این صفحه همه حرکت‌های پا را که در جیم باش با دستگاه ثبت شده‌اند فهرست می‌کند؛ الان ۳۱ حرکت. نمونه‌ها: ابداکشن با استفاده از دستگاه برای باز کردن پاها، استفاده از دستگاه برای افزایش حجم باسن و ران، اسکات سیسی با دستگاه. هر کدام نام فارسی، مراحل اجرا و، اگر ویدیو داشته باشد، همان پخش برش‌خورده برنامه را دارد. این فهرست جایگزین برنامه شخصی نیست؛ حجم و ترتیب را باید با هدف و سابقه خودتان بچینید.
ابداکشن با استفاده از دستگاه برای باز کردن پاها
متن: تنظیمات دستگاه را برای ارتفاع خود تنظیم کنید. با پشت بر روی پد، پاهای خود را کنار هم بنشینید.
متن: به آرامی پاها را در برابر مقاومت از هم دور کنید. در اوج استراحت کنید.
به آرامی پاها را به حالت اولیه برگردانید. برای تکرارهای مورد نظر تکرار کنید.
استفاده از دستگاه برای افزایش حجم باسن و ران
روی سکو ایستاده شوید و پد را بالای باسن پای کاری قرار دهید.
متن: پاي کاری را روی پد بگذارید.
متن: پاهای خود را به داخل فشار دهید. هدف داشته باشید که بیشترین محدوده حرکت ممکن را بدست آورید.
اسکات سیسی با دستگاه
پد خم شدن زانوی دخترانه را درست پشت زانوها و پد جلویی را کاملاً به سمت مچ پایتان بگذارید.
یک دمبل را در موقعیت جام نگه دارید.
به صورت راست به عقب به یک اسکوات بنشینید. سپس ساق پای خود را به عقب پد فشار دهید و زانوهای خود را به حالت اصلی برگردانید.
اسکوات با دستگاه کمربند
دور کمر خود کمربند ببندید و سر کمربند را به دستگاه وصل کنید.
برای غیرفعال کردن مکانیزم نگهدارنده بایستید. هنگام اسکات، بازوها را نگه دارید.
پس از اتمام دور خود، مکانیزم نگهدارنده را مجدداً تنظیم کنید.
اسکوات قیژ قیژ
در دستگاه اسکوات پاندولی قرار بگیرید، پشت خود را به بالشتک تکیه دهید و شانه‌ها را زیر بالشتک‌های شانه قرار دهید.
قدم‌ها را در فاصله‌ای به عرض شانه روی پلتفرم قرار دهید. کمر خود را صاف نگه دارید و به آرامی به حالت اسکات پایین بروید.
با فشار دادن پاشنه‌های پا به سمت پایین به حالت اولیه بازگردید، ضمن اینکه عضلات مرکزی بدن خود را فعال نگه دارید. تعداد دفعات و ست‌های دلخواه را تکرار کنید.
اسکوات گابلت سیسی با دستگاه
پد زانو زدن را بلافاصله پشت زانوها و پد جلو را کاملاً به سمت مچ پاهایتان بگذارید.
یک دمبل را در حالت جام نگه دارید.
به طور مستقیم به عقب وارد حالت انعطاف بشینید. سپس عضلات ساق پای خود را به قسمت عقب پد فشار دهید و زانوهای خود را به موقعیت اولیه برگردانید.
اسکوات ماشینی هک
متن: خود را در ماشین اسکوات به گونه‌ای قرار دهید که پشت شما به پد برخورد کند و شانه‌های شما زیر پد شانه باشد.
متن: پاهای خود را در فاصله عرض شانه روی سکو قرار دهید. پشت خود را مستقیم نگه دارید و به آرامی به وضعیت اسکات فرو روید.
متن: با فشار دادن به پاشنه‌هایتان به حالت ابتدایی برگردید، در حالی که هسته بدن شما فعال است. برای سری‌ها و تکرارهای مورد نظر تکرار کنید.
اسکوات هک افقی
در دستگاه اسکات هک قرار بگیرید، به طوری که پشت شما به بالشتک تکیه داده و شانه‌هایتان زیر بالشتک‌های شانه قرار گیرد.
پاها را به اندازه‌ی عرض شانه روی سکو قرار دهید.
پاهای خود را از طریق پاشنه‌ها به موقعیت اولیه فشار دهید، ضمن اینکه عضلات مرکزی بدنتان را فعال نگه دارید. برای تعداد دفعات و ست‌های دلخواه تکرار کنید.
افزایش بازوی ماشینی در کمر
متن: در دستگاه بنشینید و پاهایتان را از هم دور کنید، پد ها به طرف بازوی رانتان باشد. موقعیت صندلی را و پد را به گونه‌ای تنظیم کنید که راحت باشید.
متن: به آرامی پاهایتان را به هم فشار دهید، تمرکز خود را بر استفاده از عضلات باسن درونی قرار دهید. وقتی که پد ها به هم نزدیک شدند، مکث کنید.
به آرامی به موقعیت اولیه بازگردید و کنترل را حفظ کنید. از ضرب و شتم وزنه ها پرهیز کنید. برای تعداد تکرارها و دسته‌های مورد نظر تکرار کنید.
پرس اسکوات با دستگاه
پاهای خود را روی سکو قرار دهید، طوری که پاها در عرض شانه‌ها باشند.
وزنه را رها کنید و پاهای خود را به طور کامل دراز کنید، بدون اینکه زانوهایتان قفل شود.
وزنه را تا زمانی که پاهایتان به زاویه 90 درجه برسند پایین بیاورید (اما اجازه ندهید که باسن و کمر پایین‌تر شما از بالشتک بلند شوند. این کار باعث خم شدن کمر شما می‌شود که بسیار خطرناک است.)
وزنه را به موقعیت اولیه بازگردانید.
پرس پا افقی ماشین
متن: پاهای خود را روی پلتفرم قرار دهید که پاهای شما به عرض شانه هستند.
متن: وزن را رها کنید و پاهایتان را کاملاً دراز کنید، بدون اینکه زانوهایتان قفل شود.
متن: وزن را تا زمانی که پاهای شما در یک زاویه 90 درجه باشند، پایین بیاورید (اما از برخاستن باسن و پشت پایینی خود از روی تشک اجازه ندهید. این باعث می شود تا پشت پایینی شما در یک موقعیت کروی قرار بگیرد که بسیار خطرناک است.)
متن: وزنه را به موقعیت اولیه برگردانید.
پرس پا با دستگاه
پاهای خود را روی پلتفرم قرار دهید به طوری که فاصله پاها برابر پهنای شانه ها باشد.
وزن را رها کنید و پاهای خود را کاملاً بگشایید، بدون اینکه زانوهایتان را قفل کنید.
وزن را تا زمانی که پاهایتان به زاویه 90 درجه برسند، کم کنید (اما اجازه ندهید باسن و پایین پشت شما از تشک بلند شوند. این باعث می شود پایین پشت شما در یک موقعیت گرد قرار بگیرد، که بسیار خطرناک است.)
وزنه را به موقعیت اولیه برگردانید.
پرس پا تک پا با دستگاه
این دستگاه پرس پا دارای دو صفحه پای جداگانه است. سوزن‌های نگهدارنده در هر دو طرف قرار دارند. سوزن را در یک طرف فعال کنید.
وزنه را پایین بیاورید اما پیش از آنکه کمرتان خم شود، متوقف شوید.
به حالت اولیه بازگردید.
پرس پا عمودی
روی پد دراز بکشید و پاهای خود را روی صفحه‌ی پا قرار دهید.
بشقاب را بلند کنید و قلاب نگهدارنده را آزاد کنید.
وزنه را پایین بیاورید. قبل از اینکه کمر پایینی شما از روی پد خم شود، متوقف شوید.
وزنه را به موقعیت اولیه بازگردانید.
پشت پا نشسته
روی دستگاه بنشینید. پد پشتی را تنظیم کنید تا جایی که پد پای شما فقط بالای زانوهایتان قرار بگیرد.
پد پای پایینی را تنظیم کنید تا روی پاشنه‌ی پاتان قرار بگیرد.
از دو دسته برای هل دادن خود به عقب در صندلی استفاده کنید. پاهایتان را تا حد ممکن خم کنید و سپس زانوهایتان را کشیده کنید. (زانوهاتان را بیش از حد کش ندهید)
پشت‌پا با دستگاه
روی دستگاه بیفتید، پاهایتان را زیر دسته ی لایه‌دار بگذارید. پاهایتان را به گونه ای تنظیم کنید که دسته‌ی لایه‌دار زیر عضلات ساق پاتان قرار گیرد.
با گرفتن دسته‌های دستگاه از خود پشتیبانی کنید و به آرامی وزن را با پاهای خود، با دم پای صاف، بالا بکشید.
در اوج حرکت مکث کنید، سپس به آرامی به موقعیت اولیه بازگردید.
پشت‌پا نشسته با دستگاه
در صندلی عقب بنشینید. از دو دسته برای هل دادن خود به عقب صندلی استفاده کنید.
مچ پای خود را خم کنید و انگشتان پای خود را به بالا نشان دهید.
زانوی خود را خم کنید و پد را به عقب ببرید، سپس زانوی خود را به طور کامل بگشایید بدون اینکه اجازه دهید وزنه دوباره به پایین برسد.
تراست با ماشین برای باسن
متن: دستگاه را بر اساس قد خود تنظیم کنید، با پشت خود به پد بنشینید، زانوها خم شده، پاها بر روی پلتفرم سطح باشد.
مرکز بدن خود را آماده کنید، از طریق پاشنه هایتان فشار بدهید و باسن هایتان را به بالا گسترش دهید، وزن را بلند کرده و در همان حال عضلات باسن خود را فشار دهید.
متن: وزن را به آرامی به موقعیت اولیه برگردانید، مطمئن شوید حرکت تحت کنترل است؛ برای تکرار ها و مجموعه های مورد نظر تکرار کنید.
دستگاه اکستنشن پا با وزنه پلیت
روی دستگاه بنشینید، پشت خود را به بالشتک تکیه دهید و دستگاهی که استفاده می‌کنید را تنظیم کنید به گونه‌ای که زانوهایتان در حالت شروع در زاویه ۹۰ درجه باشند.
وزنه را با باز کردن زانوها به بیرون بلند کنید، سپس پای خود را به حالت اولیه پایین بیاورید. هر دو حرکت باید به آرامی و با کنترل انجام شوند.
دستگاه ایستاده خم کردن همسترینگ
خودتان را به بالشتک‌ها فشار دهید و ساق پاهایتان را به بالشتک‌های پایینی تکیه دهید.
زانوی خود را خم کنید تا انقباضی در عضله همسترینگ خود احساس کنید، سپس به حالت اولیه برگردید.
دستگاه پرورش باسن و ران در حالت باز کردن
روی سکو ایستاده شوید و پد را درست بر فراز لگن مخالف پای کاری تنظیم کنید.
متن: پای کاری را روی پد بگذارید.
پای خود را به بیرون فشار دهید. سعی کنید بیشترین محدوده حرکت ممکن را بدست آورید.
دستگاه جلوپا
روی دستگاه بنشینید و پشتتان را به کوسن بچسبانید و تنظیمات دستگاهی که در حال استفاده اند را طوری انجام دهید که زانوهایتان در زاویه 90 درجه ای در موقعیت اولیه باشند.
وزنه را با گسترش زانوهای خود به بیرون بالا ببرید، سپس پای خود را به وضعیت ابتدایی پایین بیاورید. هر دو حرکت باید به طور کنترل شده و آرام انجام شود.
دستگاه خم کردن همسترینگ نشسته
تنظیم کنید پد پشتی و پد مچ پا را متناسب با قد خود.
زانوبند را جدا کنید و تا جایی که ممکن است پایین ببرید.
زانوهای خود را در برابر مقاومت خم کنید، سپس تا زمانی که کششی در عضلات پشت ران خود احساس کنید آنها را به طور کامل دراز کنید.
کیک‌بک گلوت ماشینی
دسته‌ها را بگیرید، یک زانو روی پد قرار دهید و پای پای فعال را روی صفحه پا بگذارید.
پای فعال خود را به عقب هل دهید تا احساس کنید که عضله باسنتان منقبض می‌شود، سپس بدون استراحت وزنه‌ها به موقعیت اولیه بازگردید.
گلوت هم ریز
خود را روی دستگاه گلوت هم ریز قرار دهید یا موارد مناسب جایگزینی مانند توپ ثابت کننده یا نیمکت پیدا کنید.
تجهیزات را برای بدن خود تنظیم کنید با قرار دادن صفحه پا در ارتفاع مناسب و اطمینان از اینکه پاهای شما به صورت ایمن محکم شده است.
حرکت را با به آرامی پایین آوردن بدن بالایی خود به سمت زمین شروع کنید، در حالی که محور و پاهای شما هم‌تراز باقی می‌مانند.
هنگامی که به کمترین نقطه می‌رسید که بدن شما موازی با زمین است یا تا جایی که بدون مشکل می‌توانید برسید، لحظه‌ای مکث کنید.
دوباره عضلات باسن و عضلات ران خود را درگیر کرده و با استفاده از قدرت عضلات زنجیره پسین بدن خود، خود را برگردانید به موقعیت اولیه.
گلوتیاتور
روی صندلی به صورت صاف بنشینید، زانوهایتان را روی بالشتک‌ها و پاهایتان را روی پدهای پا قرار دهید.
پاهای خود را به بیرون و عقب فشار دهید و عضلات باسن خود را منقبض کنید.
ماشین پس زدن باسن و بافت هیپ
روی سکو ایستاده شوید و به طرف کنار دستگاه قرار بگیرید.
متن: کفک را بالاتر از ارتفاع باسن قرار دهید. پای کاری را روی کفک بگذارید.
پای کاری خود را به عقب بکشید و در انتهای هر تکرار عضله باسن خود را سفت کنید.
ماشین فشار پای افقی سیسی
متن: پاهایتان را در پایین پلتفرم با عرض شانه قرار دهید. پاشنه هایتان را بالا ببرید.
متن: به سطح فشار بدهید و پاهایتان را کاملاً دراز کنید، بدون اینکه زانوهایتان را قفل کنید.
متن: وزن را تا زمانی که پاهای شما در زاویه 90 درجه قرار می‌گیرند، کاهش دهید (اما اجازه ندهید که باسن و کمر پایینی شما از بر روی تشک بلند شود. این باعث می‌شود کمر پایینی شما در موقعیت گرد قرار بگیرد، که بسیار خطرناک است.)
متن: وزنه را به موقعیت شروع برگردانید.
ماشین فلکسور همسترینگ زانو زده با وزنه
روی دستگاه دراز بکشید و پای فعال خود را زیر اهرم پددار قرار دهید. پای خود را به گونه‌ای تنظیم کنید که اهرم پددار زیر عضله ساق پای شما باشد.
از خودتان حمایت کنید با گرفتن دسته‌های کناری دستگاه و به آرامی وزنه را با پاهایتان بالا ببرید.
در نقطه اوج حرکت مکث کنید، سپس به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
ماشین هایپراکستنشن معکوس
روی پد بخوابید و دسته‌ها را بگیرید.
پاهای خود را در حلقه کمربند قرار دهید.
پاهای خود را به عقب هل دهید تا در یک سطح افقی با زمین قرار بگیرند.
به حالت اولیه بازگردید.
ماشین هیپ تراست با وزنه
ماشین را برای قد خود تنظیم کنید، با پشت خود به بالشتک تکیه دهید، زانوها خم شده، پاها صاف روی سکو قرار گیرند.
هسته بدن خود را محکم کنید، از پاشنه‌های خود فشار دهید و بازوان خود را به سمت بالا گسترش دهید، در حالی که وزنه را بلند می‌کنید و عضلات باسن خود را منقبض می‌کنید.
وزنه را به آرامی به موقعیت شروع بازگردانید، ضمن اطمینان از حرکت کنترل شده؛ برای تعداد دفعات و ست‌های دلخواه تکرار کنید.
این حرکت‌ها را در برنامه شخصی بچین
کپی کردن ده حرکت پا در یک روز حجم را بالا می‌برد، نه نتیجه را. برنامه بدنسازی با هوش مصنوعی در جیم باش از همین بانک انتخاب می‌کند، ولی ست و روز را با پرونده شما تنظیم می‌کند.