این صفحه همه حرکت‌های پا را که در جیم باش با سیم‌کش ثبت شده‌اند فهرست می‌کند؛ الان ۲۵ حرکت. نمونه‌ها: اسکات اسپلیت با کابل، اسکوات با کمربند کابلی، اسکوات جدا با کمربند کابل. هر کدام نام فارسی، مراحل اجرا و، اگر ویدیو داشته باشد، همان پخش برش‌خورده برنامه را دارد. این فهرست جایگزین برنامه شخصی نیست؛ حجم و ترتیب را باید با هدف و سابقه خودتان بچینید.
اسکات اسپلیت با کابل
در این تمرین، می‌توانید از یک استند بازو صاف یا EZ استفاده کنید. کابل باید بطور کامل به پایین تنظیم شود.
پیوست را بگیرید و چند قدم به عقب برگردید. در حالت ایستاده تقسیم شده قرار بگیرید. یک پا در جلو و یکی پشت سر.
برای شروع اسکوات تقسیمی، زانوها و مفصل‌های خود را خم کنید. مطمئن شوید که زانوی پشتی شما به زمین برخورد می‌کند.
با انجام اسکوات به حالت ایستاده برگردید.
اسکوات با کمربند کابلی
بند دیپ را ببندید. بند/زنجیر را به کارابین کابل وصل کنید.
چند قدم به عقب بردارید. با خم کردن زانوها و لگن شروع به اسکات کنید.
وزنه شما را به جلو می‌کشد در حالی که اسکات می‌کنید. سپس هنگام بازگشت به حالت اولیه، انگشتان پای خود را از جلوی کفش‌هایتان به جلو هُل دهید.
اسکوات جدا با کمربند کابل
یک کمربند شنا بپوشید و بند/زنجیر را به کارابین کابل وصل کنید.
چند قدم به عقب بردارید و در وضعیت اسپلیت ایستاده‌ای قرار بگیرید.
با وزنه به سمت جلو خم شوید و وارد حالت اسکات شکافی شوید. هنگامی که به حالت اولیه برمی‌گردید، خود را به عقب هل دهید و در برابر مقاومت فشار بیاورید.
اسکوات زرچر با کابل
از یک نوار صاف یا نوار پیوستگی آسان شروع کنید.
نوار را در آرنج های خود قرار دهید، سپس به صورت مستقیم اهرم کنید و سپس چند قدم به عقب برگردید.
برای شروع این حرکت از زانوها و باسن خود استراحت کنید. مطمئن شوید که پشتتان را صاف نگه داشته باشید.
تا ایستادن کامل از حالت اسکات دوباره برخیزید.
اسکوات گابلت با کابل
اول با یک نوار صاف یا ضمیمه نوار راحت شروع کنید.
آرنج‌هایتان را مستقیما زیر دمبل قرار دهید، سپس با شیب رو به بالا اسکات بزنید و چند قدم به عقب بردارید.
برای شروع انجام سکوات، زانوها و مفاصل ران خود را خم کنید. مطمئن شوید که پشتتان را در حالت صاف نگه می‌دارید.
تمام راه را تا حالت ایستاده اسکات کنید.
پس‌پا با کابل روی نیمکت (پا صاف)
از اتصال مچ استفاده کنید. یک نیمکت را به سمت کابل‌ها بیاورید. کابل باید به ارتفاع کمر تنظیم شود.
پای خود را به صورت مستقیم به عقب بفشارید و در ناحیه کمر خود را گسترش دهید. هنگامی که احساس تنش در عضلات باسن خود کردید، برای یک شمارش نگه دارید.
سپس در ناحیه کمر خم شوید تا دوباره به حالت اولیه خود برگردید.
پشت پا با سیم‌کش
با استفاده از یک پیوست مچ پا، سیم را کاملاً به پایین دستگاه تنظیم کنید.
ایستاده باشید یا سعی کنید کمی به جلو خم شوید.
در زانو انعطاف دهید و مچ پای خود را به طور مستقیم به عقب بکشید.
پشت پا خوابیده تک‌پا با کابل
یک نیمکت را به سمت برج کابلی بکشید و کابل را تا پایین همه چیز بگذارید. از یک پیوند مچ پا استفاده کنید.
روی نیمکت بخوابید.
در زانو خم شوید و مچ پای خود را مستقیم به عقب بکشید.
پشت‌پا نشسته با کابل
یک نیمکت را به سمت پشته کابل ببرید، کابل را در ارتفاع سر (وقتی نشسته هستید) قرار دهید. از پیوستگی مچ پا استفاده کنید.
روی نیمکت بنشینید.
در زانو خم شوید و پاشنه خود را مستقیم به عقب بکشید.
پول‌ترو با کابل
این تمرین با یک تجهیز طناب بهترین کار را می‌کند، اما می‌تواند با هر چیزی انجام شود. تجهیز باید در پایین دستگاه قرار گیرد.
به سمت مخالف دستگاه کابل بروید، پای خود را به دو طرف کابل قرار دهید و اتصال را بگیرید. چند قدم دور شوید.
در حینی که پشتتان صاف و زانوهایتان عمدتاً کشیده است، در ناحیه باسن استراحت کنید.
بازوهای خود را به جلو بردار تا مجددا در حالت ایستاده قرار بگیری.
جلو پا ایستاده با کابل
در حالت ایستاده و به سمت مخالف دستگاه کابل کراس ایستاده باشید که ارتفاع آن به سطح باسن شما تنظیم شده است. از اتصال دستگاه مچ / مچ پا استفاده کنید.
با مقابله با سیم، در مچ پا خود را کشیده کنید.
جلو پا نشسته با کابل
از ضمیمه مچ/کف پا استفاده کنید. کابل را از زیر نیمکت بکشید و آن را به مچ پای خود وصل کنید.
در برابر سیم بند، زانو را تقویت کنید.
جمع کردن ران ایستاده با کابل
سیم کابل را به انتهای دسته برسانید. از اتصال برای مچ پا استفاده کنید.
پاهای خود را کنار هم نگه دارید، پاهایتان را به طرف دو طرف و سپس به خط مرکزی بدنتان ببرید. این عمل را به تعداد تکرارهای دلخواه تکرار کنید.
ددلیفت با کابل روی سکو
ابتدا دسته‌ها را در پایین دستگاه قرار دهید. یک جعبه بگیرید، روی جعبه بایستید و سپس وزنه را بالا بکشید تا به حالت ایستاده برسید.
برای شروع حرکت، باسن خود را به عقب هل دهید و سپس باسن خود را به جلو هل دهید تا دوباره به حالت ایستاده برگردید.
برای محافظت از خود در برابر آسیب، همیشه در هر تمرینی کمر خم نشده یا به عبارتی صاف نگه دارید.
ددلیفت تک‌پا با کابل
با استفاده از یک میله صاف یا یک اتصال آسان شروع کنید. وزن را با حرکت کمر بالا ببرید تا به حالت ایستاده برسید و چند قدم عقب بردارید.
برای شروع حرکت، باسن خود را به عقب هل داده و یکی از پاهایتان را بلند کنید. سپس باسن خود را به جلو هل دهید تا دوباره به حالت ایستاده برگردید.
تعداد مشخص شده تکرارها را انجام دهید، سپس به پای مقابل تغییر دهید.
برای محافظت از خود در برابر آسیب، همیشه پشت خود را صاف نگه دارید.
ددلیفت رومانیایی با میله کابل
با یک میله صاف یا ورزشی که در قسمت پایین دستگاه تنظیم شده است، شروع کنید. وزن را به سمت پایین بیاندازید تا در یک حالت ایستاده قرار بگیرد و چند قدم به عقب بردارید.
برای شروع حرکت، باسن خود را به عقب بفرستید و سپس باسن خود را به جلو بدونید تا دوباره در وضعیت ایستاده قرار بگیرید.
برای محافظت از خود در برابر صدمه، همیشه در هر نوع ورزش، پشت خود را تخت نگه دارید.
ددلیفت رومانیایی نامتقارن با دستگاه کابل و میله
دستگاه را با یک لوله صاف از پایین تنظیم کنید. وزن را تا مرحله ایستاده اسکوات کنید و چند قدم عقب بردارید.
با قدم‌های جابه‌جا ایستاده شوید. با کشیدن باسن به عقب حرکت را شروع کنید و سپس باسن را به جلو بیشتر بریزید تا دوباره به حالت ایستاده برگردید.
برای محافظت از خود در برابر آسیب، همیشه در هر تمرینی پشت خود را تخت نگه دارید.
دور کردن ران ایستاده با کابل
از اتصال مچ پا استفاده کنید. سیم باید کاملاً به پایین تنظیم شود.
با پاشنه به طرف خارج وشی، وسیله نگهدارنده را به پا وصل کنید. چند قدم فاصله بگیرید.
با بازکردن ناحیه ران هایتان، پاهایتان را به طرف کنار بلند کنید.
به موقعیت شروع برگردید و کمی قبل از اینکه پا به زمین برخورد کند متوقف شوید (برای حفظ تنش بر عضله).
دور کردن ران با کابل در حالت چهار دست و پا
از اتصالگر مچ پا استفاده کنید. سیم باید کاملاً به پایین تنظیم شود.
در وضعیت چهارپایی قرار بگیرید و کابل را از روی پایی که روی زمین است عبور دهید.
با افزایش مفصلان کمر خود، پای خود را به طرف کنار بالا ببرید.
به موقعیت شروع بازگردید و فقط کمی قبل از اینکه سیم‌ها به پایین برسند (برای حفظ تنش بر روی عضلات) متوقف شوید.
صبح بخیر زرچر با کابل
برای شروع، بایستید که پاهای شما حدودا در فاصله‌ی «پهلوی کمر» از یکدیگر باشند و میله را در کجی آرنج‌هایتان بگیرید، با آنکه کف دستهای شما به سمت بدنتان می‌خروشد.
با حفظ تعادل هسته بدنتان و نگه داشتن صافی پشتتان، از ناحیه لگن خم شوید و تنه بدنتان را به جلو پائین بیاورید تا تقریبا به خاک موازی شود.
از پاشنه‌هایتان فشار دهید تا ناحیه‌ی کمرتان گسترش یابد و بدنتان را برای بازگشت به حالت اولیه بلند کنید.
کیک‌بک ایستاده با طناب در سطح متوسط
از یک اتصال مچ پا استفاده کنید. سیم باید در نیمه راه دستگاه کراس‌اور تنظیم شود.
با موقعیتی از زانو خم شده شروع کنید. مچ پا را مستقیم به عقب هل دهید، و در ناحیه باسن تمدید کنید. زمانی که احساس تقلص در عضلات باسن خود کنید، برای یک شمارش نگه دارید.
سپس زانوهای خود را تا زمانی که به وضعیت اولیه خود برگردید، خم کنید.
کیک‌بک پا صاف با کابل روی نیمکت شیب‌دار
از اتصال مچ پا استفاده کنید. نیمکت را به سمت سیم ها ببرید. نیمکت را در سطح شیب قرار دهید. سیم باید در ارتفاع شانه تنظیم شود.
پای خود را مستقیم به عقب بیاندازید و از مفصل ران تمدید کنید. زمانی که احساس می کنید عضلات باسن شما کشیده می شوند، برای یک شماره نگه دارید.
سپس در مفصل کمر خم شوید تا به حالت اولیه خود بازگردید.
کیک‌بک سرراست ایستاده با پا برای دستگاه کابل
از یک اتصال مچ پا استفاده کنید. کابل باید در نصف راه دستگاه کراس‌اوِر تنظیم شود.
پای خود را به صورت مستقیم به عقب بیاندازید و در مفصل ران گسترش دهید. وقتی احساس تقلص در عضلات باسن خود کردید، برای یک شمارش نگه دارید.
سپس مفصل هیپ را خم کنید تا دوباره به وضعیت اصلی خود برگردید.
کیک‌بک سرینی ایستاده با کابل و پا صاف
از اتصال مچ پا استفاده کنید. سیم باید در پایین دستگاه کراس‌اور تنظیم شده باشد.
پاشنه خود را به طور مستقیم به عقب بیاندازید و در ناحیه باسن خود گسترش دهید. زمانی که احساس کردید عضلات باسن شما منقبض می شوند، برای یک شمارش نگه دارید.
سپس با انعطاف در ناحیه باسن، به موقعیت اولیه خود برگردید.
لگد زدن ایستاده به باسن با کابل
از اتصال مچ پا استفاده کنید. کابل باید در پایین دستگاه کراس‌اور تنظیم شود.
در زانو واگیرید، پاشنه خود را مستقیم به عقب هل دهید و در ناحیه کمر خود وسعت بخشید. زمانی که احساس کردید عضلات باسن شما منقبض می شوند، برای یک شمارش نگه دارید.
سپس در ناحیه کمر خود انعطاف پیدا کنید تا دوباره به وضعیت اصلی خود برگردید.
این حرکت‌ها را در برنامه شخصی بچین
کپی کردن ده حرکت پا در یک روز حجم را بالا می‌برد، نه نتیجه را. برنامه بدنسازی با هوش مصنوعی در جیم باش از همین بانک انتخاب می‌کند، ولی ست و روز را با پرونده شما تنظیم می‌کند.