بهترین برنامه بدنسازی مبتدی برنامه‌ای است که فردا هم بتوانید تکرار کنید. برنامه بدنسازی برای شروع اگر پنج روز و دوازده حرکت باشد، معمولاً هفته دوم رها می‌شود. برنامه بدنسازی مبتدی ماه اول سه روز فول‌بادی است. برنامه بدنسازی مبتدی چهار روز در هفته را وقتی اضافه کنید که سه روز را دو هفته بدون درد مفصلی تمام کرده باشید. برنامه بدنسازی مبتدی 5 روز در هفته برای ماه اول توصیه نمی‌شود؛ ریکاوری هنوز یاد نگرفته بار را تحمل کند.
ماه اول، سه روز
برنامه بدنسازی مبتدی سه روز در هفته و برنامه بدنسازی مبتدی رایگان این جدول است. برنامه بدنسازی مبتدی برای آقایان ماه اول با نسخه بانوان در اصول یکی است؛ اگر هدف فقط «سنگین زدن» باشد، فرم هفته اول خراب می‌شود. برنامه بدنسازی مبتدی بانوان را اگر اولویت پایینتنه است با راهنمای بانوان ترکیب کنید، ولی ماه اول هنوز فول‌بادی سبک است.
روز ۱ — سبک
اسکوات با وزن بدن
ست 1: ۸ · ست 2: ۸
- کنار پاهایتان را به اندازه عرض شانه‌هایتان از هم باز کنید.
- زانوها و مفاصل کمرتان را خم کنید و بدنتان را پایین بیاورید و در حالتی که به عقب می‌ریزید، به انجام حرکت اسکات بپردازید.
- ادامه دهید تا به عمق کامل برسید
- به موقعیت اولیه بازگردید.
پرس سینه با دمبل
ست 1: ۱۰ · ست 2: ۱۰
- روی نیمکت صاف به پشت دراز بکشید و در هر دست یک دمبل بگیرید.
- دمبل‌ها را هم‌سطح سینه نگه دارید؛ کف دست‌ها رو به جلو باشد.
- عضلات میان‌تنه را منقبض کنید و دمبل‌ها را به سمت بالا پرس کنید تا بازوها کاملاً باز شوند.
پول‌داون با دستگاه
ست 1: ۸ · ست 2: ۸
- دستانتان را با نخ جلو به سمت جلو، به اندازه‌ای که بزرگتر از عرض شانه‌ها باشد به قضیب بچسبانید.
- هنگامی که هر دو بازوی شما کشیده شده و در جلوی شما نگه داشته شده ولیبار را حمل می کنید ، بدن خود را به میزان 30 درجه به عقب بیاورید در حالی که سینه خود را به بیرون سرکش می کنید.
- در یک حرکت روان، تنه را تا حدود سطح چانه یا کمی پایین‌تر بکشید، در حالی که شانه ها را به هم فشار می‌دهید.
- پس از یک ثانیه فشردن، به آرامی میله را به موقعیت اولیه برگردانید وقتی بازوهای شما کاملاً باز شده‌اند.
پلانک ساعد
ست 1: ۱۵–۲۰ ثانیه · ست 2: ۱۵–۲۰ ثانیه
- بازوهای خود را با زاویه 90 درجه خم شده بر روی زمین قرار دهید که درست زیر شانه های شما قرار دارد، به طوری که بازوهای شما با عرض شانه ها موازی و رو در رو باشند.
- پاهای شما باید کنار هم باشند ، فقط نوک پاهایتان باید با زمین تماس داشته باشد.
- شکمتان را از زمین بلند کنید و یک خط مستقیم از پاشنه های پا تا سرتان بسازید و نگه دارید.
روز ۲ — سبک
پل باسن
ست 1: ۱۰ · ست 2: ۱۰
- با پاهای خم شده و پاهای فلت روی زمین دراز بکشید.
- کمرتان را به بالا بدوید تا باسن شما برافراشته شود و پشتتان راست باشد.
- عضلات باسن خود را م strak گیرید و باسن خود را به سمت سقف بردارید.
- هنگامی که به بالاترین نقطه که می‌توانید دست یابید رسیدید، چند ثانیه در همان موقعیت با قرار بمانید و سپس به آرامی به موقعیت اولیه برگردید.
روئینگ نشسته با کابل (دستگاهی)
ست 1: ۱۰ · ست 2: ۱۰
- روی دستگاه با پشت صاف بنشینید و دسته‌ها را بگیرید.
- با دستانتان دسته‌ها را به عقب بکشید. پاها و تنه شما باید در زاویه 90 درجه باشند. سینه‌تان را به بیرون هل دهید.
- دسته‌ها را به سمت بدنتان بکشید تا دست‌هایتان در کنار شکم شما قرار بگیرند.
پرس شانه نشسته با دمبل
ست 1: ۸ · ست 2: ۸
- روی نیمکتی که حمایت از پشتت را ارائه می‌دهد بنشینید. دمبل‌ها را تا ارتفاع شانه‌هایتان بالا بردارید، طوری که کف دست‌هایتان رو به جلو باشد.
- دمبل‌ها را به بالا بردارید و درحالت فشرده مکث کنید.
- وزنه‌ها را به موقعیت اولیه برگردانید.
روز ۳ — سبک
لانژ جلو با دمبل
ست 1: ۶ هر پا · ست 2: ۶ هر پا
- با اینکه پاهایتان در فاصله‌ی عرض لگن‌تان قرار دارد ایستاده باشید و یک وزنه را در هر دست نگه دارید که مشت‌هایتان به سمت یکدیگر باشند.
- با پای راست خود یک قدم بزرگ به جلو بگیرید و با پایین آوردن باسن خود تا زمانی که ران راست شما موازی با زمین باشد و زانوی چپ شما کمی بالاتر از کف باشد، ادامه دهید.
- از پاشنه راست خود فشار بیاورید تا پای راست خود را بی درنگ بکشید و به موقعیت اولیه بازگردید.
شنا با دست‌ها روی سطح بلند
ست 1: ۶–۱۰ · ست 2: ۶–۱۰
- روبه‌روی نیمکت یا سکوی بلند و محکم بایستید.
- دست‌ها را روی لبهٔ نیمکت یا سکو، کمی بازتر از عرض شانه قرار دهید.
- بدن را به‌آرامی پایین بیاورید تا سینه تقریباً با نیمکت تماس پیدا کند.
- بدن را به بالا فشار دهید تا بازوها صاف شوند.
جلو بازو با دمبل
ست 1: ۱۰ · ست 2: ۱۰
- با ایستادن راست و نگه داشتن یک وزنه در هر دست در فاصله طول بازو، استعداد ورزشی خود را به رخ بکشید.
- یک دمبل بالا ببرید و بازوی خود را چرخانید تا عمودی شود و کف دستتان به سمت شانه باشد.
- به موقعیت اصلی برگردید و با دست مخالف تکرار کنید.
قواعدی که ماه اول را سالم نگه می‌دارد
برنامه بدنسازی برای مبتدی سه قانون دارد: درد تیز یعنی توقف، تکرار اضافه با فرم بد یعنی وزنه کمتر، و مقایسه با فیلم دیگران ممنوع. هفته اول هر دو ست باید آسان به نظر برسد. هفته دوم اگر فرم ماند، یک یا دو تکرار اضافه کنید نه یک صفحه وزنه. هفته سوم و چهارم همان فرایند. اگر خواب خراب است روز سوم را پیاده‌روی کنید و وزنه را نسوزانید.
بعد از ماه اول اگر سه روز آسان شد، به راهنمای سه روز در هفته یا فول بادی بروید و ست سوم را اضافه کنید. پنج روز را برای وقتی بگذارید که یک سال تمرین منظم دارید و می‌دانید کدام مفصل‌تان زود خسته می‌شود. نمونه برنامه سایت شکل خروجی شخصی را نشان می‌دهد؛ این جدول فقط سکوی ماه اول است.
- کفش تخت و پایدار بپوشید.
- قبل از ست کار، دو ست خالی یا خیلی سبک بزنید.
- نفس را وسط پرس حبس طولانی نکنید.
- آب کنار دست باشد؛ کم‌آبی را با ضعف فرم عوض نکنید.
- اگر سرگیجه آمد بنشینید و جلسه را تمام‌شده حساب کنید.
هفته به هفته ماه اول
هفته اول را حتی اگر حس قهرمانی دارید سبک تمام کنید. معیار موفقیت این است که فردا بتوانید پله را بدون درد تیز زانو بالا بروید. کوفتگی عضله قابل قبول است. هفته دوم همان وزنه‌ها را با یک تکرار بیشتر در ست آخر امتحان کنید. اگر تکرار اضافه فرم را خراب کرد، به تعداد هفته اول برگردید. هفته سوم فقط یک حرکت، معمولاً پرس یا قایقی، حق اضافه کردن کوچک‌ترین وزنه را دارد. هفته چهارم همان بار را تکرار کنید تا اعصاب حرکت را باور کند.
نفس‌گیری را همان اول یاد بگیرید. در بخش آسان حرکت دم، در بخش سخت بازدم. حبس طولانی نفس در پرس و اسکات فشار سر را بالا می‌برد و برای مبتدی لازم نیست. کفش را ببندید و اگر کف باشگاه لیز است زیر پاشنه چیزی نگذارید که سر بخورد. اگر کلاس شلوغ است و خجالت می‌کشید، دستگاه را انتخاب کنید تا مسیر حرکت بسته باشد. خجالت دلیل حذف جلسه نیست.
تغذیه ماه اول رژیم سخت نیست. یک کف دست پروتئین در وعده اصلی، میوه یا برنج اطراف تمرین، و آب. اگر از باشگاه که بیرون می‌آیید می‌لرزید، یا بار زیاد بوده یا غذا کم. بار را کم کنید. بعد از این ماه اگر سه روز عادی شد، راهنمای سه روز در هفته ست سوم را توضیح می‌دهد. عجله برای پنج روز، همان مفصلی را که تازه یاد گرفته حرکت کند خسته میکند.
جلسه اول را از قبل کوچک کنید
روز اول فقط نصف جدول را بزنید: یک پا، یک پرس، یک کشش. هدف آشنایی با مسیر دستگاه است نه عرق ریختن. اگر باشگاه جدید است ده دقیقه زودتر بروید و صندلی دستگاه را تنظیم کنید و عدد را در دفتر بنویسید. هفته بعد همان عدد را پیدا میکنید و وقت ست هدر نمی‌رود. بطری آب و حوله را از خانه ببرید تا بهانه بیرون رفتن وسط جلسه نسازید.
اگر حرکت نامفهوم بود، یک ست بدون وزنه یا با سبک‌ترین پین دستگاه بزنید و از فهرست تمرینات ویدیوی همان الگو را شب قبل دیده باشید، نه وسط ست. سوال پرسیدن از مربی سالن برای تنظیم صندلی اشکال ندارد؛ لازم نیست کل برنامه را بسپارید. بعد از جلسه اگر درد تیز نداشتید، جلسه بعد بقیه حرکت‌ها را اضافه کنید. اگر داشتید، همان حرکت را حذف کنید و الگوی دیگر را از راهنمای سه روز بردارید. ماه اول موفق ماهی است که هشت جلسه از دوازده جلسه را رفته باشید، نه ماهی که هر روز رفته باشید و زانو ورم کرده باشد.
بعد از ماه اول چه چیزی اضافه شود
اگر دوازده جلسه را بدون درد تیز تمام کردید، ست سوم را فقط به اسکات یا پرس پا و به لت اضافه کنید. بقیه حرکت‌ها دو ست بمانند. یک هفته با ست سوم زندگی کنید و اگر خسته شدید برگردانید. هنوز روز پنجم نسازید. هنوز دراپ‌ست و سوپرست نخواهید. هنوز وزنه را با پرتاب بالا نبرید. ماه دوم یعنی همان الگو با یک ست بیشتر روی دو حرکت. اگر این ساده به نظر می‌رسد، خوب است؛ ساده بودن دلیل رها کردن نیست. بیشتر آسیب‌های تازه کار از تنوع عجله‌ای می‌آید نه از تکرار اسکات درست. وقتی این ماه دوم هم آرام بود، راهنمای سه روز در هفته را با ست‌های کامل بردارید یا پرونده شخصی بسازید تا وسیله واقعی باشگاه‌تان در جدول بنشیند.
اگر در ماه اول یک جلسه را از دست دادید، جلسه بعد را سنگین‌تر نکنید تا جبران شود. جبران با ست اضافه، همان مفصل تازه‌کار را تنبیه میکند. به‌جایش همان برنامه را سر جایش ادامه دهید و فقط حضور را بشمارید. هشت تا ده جلسه در ماه برای مبتدی موفقیت است. دوستان باشگاه که وزنه سنگین می‌زنند معیار شما نیستند؛ آن‌ها ماه اول‌شان را سال‌ها پیش رد کرده‌اند. از آن‌ها فقط بپرسید صندلی دستگاه کجا تنظیم می‌شود، نه اینکه آخرین ست‌شان را تقلید کنید. وقتی کنجکاو شدید حرکت تازه‌ای اضافه کنید، اول ویدیوی برش‌خورده‌اش را در فهرست تمرینات ببینید و یک ست سبک امتحان کنید. اگر فردا درد تیز نداشت، ماه بعد می‌تواند وارد جدول شود. تا آن روز وفاداری به همین چند الگو از تنوع ارزشمندتر است.