این صفحه همه حرکت‌های پا را که در جیم باش با دمبل ثبت شده‌اند فهرست می‌کند؛ الان ۸۴ حرکت. نمونه‌ها: استپ آپ با دمبل، استپ آپ با دمبل در حالت فرانت رک، استپ آپ تک‌دستی با دمبل و رانش زانو. هر کدام نام فارسی، مراحل اجرا و، اگر ویدیو داشته باشد، همان پخش برش‌خورده برنامه را دارد. این فهرست جایگزین برنامه شخصی نیست؛ حجم و ترتیب را باید با هدف و سابقه خودتان بچینید.
استپ آپ با دمبل
در مقابل یک پله یا نیمکت ایستاده شوید با پاهایی که به عرض شانه هایتان از هم فاصله دارند و دو دمبل را در دستان خود با گریپ معمولی نگه دارید.
با پای راست خود بر روی نیمکت بیایید و با فشار دادن به پای خود، بدن خود را بالا ببرید تا روی نیمکت قرار بگیرد.
پای چپ خود را روی نیمکت بردارید و کاملاً راست بایستید، در حالی که دو دستگاه را بر روی شانه ها نگه می دارید.
با پاى چپ خود عقب برگردید، سپس از پاى راست استفاده کنید تا به موقعیت اولیه خود برگردید.
استپ آپ با دمبل در حالت فرانت رک
در مقابل یک پله یا نیمکت ایستاده باشید به طوری که فاصله پاهایتان به عرض شانه‌هایتان باشد و دو دامبل را با چنگال برداری از بالا، در سطح شانه‌هایتان نگه دارید.
با پای راست خود بر روی نیمکت بپرید و با فشار دادن به پا، بدنتان را برای بالا رفتن به بالای نیمکت، بالا ببرید.
پای چپ خود را روی نیمکت بیاورید و راست بایستید، در حالی که هالتر را در سطح شانه هایتان نگه می دارید.
با پای چپ خود عقب برگردید، سپس با پای راستتان، تا به موقعیت شروع برگردید.
استپ آپ تک‌دستی با دمبل و رانش زانو
یک دمبل را کنار بدن نگه دارید و پای مخالف را محکم روی سکو قرار دهید.
با فشار از پاشنهٔ پای جلو بالا بیایید و در حالی که بالاتنه را صاف و عضلات مرکزی بدن را منقبض نگه می‌دارید، گام بردارید.
در بالاترین نقطه، زانوی پای عقب را بالا بیاورید، سپس با کنترل و به‌آرامی پایین بیایید.
استپ آپ جانبی با دمبل
برای شروع، با پاهای به فاصله‌ی تقریبی عرض باسنت ایستاده باشید، در حالی که یک دمبل را در دست‌هایتان نگه می‌دارید. پاهایتان باید کمی به بیرون گرایش داشته باشند و شانه‌هایتان با این حالت آرام و پایین باید در حال استراحت باشند.
یک پله یا جعبه را کنار خود بگذارید و با یک پا روی آن بیایید. پای دیگر شما باید روی زمین باقی بماند.
از پایی که روی زمین است فشار بیاورید، بدنتان را بالا ببرید و روی پله بایستید.
با همان پا که برداشتید به عقب برگردید و به موقعیت ابتدایی برگردید.
استپ آپ جانبی با دمبل گابلت
ابتدا با ایستادن کنار یک جعبه یا نیمکت مستحکم و مقاوم که تقریباً به ارتفاع زانو باشد، یک وزنه دمبل را با گریپ goblet نگه دارید.
پای راست خود را روی جعبه بگذارید و از طریق پاشنه آن فشار دهید تا بدنتان بلند شده و روی جعبه قرار بگیرد.
با پايی راست خود به عقب برگردید.
استپ آپ گابلت با دمبل
ابتدا با ایستادن در جلوی یک جعبه یا نیمکت مستحکم که تقریبا تا ارتفاع زانو است ، شروع کنید و دمبل را با گریپ goblet نگه دارید.
پای راست خود را روی جعبه بگذارید و با فشار دادن به پاشنه، بدنتان را بلند کرده و روی جعبه قرار دهید.
با پاي راست خود به عقب برگردید.
استپ‌آپ با دمبل در حالت جلوی سینه و بالا آوردن زانو
دمبل‌ها را در وضعیت فرانت‌رک مقابل بدن نگه دارید و یک پا را روی سکو قرار دهید.
با فشار از پاشنهٔ پای جلو بالا بروید و در طول حرکت سینه را بالا و میان‌تنه را منقبض نگه دارید.
در بالاترین نقطه، زانوی عقب را بالا بیاورید، سپس با کنترل و به‌آرامی پایین بگذارید.
استپ‌آپ با دمبل و رانش زانو
دمبل‌ها را در کنار بدن نگه دارید و یک پا را محکم روی سکو قرار دهید.
با فشار از پاشنهٔ پای جلو بالا بروید و بالاتنه را صاف و متعادل نگه دارید.
در بالاترین نقطه، زانوی پای عقب را بالا بیاورید، سپس با کنترل و به‌آرامی پایین بیایید.
استپ‌آپ تک‌دست با دمبل در حالت رک جلو
در مقابل یک پله یا نیمکت ایستاده شوید که پاهایتان به عرض شانه فاصله داشته باشد و یک دمبل را با حالت دست‌برد بر فراز شانه خود نگه دارید.
با پای راست خود به سمت نیمکت برخیزید و با فشار دادن به پای خود، بدنتان را به بالای نیمکت بلند کنید.
پای چپتان را روی نیمکت بالا بیاورید و راست بایستید، در حالی که هالتر را روی شانه هایتان نگه می دارید.
با پای چپ خود به سمت عقب برگردید، سپس با پای راست خود، تا به حالت اولیه برگردید.
استپ‌آپ تک‌دست با دمبل در حالت فرانت رک و بالا بردن زانو
یک دمبل را در وضعیت فرانت‌رک جلوی بدن نگه دارید و پای مخالف را روی سکو قرار دهید.
با فشار از طریق پاشنه پای جلو، بالا بروید و درحالی‌که سینه را بالا نگه داشته‌اید، عضلات مرکزی بدن را منقبض کنید.
زانوی عقب را در بالاترین نقطه بالا بیاورید، سپس با کنترل و به‌آرامی پایین بگذارید.
استپ‌آپ تک‌دستی با دمبل
در جلوی یک مرحله یا نیمکت ایستاده شوید، پاهایتان به اندازه عرض شانه از هم فاصله بگیرید و با گیره متعادل، یک وزنه را در کنار خود نگه دارید.
با پاي راستتان به بالای نیمکت بروید و از پای خود استفاده کنید تا بدنتان را به بالای نیمکت ببرید.
پاى چپتان را روی نیمکت بگذارید و بدنتان را کاملاً راست کنید، در حالی که هالتر را بر روی شانه هایتان باقی می‌گذارید.
با پای چپ خود به عقب برگردید، سپس با پای راست، تا به موقعیت اولیه برگردید.
اسکات اسپلیت با دمبل
یک دمبل را در حالت جام بگیرید.
با یک پا قدم بزرگی به جلو بردارید و بدنتان را پایین بیاورید تا زانوی پشتی شما تقریبا از زمین مرتجع شود. زانوی جلویی شما باید در زاویه 90 درجه خم شود و پای عقبی شما باید صاف باشد.
برای بازگشت به حالت اولیه، از تکیه‌گاه پاشنه پای جلویی خود استفاده کنید و بدنتان را بلند کنید.
اسکات با دمبل یک‌طرفه
یک دمبل را بر روی یکی از شانه‌هایتان نگه دارید.
با فشردن باسن خود به عقب، حرکت اسکات را شروع کنید.
بایستید با پاهایی که کمی از عرض شانه هایتان فاصله دارند و با دو دمبل بالای سرتان، در دو دستتان بگیرید، با استفاده از یک گریپ برعکس.
برای شروع این حرکت ورزشی، ابتدا از مفصل کمر و زانوی خود خم شوید، در عین حال که کمرتان را خشک نگه دارید و وزنه ها را بالای سرتان متعادل نگه دارید.
بدن خود را تا جایی که می‌توانید پایین بیاورید در حالی که دمبل ها را بر فراز سر نگه می‌دارید، سپس به موقعیت شروع بازگردید.
برای تعداد مورد نظر تکرار کنید، مطمئن شوید که پشتتان راست، سینه‌تان بالا و دمبل‌ها در طول تمرین بصورت ثابت بالای سرتان نگه داشته باشید.
اسکات بلغاری با دمبل
یک جعبه یا نیمکت پیدا کنید که تقریباً به ارتفاع زانو یا چند اینچ پایین‌تر باشد. (هر چه جعبه پایین‌تر باشد، نیاز به توانایی حرکتی کمتری دارد.)
شما می‌توانید یا انگشتان پاهایتان یا بالای پایتان را روی جعبه قرار دهید. پای جلویی خود را به جلو یا به طور کمی به بیرون بگردانید و همزمان در زانوها و مفاصل کمر تقسیم کنید.
هدف شما باید این باشد که پای جلوی خود را تا عمق موازی (عضله عقب پا موازی با زمین) یا پایین‌تر برسانید.
هر چه پاي جلویی شما بيشتر جلو باشد، محدوده حركت در ناحیه لگن شما بيشتر می‌شود. هر چه پاي جلویی شما بيشتر به عقب باشد، محدوده حرکت در زانوهای شما بیشتر می‌شود.
اسکات بلغاری گابلت با دمبل
در حالت اسکات با دمبل، پای خود را بر روی یک نیمکت یا جعبه قرار دهید.
در نقاط مفصل هیپ و زانوی خود استراحت کنید. سعی کنید به نقطه ای بروید که پشت ساق پای شما موازی با زمین است. یا تا زمانی که زانوی پشتی شما به زمین برخورد کند.
مطمئن باشید که پشتتان را کاملا صاف نگه دارید و آرنج هایتان را مستقیما زیر مشت هایتان قرار دهید.
اسکات بلغاری گابلت با دمبل
ایستاده و رو به جلو با پشت به نیمکت یا سطح برتری باشید، یک ضربه دمبل را در موقعیت فنجانی نگه دارید.
قسمت بالای پاشنه چپ خود را روی نیمکت عقب صاف کنید، در حالی که پاشنه سمت راست خود را روی زمین نگه دارید.
باورژه های خود را پائین و عقب ببرید، زانوی راست خود را خم کنید و زانوی چپ خود را تا جایی که تقریبا زمین لمس کند، پائین بیاورید.
از طریق پاشنه راست خود فشار بیاورید تا پای راست خود را راست کنید و به موقعیت اولیه برگردید.
اسکات جلویی مکث‌دار با دمبل (فرانت‌رک)
دو دمبل را روی شانه‌هایتان قرار دهید و مطمئن شوید که آرنج‌هایتان را با فشار به سمت بالا ببرید.
باسن خود را به عقب برداشته و زانوهای خود را خم کنید.
هنگامی که به نقطه موازی (پشت بازوی پا موازی با زمین) رسیدید، برای 1 تا 3 ثانیه مکث کنید. سپس با فشار دادن به پاشنه ها به حالت ابتدایی برگردید.
اسکات غلتشی با دمبل
در حالت اسکوات عمیق، در حالی که یک دمبل را بین ران‌هایتان گرفته‌اید، شروع کنید.
زانوها را تا حدی که تقریباً کاملاً باز شوند، صاف کنید؛ بدون اینکه لگن را باز کنید.
اسکوات اسپلیت با دمبل (گابلت)
یک دمبل را در حالت جام نگه دارید.
با یکی از پاهایتان قدم بلندی به جلو بردارید و بدنتان را پایین بیاورید تا زانوی پشتی تان تقریباً زمین لمس کند. زانوی جلویی شما باید با زاویه 90 درجه خم شود و پای عقبی شما باید صاف باشد.
با فشار دادن به پاشنه پای جلویی خود، بدن خود را برای بازگشت به حالت اولیه بلند کنید.
اسکوات با دمبل در حالت کیک استند
با پاهای به اندازه عرض باسن باز ایستاده، یک پا کمی عقب‌تر. دمبل را در وضعیت جامدار نگه دارید.
به حالت اسکوات پایین بروید و وزن خود را روی پاشنه پای جلویی نگه دارید.
به حالت ایستاده برگردید، عضلات باسن و مرکز بدن را فعال کنید.
اسکوات با دمبل روی جعبه
در جلوی یک جعبه یا نیمکت با پاهایی به اندازه عرض شانه ها بایستید و یک دمبل را در وضعیت گابلت نگه دارید.
بدن خود را به حالت اسکات پایین ببرید، به عقب روی جعبه بنشینید و برای لحظه‌ای مکث کنید پیش از آنکه دوباره بلند شوید.
با فشار آوردن پاشنه‌ها به سمت پایین به حالت ایستاده برگردید.
اسکوات بلغاری با دمبل و کمکی
یک چوب یا چیزی شبیه به آن بردارید یا به چیزی محکمی مانند قفسه یا نیمکت تکیه دهید.
یک جعبه به ارتفاع زانو یا کمی پایین‌تر بردارید.
چوب را با دست راست خود نگه دارید، دمبل را در دست دیگر بگیرید و پای راست خود را روی جعبه بگذارید.
برای شروع اسکوات، از زانوها شروع به خم شدن کنید. زانوی خود را نزدیک به زمین یا کاملاً به زمین برسانید. مطمئن شوید که سینه‌تان را بلند نگه می‌دارید.
اسکوات تک‌دستی بالای سر
با پاهایتان به اندازه عرض شانه ایستاده باشید و یک دمبل را در دست راست خود بگیرید و آنرا بالای سر بگسترانید.
نفس بکشید و شروع کنید به انجام حرکت اسکات با دمبل، از راست بودن ستون فقرات خود مطمئن شوید و دمبل را بالای سر خود حفظ کنید.
تا جایی که هنوز کنترل انجام حرکت را دارید، پایین بروید، سپس با خروج هوا، به حالت ایستاده بازگردید، در حالی که هنوز وزنه را بالای سر خود نگه می دارید. این حرکت را تا تعداد مورد نظر تکرار کنید و سپس به بازوی دیگر خود بروید.
اسکوات جلوی سینه با دمبل
دو دمبل را روی شانه های خود قرار دهید و آرنج هایتان را به سمت بالا فشار دهید.
با کمر خود را به عقب هل داده و زانوهایتان را خم کنید.
به عمق موازی برسید و سپس با فشار از پاشنه‌هایتان به حالت اولیه برگردید.
اسکوات دیواری با توپ ثبات و جام
یک توپ ثبات را در ارتفاع حدودی ناحیه لگن به دیوار تکیه دهید.
یک دمبل را در وضعیت جامی نگه دارید.
در ناحیه‌ی باسن و زانوها خم شوید تا زمانی که به حالت موازی یا کمی پایین‌تر برسید، سپس دوباره بلند شوید.
اسکوات دیواری با دمبل و توپ ثبات
یک توپ ثبات را در ارتفاع تقریباً معادل باسن خود دیوار قرار دهید.
در هر دست دو دمبل نگه دارید.
از ناحیه لگن و زانوها خم شوید تا زمانی که به حالت موازی یا کمی پایین‌تر برسید، سپس به حالت ایستاده برگردید.
اسکوات دیواری توپ تعادلی با دمبل در حالت رک فرانت
یک توپ پایداری را در ارتفاع تقریباً معادل ران خود به دیوار تکیه دهید.
دو دمبل را در وضعیت رک جلویی نگه دارید.
از ناحیه ران‌ها و زانوها خم شوید تا زمانی که به حالت موازی یا کمی پایین‌تر برسید، سپس بلند شوید.
اسکوات سومو با دمبل
برای شروع، با پاهایی که عرضشان از عرض شانه ها بیشتر است ایستاده شوید و در هر دست یک وزنه نگه دارید.
دمبل‌ها را بین پاهایتان روی زمین بگذارید.
از این موقعیت شروع، زانوهایتان را خم کنید و بدن خود را به سمت پایین و تا رسیدن به حالت مکث بیاورید.
مطمئن شوید طی حرکت، هسته بدنتان فعال و کمرتان صاف باقی بماند.
اسکوات کازاک با دمبل
دمبل را بین پاها نگه دارید و با پاهایی باز بایستید.
به یک سمت متمایل شوید، در حالی که زانوی همان پا را خم می‌کنید و پای مقابل را صاف نگه می‌دارید.
به‌آرامی پایین بروید، سینه را بالا نگه دارید و کف پای فعال را کاملاً روی زمین قرار دهید.
با فشار آوردن از طریق پای خم‌شده به حالت اولیه برگردید، سپس طرفین را یکی‌درمیان عوض کنید.
اسکوات کازاک با دمبل در وضعیت فرانت‌رک
دمبل‌ها را در کنار شانه‌ها نگه دارید و پاها را بازتر از عرض شانه قرار دهید.
به یک سمت متمایل شوید، در حالی که زانوی همان سمت را خم می‌کنید و پای مخالف را صاف نگه می‌دارید.
تنه‌تان را صاف نگه دارید و تا جایی که راحت هستید پایین بروید.
با فشار آوردن از طریق پای خم‌شده به حالت شروع برگردید، سپس پاها را یکی‌درمیان عوض کنید.
اسکوات کازاک گابلت با دمبل
یک دمبل را به‌صورت عمودی جلوی سینه نگه دارید و پاها را بازتر از عرض شانه قرار دهید.
به یک سمت متمایل شوید و همان زانو را خم کنید، در حالی که پای مقابل صاف میماند.
سینه‌تان را بالا نگه دارید و تا جایی که راحت هستید پایین بروید.
با فشار از طریق پای خم‌شده به وضعیت شروع برگردید، سپس طرفین را یکی‌درمیان عوض کنید.
اسکوات گابلت با دمبل
وزنه را به منطقه سینه بالایی خود بچسبانید و آرنج‌هایتان را داخل نگه دارید. پاهای شما باید کمی از عرض شانه عریض‌تر باشند.
به آرامی در حالت انعطاف پایین بروید، با داشتن آرنج‌هایتان درون مسیر زانوهایتان.
در حالی که سینه‌تان بالاست، فشاری به پاشنه‌هایتان وارد کنید و به حالت اولیه برگردید.
اسکوات گابلت با دمبل (پاشنه‌ها بالا)
در حالت نیمه زانویی قرار بگیرید. میله وزن باید بر فراز زانویی که بالاست شروع شود.
با چرخش ستون فقرات، دمبل را به سمت طرف مقابل اشاره کنید.
اسکوات گابلت باریک با دمبل و پاشنه‌های بالا
با پاهایتان روی یک تخته ایستاده شوید. پاهای شما باید بسیار نزدیک یکدیگر باشند، اما لمس نکنند.
برای شروع اسکات‌هایتان، بازوهای خود را به عقب فشار داده و زانوهایتان را خم کنید. سعی کنید در حین اسکات کردن، قفسه سینه‌تان را عمود نگه دارید.
اسکوات گابلت پالسی با دمبل
یک دمبل را در حالت جام دست بگیرید.
یک سری اسکات تا عمق موازی انجام دهید و سپس نیمه راه را برگردید.
طی مدت زمان تمرین، در این محدوده کوتاه حرکت باقی بمانید.
اکستنشن پا با دمبل
یک دامبل را بین پاهایتان قرار دهید. کمی به عقب تکیه دهید و به نیمکت بچسبید.
زانوهایتان را تا جایی که به قدرت عضلات ران خود را کشیده احساس کنید، کش دهید.
پرتاب وزنه دمبل به سبک گارسون
قرار دادن یک میله وزنه در حدود نیمه ران شما. فشار دادن عضلات ران به میله وزنه.
باسن خود را به عقب هل دهید در حالی که زانوهای شما عمدتاً کشیده باقی می‌مانند. به دنبال کشش در عضلات همسترینگ خود باشید.
زمانی که کشش را احساس کردید، لگن خود را به جلو فشار دهید تا دوباره در وضعیت ایستاده قرار بگیرید.
پشت پا با دمبل
روی نیمکت به صورت کاملاً صاف بخوابید و وزنه‌ای را بین پاهایتان بگیرید.
زانوهای خود را خم کنید و دمبل را بلند کنید تا پاشنه کفش هایتان به سمت سقف باشد.
پل باسن با دمبل
در حالت تخت روی زمین با دو پا نگه داشته باشید. مطمئن شوید که پاشنه‌هایتان به زمین چسبیده است.
دمبل را روی ناحیه کمر خود بگذارید. کمر خود را به سمت سقف فشار دهید تا موقعی که احساس کنید عضلات باسنتان (گلوت) منقبض می‌شوند.
سپس به صفحه کف بازگردید.
پل باسن با دمبل و پا به شکل ۴
با دراز کشیدن روی پشتتان شروع کنید، پایان را روی یک صندوق استراحت دهید، دامبل را روی ناحیه لگنتان بگذارید و یک پا را بر روی پا دیگر قرار دهید.
توانایی خود را از طریق پاشنه های خود بیشتر کنید و باقی ماندن پاهایتان بر روی جعبه، باسن هایتان را به سمت سقف بالا ببرید.
در بالای حرکت، عضلات باسن خود را درگیر کنید، کمی مکث کنید و سپس باسن خود را به موقعیت اولیه برگردانید.
پل باسن با دمبل و پاها بالا قرار گرفته
ابتدا با قرار دادن پاهایتان روی یک جعبه، نیمکت یا سطح بلند محکم، در حالت درازکشیده روی پشت خود با زانوهای خم شده برخیزید. سپس یک دمبل را بر روی ناحیه لگن خود قرار دهید.
با فشار زدن به پاشنه ها، باسن خود را از زمین بالا ببرید، مطمئن شوید که پاها و زانوهایتان به جلو نشانه گذاشته شده اند.
پل باسن با دمبل، پاها بالا و نامتقارن
برای شروع به تمرین‌ها، به خواب روی پشتتان بروید. زانوهایتان را خم کنید و پاهایتان را در وضعیت ناهمسان روی جعبه قرار دهید.
با فشار به پاشنه‌هایتان، باسنتان را از روی زمین بلند می‌کنید، مطمئن باشید که پاها و زانوهایتان رو به جلو نشانده شده‌اند.
پل باسن تک‌پا با دمبل
ابتدا روی پشتتان بخوابید، پاهایتان را روی زمین بگذارید و یک دمبل روی ناحیه لگنتان قرار دهید.
یک پا را از زمین بردارید و بافت عضلات باسن خود را فعال کنید تا باسن هایتان را به سمت سقف بلند کنید.
از این موقعیت شروع، به آرامی باسن خود را به موقعیت اولیه کاهش دهید.
پل باسن تک‌پا با دمبل و پاها روی سطح بلند
برای شروع، به گونه‌ای بر روی پشت خود بخوابید که پاهایتان روی یک جعبه استراحت کنند، دمبل را روی باسن‌هایتان قرار دهید. سپس یکی از پاها را بالا بردارید و از روی جعبه بردارید.
با فشار زدن از طریق پاشنه های خود، کمر خود را به سمت سقف برافراشته و پاهای خود را بر روی جعبه نگه دارید.
در بالای حرکت، عضلات باسن خود را درگیر کنید، کمی مکث کنید و سپس باسن خود را دوباره به موقعیت اولیه بیاورید.
پل باسن فیگر فور با دمبل
به صورت کاملاً صاف روی زمین بخوابید، پاهای خود را از روی هم عبور کنید و پاشنه خود را روی زمین بگذارید.
باسن خود را به سمت سقف بدهید و برای یک ثانیه نگه دارید.
پل سرینی با دمبل (پاها یکی جلو یکی عقب)
برای شروع، بر روی پشت خود بخوابید و پایتان را بر روی زمین بگذارید و دمبلی را در هر دست بگیرید.
یک پایتان را روی زمین گذاشته و پای دیگرتان را کمی جلوتر قرار دهید، که زانوهای شما خم شده باشند.
از این موقعیت شروع، با فشار دادن به پاشنه های خود و فشردن عضلات باسن خود، باسن خود را از زمین بالا ببرید.
ترقیه کف پا با دمبل در حرکت برانگیختن اندام تحتانی
روی زمین بنشینید و یک نیمکت را در پشت خود بگذارید. هر دو پای خود را روی یک تخته یا جعبه کوچک بگذارید. وزنه را بالای پاهایتان نزدیک ناحیه لگن خود بگذارید.
به عقب بیایید و به گونه‌ای تکیه بدهید که شانه‌های شما روی نیمکت استراحت کنند، دست‌هایتان را به هر دو طرف دراز کنید و از نیمکت استفاده کنید تا از دست‌هایتان پشتیبانی کند.
وزن را با فشار دادن از طریق پاهایتان و گسترش باسنتان به بالا افزایش دهید. وزن را با شانه ها و پاهای خود حمایت کنید.
به آرامی تا جایی که می توانید، خود را کشیده کنید و سپس به آرامی به موقعیت اولیه برگردید.
ددلیفت با دمبل (یک پا جلو، یک پا عقب)
برای شروع، با پاهایی به عرض شانه ایستاده و یک دمبل را در هر دست نگه دارید.
یکی از پاهای خود را کمی پشت سر دیگری قرار دهید، با آنکه پاشنهٔ پای پشتی شما بر روی یک پله یا صفحه وزن بالا گرفته شده است.
از این موقعیت شروع، از ناحیه باسن و زانو خم شوید تا دمبل ها را به سمت زمین پایین بیاورید، در حالی که پشت صاف و هسته بدنتان در حالت فعال باقی میماند.
هنگامی که وزنه ها زیر زانوهای شما هستند، با فشار دادن به پاشنه ها، به حالت اولیه برگردید و بایستید.
ددلیفت تک‌پا با دمبل (پا صاف)
ابتدا با ایستادن روی یک پا و داشتن دو دمبل به عرض شانه هایتان، شروع کنید.
از این موقعیت شروع، با قرنیز کردن در ناحیه‌ی کمر، دمبل را به سمت زمین پایین بیاورید، در حالی که پشتتان صاف و هسته‌ی بدن (کور) شما فعال باقی میماند.
هنگامی که احساس کشش در عضلات پشت ران خود کردید، به آرامی به حالت اولیه برگردید.
مطمئن شوید که پای ایستاده خود را کمی خم کنید و هنگام پایین آوردن دمبل، دور کردن کمر خود را اجتناب کنید.
ددلیفت تک‌پا تک‌دست با دمبل
ابتدا با ایستادن روی یک پا و داشتن یک دمبل در یک دست شروع کنید.
به آرامی از ناحیه باسن خم شوید و دمبل را به سمت زمین پایین بیاورید در حالی که پای آزادتان را به عقب دراز کنید.
هنگامی که وزنه را کاهش می‌دهید، هسته بدنتان را درگیر کنید و پشتتان را مستقیم نگه دارید.
هنگامی که دمبل به نزدیکی زمین باشد، با لگد خود فشار دهید تا به حالت اولیه بازگردید.
ددلیفت رومانیایی با دمبل
با فاصله ی عرض شانه ایستاده باشید. با حفظ بیشتر میزان انعطاف پذیری زانوهایتان، باسن خود را به عقب بیاندازید.
باید احساس کشش در عضلات زانو خود کنید. وقتی احساس کشش را می کنید، با تحریک ناحیه لگن خود به جلو، تکرار حرکت را تکمیل کنید.
باسن خود را به طور کامل به جلو فشار ندهید. این کار باعث فراتر شدن از حد طبیعی ستون فقرات شما خواهد شد. فقط به حالت ایستاده طبیعی بروید.
دمبل خم شدن با وزنه متوازی
میله را در نیمه راه ران خود تنظیم کنید. پای کاری را در مقابل میله قرار دهید.
یک پا را به عقب بگذارید. شما باید فقط روی انگشتان پای عقبی باشید. پای جلویی باید کاملاً صاف روی زمین باشد.
زانوی پشتی خود را خم کنید و لگن خود را به عقب ببرید. به دنبال کششی در همسترینگ جلویی خود باشید.
وقتی کشش را حس کردید، مجدداً لگنتان را به جلو هل دهید تا دوباره در وضعیت ایستاده قرار بگیرید.
دمبل کواد استمپ
پای جلویی خود را روی یک جعبه پایین قرار دهید و وضعیت پاها را به صورت شکافته بگیرید. تمام وزن خود را روی پای جلویی بیندازید.
در زانوها خم شوید و خود را تا جایی پایین ببرید که ساق پاهایتان به پشت ران‌هایتان برخورد کند.
خودتان را به حالت اولیه بازگردانید.
دمبل نیمه زانو گابلت رومانیایی ددلیفت
یک زانو را روی نیمکت بگذارید و یک دمبل را در حالت جامی نگه دارید.
هنگامی که زانوی خود را عمدتاً صاف نگه داشته‌اید، لگن خود را به عقب بفشارید. به دنبال کشیدگی در عضلات همسترینگ خود باشید.
زمانی که کشش را احساس کردید، لگن خود را به جلو فشار دهید تا زمانی که دوباره در حالت ایستاده قرار بگیرید.
دمبل نیمه زانو نشسته ددلیفت رومانیایی
یکی از زانوهایتان را روی نیمکت قرار دهید و یک دمبل بگیرید.
هنگامی که زانوی خود را بیشتر راست نگه داشته‌اید، لگن خود را به عقب فشار دهید. به دنبال کشیدگی در عضلات همسترینگ خود باشید.
وقتی کشش را احساس کردید، لگن خود را به جلو فشار دهید تا زمانی که دوباره در وضعیت ایستاده قرار بگیرید.
دور کردن ران ایستاده با دمبل
با دمبلی که در کنار پا نگه داشته ای ایستاده باشید.
پای خود را به اندازه حد حرکتی که باسن شما اجازه می‌دهد، به طرف کنار بالا ببرید.
سر بل دمبل بدنی متقاطع رومانیایی
با گستره دوشی بایستید و یک وزنه دستی را بگیرید. هنگامی که روی زانوهای خود بیشتر تمرکز می‌کنید، باسن خود را به عقب بفشارید.
به سمت پای مخالفتان برسید. شما باید کششی در عضلات رانتان حس کنید. زمانی که این کشش را حس کردید، بازوهای خود را به جلو بیاندازید تا تکرار حرکت را تکمیل کنید.
باس ران هایتان را کاملا به جلو فشار ندهید. این باعث افزایش فشار به ستون فقراتتان خواهد شد. فقط به حالت ایستاده ی عادی برگردید.
سوینگ با دمبل
شروع کنید با ایستادن و پاهایی که به عرض شانه‌هایتان از هم باز هستند و یک دمبل را در هر دو دست نگهدارید.
زانوهایتان را کمی خم کنید و از ناحیه کمر خم شوید تا دامبل را بین پاهایتان بچرخانید.
از این موقعیت شروع، به صورت منفجره باسن های خود را گشوده و وزنه را تا ارتفاع سینه بالا بیاورید.
اجازه دهید جنبش سوئینگ وزنه را دوباره به دیاپازون پای شما برگرداند، سپس این حرکت را برای تعداد تکرارهای مورد نظر تکرار کنید.
گود مورنینگ با دمبل گابلت
دامبل را در موقعیت گابلت (جام) نگه دارید. آرنج هایتان را مستقیماً زیر مشت هایتان قرار دهید.
با بیشتر کشیدن پاهایتان، باسن خود را به عقب بفشارید. باید احساس کششی در عضلات پشت ساق را حس کنید.
وقتی احساس کشش را احساس کردید، نمکین خود را به جلو بیاورید تا باز هم در حالت ایستاده قرار بگیرید.
لانج کرتسی با دمبل (گابلت)
با پاهایی که به اندازه ی عرض نره‌ی دور بیرون هستند ایستاده شوید و یک دمبل را در وضعیت جام دست بگیرید.
پاى چپ خود را به عقب و به راست پاى راست خود قرار دهید و آن را از پشت پاى راست خود عبور دهید.
زانوهای خود را خم کنید و باسن خود را به پایین و عقب بیاورید، انگار که میخواهید روی صندلی بنشینید.
از طریق پاشنه راست خود فشار دهید تا پای راست خود را راست کنید و به حالت اولیه بازگردید.
لانج معکوس گابلت با دمبل
یک دمبل را در موقعیت جام بگیرید.
با پای چپ خود یک قدم بزرگ به عقب بردارید و بدن خود را پایین بیاورید تا ران چپ شما موازی با زمین باشد و زانوی راست شما در زاویه 90 درجه خم شود.
با فشردن پاشنه راست خود بازگردید به حالت ایستاده، و پاچه برگشت دهید به صورت پا چپ تان به حالت اولیه.
حرکت را در طرف دیگر تکرار کنید، با پای راست به عقب برخورد کرده و بدن خود را پایین بیاورید تا ران راست شما موازی با زمین شود و زانوی چپ شما با زاویه 90 درجه خم شود.
لانژ با دمبل
با پاهایی به عرض شانه ایستاده. دمبل ها در کنارتان.
با پای راست خود به جلو قدم بردارید و هر دو زانو را خم کنید تا بدن شما پایین بیاید تا جایی که ران راست شما موازی با زمین شود.
از پای راست خود فشار دهید تا به حالت اولیه بازگردید.
با همان پا به عقب برگردید تا زانوی پشتی به زمین بخورد.
لانژ با دمبل گابلت به صورت متناوب
یک دمبل را در سطح سینه نگه دارید، پاها به اندازه عرض لگن باز باشند.
یک پا را به صورت مورب به عقب ببرید و در حالت لانج قرار بگیرید.
پاها را به نوبت عوض کنید، سینه خود را بالا نگه دارید و به هسته بدنتان توجه کنید.
لانژ پایینی با دمبل
روی یک سکو بایستید، هر دو دمبل را در دست بگیرید، پاها به اندازه عرض باسن از هم فاصله داشته باشند.
یک قدم به عقب بردارید، زانو را به سمت زمین پایین بیاورید، سینه را صاف نگه دارید و هسته بدن را فعال نگه دارید.
با فشار از پای جلویی، به نقطه شروع بازگردید، ضمن حفظ ثبات میله در تمام حرکت.
لانژ پشت پا با دمبل در موقعیت قفسه جلو و با کسری
روی یک سکو بایستید، دمبل‌ها جلوی سینه، پاها به اندازه عرض باسن باز باشد.
قدم را به عقب بردارید، زانو را به سمت زمین پایین ببرید، سینه را به حالت صاف نگه دارید و عضلات مرکزی بدن را فعال نگه دارید.
از پای جلویی فشار دهید و به نقطه شروع بازگردید، ضمن حفظ ثبات میله در تمام مدت.
لانژ پهلو با دمبل گابلت
با کشیدن دکمه شکم خود به سمت ستون فقرات، هسته بدن خود را درگیر کنید. این کمک می‌کند تا بدن شما ثابت شود. دمبل را در حالت جام در دست بگیرید.
با پای راست خود قدم بزرگی به طرف کنار بگذارید و آن را استوار بر زمین بگذارید.
هنگام قدم زدن، زانوی راست خود را خم کنید و باسن خود را پایین بیاورید تا ران راست شما موازی با زمین شود. پاچه سمت چپ شما باید راست باقی بماند.
با هل دادن از پاچه پای راستتان به حالت ابتدایی بازگردید. با گام برداشتن با پای چپ خود، در طرف مقابل تکرار کنید.
لانژ جانبی با دمبل و کشش
با کشیدن دکمه شکم خود به سمت ستون فقرات، هسته بدن خود را درگیر کنید. این کار به پایدارسازی بدن شما کمک خواهد کرد. یک وزنه آزاد را در موقعیت goblet نگه دارید.
با پاي راست خود يک قدم بزرگ به طرف کنار بردارید و با دامبل تکی خود به سمت زمین برسید.
هنگام قدم زدن، زانوی راست خود را خم کنید و باسن خود را پایین بیاورید تا ران راست شما موازی با زمین باشد. باسن چپ شما باید صاف باقی بماند.
با فشار دادن به پاشنه راست خود بازگردید به موقعیت اولیه. این عمل را با قدم زدن با پای چپ خود در طرف مقابل تکرار کنید.
لانژ جانبی متناوب با دمبل
یک دمبل را با یک یا هر دو دست بگیرید، پاها به اندازه عرض لگن باز باشند.
به یک طرف قدم بگذارید، زانو را خم کنید.
از مرکز فاصله بگیرید، به مرکز بازگردید، سپس جانب‌ها را عوض کنید.
لانژ جلو با دمبل
با اینکه پاهایتان در فاصله‌ی عرض لگنتان قرار دارد ایستاده باشید و یک وزنه را در هر دست نگه دارید که مشت‌هایتان به سمت یکدیگر باشند.
با پای راست خود یک قدم بزرگ به جلو بگیرید و با پایین آوردن باسن خود تا زمانی که ران راست شما موازی با زمین باشد و زانوی چپ شما کمی بالاتر از کف باشد، ادامه دهید.
از پاشنه راست خود فشار بیاورید تا پای راست خود را بی درنگ بکشید و به موقعیت اولیه بازگردید.
لانژ جلو با دمبل (گابلت)
یک دمبل را در موقعیت جام بگیرید.
با یکی از پاهای خود به جلو حرکت کنید در حالی که پای عقبی خود را خم می‌کنید. زانوی پای عقبی خود را به زمین یا نزدیکی زمین ببرید.
با انفجاری از پاي جلوی خود فشار دهید تا به موقعيت اولیه خود برگردید.
لانژ جلو متناوب با دمبل
با ایستادن راست و نگه داشتن دمبل‌ها در کنار بدن، پاها به اندازه عرض باسن باز باشند.
با یک پا به جلو قدم بزنید، تا هر دو زانو به زاویه ۹۰ درجه خم شوند.
از پای جلویی فشار دهید، به نقطه شروع برگردید و پاها را عوض کنید.
لانژ معکوس با دمبل
دو دمبل را در کنار بدنتان نگه دارید.
با پای چپتان یک قدم بزرگ به عقب بردارید، بدنتان را پایین بیاورید تا ران چپتان موازی با زمین شود و زانوی راستتان در زاویه ۹۰ درجه خم شود.
از طریق پاشنه راست خود فشار دهید تا به حالت ایستاده برگردید و پای چپ خود را به حالت اولیه برگردانید.
حرکت را در طرف دیگر تکرار کنید، با پای راست خود به عقب برگردید و بدنتان را پایین بیاورید تا ران راست شما موازی با زمین شده و زانوی چپ شما در زاویه ۹۰ درجه خم شود.
لانژ معکوس با دمبل و کسری
روی یک سکو بایستید، دمبل‌ها در هر دو دست، پاها به اندازه عرض باسن از هم فاصله داشته باشند.
برو عقب، زانو را به سمت کف زمین پایین ببر، در حالی که قفسه سینه را صاف و هسته بدن را فعال نگه دار.
با فشار دادن پا به جلو، به حالت اولیه برگردید، ضمن حفظ ثبات میله در تمام مدت.
لانژ معکوس با کمبود از پشت با دمبل در جلو
بر روی یک سکو بایستید، دمبل‌ها در موقعیت رک جلویی، پاها به اندازه‌ی عرض باسن باز باشند.
یک قدم به عقب بردارید، زانو را به سمت زمین پایین بیاورید، قفسه سینه را صاف نگه دارید و عضلات مرکزی بدن را فعال نگه دارید.
از پای جلویی فشار دهید، به حالت اولیه بازگردید.
لانژ معکوس کمبودی با دمبل گابلت
روی یک سکو بایستید، دمبل را در وضعیت گابلت نگه دارید، پاها به اندازه‌ی عرض لگن باز باشند.
یک قدم به عقب بردارید، زانو را به سمت کف زمین پایین بیاورید، سینه را صاف نگه دارید و هسته بدن را فعال نگه دارید.
از پای جلویی فشار دهید، به حالت اولیه بازگردید.
لانژ معکوس متناوب با دمبل
دو دمبل را کنار خود نگه دارید.
با پای چپ خود یک قدم بزرگ به عقب بردارید، بدن خود را تا زمانی که ران چپ شما موازی با زمین شود و زانوی راست شما به زاویه ۹۰ درجه خم شود، پایین بیاورید.
با فشار به سمت بالا برگردید و پاها را جا‌به‌جا کنید، در هر تکرار پاها را عوض کنید.
لانگ دامبل گابلت کرتسی دفیسیت
روی یک سکو بایستید، دمبل را در حالت اسکوات گابلت نگه دارید، پاها به اندازه عرض لگن از هم فاصله داشته باشند.
به عقب برگردید، زانو را به سمت زمین پایین بیاورید، سینه را صاف نگه دارید و عضلات مرکزی بدن را فعال نگه دارید.
از پای جلویی فشار دهید، به نقطه شروع بازگردید، ضمن حفظ ثبات میله در تمام مدت.
روی سکو بایستید، دمبل را در حالت اسکات گابلت نگه دارید، پاها به اندازه عرض ران‌ها از هم فاصله داشته باشند.
به عقب برگردید، زانو را به سمت زمین پایین بیاورید، قفسه سینه را بالا و صاف نگه دارید و مرکز بدن را فعال نگه دارید.
با فشار از پای جلو، به نقطه شروع بازگردید، در حال حاضر نوار را ثابت نگه دارید.
هیپ تراست با بازوی بازوی چهار شماره با پاهای برافراشته
ابتدا با دراز کشیدن روی پشت (بصورت صاف و سرراست) شروع کنید، پاهایتان روی صندوق یا دستگاهی مشابه استراحت کنند، هالتر بر روی لگنتان قرار داشته باشد و یک پا را بر بالای پا دیگر بگذارید.
با فشار دادن به پاشنه‌هاتان، باسنتان را به سمت سقف بالا ببرید، در حالی که پاهایتان روی جعبه سطح باقی میماند.
در بالای حرکت عضلات باسن خود را درگیر کنید، کمی وقفه کنید و سپس باسن خود را دوباره به موقعیت اولیه پایین بیاورید.
هیپ تراست با دمبل
بازوهایتان را به یک جعبه یا نیمکت که جابجا نمی‌شود بچسبانید.
هر دو پای شما باید روی زمین باشد و پاشنه‌هایتان نباید از زمین بلند شود. پنجه های پای خود را به جلو بگیرید.
در ناحیه باسن استراحت کنید. به دنبال بیشترین محدوده حرکت ممکن باشید. روی بالاترین قسمت حرکت تمرکز کنید. در هر دور، باسن خود را تا حد ممکن بالا ببرید.
هیپ تراست با دمبل (فیگر فور)
دو شانه‌تان روی نیمکت بگذارید و یک پا را روی پای دیگر بگذارید.
با بلند کردن باسن خود شروع کنید.
باسن خود را پایین بیاورید و سپس باسنتان را به سمت سقف بالا ببرید.
هیپ تراست تک پا با دمبل و باسن‌ها برافراشته
ابتدا با دراز کشیدن روی نیمکت و قرار دادن پا روی یک صفحه یا جعبه کوچک و یک دمبل روی لگن‌ها شروع کنید.
یکی از پاهای خود را از زمین بلند کنید و عضلات باسن خود را تحریک کنید تا باسن شما به سمت سقف بالا برود.
از این نقطه شروع، به آرامی باسن خود را دوباره به نقطه شروع پایین بیاورید.
هیپ تراست تک‌پا با دمبل
ابتدا با دراز کشیدن روی نیمکت، پاهایتان را بر روی زمین بگذارید و دمبل را روی اندام فوقانی پاهایتان در موقعیت صاف نگه دارید.
یکی از پاهایتان را از زمین بلند کرده و عضلات باسن خود را کاری کنید تا باسن‌هایتان را به سمت سقف بلند کنید.
از این موقعیت شروع، به آرامی پا به پایین هیپ (باسن) خود را به موقعیت اولیه برگردانید.
هیپ تراست نامتقارن با دمبل
ابتدا با درازکش شدن روی پشت بر روی نیمکت و قرار دادن پاهایتان روی زمین و دمبل روی ناحیه لگنتان شروع کنید.
یک پا را روی زمین قرار داده و دیگری را کمی جلوتر، با زانوهای خم شده.
از این موقعیت شروع، با فشار دادن به پاشنه هایتان و محکم کردن ماهیچه های باسنتان، باسنتان را از زمین بلند کنید.
این حرکت‌ها را در برنامه شخصی بچین
کپی کردن ده حرکت پا در یک روز حجم را بالا می‌برد، نه نتیجه را. برنامه بدنسازی با هوش مصنوعی در جیم باش از همین بانک انتخاب می‌کند، ولی ست و روز را با پرونده شما تنظیم می‌کند.