برنامه نمونه
نمونه سه روزه باشگاه
سه روز فول‌بادی با حرکات واقعی بانک جیم باش. ثبت وزنه و جایگزین در نسخه عمومی قفل است.
روز ۱ — پا و بالاتنه
فشار
دمبل را به سینه بچسبان و تا جایی که کمر گرد نشود پایین برو.
اسکوات گابلت با دمبل
۳ ست
ست 1
۸–۱۲
RIR ۲
استراحت: ۱۲۰ ثانیه
ست 2
۸–۱۲
RIR ۲
استراحت: ۱۲۰ ثانیه
ست 3
۸–۱۲
RIR ۲
استراحت: ۱۲۰ ثانیه
آموزش اسکوات گابلت با دمبل
- وزنه را به منطقه سینه بالایی خود بچسبانید و آرنج‌هایتان را داخل نگه دارید. پاهای شما باید کمی از عرض شانه عریض‌تر باشند.
- به آرامی در حالت انعطاف پایین بروید، با داشتن آرنج‌هایتان درون مسیر زانوهایتان.
- در حالی که سینه‌تان بالاست، فشاری به پاشنه‌هایتان وارد کنید و به حالت اولیه برگردید.
کتف‌ها را جمع کن و باسن را از نیمکت بلند نکن.
پرس سینه با دمبل
۳ ست
ست 1
۸–۱۲
RIR ۲
استراحت: ۹۰ ثانیه
ست 2
۸–۱۲
RIR ۲
استراحت: ۹۰ ثانیه
ست 3
۸–۱۲
RIR ۲
استراحت: ۹۰ ثانیه
آموزش پرس سینه با دمبل
- روی نیمکت صاف به پشت دراز بکشید و در هر دست یک دمبل بگیرید.
- دمبل‌ها را هم‌سطح سینه نگه دارید؛ کف دست‌ها رو به جلو باشد.
- عضلات میان‌تنه را منقبض کنید و دمبل‌ها را به سمت بالا پرس کنید تا بازوها کاملاً باز شوند.
کشش را تا زیر چانه بیاور، بدون تاب دادن کمر.
پول‌داون با دستگاه
۳ ست
ست 1
۶–۱۰
RIR ۲
استراحت: ۹۰ ثانیه
ست 2
۶–۱۰
RIR ۲
استراحت: ۹۰ ثانیه
ست 3
۶–۱۰
RIR ۲
استراحت: ۹۰ ثانیه
آموزش پول‌داون با دستگاه
- دستانتان را با نخ جلو به سمت جلو، به اندازه‌ای که بزرگتر از عرض شانه‌ها باشد به قضیب بچسبانید.
- هنگامی که هر دو بازوی شما کشیده شده و در جلوی شما نگه داشته شده ولیبار را حمل می کنید ، بدن خود را به میزان 30 درجه به عقب بیاورید در حالی که سینه خود را به بیرون سرکش می کنید.
- در یک حرکت روان، تنه را تا حدود سطح چانه یا کمی پایین‌تر بکشید، در حالی که شانه ها را به هم فشار می‌دهید.
- پس از یک ثانیه فشردن، به آرامی میله را به موقعیت اولیه برگردانید وقتی بازوهای شما کاملاً باز شده‌اند.
پلانک ساعد
۳ ست
ست 1
۲۰–۴۰ ثانیه
RIR ۲
استراحت: ۴۵ ثانیه
ست 2
۲۰–۴۰ ثانیه
RIR ۲
استراحت: ۴۵ ثانیه
ست 3
۲۰–۴۰ ثانیه
RIR ۲
استراحت: ۴۵ ثانیه
آموزش پلانک ساعد
- بازوهای خود را با زاویه 90 درجه خم شده بر روی زمین قرار دهید که درست زیر شانه های شما قرار دارد، به طوری که بازوهای شما با عرض شانه ها موازی و رو در رو باشند.
- پاهای شما باید کنار هم باشند ، فقط نوک پاهایتان باید با زمین تماس داشته باشد.
- شکمتان را از زمین بلند کنید و یک خط مستقیم از پاشنه های پا تا سرتان بسازید و نگه دارید.
روز ۲ — لولا و کشش
پشت و پا
زانو نرم بماند و حرکت از لگن شروع شود.
ددلیفت رومانیایی با دمبل
۳ ست
ست 1
۸–۱۲
RIR ۲
استراحت: ۱۲۰ ثانیه
ست 2
۸–۱۲
RIR ۲
استراحت: ۱۲۰ ثانیه
ست 3
۸–۱۲
RIR ۲
استراحت: ۱۲۰ ثانیه
آموزش ددلیفت رومانیایی با دمبل
- با فاصله ی عرض شانه ایستاده باشید. با حفظ بیشتر میزان انعطاف پذیری زانوهایتان، باسن خود را به عقب بیاندازید.
- باید احساس کشش در عضلات زانو خود کنید. وقتی احساس کشش را می کنید، با تحریک ناحیه لگن خود به جلو، تکرار حرکت را تکمیل کنید.
- باسن خود را به طور کامل به جلو فشار ندهید. این کار باعث فراتر شدن از حد طبیعی ستون فقرات شما خواهد شد. فقط به حالت ایستاده طبیعی بروید.
پرس شانه نشسته با دمبل
۳ ست
ست 1
۸–۱۲
RIR ۲
استراحت: ۹۰ ثانیه
ست 2
۸–۱۲
RIR ۲
استراحت: ۹۰ ثانیه
ست 3
۸–۱۲
RIR ۲
استراحت: ۹۰ ثانیه
آموزش پرس شانه نشسته با دمبل
- روی نیمکتی که حمایت از پشتت را ارائه می‌دهد بنشینید. دمبل‌ها را تا ارتفاع شانه‌هایتان بالا بردارید، طوری که کف دست‌هایتان رو به جلو باشد.
- دمبل‌ها را به بالا بردارید و درحالت فشرده مکث کنید.
- وزنه‌ها را به موقعیت اولیه برگردانید.
روئینگ نشسته با کابل (دستگاهی)
۳ ست
ست 1
۱۰–۱۲
RIR ۲
استراحت: ۹۰ ثانیه
ست 2
۱۰–۱۲
RIR ۲
استراحت: ۹۰ ثانیه
ست 3
۱۰–۱۲
RIR ۲
استراحت: ۹۰ ثانیه
آموزش روئینگ نشسته با کابل (دستگاهی)
- روی دستگاه با پشت صاف بنشینید و دسته‌ها را بگیرید.
- با دستانتان دسته‌ها را به عقب بکشید. پاها و تنه شما باید در زاویه 90 درجه باشند. سینه‌تان را به بیرون هل دهید.
- دسته‌ها را به سمت بدنتان بکشید تا دست‌هایتان در کنار شکم شما قرار بگیرند.
لانژ جلو با دمبل
۲ ست
ست 1
۸ هر پا
RIR ۲
استراحت: ۹۰ ثانیه
ست 2
۸ هر پا
RIR ۲
استراحت: ۹۰ ثانیه
آموزش لانژ جلو با دمبل
- با اینکه پاهایتان در فاصله‌ی عرض لگن‌تان قرار دارد ایستاده باشید و یک وزنه را در هر دست نگه دارید که مشت‌هایتان به سمت یکدیگر باشند.
- با پای راست خود یک قدم بزرگ به جلو بگیرید و با پایین آوردن باسن خود تا زمانی که ران راست شما موازی با زمین باشد و زانوی چپ شما کمی بالاتر از کف باشد، ادامه دهید.
- از پاشنه راست خود فشار بیاورید تا پای راست خود را بی درنگ بکشید و به موقعیت اولیه بازگردید.
روز ۳ — تک‌پا و بازو
حجم سبک
پرس پا با دستگاه
۳ ست
ست 1
۱۰–۱۲
RIR ۲
استراحت: ۱۲۰ ثانیه
ست 2
۱۰–۱۲
RIR ۲
استراحت: ۱۲۰ ثانیه
ست 3
۱۰–۱۲
RIR ۲
استراحت: ۱۲۰ ثانیه
آموزش پرس پا با دستگاه
- پاهای خود را روی پلتفرم قرار دهید به طوری که فاصله پاها برابر پهنای شانه ها باشد.
- وزن را رها کنید و پاهای خود را کاملاً بگشایید، بدون اینکه زانوهایتان را قفل کنید.
- وزن را تا زمانی که پاهایتان به زاویه 90 درجه برسند، کم کنید (اما اجازه ندهید باسن و پایین پشت شما از تشک بلند شوند. این باعث می شود پایین پشت شما در یک موقعیت گرد قرار بگیرد، که بسیار خطرناک است.)
- وزنه را به موقعیت اولیه برگردانید.
شنا سوئدی
۳ ست
ست 1
۶–۱۲
RIR ۲
استراحت: ۹۰ ثانیه
ست 2
۶–۱۲
RIR ۲
استراحت: ۹۰ ثانیه
ست 3
۶–۱۲
RIR ۲
استراحت: ۹۰ ثانیه
آموزش شنا سوئدی
- کف دست‌ها را محکم روی زمین، درست زیر شانه‌ها قرار دهید.
- پشت و تمام بدن را در یک خط نگه دارید و بدن را به‌آرامی پایین بیاورید.
- کتف‌ها را عقب و پایین بکشید و آرنج‌ها را نزدیک بدن نگه دارید.
- هنگام فشار دادن بدن به بالا و بازگشت به وضعیت شروع، بازدم کنید.
جلو بازو با دمبل
۲ ست
ست 1
۱۰–۱۲
RIR ۲
استراحت: ۶۰ ثانیه
ست 2
۱۰–۱۲
RIR ۲
استراحت: ۶۰ ثانیه
آموزش جلو بازو با دمبل
- با ایستادن راست و نگه داشتن یک وزنه در هر دست در فاصله طول بازو، استعداد ورزشی خود را به رخ بکشید.
- یک دمبل بالا ببرید و بازوی خود را چرخانید تا عمودی شود و کف دستتان به سمت شانه باشد.
- به موقعیت اصلی برگردید و با دست مخالف تکرار کنید.
فیس‌پول با طناب روی کابل
۲ ست
ست 1
۱۲–۱۵
RIR ۲
استراحت: ۶۰ ثانیه
ست 2
۱۲–۱۵
RIR ۲
استراحت: ۶۰ ثانیه
آموزش فیس‌پول با طناب روی کابل
- رو به چرخ‌دنده قرار بگیرید و وزنه را به سمت خود کشیده و همچنین دست‌هایتان را موازی با زمین نگه‌دارید.
- دست‌های خود را به طرف هر دو طرف سر خود بکشید و این حالت را حفظ کرده باشید.
- به آرامی وزنه را به حالت اولیه بازگردانید. تکرار کنید.