این صفحه همه حرکت‌های پا را که در جیم باش با حرکات کششی ثبت شده‌اند فهرست می‌کند؛ الان ۱۱ حرکت. نمونه‌ها: کشش باسن — واریاسیون سوم، کشش باسن (نوع اول)، کشش پشت ران — حالت اول. هر کدام نام فارسی، مراحل اجرا و، اگر ویدیو داشته باشد، همان پخش برش‌خورده برنامه را دارد. این فهرست جایگزین برنامه شخصی نیست؛ حجم و ترتیب را باید با هدف و سابقه خودتان بچینید.
کشش باسن — واریاسیون سوم
با دراز کشیدن روی زمین، پاچه سمت چپتان را به درجه 90 بردارید.
با دو دست پاچپ خود را بگیرید و به آرامی باسن خود را به سمت دست راست بچرخانید.
در اوج کشش مکث کنید، سپس به آرامی به حالت اولیه برگردید.
به طرف دیگر تغییر دهید و تکرار کنید.
کشش باسن (نوع اول)
در حالت دراز کشیده بر روی شکم، یک پای خود را به جلو ببرید و بعد همان دست سمت راست را بر روی مت/کف پهلوانی بگشایید.
پای و دستتان را کاملاً کشیده کنید.
در اوج کشش توقف کنید، سپس به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
به طرف دیگر بروید و تکرار کنید.
کشش پشت ران — حالت اول
در حالت دراز کشیده با پاهای خود به سمت بالای دیوار ببینید. باسن شما باید کمی از زمین بلند باشد.
یکی از پاهایتان را خم کنید و دیگری را کشیده بگذارید.
پاهای خود را به سمت دیوار بفشارید.
چند ثانیه این حالت کشش را حفظ کنید، سپس به حالت اولیه برگردید.
کشش پشت ران — حالت سه
روی زمین بنشینید، یک پایتان را دراز کنید و دیگری را از زانو خم کنید، پاش به سمت ران داخلی پای مقابل استراحت کند.
به جلو برسید تا پنجه‌های پای خود که کشیده شده است را لمس کنید.
چند ثانیه این حالت کششی را حفظ کنید و سپس به حالت اولیه برگردید.
کشش پشت ران — نوع چهار
روی زمین بنشینید و پاهایتان را جلوی خود دراز کنید.
به جلوی بدنتان برسید تا سعی کنید به پنجه‌های پای خود لمس کنید. تا جایی که می‌توانید به جلو بروید.
چند ثانیه این حالت کشش را حفظ کنید سپس به موقعیت اولیه بازگردید.
کشش پشت ران، حالت دوم
با یک پا جلوی دیگری ایستاده باشید.
پاي عقبي‌تان را تا حد توان خم کنید، در حالی که پای جلویی صاف و راست باقی بماند.
چند ثانیه در حالت کشش مکث کنید و سپس به وضعیت اولیه بازگردید.
کشش چهارسر ران — حالت اول
در مقابل یک دیوار به شکل عمودی ایستاده شوید و با یک دست خود را به دیوار تکیه دهید تا تعادل خود را حفظ کنید. سپس با دست دیگرتان، نوک پاهایتان را بگیرید.
پای خود را به بالا و پشت بکشید تا عضلات رانتان تنش بیافتد، در اوج کشش چند ثانیه منتظر بمانید.
به موقعیت شروع بازگردید و با پای دیگرتان تکرار کنید.
کشش چهارسر ران — حالت دوم
یکی از پاهایتان را با زاویه ۹۰ درجه جلوی خود روی زمین بگذارید. با پای دیگرتان، روی زانویتان تعادل بگیرید و نوک پاتان را به دیوار پشت سرتان بزنید تا تعادلتان حفظ شود.
دست‌های‌تان را روی زانویتان جلوی‌تان قرار دهید و بپیچید به جلو تا زانویتان بر فراز پایتان فراتر برود.
در اوج کشش مکث کنید و به آرامی به حالت اولیه برگردید. این عملیات را با پای دیگر خود تکرار کنید.
کشش چهارسر ران — نوع سوم
با استخوان کمری به زمین بالایی که بر شکمتان خم شده است، هر دو دست به طرف عقب بچسبید و نوک پاهای خود را بگیرید.
با نگه داشتن فوقانی پاهای خود بصورت صاف بر روی زمین، هر دو پای خود را به سمت باسن خود بکشید.
در نقطه اوج کشش مکث کنید، سپس به موقعیت شروع بازگردید.
کشش چهارسر ران — واریاسیون چهار
روی شکمتان به صورت کاملا صاف بخوابید. یک دستتان را به جلو بردارید و کف دستتان را روی زمین بگذارید. با دست دیگرتان، بالای پاشنه خود را بگیرید.
پای بالایی خود را روی زمین مستقیم نگه دارید، پاشنه خود را به سمت باسن خود بکشید تا عضلات خود کشیده شود.
چند ثانیه استراحت کنید، سپس این کشش را با پای دیگرتان تکرار کنید.
کشش عضلات سرینی — واریاسیون دو
روی زمین بنشینید و یک پا را به طور کامل روی زمین بگذارید و پای دیگر را به بالا بردارید.
با دست همان سمت خود، پایتان را نگه دارید و به آرامی مفصل کمر و پهلوهایتان را بچرخانید.
در اوج کشش مکث کنید، سپس به آرامی به حالت اولیه بازگردید.
از طرف دیگر استفاده کنید و تکرار کنید.
این حرکت‌ها را در برنامه شخصی بچین
کپی کردن ده حرکت پا در یک روز حجم را بالا می‌برد، نه نتیجه را. برنامه بدنسازی با هوش مصنوعی در جیم باش از همین بانک انتخاب می‌کند، ولی ست و روز را با پرونده شما تنظیم می‌کند.