برنامه نمونه
نمونه سه روزه بانوان
اولویت پایین‌تنه، با حرکات واقعی و آموزش همان بانک.
روز ۱ — پا و لگن
پایین تنه
اسکوات گابلت با دمبل
۳ ست
ست 1
۸–۱۲
RIR ۲
استراحت: ۹۰ ثانیه
ست 2
۸–۱۲
RIR ۲
استراحت: ۹۰ ثانیه
ست 3
۸–۱۲
RIR ۲
استراحت: ۹۰ ثانیه
آموزش اسکوات گابلت با دمبل
- وزنه را به منطقه سینه بالایی خود بچسبانید و آرنج‌هایتان را داخل نگه دارید. پاهای شما باید کمی از عرض شانه عریض‌تر باشند.
- به آرامی در حالت انعطاف پایین بروید، با داشتن آرنج‌هایتان درون مسیر زانوهایتان.
- در حالی که سینه‌تان بالاست، فشاری به پاشنه‌هایتان وارد کنید و به حالت اولیه برگردید.
اگر هالتر نداری، همان الگو را با دمبل روی لگن اجرا کن.
هیپ تراست با هالتر
۳ ست
ست 1
۸–۱۲
RIR ۲
استراحت: ۹۰ ثانیه
ست 2
۸–۱۲
RIR ۲
استراحت: ۹۰ ثانیه
ست 3
۸–۱۲
RIR ۲
استراحت: ۹۰ ثانیه
آموزش هیپ تراست با هالتر
- روی زمین بنشینید و نیمکت را پشت سرتان بگذارید. سبله یا باربل را بالای پاهایتان و بالاتر از کمرتان بگذارید.
- بر عقبتان به سمت نیمکت تا شانه ها روی آن استراحت کنند، بازوهایتان را به طرفین با استفاده از نیمکت به عنوان پشتیبان گسترش دهید.
- وزن را با فشار دادن از طریق پاهای خود و گسترش باسن شما به بالا بالا ببرید. با دوش ها و پاهای خود این وزن را حمایت کنید.
- به آرامی تا حد ممکن خود را باز کنید، سپس به آرامی به پوزیشن اولیه برگردید.
روئینگ نشسته با کابل (دستگاهی)
۳ ست
ست 1
۱۰–۱۲
RIR ۲
استراحت: ۹۰ ثانیه
ست 2
۱۰–۱۲
RIR ۲
استراحت: ۹۰ ثانیه
ست 3
۱۰–۱۲
RIR ۲
استراحت: ۹۰ ثانیه
آموزش روئینگ نشسته با کابل (دستگاهی)
- روی دستگاه با پشت صاف بنشینید و دسته‌ها را بگیرید.
- با دستانتان دسته‌ها را به عقب بکشید. پاها و تنه شما باید در زاویه 90 درجه باشند. سینه‌تان را به بیرون هل دهید.
- دسته‌ها را به سمت بدنتان بکشید تا دست‌هایتان در کنار شکم شما قرار بگیرند.
کرانچ
۲ ست
ست 1
۱۰–۱۵
RIR ۲
استراحت: ۴۵ ثانیه
ست 2
۱۰–۱۵
RIR ۲
استراحت: ۴۵ ثانیه
آموزش کرانچ
- با کمر درست و پشت خود روی زمین، پاهای خود را با زانوهای خم شده و پاشنه‌هایتان روی زمین قرار دهید، حدود یک پا فاصله از کمر پایینی شما.
- نوک انگشتانتان را روی گیجگاه‌هایتان بگذارید در حالیکه پشت دست هایتان به سمت بیرون باشد.
- شکم خود را به پایه ستون فقرات خود بکشید تا عضلات فعال شوند، سپس سر و شانه‌هایتان را از زمین بلند کنید. به حالت آغازین برگردید و تکرار کنید.
روز ۲ — بالاتنه
فشار و کشش
پرس سینه با دمبل
۳ ست
ست 1
۸–۱۲
RIR ۲
استراحت: ۹۰ ثانیه
ست 2
۸–۱۲
RIR ۲
استراحت: ۹۰ ثانیه
ست 3
۸–۱۲
RIR ۲
استراحت: ۹۰ ثانیه
آموزش پرس سینه با دمبل
- روی نیمکت صاف به پشت دراز بکشید و در هر دست یک دمبل بگیرید.
- دمبل‌ها را همسطح سینه نگه دارید؛ کف دست‌ها رو به جلو باشد.
- عضلات میان‌تنه را منقبض کنید و دمبل‌ها را به سمت بالا پرس کنید تا بازوها کاملاً باز شوند.
پول‌داون با دستگاه
۳ ست
ست 1
۸–۱۲
RIR ۲
استراحت: ۹۰ ثانیه
ست 2
۸–۱۲
RIR ۲
استراحت: ۹۰ ثانیه
ست 3
۸–۱۲
RIR ۲
استراحت: ۹۰ ثانیه
آموزش پول‌داون با دستگاه
- دستانتان را با نخ جلو به سمت جلو، به اندازه‌ای که بزرگتر از عرض شانه‌ها باشد به قضیب بچسبانید.
- هنگامی که هر دو بازوی شما کشیده شده و در جلوی شما نگه داشته شده ولیبار را حمل می کنید ، بدن خود را به میزان 30 درجه به عقب بیاورید در حالی که سینه خود را به بیرون سرکش می کنید.
- در یک حرکت روان، تنه را تا حدود سطح چانه یا کمی پایین‌تر بکشید، در حالی که شانه ها را به هم فشار می‌دهید.
- پس از یک ثانیه فشردن، به آرامی میله را به موقعیت اولیه برگردانید وقتی بازوهای شما کاملاً باز شده‌اند.
نشر از بغل با دمبل
۲ ست
ست 1
۱۲–۱۵
RIR ۲
استراحت: ۶۰ ثانیه
ست 2
۱۲–۱۵
RIR ۲
استراحت: ۶۰ ثانیه
آموزش نشر از بغل با دمبل
- با دمبل ها در هر دو طرف، راست بایستید و نخاع شما را به سمت کمر هدایت کنید.
- بازوهای خود را با اندکی خم شدن در آرنج به طرفین برافراشته و تا زمانی که همسطح با زمین باشند، نگه دارید. در نقطه بالایی این حرکت مکث کنید.
- با آرامی بازوهایتان را به موقعیت اولیه برگردانید.
جلو بازو با دمبل
۲ ست
ست 1
۱۰–۱۲
RIR ۲
استراحت: ۶۰ ثانیه
ست 2
۱۰–۱۲
RIR ۲
استراحت: ۶۰ ثانیه
آموزش جلو بازو با دمبل
- با ایستادن راست و نگه داشتن یک وزنه در هر دست در فاصله طول بازو، استعداد ورزشی خود را به رخ بکشید.
- یک دمبل بالا ببرید و بازوی خود را چرخانید تا عمودی شود و کف دستتان به سمت شانه باشد.
- به موقعیت اصلی برگردید و با دست مخالف تکرار کنید.
روز ۳ — تک‌پا
لگن
لانژ جلو با دمبل
۳ ست
ست 1
۸ هر پا
RIR ۲
استراحت: ۹۰ ثانیه
ست 2
۸ هر پا
RIR ۲
استراحت: ۹۰ ثانیه
ست 3
۸ هر پا
RIR ۲
استراحت: ۹۰ ثانیه
آموزش لانژ جلو با دمبل
- با اینکه پاهایتان در فاصله‌ی عرض لگن‌تان قرار دارد ایستاده باشید و یک وزنه را در هر دست نگه دارید که مشت‌هایتان به سمت یکدیگر باشند.
- با پای راست خود یک قدم بزرگ به جلو بگیرید و با پایین آوردن باسن خود تا زمانی که ران راست شما موازی با زمین باشد و زانوی چپ شما کمی بالاتر از کف باشد، ادامه دهید.
- از پاشنه راست خود فشار بیاورید تا پای راست خود را بی درنگ بکشید و به موقعیت اولیه بازگردید.
ددلیفت رومانیایی با دمبل
۳ ست
ست 1
۸–۱۲
RIR ۲
استراحت: ۹۰ ثانیه
ست 2
۸–۱۲
RIR ۲
استراحت: ۹۰ ثانیه
ست 3
۸–۱۲
RIR ۲
استراحت: ۹۰ ثانیه
آموزش ددلیفت رومانیایی با دمبل
- با فاصله ی عرض شانه ایستاده باشید. با حفظ بیشتر میزان انعطاف پذیری زانوهایتان، باسن خود را به عقب بیاندازید.
- باید احساس کشش در عضلات زانو خود کنید. وقتی احساس کشش را می کنید، با تحریک ناحیه لگن خود به جلو، تکرار حرکت را تکمیل کنید.
- باسن خود را به طور کامل به جلو فشار ندهید. این کار باعث فراتر شدن از حد طبیعی ستون فقرات شما خواهد شد. فقط به حالت ایستاده طبیعی بروید.
ساق پا ایستاده با دستگاه
۲ ست
ست 1
۱۲–۱۵
RIR ۲
استراحت: ۴۵ ثانیه
ست 2
۱۲–۱۵
RIR ۲
استراحت: ۴۵ ثانیه
آموزش ساق پا ایستاده با دستگاه
- ماشین را با توجه به قد خود تنظیم کنید و شانه هایتان را زیر دسته مخملی قرار دهید.
- توپ پاهای شما باید وزن شما را روی بلوک عضله ساق پا حمایت کند، پاشنه های شما از آن فراتر باشد.
- در حالی که زانوهایتان ساکن هستند، پاشنه هایتان را به بالا بکشید و در موقعیت منقبض شده مکث کنید.
- به آرامی به موقعیت اولیه بازگردید. تکرار کنید.
پلنک جانبی روی آرنج
۲ ست
ست 1
۱۵–۲۵ ثانیه هر سمت
RIR ۲
استراحت: ۴۵ ثانیه
ست 2
۱۵–۲۵ ثانیه هر سمت
RIR ۲
استراحت: ۴۵ ثانیه
آموزش پلنک جانبی روی آرنج
- زانوی خود را به زمین فشار دهید.
- بازوهای خود را از زمین بلند کنید و برای مدت زمان تعیین شده در این وضعیت بمانید.
- مطمئن شوید که سینه‌ی شما به جلو یا عقب سقوط نمی‌کند.