بهترین برنامه بدنسازی حجمی و بهترین برنامه بدنسازی برای حجم گرفتن هر دو یک قرارداد دارند: حرکت اصلی را در دامنه حدود شش تا ده تکرار ببرید، استراحت را کوتاه نکنید، و هفته بعد یا تکرار را بالا ببرید یا وزنه را. برنامه بدنسازی برای حجم گرفتن سریع معمولاً وعده دروغ است. در یک ماه، اگر تازه‌کار باشید کمی اندازه و قدرت دیده می‌شود؛ اگر سابقه‌دار باشید تغییر کندتر و واقعی‌تر است. برنامه بدنسازی حجمی 1 ماهه را با همین انتظار بنویسید.
جدول چهار روزه حجم
روز ۱ — حجم پا
اسکات با هالتر
ست 1: ۶–۱۰ · ست 2: ۶–۱۰ · ست 3: ۶–۱۰ · ست 4: ۶–۱۰
- با پایینهای به اندازه ی عرض شانهای خود ایستاده باشید. خمیدگی طبیعی پشتتان را حفظ کنید، اسکلت‌های شانه‌تان را فشار دهید و سینه‌تان را بلند کنید.
- دسته‌ی وزنه را بر روی شانه‌هایتان بگیرید و آن را روی پشت بازوی بالایی‌تان نگه دارید. با راست کردن پاهایتان، وزنه را از دستگاه بردارید و یک قدم به عقب بردارید.
- در حین پایین آوردن وزنه، زانوهای خود را خم کنید بدون اینکه شکل پشتتان تغییر کند تا زمانی که باسن شما زیر زانوهایتان است.
- میله را به حالت اولیه خود برگردانید، با پاهایتان بالا بکشید و در بالاترین نقطه بازدم بکشید.
لانژ جلو با دمبل
ست 1: ۸–۱۲ · ست 2: ۸–۱۲ · ست 3: ۸–۱۲
- با اینکه پاهایتان در فاصله‌ی عرض لگن‌تان قرار دارد ایستاده باشید و یک وزنه را در هر دست نگه دارید که مشت‌هایتان به سمت یکدیگر باشند.
- با پای راست خود یک قدم بزرگ به جلو بگیرید و با پایین آوردن باسن خود تا زمانی که ران راست شما موازی با زمین باشد و زانوی چپ شما کمی بالاتر از کف باشد، ادامه دهید.
- از پاشنه راست خود فشار بیاورید تا پای راست خود را بی درنگ بکشید و به موقعیت اولیه بازگردید.
ساق پا ایستاده با دستگاه
ست 1: ۱۰–۱۵ · ست 2: ۱۰–۱۵ · ست 3: ۱۰–۱۵
- ماشین را با توجه به قد خود تنظیم کنید و شانه هایتان را زیر دسته مخملی قرار دهید.
- توپ پاهای شما باید وزن شما را روی بلوک عضله ساق پا حمایت کند، پاشنه های شما از آن فراتر باشد.
- در حالی که زانوهایتان ساکن هستند، پاشنه هایتان را به بالا بکشید و در موقعیت منقبض شده مکث کنید.
- به آرامی به موقعیت اولیه بازگردید. تکرار کنید.
روز ۲ — حجم سینه
پرس سینه با هالتر
ست 1: ۶–۱۰ · ست 2: ۶–۱۰ · ست 3: ۶–۱۰ · ست 4: ۶–۱۰
- روی نیمکت به پشت دراز بکشید و کف پاها را روی زمین بگذارید. با بازوهای صاف، هالتر را از پایه جدا کنید.
- هالتر را به سمت بخش میانی سینه پایین بیاورید.
- هالتر را بالا ببرید تا آرنج‌ها کاملاً باز شوند.
فلای بالاسینه با دمبل
ست 1: ۱۰–۱۵ · ست 2: ۱۰–۱۵ · ست 3: ۱۰–۱۵
- روی نیمکت به پشت دراز بکشید و پاها را روی زمین بگذارید.
- حرکت را با دمبل‌های کنار هم در بالای سینه و آرنج‌های کمی خم شروع کنید.
- هر دو دمبل را هم‌زمان به طرفین پایین بیاورید.
- وقتی وزنه‌ها هم‌سطح نیمکت شدند، مکث کنید؛ سپس بازوها را به وضعیت شروع برگردانید.
اکستنشن پشت بازو از بالای سر با طناب روی سیم‌کش
ست 1: ۸–۱۲ · ست 2: ۸–۱۲ · ست 3: ۸–۱۲
- شما می‌توانید از هر نوع لوازم اضافی استفاده کنید. سیم باید تا انتهای دستگاه باشد. که به سمت دستگاه قرار نگیرید.
- آرنج‌هایتان را مستقیماً به سمت سقف نشان دهید.
- از آنجا شروع کنید، آرنج‌هایتان را تا جایی که مشت‌هایتان مستقیماً به سمت سقف اشاره می‌کنند، باز کنید.
روز ۳ — حجم پشت
ددلیفت رومانیایی با دمبل
ست 1: ۶–۱۰ · ست 2: ۶–۱۰ · ست 3: ۶–۱۰
- با فاصله ی عرض شانه ایستاده باشید. با حفظ بیشتر میزان انعطاف پذیری زانوهایتان، باسن خود را به عقب بیاندازید.
- باید احساس کشش در عضلات زانو خود کنید. وقتی احساس کشش را می کنید، با تحریک ناحیه لگن خود به جلو، تکرار حرکت را تکمیل کنید.
- باسن خود را به طور کامل به جلو فشار ندهید. این کار باعث فراتر شدن از حد طبیعی ستون فقرات شما خواهد شد. فقط به حالت ایستاده طبیعی بروید.
پول‌داون با دستگاه
ست 1: ۸–۱۲ · ست 2: ۸–۱۲ · ست 3: ۸–۱۲
- دستانتان را با نخ جلو به سمت جلو، به اندازهای که بزرگتر از عرض شانه‌ها باشد به قضیب بچسبانید.
- هنگامی که هر دو بازوی شما کشیده شده و در جلوی شما نگه داشته شده ولیبار را حمل می کنید ، بدن خود را به میزان 30 درجه به عقب بیاورید در حالی که سینه خود را به بیرون سرکش می کنید.
- در یک حرکت روان، تنه را تا حدود سطح چانه یا کمی پایین‌تر بکشید، در حالی که شانه ها را به هم فشار می‌دهید.
- پس از یک ثانیه فشردن، به آرامی میله را به موقعیت اولیه برگردانید وقتی بازوهای شما کاملاً باز شده‌اند.
جلو بازو با هالتر
ست 1: ۸–۱۲ · ست 2: ۸–۱۲ · ست 3: ۸–۱۲
- در حالی که بازوی بالایی در حالت ساکت نگه داشته می‌شود، وزنه‌ها را به جلو بکشید در حالی که عضلات بازوی دو سرتان را در حالی که نفس می‌زنید تنگ کنید.
- حرکت را ادامه دهید تا عضلات بازوی شما به طور کامل منقبض شود و میله در سطح شانه قرار بگیرد.
- برای یک ثانیه در وضعیت انقباض نگه دارید و با تمام قوا عضلات دوسر بازو را فشار دهید.
- وزن را به آرامی به حالت اولیه یا شروع برگردانید.
روز ۴ — حجم شانه
پرس شانه نشسته با دمبل
ست 1: ۸–۱۲ · ست 2: ۸–۱۲ · ست 3: ۸–۱۲
- روی نیمکتی که حمایت از پشتت را ارائه می‌دهد بنشینید. دمبل‌ها را تا ارتفاع شانه‌هایتان بالا بردارید، طوری که کف دست‌هایتان رو به جلو باشد.
- دمبل‌ها را به بالا بردارید و درحالت فشرده مکث کنید.
- وزنه‌ها را به موقعیت اولیه برگردانید.
پرس سینه با دمبل
ست 1: ۸–۱۲ · ست 2: ۸–۱۲ · ست 3: ۸–۱۲
- روی نیمکت صاف به پشت دراز بکشید و در هر دست یک دمبل بگیرید.
- دمبل‌ها را هم‌سطح سینه نگه دارید؛ کف دست‌ها رو به جلو باشد.
- عضلات میان‌تنه را منقبض کنید و دمبل‌ها را به سمت بالا پرس کنید تا بازوها کاملاً باز شوند.
کرانچ
ست 1: ۱۰–۱۵ · ست 2: ۱۰–۱۵
- با کمر درست و پشت خود روی زمین، پاهای خود را با زانوهای خم شده و پاشنه‌هایتان روی زمین قرار دهید، حدود یک پا فاصله از کمر پایینی شما.
- نوک انگشتانتان را روی گیجگاه‌هایتان بگذارید در حالیکه پشت دست هایتان به سمت بیرون باشد.
- شکم خود را به پایه ستون فقرات خود بکشید تا عضلات فعال شوند، سپس سر و شانه‌هایتان را از زمین بلند کنید. به حالت آغازین برگردید و تکرار کنید.
وزن بدن و غذا
برنامه بدنسازی حجمی برای وزن 60 تا 70 اگر اشتها کم است اول وعده پروتئین را ثابت کنید، حدود یک و شش‌دهم تا دو گرم پروتئین به ازای هر کیلو وزن، و کربوهیدرات تمرین را حذف نکنید. برنامه بدنسازی حجمی برای وزن 70 تا 80 معمولاً با افزایش آرام دویست تا سیصد کیلوکالری نسبت به وزن ثابت شروع می‌شود، نه با پرخوری آزاد. برنامه بدنسازی حجمی برای وزن 90 اگر چربی شکمی زیاد است شاید اول چند هفته حفظ وزن و تمرین، منطقی‌تر از حجم تهاجمی باشد. عدد دقیق را از محاسبه انرژی بگیرید و هفتگی وزن صبح را میانگین بگیرید.
برنامه حجم بدنسازی و برنامه بدنسازی حرفه ای و بهترین برنامه بدنسازی حرفه ای در اجرا فرق دارند نه در اسم حرکت. حرفهای کسی است که ست آخر را ثبت می‌کند و وقتی فرم شکست بار را بالا نمی‌برد. برنامه بدنسازی حجمی حرفه ای رایگان اگر همین جدول را چهار هفته با غذای کافی اجرا کنید، از بیشتر PDFهای قطور بیشتر نتیجه می‌دهد. اگر دستگاه شخصی ندارید راهنمای خانه نسخه دمبل را دارد.
- حرکت اصلی را اول جلسه بزنید.
- استراحت اسکات و پرس را تا دو دقیقه کوتاه نکنید.
- هفته‌ای حدود ربع تا نیم کیلو افزایش وزن میانگین برای خیلی‌ها کافی است.
- اگر کمر در اسکات گرد شد، عمق یا بار را کم کنید.
- خواب زیر هفت ساعت، حجم غذا را بی‌اثر می‌کند.
ماه حجم را چطور جمع کنید
هفته اول جدول حجمی را با باری بزنید که ست آخر دو تکرار ذخیره داشته باشد. این هفته آزمون غرور نیست. هفته دوم به سقف دامنه برسید. هفته سوم کوچک‌ترین افزایش را فقط روی اسکات و پرس امتحان کنید. هفته چهارم اگر خواب و وزن صبح پایدار بود همان بار را تکرار کنید، وگرنه افزایش را پس بگیرید. میانگین وزن صبح، نه وزن بعد از شام، باید آرام بالا برود. اگر کمر شلوار هر هفته دو سوراخ جا‌به‌جا می‌شود، کالری زیاد است نه عضله.
پروتئین را بین وعده‌ها پخش کنید تا فقط شام سنگین نباشد. کربوهیدرات را اطراف تمرین بگذارید تا ستهای شش‌تایی پرس نخوابد. چربی را حذف نکنید؛ حذف کاملش اشتها و هورمون را به‌هم می‌ریزد. آب و نمک را اگر کرامپ می‌گیرید جدی بگیرید، ولی قرص و پودر معجزه جای غذا را نمی‌گیرد. اگر معده قبل از تمرین سنگین است، وعده را نود دقیقه عقب ببرید نه اینکه برنامه را مقصر بدانید.
حجم پایین‌تنه و بالاتنه با هم جلو می‌رود اگر یک روز را کاملاً خالی نکنید. خیلی‌ها پرس را عاشقانه سنگین می‌کنند و پا را با لانج نمایشی تمام می‌کنند. در آینه بالاتنه زودتر دیده می‌شود و پا عقب می‌ماند. ست اسکات را اول بنویسید و اگر وقت تمام شد نشر را حذف کنید نه اسکات را. برای خانه بدون رک، راهنمای دمبل نسخه حجمی را با مکث توضیح داده؛ انتظار رکورد هالتر از دمبل سبک نداشته باشید.
علامت‌هایی که حجم را از چاقی جدا می‌کند
قدرت حرکت اصلی باید ماه به ماه آرام بالا برود. اگر وزن بدن بالا می‌رود و پرس ثابت است، اضافه کالری دارد به چربی تبدیل می‌شود. در این حال دویست کیلوکالری کم کنید و تمرین را همان نگه دارید. برعکس، اگر قدرت بالا می‌رود و وزن ثابت است، برای خیلی‌ها هنوز جا برای کمی غذا هست به شرطی که شکم هر هفته شل‌تر نشود. آینه و کمربند را کنار ترازو بگذارید. یک ابزار به تنهایی دروغ می‌گوید.
خواب را مثل ست حساب کنید. شش ساعت مداوم با چهار ست اسکات نمی‌سازد. اگر شیفت شب دارید، روز سنگین را بعد از بلوک خواب بلندتر بگذارید نه بعد از بیداری کوتاه. کافئین جای خواب را نمی‌گیرد و ته ست را زشت می‌کند. آب کافی قبل از تمرین را جدی بگیرید تا گرفتگی را با ضعف برنامه عوض نکنید. این حاشیه‌ها همان بخشی است که برنامه حجمی PDF نمی‌نویسد و نتیجه را به اسم ژنتیک تمام می‌کند.
چه وقت حجم را متوقف کنید
اگر میانگین وزن هفته بیش از حدود هفتصد گرم بالا رفت و دور کمر تندتر از قدرت رشد کرد، یک هفته کالری را به سطح نگهداری برگردانید و تمرین را سنگین نگه دارید. این توقف، از ادامه پرخوری عاقلانه‌تر است. اگر اشتها ندارید و وزن بالا نمی‌رود ولی تمرین سخت است، مجبور به شکلات و نوشیدنی قندی نشوید؛ یک وعده برنج یا نان اضافه اطراف تمرین معمولاً کافی است. اگر خواب به خاطر پرخوری شب خراب شده، حجم غذایی را ظهر ببرید نه نیمه‌شب. برنامه حجمی موفق برنامه‌ای است که شش ماه دیگر هم بتوانید نگاهش کنید، نه دو هفته انفجار و برگشت به نقطه اول.
حجم را مثل پروژه کاری ببینید نه مثل مسابقه دو هفته‌ای. هر ماه فقط دو عدد را جلو ببرید: بار اسکات یا پرس پا، و بار پرس سینه. اگر این دو بالا بروند و وزن بدن آرام اضافه شود، بقیه عضله‌ها معمولاً همراه می‌آیند چون در حرکت اصلی نقش دارند. اگر فقط بازو را اندازه می‌گیرید و این دو بار خوابیده‌اند، دارید جزئیات را بهینه می‌کنید و موتور را فراموش کرده‌اید. عکس ماهانه با نور ثابت، کنار این دو عدد، کافی است. لازم نیست هر روز شکم را چک کنید. اگر این نظم شش هفته بماند و هنوز گرسنه و بدخوابید، کالری را کمی بالا ببرید. اگر کمر شلوار تنگ شد ولی بارها ثابت ماند، کالری را کمی پایین بیاورید. این دو فرمان ساده، جای برنامه حجمی پیچیده را برای بیشتر مردم می‌گیرد.