این صفحه همه حرکت‌های پا را که در جیم باش با اسمیت ثبت شده‌اند فهرست می‌کند؛ الان ۱۲ حرکت. نمونه‌ها: اسکات اسپلیت با دستگاه اسمیت، اسکات پاهای نزدیک با دستگاه اسمیت، اسکوات با دستگاه اسمیت. هر کدام نام فارسی، مراحل اجرا و، اگر ویدیو داشته باشد، همان پخش برش‌خورده برنامه را دارد. این فهرست جایگزین برنامه شخصی نیست؛ حجم و ترتیب را باید با هدف و سابقه خودتان بچینید.
اسکات اسپلیت با دستگاه اسمیت
با یکی از پاهایتان یک قدم بزرگ به جلو بردارید تا شانه هایتان زیر دستگاه اسمیت قرار گیرد.
بدن خود را تا زمانی که زانوی پشتی شما نزدیک به زمین باشد، پایین بیاورید. زانوی جلویی شما باید در زاویه 90 درجه خم شود و پای پشتی شما باید صاف باشد.
با فشار دادن به پاشنه پای جلویی خود، بدن خود را مجدداً به حالت اولیه بالا ببرید.
اسکات پاهای نزدیک با دستگاه اسمیت
استوانه را روی بافت‌های تراپزیت خود بگذارید. وضعیتی باریک و محکم اتخاذ کنید.
بازوهای خود را به جلو هل دهید تا از به جلو پرت شدن بیش از حد جلوگیری کنید.
هدفتان این است که عضلات پشت ساق هایتان را با زمین موازی کنید.
پاشنه‌های خود را به زمین فشار دهید و با انجام حرکت اسکوات به حالت ایستاده بازگردید.
اسکوات با دستگاه اسمیت
با پاهایی به اندازه عرض شانه‌ها ایستاده باشید. خمی طبیعی کمرتان را حفظ کنید و میله را روی کمرتان قرار دهید. استخوان‌های شانه‌هایتان را فشرده کرده و سینه‌تان را بالا ببرید.
در دستگاه اسمیت ، دسته را از عرض شانه‌های خود بگیرید و آن را روی پشت بالایی بدن خود حمایت کنید. با راست کردن پاهایتان، دستگاه را از حالت قفل خارج کنید.
با انحنای زانوهای خود وزنه را پایین بیاورید بدون اینکه شکل پشتتان را تغییر دهید تا زمانی که باسن شما زیر زانوهایتان باشد.
میله را دوباره به موقعیت شروع برگردانید، با پای خود بالا بکشید و در بالاترین نقطه بازدم بزنید.
اسکوات سیسی با دستگاه اسمیت
در جهت مخالف دستگاه ایستاده شوید، پاهایتان را کمی از عرض شانه ها فاصله بدید تا پایه ای ثابت ایجاد شود، سپس پشت سر خود را بگیرید تا با هر دو دست نوار را با محکم گرفته، نگه دارید، حالت گرفتن باید از بالا به پایین باشد.
شروع به حرکت کنید با اینکه به عقب بیفتید و اجازه دهید بالای بدنتان کمی خم شود، در حالی که به طور همزمان زانوهایتان را خم می کنید. هنگامی که در حال پایین رفتن هستید، کنترل خود را حفظ کنید.
در حین هدایت کنترل قوی در باسن خود، به تدریج زانوهایتان را مستقیم کنید و به زانوهایتان قدرت دهید. سعی کنید سرعت کنترل شده و آهسته، راحت را حفظ کنید.
پرس پا با دستگاه اسمیت
پاهایتان را روی میله قرار دهید با فاصله‌ای به عرض شانه‌هایتان.
وزن را رها کنید و پاهای خود را کاملا باز کنید، بدون اینکه زانوهایتان را قفل کنید.
وزن را تا زمانی که پاهای شما در زاویه 90 درجه قرار بگیرند، کاهش دهید (اما به هیچ وجه اجازه ندهید باسن و کمر پایینی شما از روی زمین بلند شود. این باعث می‌شود کمر پایینی شما در یک وضعیت گرد قرار بگیرد که بسیار خطرناک است.)
وزنه را به موقعیت شروع برگردانید.
ددلیفت با وضعیت نامتقارن پا روی دستگاه اسمیت
یک پای خود را عقب بگذارید. شما باید فقط روی نوک پای عقبی خود باشید. کف پای جلویی شما باید در تمام مدت بطور کامل روی زمین باشد.
زانوی پشتی خود را خم کنید و باسن‌هایتان را به عقب بفشارید. به دنبال کشیدن عضله پشتی ران جلویی خود باشید.
وقتی احساس کشش را در عضلات خود حس کردید، دوباره بازوان خود را به جلو هل کنید تا دوباره به حالت ایستاده برگردید.
ددلیفت رومانیایی با دستگاه اسمیت
یک فاصله سرشانه ای بگیرید، گیره دو دستی یا گیره مخلوط.
لگن خود را به عقب ببرید و زانوها را تقریباً صاف نگه دارید. باید کشش را در عضلات همسترینگ خود احساس کنید.
وقتی کشش را احساس کردید، بازوان خود را به جلو هل دهید تا دوباره به حالت ایستاده برگردید.
ددلیفت رومانیایی سومو با دستگاه اسمیت
عرض قدم‌ها می‌تواند در بلند کردن وزنه در حالت سومو متفاوت باشد. بعضی‌ها ترجیح می‌دهند تا پنجه‌هایشان نزدیک به تخته باشد. دیگران یک ساختار باریک‌تر را ترجیح می‌دهند تا بتوانند بیشتر از روی زمین برخیزند.
مطمئن شوید بازوهایتان در داخل پاهایتان قرار گرفته است. میله باید کمی بالاتر از قسمت میانی پای شما باشد. پشت خود را صاف کنید و میله را بردارید.
زانوهای خود را اکثراً منبسط نگه دارید و مفصل ران خود را منعطف و منبسط کنید.
کیک‌بک سرینی با دستگاه اسمیت
از همین حالتی که دست ها و زانو هاتون روی زمین هستند شروع کنید، و یک پا را روی زیرین قسمت میله قرار بدید.
با حفظ تعادل میانه بدنتان، پشت صاف و پاهای در حرکت خم شده در زاویه 90 درجه، پاشنه پای کاری خود را به سمت سقف هل دهید در حالی که عضله باسن خود را فشار می دهید.
هنگامی که زانوی خود را به زیر باسن خود و به سمت زمین برمی‌گردانید، مسیر حرکت را دنبال کنید، زانوی خود را خم نگه داشته تا میله را کنترل کنید.
تکرار کنید تا به تعداد دورهای مورد نیاز برسید سپس از طرف تغییر دهید.
لانژ معکوس با دستگاه اسمیت
ابتدا با واقع کردن پاهایتان در فاصله‌ای حدودا به عرض نیم‌ران خود بایستید، در حالی که میله بر روی شانه‌هایتان قرار دارد. پاهایتان باید کمی به بیرون فراخ شده باشند و شانه‌هایتان به طور راحت و پایین باشند.
با یک پا به عقب برگردید و بدنتان را پایین بیاورید تا ران جلویی شما موازی با زمین باشد و زانوی پشتی شما درست بالای زمین معلق باشد.
از پشت پای خود فشار بیاورید و به موقعیت اولیه بازگردید.
هیپ تراست تک پایی با دستگاه اسمیت
ابتدا با خوابیدن روی نیمکت عضله سازی، یک پا را روی زمین و یک هالتر را روی مچ پاهایتان بگذارید.
یکی از پاهایتان را از زمین بردارید و با تمرکز بر باسن خود، باسنتان را به سمت سقف بلند کنید.
از این موقعیت شروع، به آرامی بازوهایتان را به موقعیت شروع برگردانید.
هیپ تراست دستگاه اسمیت در برنامه تمرینی ماهر
روی زمین بنشینید و نیمکت را در پشت خود قرار دهید. میله را بالای پاهایتان به سمت باسن قرار دهید.
به عقب بیایید و برروی نیمکت تکیه بدهید تا شانه هایتان روی آن استراحت کند. دست هایتان را به طرفین دراز کنید و با استفاده از نیمکت، حمایت کنید.
وزن را با فشار دادن از طریق پاهایتان و بردن باسن به بالا افزایش دهید. این وزن را با شانه ها و پاهایتان حمایت کنید.
به آرامی تا جایی که می‌توانید بسط دهید، سپس به آرامی به موقعیت اولیه بازگردید.
این حرکت‌ها را در برنامه شخصی بچین
کپی کردن ده حرکت پا در یک روز حجم را بالا می‌برد، نه نتیجه را. برنامه بدنسازی با هوش مصنوعی در جیم باش از همین بانک انتخاب می‌کند، ولی ست و روز را با پرونده شما تنظیم می‌کند.