اسکات اسپلیت روی Bosu Ball
- در مقابل بوسو ایستاده و یک پایتان را روی مرکز آن قرار دهید.
- به حالت زانو زدن فرو روید، به گونه‌ای که زانویتان در زاویه 90 درجه باشد.
- برای بازگشت به موقعیت اولیه، از پاشنه پای جلو فشار بیاورید.
پا
تمرینات پا با بوسو
این صفحه همه حرکت‌های پا را که در جیم باش با بوسو ثبت شده‌اند فهرست می‌کند؛ الان ۱۲ حرکت. نمونه‌ها: اسکات اسپلیت روی Bosu Ball، اسکات تک‌پا با Bosu Ball، اسکوات روی Bosu Ball. هر کدام نام فارسی، مراحل اجرا و، اگر ویدیو داشته باشد، همان پخش برش‌خورده برنامه را دارد. این فهرست جایگزین برنامه شخصی نیست؛ حجم و ترتیب را باید با هدف و سابقه خودتان بچینید.
اسکات تک‌پا با Bosu Ball
- روی توپ بوسو ایستاده و با یک پا تعادل برقرار کنید.
- متن: سعی کنید در حالی که تعادل خود را حفظ می کنید، زانوی پای پشتیبان (اسکات تک پا) را خم و کشیده کنید.
اسکوات روی Bosu Ball
- روی بوسو بایستید، پاها در فاصله سرشانه‌ها.
- به سمت پایین اسکات بروید، در حالی که زانوها را برابر با پنجه های پا نگه می دارید.
- با فشار دادن به پاشنه‌ها، دوباره به حالت ایستاده برگردید.
برپی با Bosu Ball
- روی بوسو ایستاده شوید، پاها در فاصله عرض شانه باشند.
- به موقعیت خم شدن بروید و دست‌ها را روی بوسو بگذارید.
- پاها را به عقب به حالت نردبان بردارید، یک دفعه پرس سینه انجام دهید، سپس به حالت اسکات بپرید.
پل باسن با پاها روی Bosu Ball
- بر روی پشت بخوابید، پاها را روی بوسو بگذارید، زانوها خم شده است.
- باسن ها را بلند کرده و عضلات باسن را محکم بگیرید.
- بازگشتن مجدد باسن به حالت اول تکرار را کامل می کند.
پل باسن تک‌پا روی Bosu Ball
- بر روی پشت بخوابید، یک پا را روی توپ Bosu بگذارید، زانویتان خم شده باشد.
- با فشردن عضلات باسن، باسن خود را بلند کنید، یک پا را بگسترانید.
- باسن را دوباره به پایین بیاورید و پاها را عوض کنید.
پلانک روی Bosu Ball با کیک‌بک سرینی
- شروع کنید در یک وضعیت پلانک با بوسو زیر پاها.
- یک پا را به عقب بلند کنید، عضلات باسن را فشار دهید.
- پای خود را به آرامی پایین بیاورید و با طرف دیگر عوض کنید.
لانژ جانبی با Bosu Ball
- روی بوسو بایستید، بطور کناری به سمت حالت لانج گام بردارید.
- زانوی خود را خم کنید، در حالی که پا دیگر را مستقیم نگه دارید.
- با فشار دادن به پای خم شده برگردید به حالت شروع.
لانژ معکوس با Bosu Ball
- روی بوسو بایستید، گامی به عقب بردارید و به سمت پشت به حالت نیمخم شوید.
- زانوها را خم کنید، تا زمانی که ران جلویی موازی زمین شود پایین بیایید.
- از پاى عقب فشار بياوريد، به حالت اوليه بازگرديد.
نیمه‌بارپی با Bosu Ball
- روی توپ نیمکتی ایستاده شوید، پاها با اندازه عرض شانه فاصله از هم داشته باشند.
- به حالت اسکوات برخورد کنید و دست‌هایتان را روی بوسو بگذارید.
- پاها را به عقب به سمت حرکت تخته بپرانید، سپس دوباره به حالت زانو زدن برگردید.
هیپ تراست با Bosu Ball
- روی بوسو بنشینید، به عقب تکیه دهید، دستانتان روی زمین.
- باسن‌هایتان را به بالا هل داده، عضلات باسن را بفشارید.
- در ادامه، باسن خود را دوباره پایین بیاورید تا یک تکرار کامل داشته باشید.
هیپ تراست تک‌پا با Bosu Ball
- روی توپ نیمکت بنشینید، به عقب تکیه بدهید، یک پایتان روی زمین بایستد.
- مفاصل کمر را به بالا برداشته، عضله مقعدی را به هم فشار دهید، یک پا از قبل ارتجاع یافته است.
- باسن را دوباره به سمت پایین ببرید و پاها را عوض کنید.
این حرکت‌ها را در برنامه شخصی بچین
کپی کردن ده حرکت پا در یک روز حجم را بالا می‌برد، نه نتیجه را. برنامه بدنسازی با هوش مصنوعی در جیم باش از همین بانک انتخاب می‌کند، ولی ست و روز را با پرونده شما تنظیم می‌کند.
پرسش‌های پرتکرار
تمرینات پا با بوسو برای چه کسی مناسب است؟
برای کسی که بوسو در دسترس دارد و می‌خواهد الگوی پا را با همین وسیله تمرین کند. اگر وسیله دیگری دارید، صفحه‌های خواهر همین عضله را ببینید.
چند حرکت در تمرینات پا با بوسو هست؟
الان ۱۲ حرکت با این ترکیب در بانک جیم باش ثبت شده است. با اضافه شدن حرکت جدید، همین صفحه به‌روز می‌شود.
ویدیو را چطور ببینم؟
ویدیو داخل خود صفحه پخش می‌شود و پایین تصویر، مثل بقیه آموزش‌های جیم باش، برش خورده است. برای برنامه شخصی لازم نیست حرکت‌ها را دستی کپی کنید.