بهترین برنامه بدنسازی سه روز در هفته فول بادی است، نه سه روز عضله جدا که هر کدام هفته‌ای یک بار دیده شود. برنامه بدنسازی سه روز در هفته فول بادی یعنی شنبه، دوشنبه و چهارشنبه، یا هر چیدمان با دست‌کم یک روز فاصله. برنامه بدنسازی سه روز در هفته اقایان و بقیه در ساختار یکی است؛ بار و اولویت فرق می‌کند.
جدول فول بادی
نمونه سه روزه باشگاه
سه روز فول‌بادی با حرکات واقعی بانک جیم باش. ثبت وزنه و جایگزین در نسخه عمومی قفل است.
ورود به برنامهروز ۱ — فشار
اسکوات گابلت با دمبل
ست 1: ۸–۱۲ · ست 2: ۸–۱۲ · ست 3: ۸–۱۲
- وزنه را به منطقه سینه بالایی خود بچسبانید و آرنج‌هایتان را داخل نگه دارید. پاهای شما باید کمی از عرض شانه عریض‌تر باشند.
- به آرامی در حالت انعطاف پایین بروید، با داشتن آرنج‌هایتان درون مسیر زانوهایتان.
- در حالی که سینه‌تان بالاست، فشاری به پاشنه‌هایتان وارد کنید و به حالت اولیه برگردید.
پرس سینه با دمبل
ست 1: ۸–۱۲ · ست 2: ۸–۱۲ · ست 3: ۸–۱۲
- روی نیمکت صاف به پشت دراز بکشید و در هر دست یک دمبل بگیرید.
- دمبل‌ها را هم‌سطح سینه نگه دارید؛ کف دست‌ها رو به جلو باشد.
- عضلات میان‌تنه را منقبض کنید و دمبل‌ها را به سمت بالا پرس کنید تا بازوها کاملاً باز شوند.
پول‌داون با دستگاه
ست 1: ۶–۱۰ · ست 2: ۶–۱۰ · ست 3: ۶–۱۰
- دستانتان را با نخ جلو به سمت جلو، به اندازه‌ای که بزرگتر از عرض شانه‌ها باشد به قضیب بچسبانید.
- هنگامی که هر دو بازوی شما کشیده شده و در جلوی شما نگه داشته شده ولیبار را حمل می کنید ، بدن خود را به میزان 30 درجه به عقب بیاورید در حالی که سینه خود را به بیرون سرکش می کنید.
- در یک حرکت روان، تنه را تا حدود سطح چانه یا کمی پایین‌تر بکشید، در حالی که شانه ها را به هم فشار می‌دهید.
- پس از یک ثانیه فشردن، به آرامی میله را به موقعیت اولیه برگردانید وقتی بازوهای شما کاملاً باز شده‌اند.
پلانک ساعد
ست 1: ۲۰–۴۰ ثانیه · ست 2: ۲۰–۴۰ ثانیه · ست 3: ۲۰–۴۰ ثانیه
- بازوهای خود را با زاویه 90 درجه خم شده بر روی زمین قرار دهید که درست زیر شانه های شما قرار دارد، به طوری که بازوهای شما با عرض شانه ها موازی و رو در رو باشند.
- پاهای شما باید کنار هم باشند ، فقط نوک پاهایتان باید با زمین تماس داشته باشد.
- شکمتان را از زمین بلند کنید و یک خط مستقیم از پاشنه های پا تا سرتان بسازید و نگه دارید.
روز ۲ — پشت و پا
ددلیفت رومانیایی با دمبل
ست 1: ۸–۱۲ · ست 2: ۸–۱۲ · ست 3: ۸–۱۲
- با فاصله ی عرض شانه ایستاده باشید. با حفظ بیشتر میزان انعطاف پذیری زانوهایتان، باسن خود را به عقب بیاندازید.
- باید احساس کشش در عضلات زانو خود کنید. وقتی احساس کشش را می کنید، با تحریک ناحیه لگن خود به جلو، تکرار حرکت را تکمیل کنید.
- باسن خود را به طور کامل به جلو فشار ندهید. این کار باعث فراتر شدن از حد طبیعی ستون فقرات شما خواهد شد. فقط به حالت ایستاده طبیعی بروید.
پرس شانه نشسته با دمبل
ست 1: ۸–۱۲ · ست 2: ۸–۱۲ · ست 3: ۸–۱۲
- روی نیمکتی که حمایت از پشتت را ارائه می‌دهد بنشینید. دمبل‌ها را تا ارتفاع شانه‌هایتان بالا بردارید، طوری که کف دست‌هایتان رو به جلو باشد.
- دمبل‌ها را به بالا بردارید و درحالت فشرده مکث کنید.
- وزنه‌ها را به موقعیت اولیه برگردانید.
روئینگ نشسته با کابل (دستگاهی)
ست 1: ۱۰–۱۲ · ست 2: ۱۰–۱۲ · ست 3: ۱۰–۱۲
- روی دستگاه با پشت صاف بنشینید و دسته‌ها را بگیرید.
- با دستانتان دسته‌ها را به عقب بکشید. پاها و تنه شما باید در زاویه 90 درجه باشند. سینه‌تان را به بیرون هل دهید.
- دسته‌ها را به سمت بدنتان بکشید تا دست‌هایتان در کنار شکم شما قرار بگیرند.
لانژ جلو با دمبل
ست 1: ۸ هر پا · ست 2: ۸ هر پا
- با اینکه پاهایتان در فاصله‌ی عرض لگن‌تان قرار دارد ایستاده باشید و یک وزنه را در هر دست نگه دارید که مشت‌هایتان به سمت یکدیگر باشند.
- با پای راست خود یک قدم بزرگ به جلو بگیرید و با پایین آوردن باسن خود تا زمانی که ران راست شما موازی با زمین باشد و زانوی چپ شما کمی بالاتر از کف باشد، ادامه دهید.
- از پاشنه راست خود فشار بیاورید تا پای راست خود را بی درنگ بکشید و به موقعیت اولیه بازگردید.
روز ۳ — حجم سبک
پرس پا با دستگاه
ست 1: ۱۰–۱۲ · ست 2: ۱۰–۱۲ · ست 3: ۱۰–۱۲
- پاهای خود را روی پلتفرم قرار دهید به طوری که فاصله پاها برابر پهنای شانه ها باشد.
- وزن را رها کنید و پاهای خود را کاملاً بگشایید، بدون اینکه زانوهایتان را قفل کنید.
- وزن را تا زمانی که پاهایتان به زاویه 90 درجه برسند، کم کنید (اما اجازه ندهید باسن و پایین پشت شما از تشک بلند شوند. این باعث می شود پایین پشت شما در یک موقعیت گرد قرار بگیرد، که بسیار خطرناک است.)
- وزنه را به موقعیت اولیه برگردانید.
شنا سوئدی
ست 1: ۶–۱۲ · ست 2: ۶–۱۲ · ست 3: ۶–۱۲
- کف دست‌ها را محکم روی زمین، درست زیر شانه‌ها قرار دهید.
- پشت و تمام بدن را در یک خط نگه دارید و بدن را به‌آرامی پایین بیاورید.
- کتف‌ها را عقب و پایین بکشید و آرنج‌ها را نزدیک بدن نگه دارید.
- هنگام فشار دادن بدن به بالا و بازگشت به وضعیت شروع، بازدم کنید.
جلو بازو با دمبل
ست 1: ۱۰–۱۲ · ست 2: ۱۰–۱۲
- با ایستادن راست و نگه داشتن یک وزنه در هر دست در فاصله طول بازو، استعداد ورزشی خود را به رخ بکشید.
- یک دمبل بالا ببرید و بازوی خود را چرخانید تا عمودی شود و کف دستتان به سمت شانه باشد.
- به موقعیت اصلی برگردید و با دست مخالف تکرار کنید.
فیس‌پول با طناب روی کابل
ست 1: ۱۲–۱۵ · ست 2: ۱۲–۱۵
- رو به چرخ‌دنده قرار بگیرید و وزنه را به سمت خود کشیده و همچنین دست‌هایتان را موازی با زمین نگه‌دارید.
- دست‌های خود را به طرف هر دو طرف سر خود بکشید و این حالت را حفظ کرده باشید.
- به آرامی وزنه را به حالت اولیه بازگردانید. تکرار کنید.
برنامه بدنسازی سه روز در هفته مبتدی ست سوم حرکات اصلی را حذف می‌کند. برنامه بدنسازی سه روز در هفته حجمی استراحت را حفظ می‌کند و غذا را کمی بالاتر از مصرف می‌برد. برنامه بدنسازی سه روز در هفته حرفه ای همین جدول است با ثبت بار و پیشرفت هفتگی، نه با حرکت هشتم. برنامه بدنسازی سه روز در هفته چربی سوزی ست‌ها را همین‌جا نگه می‌دارد و پیاده‌روی را بیرون از این سه روز می‌گذارد.
چند روز در هفته واقعاً لازم است
برنامه بدنسازی چند روز در هفته باشد را ریکاوری جواب می‌دهد. اگر سه روز را با کیفیت می‌آیید، روز چهارم فقط وقتی اضافه شود که خواب و اشتها همراه‌اند. شش روز برای کسی که سه روز را نصفه رها می‌کند پیشرفت نمی‌سازد. بین دو جلسه فول بادی حداقل یک خواب شب بگذارید. اگر روز بعد هنوز قدرت حرکت اصلی برنگشته، بار را تکرار کنید نه اینکه برنامه را عوض کنید.
حرکت جایگزین بارفیکس اگر لت ندارید زیر بغل دمبل است. جزئیات خانه در راهنمای تمرین در خانه است. اگر هدف فقط حجم است راهنمای حجمی کالری را دقیق‌تر می‌گوید. نمونه برنامه سایت یک خروجی چهارروزه را نشان می‌دهد تا فرق قالب و برنامه شخصی را ببینید.
- روزها را در تقویم ثابت کنید.
- حرکت اول هر روز را خسته شروع نکنید.
- اگر یک جلسه سوخت، بقیه هفته را تعطیل نکنید.
- هوازی بلند را قبل از اسکات سنگین نگذارید.
- هر چهار هفته یک هفته با بار کمی سبک‌تر بگذارید اگر مفصل خسته است.
اگر یک جلسه سوخت
یک هفته سه جلسه‌ای را به خاطر یک غیبت دور نیندازید. اگر شنبه سوخت، یکشنبه همان روز اول را بزنید و چهارشنبه را روز دوم کنید و روز سوم را یا جمعه کوتاه کنید یا به هفته بعد بسپارید. دو جلسه کامل بهتر از سه جلسه نصفه با عجله است. بار را به خاطر غیبت تنبیه نکنید و یک‌باره سنگین نکنید؛ همان وزنه هفته قبل را بردارید.
خواب و کار ایستاده را جدی بگیرید. اگر شغلتان راه رفتن طولانی است، روز لانج را سبک‌تر از روز اسکات دستگاه بگذارید. ساق و کمر خسته، فرم اسکات را خراب می‌کنند. در این حال پرس پا یا اسکات به جعبه صادقانه‌تر از کپی فیلم است. هوازی را روز بین تمرین بگذارید، نه درست قبل از حرکت اصلی، مگر اینکه فقط ده دقیقه گرم‌کردن باشد.
هر چهار هفته، اگر مفاصل سنگین شده‌اند، یک هفته اعداد را ده درصد سبک‌تر بزنید و تکرار را حفظ کنید. این عقب‌گرد نیست؛ جا برای هفته‌های بعد است. اگر چهار هفته بار اسکات هیچ تکان نخورده، یا غذا کم است یا ست‌ها را با پنج تکرار ذخیره تمام می‌کنید. ست آخر باید نزدیک هدف باشد، نه گردش تفریحی. آن‌وقت اگر باز هم ایستادید، وقت برنامه شخصی است که حجم را با ثبت شما کم و زیاد کند.
چیدمان شنبه تا چهارشنبه
یک چیدمان پایدار: روز اول فشار پا و سینه، روز دوم لولا و کشش، روز سوم تک‌پا و شانه. بینشان یک روز پیاده‌روی. جمعه را کاملاً سبک نگه دارید اگر هفته کاری سخت است. برنامه را به مناسبت مهمانی جابه‌جا نکنید مگر اینکه خواب آن شب خراب شود. جا‌به‌جایی مکرر ساعت تمرین از خود حرکت بیشتر آسیب می‌زند چون هیچ‌وقت گرم واقعی نمی‌شوید.
اگر سه روز حجمی کار می‌کنید، وزنه اصلی را در دفتر با واحد دقیق بنویسید، کیلو یا پوند را قاطی نکنید. افزایش را فقط وقتی هر سه ست به بالای دامنه رسید انجام دهید. اگر فقط ست اول بالا بود و ست سوم شکست، بار زیاد است. برای چربی‌سوزی همین نظم را با کالری کمتر ادامه دهید و تعداد روز را به شش نرسانید. روز اضافه را پیاده‌روی کنید. کیفیت سه جلسه، از شش جلسه نصفه برای هر دو هدف بهتر است.
نشانه اینکه سه روز کافی است یا نه
کافی است اگر بار حرکت‌های اصلی هر دو سه هفته کمی بالا می‌رود، خوابتان نمی‌پاشد، و روز بعد از تمرین می‌توانید کار روزانه را بکنید. کافی نیست اگر هر جلسه را نصفه رها می‌کنید چون دیر رسیده‌اید؛ آن‌وقت به‌جای روز چهارم، همان سه جلسه را کوتاه و کامل کنید. کافی نیست اگر یک ماه هیچ باری تکان نخورده و غذا و خواب خوب است؛ آن‌وقت ست آخر را صادقانه نزدیک هدف ببرید یا برنامه شخصی حجم را عوض کند. اضافه کردن روز چهارم را فقط وقتی انجام دهید که سه روز برایتان آسان و حوصله‌سربر شده، نه وقتی خسته‌اید و فکر می‌کنید تلاش کم است. خستگی مزمن با روز اضافه درمان نمی‌شود.
برای اینکه سه روز خسته‌کننده نشود، فقط زاویه یکی از حرکت‌ها را هر ماه عوض کنید نه همه را. مثلاً پرس دمبل را به پرس دستگاه تبدیل کنید یا لت را با قایقی جابه‌جا کنید، در حالی که اسکات سر جایش می‌ماند تا عدد پیشرفت گم نشود. اگر هر هفته کل جدول نو شود، هیچ ستونی برای مقایسه ندارید و حس می‌کنید قوی نشده‌اید در حالی که فقط اندازه‌گیری را خراب کرده‌اید. یک ستون ثابت، اسکات یا پرس پا، قاضی ماه شماست. بقیه حرکت‌ها حق تنوع محدود دارند. این قاعده هم برای هدف حجم کار می‌کند هم برای چربی‌سوزی، چون هر دو به روند نیاز دارند نه به هیجان جلسه. اگر ستون ثابت سه هفته پیاپی افت کرد، خواب و غذا را قبل از عوض کردن برنامه بازبینی کنید. روز چهارم را فقط وقتی اضافه کنید که این ستون دو ماه آرام بالا رفته و هنوز بعد از جلسه انرژی کار فردا را دارید.