برنامه نمونه
نمونه سه روزه خانه با دمبل
فقط دمبل و وزن بدن. ویدیوها از بانک حرکت جیم باش هستند.
روز ۱ — دمبل
فول بادی
اگر سقف کوتاه است همان‌جا بنشین و دامنه را کوتاه کن.
اسکوات گابلت با دمبل
۳ ست
ست 1
۸–۱۲
RIR ۲
استراحت: ۹۰ ثانیه
ست 2
۸–۱۲
RIR ۲
استراحت: ۹۰ ثانیه
ست 3
۸–۱۲
RIR ۲
استراحت: ۹۰ ثانیه
آموزش اسکوات گابلت با دمبل
- وزنه را به منطقه سینه بالایی خود بچسبانید و آرنج‌هایتان را داخل نگه دارید. پاهای شما باید کمی از عرض شانه عریض‌تر باشند.
- به آرامی در حالت انعطاف پایین بروید، با داشتن آرنج‌هایتان درون مسیر زانوهایتان.
- در حالی که سینه‌تان بالاست، فشاری به پاشنه‌هایتان وارد کنید و به حالت اولیه برگردید.
پرس سینه با دمبل
۳ ست
ست 1
۸–۱۲
RIR ۲
استراحت: ۹۰ ثانیه
ست 2
۸–۱۲
RIR ۲
استراحت: ۹۰ ثانیه
ست 3
۸–۱۲
RIR ۲
استراحت: ۹۰ ثانیه
آموزش پرس سینه با دمبل
- روی نیمکت صاف به پشت دراز بکشید و در هر دست یک دمبل بگیرید.
- دمبل‌ها را همسطح سینه نگه دارید؛ کف دست‌ها رو به جلو باشد.
- عضلات میان‌تنه را منقبض کنید و دمبل‌ها را به سمت بالا پرس کنید تا بازوها کاملاً باز شوند.
ددلیفت رومانیایی با دمبل
۳ ست
ست 1
۸–۱۲
RIR ۲
استراحت: ۹۰ ثانیه
ست 2
۸–۱۲
RIR ۲
استراحت: ۹۰ ثانیه
ست 3
۸–۱۲
RIR ۲
استراحت: ۹۰ ثانیه
آموزش ددلیفت رومانیایی با دمبل
- با فاصله ی عرض شانه ایستاده باشید. با حفظ بیشتر میزان انعطاف پذیری زانوهایتان، باسن خود را به عقب بیاندازید.
- باید احساس کشش در عضلات زانو خود کنید. وقتی احساس کشش را می کنید، با تحریک ناحیه لگن خود به جلو، تکرار حرکت را تکمیل کنید.
- باسن خود را به طور کامل به جلو فشار ندهید. این کار باعث فراتر شدن از حد طبیعی ستون فقرات شما خواهد شد. فقط به حالت ایستاده طبیعی بروید.
نشر از بغل با دمبل
۲ ست
ست 1
۱۲–۱۵
RIR ۲
استراحت: ۶۰ ثانیه
ست 2
۱۲–۱۵
RIR ۲
استراحت: ۶۰ ثانیه
آموزش نشر از بغل با دمبل
- با دمبل ها در هر دو طرف، راست بایستید و نخاع شما را به سمت کمر هدایت کنید.
- بازوهای خود را با اندکی خم شدن در آرنج به طرفین برافراشته و تا زمانی که همسطح با زمین باشند، نگه دارید. در نقطه بالایی این حرکت مکث کنید.
- با آرامی بازوهایتان را به موقعیت اولیه برگردانید.
روز ۲ — وزن بدن و دمبل
کشش و پا
اسکوات با وزن بدن
۳ ست
ست 1
۱۰–۱۵
RIR ۲
استراحت: ۹۰ ثانیه
ست 2
۱۰–۱۵
RIR ۲
استراحت: ۹۰ ثانیه
ست 3
۱۰–۱۵
RIR ۲
استراحت: ۹۰ ثانیه
آموزش اسکوات با وزن بدن
- کنار پاهایتان را به اندازه عرض شانه‌هایتان از هم باز کنید.
- زانوها و مفاصل کمرتان را خم کنید و بدنتان را پایین بیاورید و در حالتی که به عقب می‌ریزید، به انجام حرکت اسکات بپردازید.
- ادامه دهید تا به عمق کامل برسید
- به موقعیت اولیه بازگردید.
شنا سوئدی
۳ ست
ست 1
۶–۱۲
RIR ۲
استراحت: ۶۰ ثانیه
ست 2
۶–۱۲
RIR ۲
استراحت: ۶۰ ثانیه
ست 3
۶–۱۲
RIR ۲
استراحت: ۶۰ ثانیه
آموزش شنا سوئدی
- کف دست‌ها را محکم روی زمین، درست زیر شانه‌ها قرار دهید.
- پشت و تمام بدن را در یک خط نگه دارید و بدن را به‌آرامی پایین بیاورید.
- کتف‌ها را عقب و پایین بکشید و آرنج‌ها را نزدیک بدن نگه دارید.
- هنگام فشار دادن بدن به بالا و بازگشت به وضعیت شروع، بازدم کنید.
لانژ جلو با دمبل
۳ ست
ست 1
۸ هر پا
RIR ۲
استراحت: ۹۰ ثانیه
ست 2
۸ هر پا
RIR ۲
استراحت: ۹۰ ثانیه
ست 3
۸ هر پا
RIR ۲
استراحت: ۹۰ ثانیه
آموزش لانژ جلو با دمبل
- با اینکه پاهایتان در فاصله‌ی عرض لگن‌تان قرار دارد ایستاده باشید و یک وزنه را در هر دست نگه دارید که مشت‌هایتان به سمت یکدیگر باشند.
- با پای راست خود یک قدم بزرگ به جلو بگیرید و با پایین آوردن باسن خود تا زمانی که ران راست شما موازی با زمین باشد و زانوی چپ شما کمی بالاتر از کف باشد، ادامه دهید.
- از پاشنه راست خود فشار بیاورید تا پای راست خود را بی درنگ بکشید و به موقعیت اولیه بازگردید.
جلو بازو با دمبل
۲ ست
ست 1
۱۰–۱۲
RIR ۲
استراحت: ۶۰ ثانیه
ست 2
۱۰–۱۲
RIR ۲
استراحت: ۶۰ ثانیه
آموزش جلو بازو با دمبل
- با ایستادن راست و نگه داشتن یک وزنه در هر دست در فاصله طول بازو، استعداد ورزشی خود را به رخ بکشید.
- یک دمبل بالا ببرید و بازوی خود را چرخانید تا عمودی شود و کف دستتان به سمت شانه باشد.
- به موقعیت اصلی برگردید و با دست مخالف تکرار کنید.
روز ۳ — لگن و میان‌تنه
فرم
پل باسن
۳ ست
ست 1
۱۰–۱۵
RIR ۲
استراحت: ۶۰ ثانیه
ست 2
۱۰–۱۵
RIR ۲
استراحت: ۶۰ ثانیه
ست 3
۱۰–۱۵
RIR ۲
استراحت: ۶۰ ثانیه
آموزش پل باسن
- با پاهای خم شده و پاهای فلت روی زمین دراز بکشید.
- کمرتان را به بالا بدوید تا باسن شما برافراشته شود و پشتتان راست باشد.
- عضلات باسن خود را م strak گیرید و باسن خود را به سمت سقف بردارید.
- هنگامی که به بالاترین نقطه که می‌توانید دست یابید رسیدید، چند ثانیه در همان موقعیت با قرار بمانید و سپس به آرامی به موقعیت اولیه برگردید.
فلای بالاسینه با دمبل
۳ ست
ست 1
۱۰–۱۲
RIR ۲
استراحت: ۶۰ ثانیه
ست 2
۱۰–۱۲
RIR ۲
استراحت: ۶۰ ثانیه
ست 3
۱۰–۱۲
RIR ۲
استراحت: ۶۰ ثانیه
آموزش فلای بالاسینه با دمبل
- روی نیمکت به پشت دراز بکشید و پاها را روی زمین بگذارید.
- حرکت را با دمبل‌های کنار هم در بالای سینه و آرنج‌های کمی خم شروع کنید.
- هر دو دمبل را هم‌زمان به طرفین پایین بیاورید.
- وقتی وزنه‌ها همسطح نیمکت شدند، مکث کنید؛ سپس بازوها را به وضعیت شروع برگردانید.
پلانک ساعد
۳ ست
ست 1
۲۰–۴۰ ثانیه
RIR ۲
استراحت: ۴۵ ثانیه
ست 2
۲۰–۴۰ ثانیه
RIR ۲
استراحت: ۴۵ ثانیه
ست 3
۲۰–۴۰ ثانیه
RIR ۲
استراحت: ۴۵ ثانیه
آموزش پلانک ساعد
- بازوهای خود را با زاویه 90 درجه خم شده بر روی زمین قرار دهید که درست زیر شانه های شما قرار دارد، به طوری که بازوهای شما با عرض شانه ها موازی و رو در رو باشند.
- پاهای شما باید کنار هم باشند ، فقط نوک پاهایتان باید با زمین تماس داشته باشد.
- شکمتان را از زمین بلند کنید و یک خط مستقیم از پاشنه های پا تا سرتان بسازید و نگه دارید.
پلنک جانبی روی آرنج
۲ ست
ست 1
۱۵–۲۵ ثانیه هر سمت
RIR ۲
استراحت: ۴۵ ثانیه
ست 2
۱۵–۲۵ ثانیه هر سمت
RIR ۲
استراحت: ۴۵ ثانیه
آموزش پلنک جانبی روی آرنج
- زانوی خود را به زمین فشار دهید.
- بازوهای خود را از زمین بلند کنید و برای مدت زمان تعیین شده در این وضعیت بمانید.
- مطمئن شوید که سینه‌ی شما به جلو یا عقب سقوط نمی‌کند.