فایل آماده است. فایل آماده عکس حرکت دارد یا ندارد، اما بدن شما را ندیده است. اینجا جدول را طوری چیده‌ایم که چاپ شود. تصویر حرکت را عمداً داخل PDF جعلی نذاشته‌ایم؛ آموزش تصویری هر حرکت در بخش تمرینات سایت، با ویدیوی برش‌خورده، جداست. اگر برگه تصویری می‌خواهید، نمونه برنامه را باز کنید و PDF آموزشی همان نمونه را بگیرید.
چطور همین صفحه را PDF کنید
در مرورگر چاپ را بزنید و مقصد را «ذخیره به صورت PDF» بگذارید. منو، پاورقی و دکمه‌ها در حالت چاپ پنهان می‌شوند و جدول میماند. این صادقانه‌ترین برنامه بدنسازی pdf رایگان است: همان محتوایی که می‌خوانید، نه یک کتاب ناشناس. برنامه بدنسازی pdf رایگان با تصویر را از نمونه برنامه بگیرید، چون آنجا رندر PDF با ساختار حرکت ساخته شده است.
برگه چهار روزه برای چاپ
برگه چهار روزه قابل چاپ
همین حرکتها را می‌توانی چاپ کنی. PDF تصویری جدا را از نمونه برنامه سایت بگیر.
ورود به برنامهروز ۱ — فشار
اسکات با هالتر
ست 1: ۶–۱۰ · ست 2: ۶–۱۰ · ست 3: ۶–۱۰ · ست 4: ۶–۱۰
- با پایینهای به اندازه ی عرض شانهای خود ایستاده باشید. خمیدگی طبیعی پشتتان را حفظ کنید، اسکلت‌های شانه‌تان را فشار دهید و سینه‌تان را بلند کنید.
- دسته‌ی وزنه را بر روی شانه‌هایتان بگیرید و آن را روی پشت بازوی بالایی‌تان نگه دارید. با راست کردن پاهایتان، وزنه را از دستگاه بردارید و یک قدم به عقب بردارید.
- در حین پایین آوردن وزنه، زانوهای خود را خم کنید بدون اینکه شکل پشتتان تغییر کند تا زمانی که باسن شما زیر زانوهایتان است.
- میله را به حالت اولیه خود برگردانید، با پاهایتان بالا بکشید و در بالاترین نقطه بازدم بکشید.
پرس سینه با هالتر
ست 1: ۸–۱۲ · ست 2: ۸–۱۲ · ست 3: ۸–۱۲
- روی نیمکت به پشت دراز بکشید و کف پاها را روی زمین بگذارید. با بازوهای صاف، هالتر را از پایه جدا کنید.
- هالتر را به سمت بخش میانی سینه پایین بیاورید.
- هالتر را بالا ببرید تا آرنج‌ها کاملاً باز شوند.
اکستنشن پشت بازو از بالای سر با طناب روی سیم‌کش
ست 1: ۱۰–۱۵ · ست 2: ۱۰–۱۵
- شما می‌توانید از هر نوع لوازم اضافی استفاده کنید. سیم باید تا انتهای دستگاه باشد. که به سمت دستگاه قرار نگیرید.
- آرنج‌هایتان را مستقیماً به سمت سقف نشان دهید.
- از آنجا شروع کنید، آرنج‌هایتان را تا جایی که مشت‌هایتان مستقیماً به سمت سقف اشاره می‌کنند، باز کنید.
روز ۲ — کشش
ددلیفت رومانیایی با دمبل
ست 1: ۸–۱۲ · ست 2: ۸–۱۲ · ست 3: ۸–۱۲
- با فاصله ی عرض شانه ایستاده باشید. با حفظ بیشتر میزان انعطاف پذیری زانوهایتان، باسن خود را به عقب بیاندازید.
- باید احساس کشش در عضلات زانو خود کنید. وقتی احساس کشش را می کنید، با تحریک ناحیه لگن خود به جلو، تکرار حرکت را تکمیل کنید.
- باسن خود را به طور کامل به جلو فشار ندهید. این کار باعث فراتر شدن از حد طبیعی ستون فقرات شما خواهد شد. فقط به حالت ایستاده طبیعی بروید.
پول‌داون با دستگاه
ست 1: ۶–۱۰ · ست 2: ۶–۱۰ · ست 3: ۶–۱۰
- دستانتان را با نخ جلو به سمت جلو، به اندازه‌ای که بزرگتر از عرض شانه‌ها باشد به قضیب بچسبانید.
- هنگامی که هر دو بازوی شما کشیده شده و در جلوی شما نگه داشته شده ولیبار را حمل می کنید ، بدن خود را به میزان 30 درجه به عقب بیاورید در حالی که سینه خود را به بیرون سرکش می کنید.
- در یک حرکت روان، تنه را تا حدود سطح چانه یا کمی پایین‌تر بکشید، در حالی که شانه ها را به هم فشار می‌دهید.
- پس از یک ثانیه فشردن، به آرامی میله را به موقعیت اولیه برگردانید وقتی بازوهای شما کاملاً باز شده‌اند.
جلو بازو با دمبل
ست 1: ۱۰–۱۲ · ست 2: ۱۰–۱۲
- با ایستادن راست و نگه داشتن یک وزنه در هر دست در فاصله طول بازو، استعداد ورزشی خود را به رخ بکشید.
- یک دمبل بالا ببرید و بازوی خود را چرخانید تا عمودی شود و کف دستتان به سمت شانه باشد.
- به موقعیت اصلی برگردید و با دست مخالف تکرار کنید.
روز ۳ — تعادل
لانژ جلو با دمبل
ست 1: ۸ هر پا · ست 2: ۸ هر پا · ست 3: ۸ هر پا
- با اینکه پاهایتان در فاصله‌ی عرض لگن‌تان قرار دارد ایستاده باشید و یک وزنه را در هر دست نگه دارید که مشت‌هایتان به سمت یکدیگر باشند.
- با پای راست خود یک قدم بزرگ به جلو بگیرید و با پایین آوردن باسن خود تا زمانی که ران راست شما موازی با زمین باشد و زانوی چپ شما کمی بالاتر از کف باشد، ادامه دهید.
- از پاشنه راست خود فشار بیاورید تا پای راست خود را بی درنگ بکشید و به موقعیت اولیه بازگردید.
پرس شانه نشسته با دمبل
ست 1: ۸–۱۲ · ست 2: ۸–۱۲ · ست 3: ۸–۱۲
- روی نیمکتی که حمایت از پشتت را ارائه می‌دهد بنشینید. دمبل‌ها را تا ارتفاع شانه‌هایتان بالا بردارید، طوری که کف دست‌هایتان رو به جلو باشد.
- دمبل‌ها را به بالا بردارید و درحالت فشرده مکث کنید.
- وزنه‌ها را به موقعیت اولیه برگردانید.
پلانک ساعد
ست 1: ۳۰ ثانیه · ست 2: ۳۰ ثانیه · ست 3: ۳۰ ثانیه
- بازوهای خود را با زاویه 90 درجه خم شده بر روی زمین قرار دهید که درست زیر شانه های شما قرار دارد، به طوری که بازوهای شما با عرض شانه ها موازی و رو در رو باشند.
- پاهای شما باید کنار هم باشند ، فقط نوک پاهایتان باید با زمین تماس داشته باشد.
- شکمتان را از زمین بلند کنید و یک خط مستقیم از پاشنه های پا تا سرتان بسازید و نگه دارید.
روز ۴ — کمکی
روئینگ نشسته با کابل (دستگاهی)
ست 1: ۱۰–۱۵ · ست 2: ۱۰–۱۵ · ست 3: ۱۰–۱۵
- روی دستگاه با پشت صاف بنشینید و دسته‌ها را بگیرید.
- با دستانتان دسته‌ها را به عقب بکشید. پاها و تنه شما باید در زاویه 90 درجه باشند. سینه‌تان را به بیرون هل دهید.
- دسته‌ها را به سمت بدنتان بکشید تا دست‌هایتان در کنار شکم شما قرار بگیرند.
فلای بالاسینه با دمبل
ست 1: ۱۰–۱۵ · ست 2: ۱۰–۱۵ · ست 3: ۱۰–۱۵
- روی نیمکت به پشت دراز بکشید و پاها را روی زمین بگذارید.
- حرکت را با دمبل‌های کنار هم در بالای سینه و آرنج‌های کمی خم شروع کنید.
- هر دو دمبل را همزمان به طرفین پایین بیاورید.
- وقتی وزنه‌ها هم‌سطح نیمکت شدند، مکث کنید؛ سپس بازوها را به وضعیت شروع برگردانید.
ساق پا ایستاده با دستگاه
ست 1: ۱۲–۱۵ · ست 2: ۱۲–۱۵ · ست 3: ۱۲–۱۵
- ماشین را با توجه به قد خود تنظیم کنید و شانه هایتان را زیر دسته مخملی قرار دهید.
- توپ پاهای شما باید وزن شما را روی بلوک عضله ساق پا حمایت کند، پاشنه های شما از آن فراتر باشد.
- در حالی که زانوهایتان ساکن هستند، پاشنه هایتان را به بالا بکشید و در موقعیت منقبض شده مکث کنید.
- به آرامی به موقعیت اولیه بازگردید. تکرار کنید.
نسخه خانه، بانوان، چربیسوزی و حجم
برنامه بدنسازی pdf رایگان در خانه یعنی ستون دستگاه را با دمبل، کش یا وزن بدن عوض کنید و ست‌ها را همان نگه دارید. برنامه بدنسازی pdf رایگان بانوان جدول جداگانه‌ای از نظر فیزیولوژی نمی‌خواهد؛ اگر هدف فرم پایین‌تنه است یک روز فشار پا را جلو بیندازید و راهنمای بانوان را بخوانید. برنامه بدنسازی pdf رایگان چربی سوزی با کم کردن ست ساخته نمی‌شود؛ تمرین را نگه دارید و کالری را با محاسبه انرژی تنظیم کنید. برنامه بدنسازی حجمی pdf همین جدول است با تکرارهای پایین‌تر و استراحت نزدیک دو دقیقه روی حرکت اصلی.
برنامه بدنسازی pdf رایگان حرفه ای و برنامه بدنسازی مبتدی برای آقایان pdf اغلب فقط در عنوان فرق دارند. مبتدی ست سوم را حذف میکند و بار را سبک می‌گذارد. حرفه‌ای همان الگو را با بار سنگین‌تر و ثبت دقیق‌تر اجرا میکند. جنسیت به‌تنهایی تعداد ست را تعیین نمی‌کند.
PDF چه کاری نمی‌کند
برگه چاپ‌شده وسط هفته خودش را عوض نمی‌کند. اگر شانه درد گرفت یا دستگاه خراب بود، باید جایگزین را بلد باشید یا از مربی گفتگو بپرسید. برای همین نمونه زنده سایت از یک PDF گمنام بهتر است: هم چاپ می‌شود هم ساختار واقعی برنامه را نشان می‌دهد. بعد از چهار هفته اجرای این برگه، اگر پیشرفت ایستاد، برنامه شخصی بسازید.
- قبل از چاپ، نام باشگاه و روزها را با خودکار کنار جدول بنویسید.
- هر جلسه وزنه و تکرار ست آخر را در حاشیه یادداشت کنید.
- اگر ست آخر آسان بود، جلسه بعد فقط همان حرکت را سنگین‌تر کنید.
- برگه را جایگزین گرم‌کردن نکنید. پنج دقیقه اول هنوز لازم است.
- درد تیز را در حاشیه علامت بزنید و آن حرکت را تکرار نکنید.
حاشیه برگه را چطور پر کنید
یک PDF خوب بعد از دو هفته کثیف است. کنار هر حرکت، وزنه جلسه قبل را بنویسید. اگر ست آخر به سقف تکرار رسید یک علامت مثبت بگذارید تا جلسه بعد فقط همان حرکت را سنگین کنید. اگر فرم شکست، علامت منفی و همان بار. این کاغذ از فایل تمیز داخل گوشی صادق‌تر است، چون در باشگاه بازش می‌کنید و حواس‌پرتی اعلان را ندارید.
برنامه چاپی را به درِ کمد نچسبانید و فراموش کنید. هر یکشنبه پنج دقیقه فقط علامت‌ها را نگاه کنید و یک تصمیم بگیرید: کدام حرکت این هفته سنگین‌تر است. بیشتر از یک تصمیم نگیرید. اگر همزمان پرس، اسکات و رژیم را عوض کنید، نمی‌فهمید چرا هفته خوب یا بد شده. برای نسخه تصویری، نمونه برنامه را چاپ یا ذخیره کنید؛ آنجا ساختار حرکت با خروجی PDF واقعی ساخته شده و این صفحه جای آن کتابچه را نمی‌گیرد.
اگر در خانه تمرین می‌کنید، همان برگه را با نام دمبل‌هایی که واقعاً دارید بازنویسی کنید. نوشتن «پرس دستگاه» روی کاغذی که دستگاه ندارید فقط شما را معطل میکند. کش و وزن بدن را در حاشیه با ست و ثانیه بنویسید تا برگه دروغ نگوید. درد را هم با یک کلمه محل درد ثبت کنید، نه با خط کشیدن روی کل روز. هفته بعد همان حرکت را با دامنه کوتاه‌تر امتحان می‌کنید یا الگویی دیگر از فهرست تمرینات برمی‌دارید.
چاپ خوانا و استفاده وسط سالن
حاشیه صفحه را در تنظیم چاپ زیاد نکنید که جدول نصف شود. جهت افقی برای چهار ستون راحت‌تر است. فونت را درشت نگه دارید تا بدون عینک کنار دستگاه بخوانید. نام خودتان را بالای برگه بنویسید تا با برگه نفر کناری عوض نشود. اگر دو برنامه دارید، یکی خانه و یکی باشگاه، دو صفحه جدا چاپ کنید و روی هر کدام وسیله را درشت بنویسید. یک برگه که هم دستگاه دارد هم حرکت کف خانه، وسط جلسه شما را مردد میکند.
برنامه بدنسازی pdf رایگان download اگر از منبع ناشناس باشد ممکن است ست‌های غیرقابل اجرا داشته باشد، مثل اسکات سنگین بدون اینکه رک بلد باشید. این صفحه را خودتان می‌بینید و همان را چاپ می‌کنید. برای تصویر، نمونه برنامه را ذخیره کنید و آموزش هر حرکت را از فهرست تمرینات جدا ببینید. ویدیو را داخل PDF این صفحه جا نداده‌ایم تا فایل چاپ سبک بماند و پایین تصویر خام، بی‌برش، جایی منتشر نشود. بعد از چاپ، برگه را در کیسه تمرین بگذارید نه در گالری گوشی که وسط ست بازش کنید و اعلان بیاید.
نگهداری برگه در چهار هفته
برگه چاپ‌شده را داخل کاور پلاستیکی بگذارید تا عرق باشگاه جوهر را نبرد. هر جلسه با مداد بنویسید تا اگر عدد غلط شد پاک کنید. آخر هفته فقط علامت‌های مثبت را بشمارید. اگر بیش از نصف حرکتها مثبت بود، هفته بعد فقط دو حرکت اصلی را سنگین کنید. اگر بیشتر منفی بود، بار زیاد است و غرور را کنار بگذارید. PDF را هر ماه از نو چاپ نکنید مگر اینکه روزها یا وسیله عوض شده باشد. کاغذ پر از عدد، سند پیشرفت شماست. وقتی این سند چهار هفته پر شد، نمونه برنامه را کنارش بگذارید و ببینید برنامه شخصی چه چیزی را اضافه میکند که برگه ثابت ندارد: جایگزین و تنظیم با همان عددهایی که خودتان نوشته‌اید.