برنامه بدنسازی فول بادی سه روز در هفته حالت استاندارد این الگو است. برنامه بدنسازی فول بادی دو روز در هفته وقتی کار می‌کند که هر جلسه کمی طولانی‌تر باشد و حرکت اصلی حذف نشود. برنامه بدنسازی فول بادی یک روزه حداقل بقاست: سه حرکت مرکب، نه یک ساعت شکم. برنامه بدنسازی فول بادی مبتدی ست‌ها را دو تا نگه میدارد. برنامه بدنسازی فول بادی حرفه ای همان سه حرکت اصلی را سنگین‌تر و با ثبت بار می‌زند.
یک روز، دو روز، سه روز
روز ۱ — هسته
اسکوات گابلت با دمبل
ست 1: ۸–۱۲ · ست 2: ۸–۱۲ · ست 3: ۸–۱۲
- وزنه را به منطقه سینه بالایی خود بچسبانید و آرنج‌هایتان را داخل نگه دارید. پاهای شما باید کمی از عرض شانه عریض‌تر باشند.
- به آرامی در حالت انعطاف پایین بروید، با داشتن آرنج‌هایتان درون مسیر زانوهایتان.
- در حالی که سینه‌تان بالاست، فشاری به پاشنه‌هایتان وارد کنید و به حالت اولیه برگردید.
پرس سینه با دمبل
ست 1: ۸–۱۲ · ست 2: ۸–۱۲ · ست 3: ۸–۱۲
- روی نیمکت صاف به پشت دراز بکشید و در هر دست یک دمبل بگیرید.
- دمبل‌ها را هم‌سطح سینه نگه دارید؛ کف دست‌ها رو به جلو باشد.
- عضلات میان‌تنه را منقبض کنید و دمبل‌ها را به سمت بالا پرس کنید تا بازوها کاملاً باز شوند.
پول‌داون با دستگاه
ست 1: ۸–۱۲ · ست 2: ۸–۱۲ · ست 3: ۸–۱۲
- دستانتان را با نخ جلو به سمت جلو، به اندازه‌ای که بزرگتر از عرض شانه‌ها باشد به قضیب بچسبانید.
- هنگامی که هر دو بازوی شما کشیده شده و در جلوی شما نگه داشته شده ولیبار را حمل می کنید ، بدن خود را به میزان 30 درجه به عقب بیاورید در حالی که سینه خود را به بیرون سرکش می کنید.
- در یک حرکت روان، تنه را تا حدود سطح چانه یا کمی پایین‌تر بکشید، در حالی که شانه ها را به هم فشار می‌دهید.
- پس از یک ثانیه فشردن، به آرامی میله را به موقعیت اولیه برگردانید وقتی بازوهای شما کاملاً باز شده‌اند.
پلانک ساعد
ست 1: ۳۰ ثانیه · ست 2: ۳۰ ثانیه
- بازوهای خود را با زاویه 90 درجه خم شده بر روی زمین قرار دهید که درست زیر شانه های شما قرار دارد، به طوری که بازوهای شما با عرض شانه ها موازی و رو در رو باشند.
- پاهای شما باید کنار هم باشند ، فقط نوک پاهایتان باید با زمین تماس داشته باشد.
- شکمتان را از زمین بلند کنید و یک خط مستقیم از پاشنه های پا تا سرتان بسازید و نگه دارید.
روز ۲ — لولا
ددلیفت رومانیایی با دمبل
ست 1: ۸–۱۲ · ست 2: ۸–۱۲ · ست 3: ۸–۱۲
- با فاصله ی عرض شانه ایستاده باشید. با حفظ بیشتر میزان انعطاف پذیری زانوهایتان، باسن خود را به عقب بیاندازید.
- باید احساس کشش در عضلات زانو خود کنید. وقتی احساس کشش را می کنید، با تحریک ناحیه لگن خود به جلو، تکرار حرکت را تکمیل کنید.
- باسن خود را به طور کامل به جلو فشار ندهید. این کار باعث فراتر شدن از حد طبیعی ستون فقرات شما خواهد شد. فقط به حالت ایستاده طبیعی بروید.
روئینگ نشسته با کابل (دستگاهی)
ست 1: ۸–۱۲ · ست 2: ۸–۱۲ · ست 3: ۸–۱۲
- روی دستگاه با پشت صاف بنشینید و دسته‌ها را بگیرید.
- با دستانتان دسته‌ها را به عقب بکشید. پاها و تنه شما باید در زاویه 90 درجه باشند. سینه‌تان را به بیرون هل دهید.
- دسته‌ها را به سمت بدنتان بکشید تا دست‌هایتان در کنار شکم شما قرار بگیرند.
پرس شانه نشسته با دمبل
ست 1: ۸–۱۲ · ست 2: ۸–۱۲ · ست 3: ۸–۱۲
- روی نیمکتی که حمایت از پشتت را ارائه می‌دهد بنشینید. دمبل‌ها را تا ارتفاع شانه‌هایتان بالا بردارید، طوری که کف دست‌هایتان رو به جلو باشد.
- دمبل‌ها را به بالا بردارید و درحالت فشرده مکث کنید.
- وزنه‌ها را به موقعیت اولیه برگردانید.
لانژ جلو با دمبل
ست 1: ۸ هر پا · ست 2: ۸ هر پا
- با اینکه پاهایتان در فاصله‌ی عرض لگن‌تان قرار دارد ایستاده باشید و یک وزنه را در هر دست نگه دارید که مشت‌هایتان به سمت یکدیگر باشند.
- با پای راست خود یک قدم بزرگ به جلو بگیرید و با پایین آوردن باسن خود تا زمانی که ران راست شما موازی با زمین باشد و زانوی چپ شما کمی بالاتر از کف باشد، ادامه دهید.
- از پاشنه راست خود فشار بیاورید تا پای راست خود را بی درنگ بکشید و به موقعیت اولیه بازگردید.
برنامه بدنسازی فول بادی با دمبل ستون دستگاه را با گابلت، پرس کف و زیر بغل تک‌خم پر می‌کند. جزئیات در راهنمای خانه است. برنامه بدنسازی فول بادی بانوان اگر هدف پایینتنه است روز ب را با هیپتراست شروع می‌کند. برنامه بدنسازی فول بادی چربی سوزی و برنامه بدنسازی فول بادی چربی سوزی بانوان ست مقاومتی را کم نمی‌کنند؛ کالری و قدم روزانه را جدا می‌گذارند.
چه چیزی را داخل فول بادی نگذارید
چهار نوع جلوبازو، سه کرانچ و یک حرکت تعادل، فول بادی نیست. جا را اول به الگوهایی بدهید که چند مفصل را با هم می‌برند. شکم یک ست کوتاه آخر جلسه کافی است. ساق اگر وقت ماند بماند، اگر نماند برنامه نمی‌میرد. اگر شانه در پرس بالای سر درد می‌گیرد، نشر جانب سبک یا حذف موقت بهتر از اصرار است.
هر هفته فقط حرکت‌های اصلی را سنگین‌تر کنید یا تکرارشان را داخل دامنه بالا ببرید. اگر هر سه روز را همزمان سنگین کنید، چهارشنبه را خالی می‌مانید. یک روز را کمی سبک‌تر نگه دارید. برای چیدمان دقیق سه روز، راهنمای سه روز در هفته جدول کامل‌تری دارد. نمونه برنامه سایت خروجی بلندتر را نشان می‌دهد تا انتظار از برنامه شخصی واقع‌بینانه شود.
- حرکت اول را از الگوی پا یا لولا انتخاب کنید اگر آن روز پا اولویت است.
- بین دو فول بادی حداقل یک شب بخوابید.
- جلسه را اگر از هفتاد دقیقه گذشت کوتاه کنید نه اینکه استراحت را بخورید.
- یک روزه را با کیفیت بزنید و بقیه هفته پیادهروی کنید.
- درد مفصل را با ست اضافه درمان نکنید.
ترتیب حرکت و وقتی وقت کم است
اگر فقط سی و پنج دقیقه دارید، سه حرکت اول جدول را بزنید و شکم را حذف کنید. پا یا لولا، یک فشار، یک کشش. این حداقل فول بادی است و از نیم‌ساعت جلوبازو مفیدتر است. اگر پنجاه دقیقه دارید لانج یا نشر را برگردانید. ساعت را از اول جلسه کوک کنید تا بین ست‌ها در گوشی گم نشوید. استراحت نوشته‌شده بخشی از برنامه است؛ حذفش ست بعد را دروغ می‌کند.
زاویه را بین روزها عوض کنید تا فول بادی سه روز کسل‌کننده نشود، بدون اینکه هر روز حرکت تازه اختراع کنید. روز اول پرس میز صاف، روز دیگر شیب ملایم یا دستگاه. روز اول لت دست باز، روز دیگر قایقی. پا یک روز اسکات و روز دیگر لولا. این تنوع الگو است نه بی‌برنامگی. اگر اسم حرکت را بلد نیستید، فهرست تمرینات همان عضله و وسیله را باز کنید و یک گزینه با ویدیو بردارید.
فول بادی برای چربیسوزی وسوسه می‌کند که آخر جلسه بیست دقیقه اینتروال اضافه کنید. اگر فرم ست آخر پرس خراب می‌شود، هوازی را به بعد از دوش یا روز جدا موکول کنید. حفظ بار وزنه در دوره کم‌کالری نشانه این است که عضله را نگه داشته‌اید. افت ناگهانی بار یعنی یا کم‌خوابید یا کالری را تند کم کرده‌اید. یکی را برگردانید و قهرمان هوازی نشوید.
نمونه زمان‌بندی یک جلسه پنجاه دقیقه‌ای
دقیقه صفر تا پنج گرم‌کردن. پنج تا هجده حرکت پا با استراحت دو دقیقه‌ای. هجده تا سی پرس. سی تا چهل کشش. اگر وقت ماند تا پنجاه، یک حرکت تک‌پا یا پلانک. زنگ ساعت را برای آخر استراحت بگذارید نه برای وسط تکرار. اگر با دوست حرف می‌زنید استراحت را از روی ساعت ببندید وگرنه جلسه فول بادی به نود دقیقه گپ تبدیل می‌شود و ست آخر بی‌کیفیت می‌ماند.
برای نسخه یک‌روزه همین بلوک را فقط یک بار در هفته بزنید و دو روز دیگر بیست دقیقه پیادهروی تند. انتظار تغییر اندام از یک جلسه را با خواب و غذای منظم همراه کنید وگرنه ناامید می‌شوید و همان یک روز را هم رها می‌کنید. دو روزه، روز دوم را با لولا شروع کنید تا کمر روز اول تکرار نشود. اگر کمر روز بعد خشک است، عمق رومانیایی را کمتر کنید و وزنه را حفظ کنید. فول بادی یعنی الگوها زنده بمانند، نه اینکه هر جلسه رکورد بزنید.
اشتباه رایج در چیدن فول بادی
اشتباه این است که فول بادی را با فهرست بلند عضله‌های کوچک پر کنید و برای اسکات وقت نماند. اگر جلسه را با جلوبازو شروع کنید، الگوی اصلی را خسته می‌زنید و اسمش را تمرین کامل می‌گذارید. ترتیب را روی کاغذ بنویسید و از بالا خط بزنید. اشتباه دوم استراحت سی ثانیه‌ای روی اسکات است که ست بعد را به هوازی تبدیل می‌کند. اشتباه سوم پرش هر جلسه است در حالی که زانو هنوز از جلسه قبل سنگین است. پرش برای فول بادی اجباری نیست. راه رفتن سریع همان کار قلبی را با ریسک کمتر می‌کند. اگر این سه اشتباه را برندارید، چه یک روز بیایید چه سه روز، نتیجه همان سردرگمی است.
فول بادی را با تقویم واقعی گره بزنید. اگر فقط شنبه‌ها آزادید، همان یک روز را مقدس کنید و بقیه هفته را با پیادهروی پر کنید. اگر شنبه و سه‌شنبه ثابت است، همان دو روز را هیچ مهمانی‌ای برندارد مگر درد. سه روزه را یک روز در میان بچینید تا جمعه برای زندگی بماند. نوشتن این قرار در تقویم از پیدا کردن حرکت جدید مهم‌تر است. وقتی قرار ثابت شد، آن‌وقت ست و بار معنی پیدا می‌کنند. بدون قرار، بهترین جدول فول بادی هم روی کاغذ می‌ماند. قرار را با کسی که منتظرتان است هم به اشتراک بگذارید تا غیبت بی‌دلیل سخت‌تر شود. اگر سفر رفتید و دمبل نبود، سه حرکت وزن بدن از راهنمای خانه را همان روز بزنید تا زنجیره نشکند، و هفته بعد به بار قبلی برگردید نه به صفر. اگر سفر طولانی شد، حتی ده دقیقه شنا و اسکات وزن بدن بهتر از قطع کامل زنجیره است.