بهترین برنامه بدنسازی بانوان برنامه‌ای است که بتوانید چهار هفته تکرار کنید. برنامه بدنسازی بانوان مبتدی با دستگاه و دمبل متوسط شروع می‌شود، نه با حرکت نمایشی اینستاگرام. برنامه بدنسازی بانوان حرفه ای همان الگوها را با بار بیشتر و ثبت دقیق‌تر اجرا میکند. ترس از «حجم مردانه» دلیل حذف وزنه نیست؛ بدون اضافه بار تدریجی، فرم‌دهی هم کند می‌شود.
سه روز برای فرم‌دهی و پایین‌تنه
برنامه بدنسازی بانوان سه روز در هفته و برنامه بدنسازی سه روز در هفته بانوان برای اکثر برنامه‌های شلوغ کافی است. اگر هدف فرم پایین‌تنه است، دو روز از سه روز را با الگوهای پا و لگن شروع کنید. برنامه بدنسازی بانوان برای فرم دهی پایین تنه یعنی اسکات، لولا، لانج و هیپ‌تراست، نه فقط دستگاه داخل ران. برنامه بدنسازی حجمی پایین تنه بانوان با دستگاه وقتی مفید است که پرس پا، هاک یا هیپ‌تراست دستگاه درد زانو را کمتر کند.
روز ۱ — پایین تنه
اسکوات گابلت با دمبل
ست 1: ۸–۱۲ · ست 2: ۸–۱۲ · ست 3: ۸–۱۲
- وزنه را به منطقه سینه بالایی خود بچسبانید و آرنج‌هایتان را داخل نگه دارید. پاهای شما باید کمی از عرض شانه عریض‌تر باشند.
- به آرامی در حالت انعطاف پایین بروید، با داشتن آرنج‌هایتان درون مسیر زانوهایتان.
- در حالی که سینه‌تان بالاست، فشاری به پاشنه‌هایتان وارد کنید و به حالت اولیه برگردید.
هیپ تراست با هالتر
ست 1: ۸–۱۲ · ست 2: ۸–۱۲ · ست 3: ۸–۱۲
- روی زمین بنشینید و نیمکت را پشت سرتان بگذارید. سبله یا باربل را بالای پاهایتان و بالاتر از کمرتان بگذارید.
- بر عقبتان به سمت نیمکت تا شانه ها روی آن استراحت کنند، بازوهایتان را به طرفین با استفاده از نیمکت به عنوان پشتیبان گسترش دهید.
- وزن را با فشار دادن از طریق پاهای خود و گسترش باسن شما به بالا بالا ببرید. با دوش ها و پاهای خود این وزن را حمایت کنید.
- به آرامی تا حد ممکن خود را باز کنید، سپس به آرامی به پوزیشن اولیه برگردید.
روئینگ نشسته با کابل (دستگاهی)
ست 1: ۱۰–۱۲ · ست 2: ۱۰–۱۲ · ست 3: ۱۰–۱۲
- روی دستگاه با پشت صاف بنشینید و دسته‌ها را بگیرید.
- با دستانتان دسته‌ها را به عقب بکشید. پاها و تنه شما باید در زاویه 90 درجه باشند. سینه‌تان را به بیرون هل دهید.
- دسته‌ها را به سمت بدنتان بکشید تا دست‌هایتان در کنار شکم شما قرار بگیرند.
کرانچ
ست 1: ۱۰–۱۵ · ست 2: ۱۰–۱۵
- با کمر درست و پشت خود روی زمین، پاهای خود را با زانوهای خم شده و پاشنه‌هایتان روی زمین قرار دهید، حدود یک پا فاصله از کمر پایینی شما.
- نوک انگشتانتان را روی گیجگاه‌هایتان بگذارید در حالیکه پشت دست هایتان به سمت بیرون باشد.
- شکم خود را به پایه ستون فقرات خود بکشید تا عضلات فعال شوند، سپس سر و شانه‌هایتان را از زمین بلند کنید. به حالت آغازین برگردید و تکرار کنید.
روز ۲ — فشار و کشش
پرس سینه با دمبل
ست 1: ۸–۱۲ · ست 2: ۸–۱۲ · ست 3: ۸–۱۲
- روی نیمکت صاف به پشت دراز بکشید و در هر دست یک دمبل بگیرید.
- دمبل‌ها را همسطح سینه نگه دارید؛ کف دست‌ها رو به جلو باشد.
- عضلات میان‌تنه را منقبض کنید و دمبل‌ها را به سمت بالا پرس کنید تا بازوها کاملاً باز شوند.
پول‌داون با دستگاه
ست 1: ۸–۱۲ · ست 2: ۸–۱۲ · ست 3: ۸–۱۲
- دستانتان را با نخ جلو به سمت جلو، به اندازه‌ای که بزرگتر از عرض شانه‌ها باشد به قضیب بچسبانید.
- هنگامی که هر دو بازوی شما کشیده شده و در جلوی شما نگه داشته شده ولیبار را حمل می کنید ، بدن خود را به میزان 30 درجه به عقب بیاورید در حالی که سینه خود را به بیرون سرکش می کنید.
- در یک حرکت روان، تنه را تا حدود سطح چانه یا کمی پایین‌تر بکشید، در حالی که شانه ها را به هم فشار می‌دهید.
- پس از یک ثانیه فشردن، به آرامی میله را به موقعیت اولیه برگردانید وقتی بازوهای شما کاملاً باز شده‌اند.
نشر از بغل با دمبل
ست 1: ۱۲–۱۵ · ست 2: ۱۲–۱۵
- با دمبل ها در هر دو طرف، راست بایستید و نخاع شما را به سمت کمر هدایت کنید.
- بازوهای خود را با اندکی خم شدن در آرنج به طرفین برافراشته و تا زمانی که همسطح با زمین باشند، نگه دارید. در نقطه بالایی این حرکت مکث کنید.
- با آرامی بازوهایتان را به موقعیت اولیه برگردانید.
جلو بازو با دمبل
ست 1: ۱۰–۱۲ · ست 2: ۱۰–۱۲
- با ایستادن راست و نگه داشتن یک وزنه در هر دست در فاصله طول بازو، استعداد ورزشی خود را به رخ بکشید.
- یک دمبل بالا ببرید و بازوی خود را چرخانید تا عمودی شود و کف دستتان به سمت شانه باشد.
- به موقعیت اصلی برگردید و با دست مخالف تکرار کنید.
روز ۳ — لگن
لانژ جلو با دمبل
ست 1: ۸ هر پا · ست 2: ۸ هر پا · ست 3: ۸ هر پا
- با اینکه پاهایتان در فاصله‌ی عرض لگن‌تان قرار دارد ایستاده باشید و یک وزنه را در هر دست نگه دارید که مشت‌هایتان به سمت یکدیگر باشند.
- با پای راست خود یک قدم بزرگ به جلو بگیرید و با پایین آوردن باسن خود تا زمانی که ران راست شما موازی با زمین باشد و زانوی چپ شما کمی بالاتر از کف باشد، ادامه دهید.
- از پاشنه راست خود فشار بیاورید تا پای راست خود را بی درنگ بکشید و به موقعیت اولیه بازگردید.
ددلیفت رومانیایی با دمبل
ست 1: ۸–۱۲ · ست 2: ۸–۱۲ · ست 3: ۸–۱۲
- با فاصله ی عرض شانه ایستاده باشید. با حفظ بیشتر میزان انعطاف پذیری زانوهایتان، باسن خود را به عقب بیاندازید.
- باید احساس کشش در عضلات زانو خود کنید. وقتی احساس کشش را می کنید، با تحریک ناحیه لگن خود به جلو، تکرار حرکت را تکمیل کنید.
- باسن خود را به طور کامل به جلو فشار ندهید. این کار باعث فراتر شدن از حد طبیعی ستون فقرات شما خواهد شد. فقط به حالت ایستاده طبیعی بروید.
ساق پا ایستاده با دستگاه
ست 1: ۱۲–۱۵ · ست 2: ۱۲–۱۵
- ماشین را با توجه به قد خود تنظیم کنید و شانه هایتان را زیر دسته مخملی قرار دهید.
- توپ پاهای شما باید وزن شما را روی بلوک عضله ساق پا حمایت کند، پاشنه های شما از آن فراتر باشد.
- در حالی که زانوهایتان ساکن هستند، پاشنه هایتان را به بالا بکشید و در موقعیت منقبض شده مکث کنید.
- به آرامی به موقعیت اولیه بازگردید. تکرار کنید.
پلنک جانبی روی آرنج
ست 1: ۱۵–۲۵ ثانیه هر سمت · ست 2: ۱۵–۲۵ ثانیه هر سمت
- زانوی خود را به زمین فشار دهید.
- بازوهای خود را از زمین بلند کنید و برای مدت زمان تعیین شده در این وضعیت بمانید.
- مطمئن شوید که سینه‌ی شما به جلو یا عقب سقوط نمیکند.
لاغری بالاتنه، شکم و پایین‌تنه
برنامه بدنسازی برای لاغری بانوان و برنامه بدنسازی برای لاغری شکم و پهلو بانوان با دستگاه عضله را قوی می‌کنند، چربی موضعی را آب نمی‌کنند. شکم وقتی دیده می‌شود که کل بدن چربی کم کند. برنامه بدنسازی برای لاغری بالاتنه بانوان و برنامه بدنسازی برای لاغری پایین تنه بانوان همان تمرین مقاومتی است به اضافه کالری کمی کمتر از مصرف. برنامه بدنسازی فول بادی چربی سوزی بانوان روزهای کوتاه‌تر با همان الگوهاست، نه کلاس هوازی بی‌نهایت.
خانه و تصویر
برنامه بدنسازی بانوان برای فرم دهی در منزل را با دمبل و هیپ‌تراست روی کاناپه می‌شود شروع کرد. جزئیات وسیله در راهنمای خانه است. برنامه بدنسازی بانوان با تصویر را حرکت‌به‌حرکت در فهرست تمرینات ببینید؛ ویدیو برش پایین دارد. برنامه بدنسازی سه روز در هفته حجمی بانوان استراحت حرکت اصلی را طولانی‌تر و تکرار را کمی پایین‌تر می‌گیرد، به شرطی که غذا برای ساخت عضله کافی باشد.
مربی آنلاین بدنسازی بانوان اگر فقط شعار انگیزشی بفرستد کافی نیست. باید حرکت جایگزین، درد، و پیشرفت بار را ببیند. در جیم باش پرونده جنسیت را برای انتخاب اسپلیت در کنار هدف به کار می‌گیرد، نه برای سبک کردن بی‌دلیل وزنه. اگر تازه‌کارید، راهنمای مبتدی ماه اول را هم بخوانید.
- وزنه را از ترس حجم حذف نکنید؛ بار را با فرم بالا ببرید.
- شکم و پهلو با هزار کرانچ تنها کوچک نمی‌شود.
- دستگاه برای شروع خوب است اگر دامنه بی‌درد بدهد.
- کفش پاشنه بلند را با لانج قاطی نکنید.
- پیشرفت باسن را با بار هیپ‌تراست بسنجید نه با درد روز بعد.
خانه، دمبل و انتظار واقع‌بینانه
برنامه بدنسازی با دمبل برای بانوان در خانه با همان اسکات گابلت، هیپ‌تراست و لانج این جدول شروع می‌شود؛ لازم نیست حرکت جداگانه‌ای به نام زنانه اختراع شود. برنامه بدنسازی بانوان در خانه و برنامه بدنسازی در خانه بانوان اگر دمبل ندارد، برنامه بدنسازی در خانه بدون وسیله بانوان را با صندلی و وزن بدن اجرا کنید و ست را آهسته تمام کنید. جزئیات چیدمان اتاق در راهنمای تمرین در خانه است. تصویر هر حرکت را در فهرست تمرینات ببینید، نه در کلیپ بی‌نام.
فرم‌دهی پایین‌تنه در چهار هفته اول بیشتر قدرت و کنترل است تا تغییر سانتی‌متر. دور باسن و ران را ماهی یک بار در شرایط یکسان اندازه بگیرید، نه هر روز. اگر فقط شکم را اندازه می‌گیرید و پا را تمرین نمی‌کنید، عدد شکم با کرانچ تکان نمی‌خورد. پروتئین را در دو وعده ثابت کنید و کالری را اگر هدف لاغری است کمی پایین‌تر از مصرف بگذارید، نه آن‌قدر کم که لانج را نتوانید تمام کنید. درد زانو در لانج عمیق یعنی گام کوتاه‌تر، نه حذف پا.
باشگاه برای خانم‌ها اگر دستگاه هیپ‌تراست و پرس پا دارد، شروع امن‌تری از هالتر آزاد است. این به معنی برنامه سبک‌تر از مردان نیست؛ به معنی ابزار پایدارتر تا وقتی الگو را بلد شوید. بعد از آن دمبل و هالتر را اگر خواستید اضافه کنید. مربی اگر وزنه را به خاطر جنسیت حذف کرد، هدف را دوباره بگویید. قدرت پا با فرم خوب، اندازه مردانه یکشبه نمی‌سازد.
باشگاه، فرم‌دهی و لاغری بدون جدول جداگانه جنسیتی
برنامه بدنسازی بانوان برای فرم دهی در باشگاه همان هیپ‌تراست، اسکات و لانج است با دستگاه اگر آزاد ناراحتید. برنامه بدنسازی بانوان برای لاغری ست‌ها را حفظ میکند و کالری را کمی پایین می‌آورد؛ حرکت زنانه جداگانه‌ای برای چربی شکم وجود ندارد. اگر مربی باشگاه شما را فقط سمت تردمیل می‌فرستد، یک روز این جدول را خودتان اجرا کنید و نتیجه قدرت را در چهار هفته مقایسه کنید. لباس و رنگ دمبل در نتیجه اثری ندارد.
در خانه، برنامه را با دمبل‌های قابل تنظیم شروع کنید حتی اگر اولش سبک به نظر برسند. تکرار را تا وقتی فرم هست بالا ببرید. اگر تعادل لانج سخت است کنار دیوار انجام دهید، نه اینکه پا را از برنامه خط بزنید. اندازه دور کمر را ماهانه بگیرید و با دور باسن مقایسه کنید. اگر هر دو کم می‌شوند و قدرت هیپ‌تراست می‌ماند، مسیر درست است. اگر قدرت می‌خوابد، غذا را کمی برگردانید. این پیگیری از هر برنامه آماده با عنوان بانوان دقیق‌تر است.
پیگیری که به آینه وابسته نیست
هر دو هفته یک عکس از پهلو و روبه‌رو با لباس مشابه و نور پنجره بگیرید و تا ماه بعد نگاهش نکنید. مقایسه روزانه فقط خلق را خراب میکند. کنار عکس، بار هیپ‌تراست و لانج را بنویسید. اگر بار بالا رفته و انرژی تمرین مانده، حتی اگر دور کمر ثابت است مسیر فرم‌دهی زنده است. اگر هدف لاغری است و بار ثابت مانده و وزن پایین نمی‌آید، کالری را کمی کم کنید نه ست پا را. اگر مو می‌ریزد یا قاعدگی به‌هم ریخته، کالری را برگردانید و پزشک را ببینید؛ برنامه تمرین مقصر تنها نیست. این پیگیری برای باشگاه و خانه یکی است و از برنامه‌هایی که فقط اسم بانوان را روی جلد دارند دقیق‌تر عمل میکند.