برنامه بدنسازی برای لاغری شکم و برنامه بدنسازی برای لاغری شکم و پهلو اگر فقط کرانچ باشند شکست می‌خورند. چربی آن ناحیه با کل بدن کم می‌شود. برنامه بدنسازی برای لاغری کل بدن یعنی سه روز وزنه فول بادی، بیشتر راه رفتن، و کالری کمی کمتر از مصرف. برنامه بدنسازی رایگان شکم که هزار تکرار شکم وعده می‌دهد وقت شما را میگیرد.
سه روز چربی‌سوزی که هنوز وزنه دارد
روز ۱ — فول بادی
پرس پا با دستگاه
ست 1: ۸–۱۲ · ست 2: ۸–۱۲ · ست 3: ۸–۱۲
- پاهای خود را روی پلتفرم قرار دهید به طوری که فاصله پاها برابر پهنای شانه ها باشد.
- وزن را رها کنید و پاهای خود را کاملاً بگشایید، بدون اینکه زانوهایتان را قفل کنید.
- وزن را تا زمانی که پاهایتان به زاویه 90 درجه برسند، کم کنید (اما اجازه ندهید باسن و پایین پشت شما از تشک بلند شوند. این باعث می شود پایین پشت شما در یک موقعیت گرد قرار بگیرد، که بسیار خطرناک است.)
- وزنه را به موقعیت اولیه برگردانید.
پرس سینه با دمبل
ست 1: ۸–۱۲ · ست 2: ۸–۱۲ · ست 3: ۸–۱۲
- روی نیمکت صاف به پشت دراز بکشید و در هر دست یک دمبل بگیرید.
- دمبل‌ها را هم‌سطح سینه نگه دارید؛ کف دست‌ها رو به جلو باشد.
- عضلات میان‌تنه را منقبض کنید و دمبل‌ها را به سمت بالا پرس کنید تا بازوها کاملاً باز شوند.
پول‌داون با دستگاه
ست 1: ۸–۱۲ · ست 2: ۸–۱۲ · ست 3: ۸–۱۲
- دستانتان را با نخ جلو به سمت جلو، به اندازه‌ای که بزرگتر از عرض شانه‌ها باشد به قضیب بچسبانید.
- هنگامی که هر دو بازوی شما کشیده شده و در جلوی شما نگه داشته شده ولیبار را حمل می کنید ، بدن خود را به میزان 30 درجه به عقب بیاورید در حالی که سینه خود را به بیرون سرکش می کنید.
- در یک حرکت روان، تنه را تا حدود سطح چانه یا کمی پایین‌تر بکشید، در حالی که شانه ها را به هم فشار می‌دهید.
- پس از یک ثانیه فشردن، به آرامی میله را به موقعیت اولیه برگردانید وقتی بازوهای شما کاملاً باز شده‌اند.
پلانک ساعد
ست 1: ۳۰ ثانیه · ست 2: ۳۰ ثانیه · ست 3: ۳۰ ثانیه
- بازوهای خود را با زاویه 90 درجه خم شده بر روی زمین قرار دهید که درست زیر شانه های شما قرار دارد، به طوری که بازوهای شما با عرض شانه ها موازی و رو در رو باشند.
- پاهای شما باید کنار هم باشند ، فقط نوک پاهایتان باید با زمین تماس داشته باشد.
- شکمتان را از زمین بلند کنید و یک خط مستقیم از پاشنه های پا تا سرتان بسازید و نگه دارید.
روز ۲ — لولا و کشش
ددلیفت رومانیایی با دمبل
ست 1: ۸–۱۲ · ست 2: ۸–۱۲ · ست 3: ۸–۱۲
- با فاصله ی عرض شانه ایستاده باشید. با حفظ بیشتر میزان انعطاف پذیری زانوهایتان، باسن خود را به عقب بیاندازید.
- باید احساس کشش در عضلات زانو خود کنید. وقتی احساس کشش را می کنید، با تحریک ناحیه لگن خود به جلو، تکرار حرکت را تکمیل کنید.
- باسن خود را به طور کامل به جلو فشار ندهید. این کار باعث فراتر شدن از حد طبیعی ستون فقرات شما خواهد شد. فقط به حالت ایستاده طبیعی بروید.
روئینگ نشسته با کابل (دستگاهی)
ست 1: ۱۰–۱۲ · ست 2: ۱۰–۱۲ · ست 3: ۱۰–۱۲
- روی دستگاه با پشت صاف بنشینید و دسته‌ها را بگیرید.
- با دستانتان دسته‌ها را به عقب بکشید. پاها و تنه شما باید در زاویه 90 درجه باشند. سینه‌تان را به بیرون هل دهید.
- دسته‌ها را به سمت بدنتان بکشید تا دست‌هایتان در کنار شکم شما قرار بگیرند.
پرس شانه نشسته با دمبل
ست 1: ۸–۱۲ · ست 2: ۸–۱۲
- روی نیمکتی که حمایت از پشتت را ارائه می‌دهد بنشینید. دمبل‌ها را تا ارتفاع شانه‌هایتان بالا بردارید، طوری که کف دست‌هایتان رو به جلو باشد.
- دمبل‌ها را به بالا بردارید و درحالت فشرده مکث کنید.
- وزنه‌ها را به موقعیت اولیه برگردانید.
لانژ جلو با دمبل
ست 1: ۸ هر پا · ست 2: ۸ هر پا
- با اینکه پاهایتان در فاصله‌ی عرض لگن‌تان قرار دارد ایستاده باشید و یک وزنه را در هر دست نگه دارید که مشت‌هایتان به سمت یکدیگر باشند.
- با پای راست خود یک قدم بزرگ به جلو بگیرید و با پایین آوردن باسن خود تا زمانی که ران راست شما موازی با زمین باشد و زانوی چپ شما کمی بالاتر از کف باشد، ادامه دهید.
- از پاشنه راست خود فشار بیاورید تا پای راست خود را بی درنگ بکشید و به موقعیت اولیه بازگردید.
روز ۳ — تک‌پا
اسکات بلغاری
ست 1: ۸ هر پا · ست 2: ۸ هر پا · ست 3: ۸ هر پا
- با پشت خود به سِمت نیمکت (یا سطح بلند شده) بایستید و یکی از پاهایتان را روی نیمکت قرار دهید.
- به زانو بروید تا پای جلوی شما تقریباً موازی با کف باشد.
- به موقعیت شروع بازگردید. پس از انجام تعداد دورهای مورد نظر، پاها را عوض کرده و تکرار کنید.
شنا سوئدی
ست 1: ۶–۱۲ · ست 2: ۶–۱۲ · ست 3: ۶–۱۲
- کف دست‌ها را محکم روی زمین، درست زیر شانه‌ها قرار دهید.
- پشت و تمام بدن را در یک خط نگه دارید و بدن را به‌آرامی پایین بیاورید.
- کتف‌ها را عقب و پایین بکشید و آرنج‌ها را نزدیک بدن نگه دارید.
- هنگام فشار دادن بدن به بالا و بازگشت به وضعیت شروع، بازدم کنید.
فیس‌پول با طناب روی کابل
ست 1: ۱۲–۱۵ · ست 2: ۱۲–۱۵
- رو به چرخ‌دنده قرار بگیرید و وزنه را به سمت خود کشیده و همچنین دست‌هایتان را موازی با زمین نگه‌دارید.
- دست‌های خود را به طرف هر دو طرف سر خود بکشید و این حالت را حفظ کرده باشید.
- به آرامی وزنه را به حالت اولیه بازگردانید. تکرار کنید.
کرانچ
ست 1: ۱۰–۱۵ · ست 2: ۱۰–۱۵
- با کمر درست و پشت خود روی زمین، پاهای خود را با زانوهای خم شده و پاشنه‌هایتان روی زمین قرار دهید، حدود یک پا فاصله از کمر پایینی شما.
- نوک انگشتانتان را روی گیجگاه‌هایتان بگذارید در حالیکه پشت دست هایتان به سمت بیرون باشد.
- شکم خود را به پایه ستون فقرات خود بکشید تا عضلات فعال شوند، سپس سر و شانه‌هایتان را از زمین بلند کنید. به حالت آغازین برگردید و تکرار کنید.
برنامه بدنسازی فول بادی چربی سوزی همین است. برنامه بدنسازی رایگان برای لاغری اگر این جدول را با غذای پروتئین‌دار اجرا کنید از برنامه گرسنگی بهتر است. محاسبه انرژی نقطه شروع کالری است؛ اگر دو هفته وزن ثابت ماند و اجرای تمرین خوب بود، کمی از کربوهیدرات غیرتمرین کم کنید نه از پروتئین.
ران، شکم و دستگاه
برنامه بدنسازی برای لاغری ران با دستگاه ران را قوی میکند و الگوی بی‌درد می‌دهد. چربی ران را دستگاه انتخاب نمی‌کند. دستگاه داخل و خارج ران را اگر دوست دارید یک ست کمکی بگذارید، ولی جای اسکات و لانج را نگیرد. شکم را آخر جلسه کوتاه تمرین کنید تا تنه در پرس و اسکات پایدار بماند. خواب کم، حتی با این جدول، کاهش وزن را کند و عضله را شکننده میکند.
اگر بانوان و اولویت فرم پایین‌تنه همزمان با کاهش چربی است، راهنمای بانوان ترتیب روز را عوض میکند ولی کالری همچنان باید کمی منفی باشد. نمونه برنامه و مربی شخصی وقتی لازم می‌شود که درد مفصل یا سابقه تمرین با این قالب عمومی نمی‌خواند.
- وزنه را به بهانه لاغری حذف نکنید.
- هفته‌ای حدود نیم درصد وزن بدن کاهش، برای خیلی‌ها تندروی نیست.
- کرانچ جای پیادهروی را نمی‌گیرد.
- وعده پروتئین را در روز تمرین و غیرتمرین نگه دارید.
- اگر سرگیجه یا ریزش موی شدید دیدید کالری را بیش از حد نبرید و پزشک را ببینید.
هفته‌های کاهش را بدون رها کردن وزنه جمع کنید
دو هفته اول کالری را فقط کمی کمتر از محاسبه انرژی بگذارید و وزنه را دقیقاً مثل قبل بزنید. اگر بار پرس افتاد، کالری را بیشتر نبرید پایین؛ اول خواب و پیادهروی را چک کنید. کاهش وزن روی ترازو اگر با افت همه وزنه‌ها همراه است، احتمالاً عضله و آب را با هم از دست می‌دهید. آهسته‌تر بروید. اگر وزن تکان نمی‌خورد و تمرین خوب است، یک میان‌وعده شیرین خارج از تمرین را کم کنید و هفت روز صبر کنید.
شکم و پهلو در این هفته‌ها هنوز همان شکل قبلی را دارند، حتی اگر کمربند یک درجه راحت‌تر شده باشد. این طبیعی است. عکس هر چهار هفته، با نور یکسان، از ترازوی روزانه صادق‌تر است. کرانچ اضافه در این فاصله فقط گردن را خسته میکند. پیادهروی بعد از شام، اگر زانو اجازه می‌دهد، همان چربی‌سوزی‌ای است که جدول وزنه جا ندارد نشان بدهد.
گرسنگی شدید عصر معمولاً از حذف کامل کربوهیدرات ظهر می‌آید. یک وعده برنج یا نان اطراف تمرین را نگه دارید و حجم سالاد را برای سیر شدن استفاده کنید، نه به‌عنوان تنها غذا. اگر سابقه اختلال غذا یا سرگیجه مکرر دارید، این راهنما کافی نیست و باید متخصص را ببینید. برنامه شخصی جیم باش هم جای درمان پزشکی را نمی‌گیرد؛ فقط چیدمان تمرین را با روزها و تجهیزات شما تنظیم میکند.
چه چیزی را این ماه اندازه بگیرید
وزن صبح ناشتا را چهار روز در هفته بنویسید و میانگین بگیرید، نه حساس‌ترین عدد را. دور کمر روی ناف را هر دو هفته. بار لت و اسکات را هر جلسه. اگر میانگین وزن پایین می‌آید و بار لت می‌ماند، مسیر درست است حتی اگر شکم در آینه هنوز همان باشد. اگر بار می‌خوابد، کالری را کمی بالا بیاورید یا پیادهروی را کوتاه کنید نه وزنه را. اگر وزن ثابت است و لباس شل شده، ممکن است چربی کم و عضله مانده باشد؛ عجله برای کمتر خوردن نکنید.
رستوران و مهمانی را از قبل با یک انتخاب ساده ببندید: یک پروتئین و حجم سبزی، سس را کنار. لازم نیست ماه را صفر و صدی کنید. یک وعده خارج از برنامه، هفته را خراب نمی‌کند؛ برگشتن به گرسنگی شدید بعدش خراب میکند. اگر قاعدگی یا استرس خواب را به‌هم ریخته، انتظار کاهش خطی نداشته باشید و تمرین را سبک‌تر حفظ کنید نه اینکه حذف کنید. استمرار سه روز وزنه، از رژیم ده روزه و برگشت، شکم را بیشتر تغییر می‌دهد.
وقتی ترازو گیر میکند
ده روز ثبات وزن در مسیر لاغری غیرعادی نیست. آب، نمک و چرخه ماهانه عدد را جابه‌جا می‌کنند. در این ده روز تمرین را عوض نکنید و کالری را نصف نکنید. اگر بعد از چهارده روز میانگین هنوز ثابت است و بار وزنه خوب است، یک میان‌وعده را کوچک کنید و پیادهروی را ده دقیقه اضافه کنید. اگر بار وزنه هم افتاده، کالری کم است؛ برگردانید. گیر کردن را با حرکت شکم بیشتر جواب ندهید. شکم قوی می‌شود ولی چربی همان‌جا با کرانچ آب نمی‌شود. صبر روی میانگین هفتگی، از عکس روزانه شکم، تصمیم بهتری می‌سازد.
لاغری را با جمله روزانه «امروز خوب بودم یا بد» اداره نکنید. جمع هفته را ببینید: چند جلسه وزنه کامل شد، میانگین وزن صبح چه کرد، و آیا توانستید پروتئین را بیشتر روزها بخورید. یک شام سنگین این جمع را خراب نمی‌کند اگر فردا به جدول برگردید. خرابش میکند اگر بعد از شام دو روز تمرین را به عنوان تنبیه حذف کنید. بازگشت سریع مهم‌تر از کمال است. اگر سفر یا مهمانی وسط ماه است، همان هفته را نگهداری حساب کنید نه شکست. هفته بعد کسری کوچک را برگردانید. این انعطاف باعث می‌شود سه ماه بمانید، و سه ماه ماندن از ده روز سخت‌گیری برای شکم و پهلو مؤثرتر است. کرانچ اضافه هیچ‌کدام از این جمع‌بندی را عوض نمی‌کند. اگر گرسنگی شب‌ها شدید است، پروتئین شام را بیشتر کنید و کالری را از نوشیدنی شیرین بردارید، نه اینکه وزنه فردا را حذف کنید. یک هفته ناقص را در دفتر بنویسید و تمام‌شده حساب نکنید. هفته بعد را از همان جدول شروع کنید، نه از یک رژیم جدید.