چگونه برنامه بدنسازی رایگان بگیریم سوال ساده‌ای است و جوابش هم ساده است: یک الگو را چهار هفته تمام اجرا کنید. برنامه رایگان بدنسازی که هر روز عوض شود رایگان نیست؛ وقت و مفصل شما را خرج می‌کند. نمونه زیر برای کسی است که حرکت اصلی را بلد است یا حاضر است دو هفته اول را سبک بماند تا فرم جا بیفتد.
این نمونه رایگان برای چه کسی است
اگر سه روز در هفته می‌توانید بیایید، این جدول کافی است. اگر فقط دمبل خانگی دارید، ستون حرکت را با راهنمای تمرین در خانه عوض کنید، نه اینکه دستگاه را از برنامه حذف کنید و جایگزین نگذارید. برنامه بدنسازی رایگان حرفه ای با این فرق دارد که شلوغ‌تر به نظر می‌رسد؛ برای ماه اول شلوغی مزیت نیست.
برنامه بدنسازی رایگان مبتدی باید جا برای خطا بگذارد. ست آخر را با حدود دو تکرار ذخیره تمام کنید. اگر زانو یا شانه درد تیز داد، دامنه را کوتاه کنید و حرکت را با الگوی بی‌درد عوض کنید. کوفتگی عضله روز بعد طبیعی است؛ درد مفصلی نیست.
جدول سه روزه
نمونه سه روزه باشگاه
سه روز فول‌بادی با حرکات واقعی بانک جیم باش. ثبت وزنه و جایگزین در نسخه عمومی قفل است.
ورود به برنامهروز ۱ — فشار
اسکوات گابلت با دمبل
ست 1: ۸–۱۲ · ست 2: ۸–۱۲ · ست 3: ۸–۱۲
- وزنه را به منطقه سینه بالایی خود بچسبانید و آرنج‌هایتان را داخل نگه دارید. پاهای شما باید کمی از عرض شانه عریض‌تر باشند.
- به آرامی در حالت انعطاف پایین بروید، با داشتن آرنج‌هایتان درون مسیر زانوهایتان.
- در حالی که سینه‌تان بالاست، فشاری به پاشنه‌هایتان وارد کنید و به حالت اولیه برگردید.
پرس سینه با دمبل
ست 1: ۸–۱۲ · ست 2: ۸–۱۲ · ست 3: ۸–۱۲
- روی نیمکت صاف به پشت دراز بکشید و در هر دست یک دمبل بگیرید.
- دمبل‌ها را هم‌سطح سینه نگه دارید؛ کف دست‌ها رو به جلو باشد.
- عضلات میان‌تنه را منقبض کنید و دمبل‌ها را به سمت بالا پرس کنید تا بازوها کاملاً باز شوند.
پول‌داون با دستگاه
ست 1: ۶–۱۰ · ست 2: ۶–۱۰ · ست 3: ۶–۱۰
- دستانتان را با نخ جلو به سمت جلو، به اندازه‌ای که بزرگتر از عرض شانه‌ها باشد به قضیب بچسبانید.
- هنگامی که هر دو بازوی شما کشیده شده و در جلوی شما نگه داشته شده ولیبار را حمل می کنید ، بدن خود را به میزان 30 درجه به عقب بیاورید در حالی که سینه خود را به بیرون سرکش می کنید.
- در یک حرکت روان، تنه را تا حدود سطح چانه یا کمی پایین‌تر بکشید، در حالی که شانه ها را به هم فشار می‌دهید.
- پس از یک ثانیه فشردن، به آرامی میله را به موقعیت اولیه برگردانید وقتی بازوهای شما کاملاً باز شده‌اند.
پلانک ساعد
ست 1: ۲۰–۴۰ ثانیه · ست 2: ۲۰–۴۰ ثانیه · ست 3: ۲۰–۴۰ ثانیه
- بازوهای خود را با زاویه 90 درجه خم شده بر روی زمین قرار دهید که درست زیر شانه های شما قرار دارد، به طوری که بازوهای شما با عرض شانه ها موازی و رو در رو باشند.
- پاهای شما باید کنار هم باشند ، فقط نوک پاهایتان باید با زمین تماس داشته باشد.
- شکمتان را از زمین بلند کنید و یک خط مستقیم از پاشنه های پا تا سرتان بسازید و نگه دارید.
روز ۲ — پشت و پا
ددلیفت رومانیایی با دمبل
ست 1: ۸–۱۲ · ست 2: ۸–۱۲ · ست 3: ۸–۱۲
- با فاصله ی عرض شانه ایستاده باشید. با حفظ بیشتر میزان انعطاف پذیری زانوهایتان، باسن خود را به عقب بیاندازید.
- باید احساس کشش در عضلات زانو خود کنید. وقتی احساس کشش را می کنید، با تحریک ناحیه لگن خود به جلو، تکرار حرکت را تکمیل کنید.
- باسن خود را به طور کامل به جلو فشار ندهید. این کار باعث فراتر شدن از حد طبیعی ستون فقرات شما خواهد شد. فقط به حالت ایستاده طبیعی بروید.
پرس شانه نشسته با دمبل
ست 1: ۸–۱۲ · ست 2: ۸–۱۲ · ست 3: ۸–۱۲
- روی نیمکتی که حمایت از پشتت را ارائه می‌دهد بنشینید. دمبل‌ها را تا ارتفاع شانه‌هایتان بالا بردارید، طوری که کف دست‌هایتان رو به جلو باشد.
- دمبل‌ها را به بالا بردارید و درحالت فشرده مکث کنید.
- وزنه‌ها را به موقعیت اولیه برگردانید.
روئینگ نشسته با کابل (دستگاهی)
ست 1: ۱۰–۱۲ · ست 2: ۱۰–۱۲ · ست 3: ۱۰–۱۲
- روی دستگاه با پشت صاف بنشینید و دسته‌ها را بگیرید.
- با دستانتان دسته‌ها را به عقب بکشید. پاها و تنه شما باید در زاویه 90 درجه باشند. سینه‌تان را به بیرون هل دهید.
- دسته‌ها را به سمت بدنتان بکشید تا دست‌هایتان در کنار شکم شما قرار بگیرند.
لانژ جلو با دمبل
ست 1: ۸ هر پا · ست 2: ۸ هر پا
- با اینکه پاهایتان در فاصله‌ی عرض لگن‌تان قرار دارد ایستاده باشید و یک وزنه را در هر دست نگه دارید که مشت‌هایتان به سمت یکدیگر باشند.
- با پای راست خود یک قدم بزرگ به جلو بگیرید و با پایین آوردن باسن خود تا زمانی که ران راست شما موازی با زمین باشد و زانوی چپ شما کمی بالاتر از کف باشد، ادامه دهید.
- از پاشنه راست خود فشار بیاورید تا پای راست خود را بی درنگ بکشید و به موقعیت اولیه بازگردید.
روز ۳ — حجم سبک
پرس پا با دستگاه
ست 1: ۱۰–۱۲ · ست 2: ۱۰–۱۲ · ست 3: ۱۰–۱۲
- پاهای خود را روی پلتفرم قرار دهید به طوری که فاصله پاها برابر پهنای شانه ها باشد.
- وزن را رها کنید و پاهای خود را کاملاً بگشایید، بدون اینکه زانوهایتان را قفل کنید.
- وزن را تا زمانی که پاهایتان به زاویه 90 درجه برسند، کم کنید (اما اجازه ندهید باسن و پایین پشت شما از تشک بلند شوند. این باعث می شود پایین پشت شما در یک موقعیت گرد قرار بگیرد، که بسیار خطرناک است.)
- وزنه را به موقعیت اولیه برگردانید.
شنا سوئدی
ست 1: ۶–۱۲ · ست 2: ۶–۱۲ · ست 3: ۶–۱۲
- کف دست‌ها را محکم روی زمین، درست زیر شانه‌ها قرار دهید.
- پشت و تمام بدن را در یک خط نگه دارید و بدن را به‌آرامی پایین بیاورید.
- کتف‌ها را عقب و پایین بکشید و آرنج‌ها را نزدیک بدن نگه دارید.
- هنگام فشار دادن بدن به بالا و بازگشت به وضعیت شروع، بازدم کنید.
جلو بازو با دمبل
ست 1: ۱۰–۱۲ · ست 2: ۱۰–۱۲
- با ایستادن راست و نگه داشتن یک وزنه در هر دست در فاصله طول بازو، استعداد ورزشی خود را به رخ بکشید.
- یک دمبل بالا ببرید و بازوی خود را چرخانید تا عمودی شود و کف دستتان به سمت شانه باشد.
- به موقعیت اصلی برگردید و با دست مخالف تکرار کنید.
فیس‌پول با طناب روی کابل
ست 1: ۱۲–۱۵ · ست 2: ۱۲–۱۵
- رو به چرخ‌دنده قرار بگیرید و وزنه را به سمت خود کشیده و همچنین دست‌هایتان را موازی با زمین نگه‌دارید.
- دست‌های خود را به طرف هر دو طرف سر خود بکشید و این حالت را حفظ کرده باشید.
- به آرامی وزنه را به حالت اولیه بازگردانید. تکرار کنید.
چهار هفته با همین جدول
هفته اول فقط فرم و دامنه. وزنه را طوری انتخاب کنید که ست آخر راحت‌تر از حد هدف باشد. هفته دوم به سقف دامنه نزدیک شوید. هفته سوم اگر هر سه ست به بالای دامنه رسید، کوچک‌ترین وزنه را اضافه کنید. هفته چهارم همان بار هفته سوم را تکرار کنید و استراحت را دقیق نگه دارید. این همان برنامه بدنسازی رایگان است که بیشتر مردم رها میکنند، چون منتظر برنامه جدیدترند.
چه وقت نمونه کافی نیست
اگر محدودیت پزشکی دارید، اگر یک مفصل همیشه درد می‌گیرد، یا اگر چهار هفته اجرا کردید و دیگر تکرارها بالا نمی‌رود، وقت برنامه شخصی است. نمونه رایگان جیم باش ساختار خروجی را نشان می‌دهد؛ برنامه بدنسازی با هوش مصنوعی ست‌ها را با پرونده شما عوض می‌کند. قبل از تصمیم درباره غذا، محاسبه انرژی روزانه عدد تقریبی می‌دهد، نه تشخیص.
- یک هدف را انتخاب کنید: یا تکرار را داخل دامنه بالا ببرید یا وزنه را.
- جلسه را با گرم‌کردن پنج دقیقه‌ای و دو ست سبک حرکت اول شروع کنید.
- حرکت را اگر دستگاه اشغال است حذف نکنید؛ الگوی عضله را با وسیله آزاد عوض کنید.
- خواب زیر شش ساعت است؟ یک ست از حرکات کمکی کم کنید، نه اینکه هفته را تعطیل کنید.
- نتیجه را با آینه هفتگی نسنجید. وزنه و تکرار را بنویسید.
اشتباه‌هایی که برنامه رایگان را بی‌اثر میکنند
بیشتر مردم جدول رایگان را سه جلسه اجرا میکنند و چون آینه عوض نشده سراغ جدول بعدی می‌روند. عضله و عادت عصبی در این فاصله هنوز شکل نگرفته‌اند. اگر ست آخر را یادداشت نکنید، جلسه بعد یا خیلی سنگین شروع می‌کنید یا همان وزنه آسان را تکرار می‌کنید و اسمش را تلاش می‌گذارید. دفتر کوچک یا یادداشت گوشی کافی است: تاریخ، حرکت، وزنه، تکرار هر ست.
اشتباه دوم این است که گرم‌کردن را از برنامه کم می‌کنید چون «رایگان و کوتاه» به نظر می‌رسد. پنج دقیقه دوچرخه یا پیادهروی تند و دو ست سبک حرکت اول، بخشی از خود برنامه است. بدون آن، ست کار اول معمولاً زشت است و شما فکر می‌کنید حرکت به دردتان نمی‌خورد. اشتباه سوم کپی همزمان دو جدول است، یکی حجم و یکی چربی‌سوزی. بدن یک سازگاری اصلی را در چهار هفته بهتر یاد می‌گیرد.
اگر باشگاه شلوغ است و دستگاه برنامه اشغال شد، الگوی عضله را نگه دارید. پرس دستگاه به‌جای پرس دمبل، یا برعکس، هنوز همان روز سینه است. حذف کامل الگو و نشستن در گوشه سالن، همان چیزی است که برنامه رایگان را به کارت سوخته تبدیل می‌کند. برای دیدن شکل یک خروجی بلندتر، نمونه برنامه سایت را یک بار ورق بزنید و بعد به همین سه روز برگردید تا تمامش کنید.
غذا در برنامه رایگان هم هست، حتی اگر جدول فقط تمرین باشد. یک وعده پروتئین در روز تمرین و یکی در روز استراحت را ثابت کنید. لازم نیست از روز اول رژیم عجیب باشد. اگر انرژی وسط جلسه می‌خوابد، اغلب خواب یا وعده قبل از تمرین کم بوده، نه اینکه جدول ضعیف است. بعد از چهار هفته اجرای تمیز، اگر هنوز نمی‌دانید ست سوم را اضافه کنید یا روز چهارم را، همان‌جا برنامه شخصی به‌درد می‌خورد چون حدس را از روی ثبت شما می‌بندد.
ثبت ساده که برنامه رایگان را زنده نگه می‌دارد
یک برگه چهار ستونه کافی است: تاریخ، حرکت، وزنه، تکرار. لازم نیست اپ پیچیده باشد. اگر ست آخر اسکات را ۱۰ بار با بیست کیلو تمام کردید، جلسه بعد یا یازده بار را امتحان می‌کنید یا بیست و دو کیلو را برای هشت بار. این تنها قانون پیشرفت برنامه رایگان است و همان چیزی است که جدول‌های شلوغ از شما پنهان میکنند. اگر عدد را ننویسید، حافظه معمولاً بار را سنگین‌تر از واقع به یاد می‌آورد و جلسه بعد یا شکست می‌خورید یا بی‌دلیل سبک کار می‌کنید و فکر می‌کنید استعداد ندارید.
برای شکم، بازو و ساق در این جدول جای زیاد نگذارید. آن‌ها حرکت کمکی‌اند. اگر وقت تمام شد اول اسکات، پرس و لت را تمام کنید. برنامه رایگان حرفهای از همین اولویت ساخته می‌شود نه از حرکت سیزدهم. اگر باشگاه دمبل پنج کیلویی فاصله دارد، پرش از ده به بیست را قبول نکنید؛ همان ده را با تکرار آهسته‌تر سخت کنید تا وزنه میانی پیدا شود. چهار هفته که این نظم بماند، نمونه شخصی جیم باش برای شما معنی دارد چون می‌دانید چه چیزی را می‌خواهید تنظیم کنید.
جمع‌بندی اجرایی چهار هفته
هفته را از پیش در تقویم قفل کنید و فقط بیماری یا درد تیز حق لغو دارد. هر جلسه را با همان ترتیب جدول شروع کنید تا تصمیم‌گیری وسط باشگاه انرژی نگیرد. اگر حرکتی شلوغ بود، جایگزین هم‌الگو را قبل از رفتن به باشگاه از فهرست تمرینات انتخاب کنید و اسمش را کنار جدول بنویسید. بعد از جلسه، فقط سه عدد را ثبت کنید: سنگین‌ترین ست حرکت اول، حال شانه یا زانو در یک کلمه، و ساعت خواب شب قبل. این سه عدد برای تصمیم هفته بعد کافی‌اند و از دفترچه‌های پیچیده بیشتر عمر میکنند. اگر هر سه هفته این کار را کردید و هنوز سردرگمید، آن‌وقت ساخت برنامه شخصی در جیم باش به‌درد می‌خورد چون ورودی‌تان واقعی است نه حدس.