برنامه نمونه
برگه چهار روزه قابل چاپ
همین حرکت‌ها را می‌توانی چاپ کنی. PDF تصویری جدا را از نمونه برنامه سایت بگیر.
روز ۱ — پا و سینه
فشار
اسکات با هالتر
۴ ست
ست 1
۶–۱۰
RIR ۲
استراحت: ۱۲۰ ثانیه
ست 2
۶–۱۰
RIR ۲
استراحت: ۱۲۰ ثانیه
ست 3
۶–۱۰
RIR ۲
استراحت: ۱۲۰ ثانیه
ست 4
۶–۱۰
RIR ۲
استراحت: ۱۲۰ ثانیه
آموزش اسکات با هالتر
- با پایینهای به اندازه ی عرض شانهای خود ایستاده باشید. خمیدگی طبیعی پشتتان را حفظ کنید، اسکلت‌های شانه‌تان را فشار دهید و سینه‌تان را بلند کنید.
- دسته‌ی وزنه را بر روی شانه‌هایتان بگیرید و آن را روی پشت بازوی بالایی‌تان نگه دارید. با راست کردن پاهایتان، وزنه را از دستگاه بردارید و یک قدم به عقب بردارید.
- در حین پایین آوردن وزنه، زانوهای خود را خم کنید بدون اینکه شکل پشتتان تغییر کند تا زمانی که باسن شما زیر زانوهایتان است.
- میله را به حالت اولیه خود برگردانید، با پاهایتان بالا بکشید و در بالاترین نقطه بازدم بکشید.
پرس سینه با هالتر
۳ ست
ست 1
۸–۱۲
RIR ۲
استراحت: ۹۰ ثانیه
ست 2
۸–۱۲
RIR ۲
استراحت: ۹۰ ثانیه
ست 3
۸–۱۲
RIR ۲
استراحت: ۹۰ ثانیه
آموزش پرس سینه با هالتر
- روی نیمکت به پشت دراز بکشید و کف پاها را روی زمین بگذارید. با بازوهای صاف، هالتر را از پایه جدا کنید.
- هالتر را به سمت بخش میانی سینه پایین بیاورید.
- هالتر را بالا ببرید تا آرنج‌ها کاملاً باز شوند.
اکستنشن پشت بازو از بالای سر با طناب روی سیم‌کش
۲ ست
ست 1
۱۰–۱۵
RIR ۲
استراحت: ۶۰ ثانیه
ست 2
۱۰–۱۵
RIR ۲
استراحت: ۶۰ ثانیه
آموزش اکستنشن پشت بازو از بالای سر با طناب روی سیم‌کش
- شما می‌توانید از هر نوع لوازم اضافی استفاده کنید. سیم باید تا انتهای دستگاه باشد. که به سمت دستگاه قرار نگیرید.
- آرنج‌هایتان را مستقیماً به سمت سقف نشان دهید.
- از آنجا شروع کنید، آرنج‌هایتان را تا جایی که مشت‌هایتان مستقیماً به سمت سقف اشاره می‌کنند، باز کنید.
روز ۲ — پشت
کشش
ددلیفت رومانیایی با دمبل
۳ ست
ست 1
۸–۱۲
RIR ۲
استراحت: ۱۲۰ ثانیه
ست 2
۸–۱۲
RIR ۲
استراحت: ۱۲۰ ثانیه
ست 3
۸–۱۲
RIR ۲
استراحت: ۱۲۰ ثانیه
آموزش ددلیفت رومانیایی با دمبل
- با فاصله ی عرض شانه ایستاده باشید. با حفظ بیشتر میزان انعطاف پذیری زانوهایتان، باسن خود را به عقب بیاندازید.
- باید احساس کشش در عضلات زانو خود کنید. وقتی احساس کشش را می کنید، با تحریک ناحیه لگن خود به جلو، تکرار حرکت را تکمیل کنید.
- باسن خود را به طور کامل به جلو فشار ندهید. این کار باعث فراتر شدن از حد طبیعی ستون فقرات شما خواهد شد. فقط به حالت ایستاده طبیعی بروید.
پول‌داون با دستگاه
۳ ست
ست 1
۶–۱۰
RIR ۲
استراحت: ۹۰ ثانیه
ست 2
۶–۱۰
RIR ۲
استراحت: ۹۰ ثانیه
ست 3
۶–۱۰
RIR ۲
استراحت: ۹۰ ثانیه
آموزش پول‌داون با دستگاه
- دستانتان را با نخ جلو به سمت جلو، به اندازه‌ای که بزرگتر از عرض شانه‌ها باشد به قضیب بچسبانید.
- هنگامی که هر دو بازوی شما کشیده شده و در جلوی شما نگه داشته شده ولیبار را حمل می کنید ، بدن خود را به میزان 30 درجه به عقب بیاورید در حالی که سینه خود را به بیرون سرکش می کنید.
- در یک حرکت روان، تنه را تا حدود سطح چانه یا کمی پایین‌تر بکشید، در حالی که شانه ها را به هم فشار می‌دهید.
- پس از یک ثانیه فشردن، به آرامی میله را به موقعیت اولیه برگردانید وقتی بازوهای شما کاملاً باز شده‌اند.
جلو بازو با دمبل
۲ ست
ست 1
۱۰–۱۲
RIR ۲
استراحت: ۶۰ ثانیه
ست 2
۱۰–۱۲
RIR ۲
استراحت: ۶۰ ثانیه
آموزش جلو بازو با دمبل
- با ایستادن راست و نگه داشتن یک وزنه در هر دست در فاصله طول بازو، استعداد ورزشی خود را به رخ بکشید.
- یک دمبل بالا ببرید و بازوی خود را چرخانید تا عمودی شود و کف دستتان به سمت شانه باشد.
- به موقعیت اصلی برگردید و با دست مخالف تکرار کنید.
روز ۳ — تک‌پا و شانه
تعادل
لانژ جلو با دمبل
۳ ست
ست 1
۸ هر پا
RIR ۲
استراحت: ۹۰ ثانیه
ست 2
۸ هر پا
RIR ۲
استراحت: ۹۰ ثانیه
ست 3
۸ هر پا
RIR ۲
استراحت: ۹۰ ثانیه
آموزش لانژ جلو با دمبل
- با اینکه پاهایتان در فاصله‌ی عرض لگن‌تان قرار دارد ایستاده باشید و یک وزنه را در هر دست نگه دارید که مشت‌هایتان به سمت یکدیگر باشند.
- با پای راست خود یک قدم بزرگ به جلو بگیرید و با پایین آوردن باسن خود تا زمانی که ران راست شما موازی با زمین باشد و زانوی چپ شما کمی بالاتر از کف باشد، ادامه دهید.
- از پاشنه راست خود فشار بیاورید تا پای راست خود را بی درنگ بکشید و به موقعیت اولیه بازگردید.
پرس شانه نشسته با دمبل
۳ ست
ست 1
۸–۱۲
RIR ۲
استراحت: ۹۰ ثانیه
ست 2
۸–۱۲
RIR ۲
استراحت: ۹۰ ثانیه
ست 3
۸–۱۲
RIR ۲
استراحت: ۹۰ ثانیه
آموزش پرس شانه نشسته با دمبل
- روی نیمکتی که حمایت از پشتت را ارائه می‌دهد بنشینید. دمبل‌ها را تا ارتفاع شانه‌هایتان بالا بردارید، طوری که کف دست‌هایتان رو به جلو باشد.
- دمبل‌ها را به بالا بردارید و درحالت فشرده مکث کنید.
- وزنه‌ها را به موقعیت اولیه برگردانید.
پلانک ساعد
۳ ست
ست 1
۳۰ ثانیه
RIR ۲
استراحت: ۴۵ ثانیه
ست 2
۳۰ ثانیه
RIR ۲
استراحت: ۴۵ ثانیه
ست 3
۳۰ ثانیه
RIR ۲
استراحت: ۴۵ ثانیه
آموزش پلانک ساعد
- بازوهای خود را با زاویه 90 درجه خم شده بر روی زمین قرار دهید که درست زیر شانه های شما قرار دارد، به طوری که بازوهای شما با عرض شانه ها موازی و رو در رو باشند.
- پاهای شما باید کنار هم باشند ، فقط نوک پاهایتان باید با زمین تماس داشته باشد.
- شکمتان را از زمین بلند کنید و یک خط مستقیم از پاشنه های پا تا سرتان بسازید و نگه دارید.
روز ۴ — حجم بالا
کمکی
روئینگ نشسته با کابل (دستگاهی)
۳ ست
ست 1
۱۰–۱۵
RIR ۲
استراحت: ۹۰ ثانیه
ست 2
۱۰–۱۵
RIR ۲
استراحت: ۹۰ ثانیه
ست 3
۱۰–۱۵
RIR ۲
استراحت: ۹۰ ثانیه
آموزش روئینگ نشسته با کابل (دستگاهی)
- روی دستگاه با پشت صاف بنشینید و دسته‌ها را بگیرید.
- با دستانتان دسته‌ها را به عقب بکشید. پاها و تنه شما باید در زاویه 90 درجه باشند. سینه‌تان را به بیرون هل دهید.
- دسته‌ها را به سمت بدنتان بکشید تا دست‌هایتان در کنار شکم شما قرار بگیرند.
فلای بالاسینه با دمبل
۳ ست
ست 1
۱۰–۱۵
RIR ۲
استراحت: ۶۰ ثانیه
ست 2
۱۰–۱۵
RIR ۲
استراحت: ۶۰ ثانیه
ست 3
۱۰–۱۵
RIR ۲
استراحت: ۶۰ ثانیه
آموزش فلای بالاسینه با دمبل
- روی نیمکت به پشت دراز بکشید و پاها را روی زمین بگذارید.
- حرکت را با دمبل‌های کنار هم در بالای سینه و آرنج‌های کمی خم شروع کنید.
- هر دو دمبل را هم‌زمان به طرفین پایین بیاورید.
- وقتی وزنه‌ها هم‌سطح نیمکت شدند، مکث کنید؛ سپس بازوها را به وضعیت شروع برگردانید.
ساق پا ایستاده با دستگاه
۳ ست
ست 1
۱۲–۱۵
RIR ۲
استراحت: ۴۵ ثانیه
ست 2
۱۲–۱۵
RIR ۲
استراحت: ۴۵ ثانیه
ست 3
۱۲–۱۵
RIR ۲
استراحت: ۴۵ ثانیه
آموزش ساق پا ایستاده با دستگاه
- ماشین را با توجه به قد خود تنظیم کنید و شانه هایتان را زیر دسته مخملی قرار دهید.
- توپ پاهای شما باید وزن شما را روی بلوک عضله ساق پا حمایت کند، پاشنه های شما از آن فراتر باشد.
- در حالی که زانوهایتان ساکن هستند، پاشنه هایتان را به بالا بکشید و در موقعیت منقبض شده مکث کنید.
- به آرامی به موقعیت اولیه بازگردید. تکرار کنید.