برنامه نمونه
نمونه ماه اول مبتدی
دو ست، بار سبک، تمرکز روی دامنه.
روز ۱ — آشنایی
سبک
تا جایی که پاشنه بلند نشود.
اسکوات با وزن بدن
۲ ست
نمای روبه‌رو۱ از ۲
ست 1
۸
RIR ۲
استراحت: ۹۰ ثانیه
ست 2
۸
RIR ۲
استراحت: ۹۰ ثانیه
آموزش اسکوات با وزن بدن
- کنار پاهایتان را به اندازه عرض شانه‌هایتان از هم باز کنید.
- زانوها و مفاصل کمرتان را خم کنید و بدنتان را پایین بیاورید و در حالتی که به عقب می‌ریزید، به انجام حرکت اسکات بپردازید.
- ادامه دهید تا به عمق کامل برسید
- به موقعیت اولیه بازگردید.
پرس سینه با دمبل
۲ ست
نمای روبه‌رو۱ از ۳
ست 1
۱۰
RIR ۲
استراحت: ۹۰ ثانیه
ست 2
۱۰
RIR ۲
استراحت: ۹۰ ثانیه
آموزش پرس سینه با دمبل
- روی نیمکت صاف به پشت دراز بکشید و در هر دست یک دمبل بگیرید.
- دمبل‌ها را هم‌سطح سینه نگه دارید؛ کف دست‌ها رو به جلو باشد.
- عضلات میان‌تنه را منقبض کنید و دمبل‌ها را به سمت بالا پرس کنید تا بازوها کاملاً باز شوند.
پول‌داون با دستگاه
۲ ست
نمای روبه‌رو۱ از ۲
ست 1
۸
RIR ۲
استراحت: ۹۰ ثانیه
ست 2
۸
RIR ۲
استراحت: ۹۰ ثانیه
آموزش پول‌داون با دستگاه
- دستانتان را با نخ جلو به سمت جلو، به اندازه‌ای که بزرگتر از عرض شانه‌ها باشد به قضیب بچسبانید.
- هنگامی که هر دو بازوی شما کشیده شده و در جلوی شما نگه داشته شده ولیبار را حمل می کنید ، بدن خود را به میزان 30 درجه به عقب بیاورید در حالی که سینه خود را به بیرون سرکش می کنید.
- در یک حرکت روان، تنه را تا حدود سطح چانه یا کمی پایین‌تر بکشید، در حالی که شانه ها را به هم فشار می‌دهید.
- پس از یک ثانیه فشردن، به آرامی میله را به موقعیت اولیه برگردانید وقتی بازوهای شما کاملاً باز شده‌اند.
پلانک ساعد
۲ ست
نمای روبه‌رو۱ از ۲
ست 1
۱۵–۲۰ ثانیه
RIR ۲
استراحت: ۴۵ ثانیه
ست 2
۱۵–۲۰ ثانیه
RIR ۲
استراحت: ۴۵ ثانیه
آموزش پلانک ساعد
- بازوهای خود را با زاویه 90 درجه خم شده بر روی زمین قرار دهید که درست زیر شانه های شما قرار دارد، به طوری که بازوهای شما با عرض شانه ها موازی و رو در رو باشند.
- پاهای شما باید کنار هم باشند ، فقط نوک پاهایتان باید با زمین تماس داشته باشد.
- شکمتان را از زمین بلند کنید و یک خط مستقیم از پاشنه های پا تا سرتان بسازید و نگه دارید.
روز ۲ — پشت و لگن
سبک
پل باسن
۲ ست
نمای روبه‌رو۱ از ۲
ست 1
۱۰
RIR ۲
استراحت: ۶۰ ثانیه
ست 2
۱۰
RIR ۲
استراحت: ۶۰ ثانیه
آموزش پل باسن
- با پاهای خم شده و پاهای فلت روی زمین دراز بکشید.
- کمرتان را به بالا بدوید تا باسن شما برافراشته شود و پشتتان راست باشد.
- عضلات باسن خود را م strak گیرید و باسن خود را به سمت سقف بردارید.
- هنگامی که به بالاترین نقطه که می‌توانید دست یابید رسیدید، چند ثانیه در همان موقعیت با قرار بمانید و سپس به آرامی به موقعیت اولیه برگردید.
روئینگ نشسته با کابل (دستگاهی)
۲ ست
نمای روبه‌رو۱ از ۳
ست 1
۱۰
RIR ۲
استراحت: ۹۰ ثانیه
ست 2
۱۰
RIR ۲
استراحت: ۹۰ ثانیه
آموزش روئینگ نشسته با کابل (دستگاهی)
- روی دستگاه با پشت صاف بنشینید و دسته‌ها را بگیرید.
- با دستانتان دسته‌ها را به عقب بکشید. پاها و تنه شما باید در زاویه 90 درجه باشند. سینه‌تان را به بیرون هل دهید.
- دسته‌ها را به سمت بدنتان بکشید تا دست‌هایتان در کنار شکم شما قرار بگیرند.
پرس شانه نشسته با دمبل
۲ ست
نمای روبه‌رو۱ از ۳
ست 1
۸
RIR ۲
استراحت: ۹۰ ثانیه
ست 2
۸
RIR ۲
استراحت: ۹۰ ثانیه
آموزش پرس شانه نشسته با دمبل
- روی نیمکتی که حمایت از پشتت را ارائه می‌دهد بنشینید. دمبل‌ها را تا ارتفاع شانه‌هایتان بالا بردارید، طوری که کف دست‌هایتان رو به جلو باشد.
- دمبل‌ها را به بالا بردارید و درحالت فشرده مکث کنید.
- وزنه‌ها را به موقعیت اولیه برگردانید.
روز ۳ — الگوهای ساده
سبک
لانژ جلو با دمبل
۲ ست
نمای روبه‌رو۱ از ۲
ست 1
۶ هر پا
RIR ۲
استراحت: ۹۰ ثانیه
ست 2
۶ هر پا
RIR ۲
استراحت: ۹۰ ثانیه
آموزش لانژ جلو با دمبل
- با اینکه پاهایتان در فاصله‌ی عرض لگن‌تان قرار دارد ایستاده باشید و یک وزنه را در هر دست نگه دارید که مشت‌هایتان به سمت یکدیگر باشند.
- با پای راست خود یک قدم بزرگ به جلو بگیرید و با پایین آوردن باسن خود تا زمانی که ران راست شما موازی با زمین باشد و زانوی چپ شما کمی بالاتر از کف باشد، ادامه دهید.
- از پاشنه راست خود فشار بیاورید تا پای راست خود را بی درنگ بکشید و به موقعیت اولیه بازگردید.
شنا با دست‌ها روی سطح بلند
۲ ست
نمای روبه‌رو۱ از ۳
ست 1
۶–۱۰
RIR ۲
استراحت: ۶۰ ثانیه
ست 2
۶–۱۰
RIR ۲
استراحت: ۶۰ ثانیه
آموزش شنا با دست‌ها روی سطح بلند
- روبه‌روی نیمکت یا سکوی بلند و محکم بایستید.
- دست‌ها را روی لبهٔ نیمکت یا سکو، کمی بازتر از عرض شانه قرار دهید.
- بدن را به‌آرامی پایین بیاورید تا سینه تقریباً با نیمکت تماس پیدا کند.
- بدن را به بالا فشار دهید تا بازوها صاف شوند.
جلو بازو با دمبل
۲ ست
نمای روبه‌رو۱ از ۲
ست 1
۱۰
RIR ۲
استراحت: ۶۰ ثانیه
ست 2
۱۰
RIR ۲
استراحت: ۶۰ ثانیه
آموزش جلو بازو با دمبل
- با ایستادن راست و نگه داشتن یک وزنه در هر دست در فاصله طول بازو، استعداد ورزشی خود را به رخ بکشید.
- یک دمبل بالا ببرید و بازوی خود را چرخانید تا عمودی شود و کف دستتان به سمت شانه باشد.
- به موقعیت اصلی برگردید و با دست مخالف تکرار کنید.