بهترین برنامه بدنسازی در خانه برنامه‌ای است که در همان اتاق جا شود و همسایه را مجبور به تحمل پرتاب هالتر نکند. اگر یک جفت دمبل قابل تنظیم دارید، برنامه بدنسازی با دمبل در خانه کامل است. اگر هالتر و رک مطمئن ندارید، حرکت هالتر را با دمبل عوض کنید. برنامه بدنسازی با دمبل و هالتر در خانه فقط وقتی منطقی است که رک، صفحه، و فضای افتادن وزنه را واقعاً داشته باشید.
برنامه بدنسازی با دمبل، سه روز فول بادی
برنامه بدنسازی سه روز در هفته با دمبل و برنامه بدنسازی فول بادی با دمبل برای خانه یکی هستند: هر جلسه پا، فشار و کشش را لمس می‌کند تا اگر یک روز سوخت، عضله یک هفته بی‌تمرین نماند. برنامه بدنسازی با دمبل مبتدی از وزنه سبک و تکرار بالاتر شروع می‌کند. برنامه بدنسازی با دمبل حرفه ای همان الگو را با مکث و بار سنگین‌تر می‌رود. برنامه بدنسازی با دمبل حجمی استراحت حرکت اصلی را نزدیک دو دقیقه نگه می‌دارد.
روز ۱ — فول بادی
اسکوات گابلت با دمبل
ست 1: ۸–۱۲ · ست 2: ۸–۱۲ · ست 3: ۸–۱۲
- وزنه را به منطقه سینه بالایی خود بچسبانید و آرنج‌هایتان را داخل نگه دارید. پاهای شما باید کمی از عرض شانه عریض‌تر باشند.
- به آرامی در حالت انعطاف پایین بروید، با داشتن آرنج‌هایتان درون مسیر زانوهایتان.
- در حالی که سینه‌تان بالاست، فشاری به پاشنه‌هایتان وارد کنید و به حالت اولیه برگردید.
پرس سینه با دمبل
ست 1: ۸–۱۲ · ست 2: ۸–۱۲ · ست 3: ۸–۱۲
- روی نیمکت صاف به پشت دراز بکشید و در هر دست یک دمبل بگیرید.
- دمبلها را همسطح سینه نگه دارید؛ کف دست‌ها رو به جلو باشد.
- عضلات میان‌تنه را منقبض کنید و دمبلها را به سمت بالا پرس کنید تا بازوها کاملاً باز شوند.
ددلیفت رومانیایی با دمبل
ست 1: ۸–۱۲ · ست 2: ۸–۱۲ · ست 3: ۸–۱۲
- با فاصله ی عرض شانه ایستاده باشید. با حفظ بیشتر میزان انعطاف پذیری زانوهایتان، باسن خود را به عقب بیاندازید.
- باید احساس کشش در عضلات زانو خود کنید. وقتی احساس کشش را می کنید، با تحریک ناحیه لگن خود به جلو، تکرار حرکت را تکمیل کنید.
- باسن خود را به طور کامل به جلو فشار ندهید. این کار باعث فراتر شدن از حد طبیعی ستون فقرات شما خواهد شد. فقط به حالت ایستاده طبیعی بروید.
نشر از بغل با دمبل
ست 1: ۱۲–۱۵ · ست 2: ۱۲–۱۵
- با دمبل ها در هر دو طرف، راست بایستید و نخاع شما را به سمت کمر هدایت کنید.
- بازوهای خود را با اندکی خم شدن در آرنج به طرفین برافراشته و تا زمانی که همسطح با زمین باشند، نگه دارید. در نقطه بالایی این حرکت مکث کنید.
- با آرامی بازوهایتان را به موقعیت اولیه برگردانید.
روز ۲ — کشش و پا
اسکوات با وزن بدن
ست 1: ۱۰–۱۵ · ست 2: ۱۰–۱۵ · ست 3: ۱۰–۱۵
- کنار پاهایتان را به اندازه عرض شانه‌هایتان از هم باز کنید.
- زانوها و مفاصل کمرتان را خم کنید و بدنتان را پایین بیاورید و در حالتی که به عقب می‌ریزید، به انجام حرکت اسکات بپردازید.
- ادامه دهید تا به عمق کامل برسید
- به موقعیت اولیه بازگردید.
شنا سوئدی
ست 1: ۶–۱۲ · ست 2: ۶–۱۲ · ست 3: ۶–۱۲
- کف دست‌ها را محکم روی زمین، درست زیر شانه‌ها قرار دهید.
- پشت و تمام بدن را در یک خط نگه دارید و بدن را به‌آرامی پایین بیاورید.
- کتف‌ها را عقب و پایین بکشید و آرنج‌ها را نزدیک بدن نگه دارید.
- هنگام فشار دادن بدن به بالا و بازگشت به وضعیت شروع، بازدم کنید.
لانژ جلو با دمبل
ست 1: ۸ هر پا · ست 2: ۸ هر پا · ست 3: ۸ هر پا
- با اینکه پاهایتان در فاصله‌ی عرض لگن‌تان قرار دارد ایستاده باشید و یک وزنه را در هر دست نگه دارید که مشت‌هایتان به سمت یکدیگر باشند.
- با پای راست خود یک قدم بزرگ به جلو بگیرید و با پایین آوردن باسن خود تا زمانی که ران راست شما موازی با زمین باشد و زانوی چپ شما کمی بالاتر از کف باشد، ادامه دهید.
- از پاشنه راست خود فشار بیاورید تا پای راست خود را بی درنگ بکشید و به موقعیت اولیه بازگردید.
جلو بازو با دمبل
ست 1: ۱۰–۱۲ · ست 2: ۱۰–۱۲
- با ایستادن راست و نگه داشتن یک وزنه در هر دست در فاصله طول بازو، استعداد ورزشی خود را به رخ بکشید.
- یک دمبل بالا ببرید و بازوی خود را چرخانید تا عمودی شود و کف دستتان به سمت شانه باشد.
- به موقعیت اصلی برگردید و با دست مخالف تکرار کنید.
روز ۳ — فرم
پل باسن
ست 1: ۱۰–۱۵ · ست 2: ۱۰–۱۵ · ست 3: ۱۰–۱۵
- با پاهای خم شده و پاهای فلت روی زمین دراز بکشید.
- کمرتان را به بالا بدوید تا باسن شما برافراشته شود و پشتتان راست باشد.
- عضلات باسن خود را م strak گیرید و باسن خود را به سمت سقف بردارید.
- هنگامی که به بالاترین نقطه که می‌توانید دست یابید رسیدید، چند ثانیه در همان موقعیت با قرار بمانید و سپس به آرامی به موقعیت اولیه برگردید.
فلای بالاسینه با دمبل
ست 1: ۱۰–۱۲ · ست 2: ۱۰–۱۲ · ست 3: ۱۰–۱۲
- روی نیمکت به پشت دراز بکشید و پاها را روی زمین بگذارید.
- حرکت را با دمبل‌های کنار هم در بالای سینه و آرنج‌های کمی خم شروع کنید.
- هر دو دمبل را هم‌زمان به طرفین پایین بیاورید.
- وقتی وزنه‌ها همسطح نیمکت شدند، مکث کنید؛ سپس بازوها را به وضعیت شروع برگردانید.
پلانک ساعد
ست 1: ۲۰–۴۰ ثانیه · ست 2: ۲۰–۴۰ ثانیه · ست 3: ۲۰–۴۰ ثانیه
- بازوهای خود را با زاویه 90 درجه خم شده بر روی زمین قرار دهید که درست زیر شانه های شما قرار دارد، به طوری که بازوهای شما با عرض شانه ها موازی و رو در رو باشند.
- پاهای شما باید کنار هم باشند ، فقط نوک پاهایتان باید با زمین تماس داشته باشد.
- شکمتان را از زمین بلند کنید و یک خط مستقیم از پاشنه های پا تا سرتان بسازید و نگه دارید.
پلنک جانبی روی آرنج
ست 1: ۱۵–۲۵ ثانیه هر سمت · ست 2: ۱۵–۲۵ ثانیه هر سمت
- زانوی خود را به زمین فشار دهید.
- بازوهای خود را از زمین بلند کنید و برای مدت زمان تعیین شده در این وضعیت بمانید.
- مطمئن شوید که سینه‌ی شما به جلو یا عقب سقوط نمی‌کند.
بدون وسیله و با کش
برنامه بدنسازی در خانه بدون وسیله یعنی اسکات به صندلی، شنا شیب‌دار روی میز، لانج، هیپ‌تراست روی کاناپه، و زیر بغل حوله زیر میز اگر میز سنگین و امن است. حجم را با تکرار آهسته و مکث جبران کنید، نه با حرکت نمایشی. برنامه بدنسازی در خانه با کش برای قایقی، جلوبازو، و فشار سینه از روبه‌رو خوب است؛ کش جایگزین اسکات سنگین نیست.
آموزش تصویری
برنامه بدنسازی با دمبل در خانه تصویری را حرکت‌به‌حرکت در فهرست تمرینات ببینید. ویدیو پایین تصویر برش دارد تا آموزش تمیز بماند. نام فارسی حرکت را آنجا بخوانید و با جدول بالا تطبیق دهید. لازم نیست همه آرشیو را در یک هفته بزنید.
جایگزین بارفیکس و ایمنی خانه
حرکت جایگزین بارفیکس در خانه زیر بغل دمبل تک‌خم است، یا کش از بالا اگر جایی برای بستن کش دارید. از درِ ناامن آویزان نشوید. دمبل را جایی بگذارید که اگر رها شد روی شیشه یا پای برهنه نیفتد. برنامه بدنسازی با دمبل و هالتر فقط در خانه‌ای معنا دارد که کف و رک وزن را تحمل کنند.
- قبل از هر جلسه یک ست خیلی سبک از همان حرکت را برای دامنه بزنید.
- اگر دمبل سبک تمام شد، تکرار را آهسته کنید یا مکث یک ثانیه‌ای اضافه کنید.
- هفته‌ای بیش از یک بار الگوی پرش را اگر زانو درد دارد حذف کنید.
- آینه برای اسکات گابلت بهتر از فیلم گرفتن خطرناک وسط ست است.
- پیشرفت را در دفتر بنویسید؛ حافظه بار هفته قبل را دروغ می‌گوید.
برنامه بدنسازی بانوان در خانه و بدون وسیله
برنامه بدنسازی با دمبل برای بانوان، برنامه بدنسازی بانوان در خانه، برنامه بدنسازی در خانه بانوان و برنامه بدنسازی در خانه بدون وسیله بانوان همان اصول این صفحه را دارند، با اولویت‌ای که خودتان می‌گویید. اگر فرم پایین‌تنه مهم است، اسکات گابلت، هیپ‌تراست روی کاناپه و لانج را اول جلسه بگذارید و پرس را کوتاه‌تر کنید. بدون دمبل، اسکات به صندلی، پل باسن، شنا روی میز و پلانک پهلو چهار الگوی اصلی‌اند. تکرار را آهسته کنید تا وقتی دمبل خریدید، دامنه را بلد باشید.
فضای خانه را قبل از جدول بچینید. یک متر مربع خالی برای لانج، جایی که دمبل اگر افتاد به پا نخورد، و سطحی پایدار برای شنا. فرش لیز است؛ اگر تعادل ندارید روی سطح سفت کار کنید. آینه قدی برای اسکات بهتر از فیلم گرفتن با یک دست است، چون دست آزاد باید دمبل یا تعادل را نگه دارد. همسایه و طبقه پایین را هم در نظر بگیرید: پرس کف و لانج آرام‌تر از پرش است.
پیشرفت در خانه زود به سقف دمبل می‌خورد. تا وقتی سنگین‌ترین دمبل‌تان برای هشت تکرار سخت نشده، وزنه نخریدن منطقی است. بعد از آن یا دمبل سنگین‌تر لازم است یا مکث و تکرار آهسته دیگر فقط نگهداری است نه ساخت. اگر به باشگاه دسترسی پاره‌وقت دارید، حرکت‌های پا را آنجا بزنید و بالاتنه را خانه نگه دارید. ترکیب شلخته بهتر از انتظار برای شرایط کامل است. فهرست تمرینات پا با دمبل و سینه با دمبل ویدیوی برش‌خورده هر حرکت را دارد تا فرم را از روی حدس نسازید.
برنامه بدنسازی در خانه با دمبل و هالتر، اگر واقعاً جا دارید
برنامه بدنسازی در خانه با دمبل یعنی همین جدول گابلت و پرس کف. برنامه بدنسازی در خانه با دمبل و هالتر فقط وقتی اضافه میشود که هالتر روی رک بنشیند و فضای افتادن وزنه خالی باشد. هالتر را از روی مبل بلند نکنید. اگر هالتر ندارید این عبارت را در برنامه ننویسید و همان دمبل را سنگین کنید. برنامه بدنسازی رایگان در خانه و برنامه بدنسازی در خانه رایگان همین سه روز است، به شرطی که چهار هفته‌اش کنید. پرش و بورپی را اگر طبقه پایین همسایه دارد حذف کنید؛ کسی با شکایت همسایه منظم نمی‌ماند.
کف پا در اسکات گابلت باید جایی باشد که دمبل به زانو نخورد. اگر مچ درد می‌گیرد دمبل را عمودی به سینه بچسبانید نه اینکه از دو طرف آویزان کنید. برای پرس کف، شانه‌ها را کمی از زمین بلند نکنید و کمر را پل شدید نزنید. یک حوله تا شده زیر سر کافی است. اگر فقط یک دمبل دارید، حرکت یک‌طرفه را با مکث مساوی هر دو سمت بزنید و سمت قوی‌تر را اضافه تکرار ندهید. این جزئیات همان چیزی است که برنامه خانه را از کلیپ تصادفی جدا می‌کند.
ایمنی اتاق و پیشرفت بدون باشگاه
قبل از اولین ست، مسیر افتادن دمبل را خالی کنید و کودک یا حیوان خانگی را از اتاق خارج کنید. در را نیمه باز نگذارید که وسط لانج کسی وارد شود. اگر سقف کوتاه است پرس سرشانه ایستاده را نشسته انجام دهید. پنجره را برای هوا باز کنید چون اتاق کوچک زود گرم میشود و فرم با گرما شل میشود. هر ماه یک بار سنگین‌ترین دمبل را برای هشت تکرار تست کنید. اگر هنوز آسان است و دمبل سنگین‌تری نیست، مکث سه ثانیه‌ای در پایین اسکات گابلت را اضافه کنید. این مکث پیشرفت واقعی است. اگر زانو در مکث درد گرفت، مکث را بردارید و دامنه را بالاتر ببرید. خانه جای ریسک نیست؛ استمرار جای وزنه گم‌شده را تا حدی پر می‌کند ولی درد مفصل را پر نمی‌کند.