اسکوتر پیلاتس
- کنار ریفورمر بایستید؛ یک پا روی کریج و پای دیگر محکم روی زمین باشد.
- با صاف کردن پای متحرک، کالسکه را به عقب فشار دهید.
پا
تمرینات پا با پیلاتس
این صفحه همه حرکت‌های پا را که در جیم باش با پیلاتس ثبت شده‌اند فهرست می‌کند؛ الان ۱۲ حرکت. نمونه‌ها: اسکوتر پیلاتس، اسکیت با باز کردن پاها از طرفین، پشت‌پا خوابیده پیلاتس. هر کدام نام فارسی، مراحل اجرا و، اگر ویدیو داشته باشد، همان پخش برش‌خورده برنامه را دارد. این فهرست جایگزین برنامه شخصی نیست؛ حجم و ترتیب را باید با هدف و سابقه خودتان بچینید.
اسکیت با باز کردن پاها از طرفین
- روی ریفورمر بایستید، پاها روی پلتفرم‌ها، از مفصل ران به جلو خم شوید و ستون فقرات را در وضعیت خنثی نگه دارید.
- کالسکه را به بیرون هل دهید.
- با کنترل به مرکز برگردید و حالت بدن را صاف نگه دارید.
پشت‌پا خوابیده پیلاتس
- به‌صورت دمر دراز بکشید، بندها را به مچ پاها وصل کنید و پاها را صاف نگه دارید.
- زانوها را خم کنید و پاشنه‌ها را به سمت باسن بکشید.
- لگن‌ها را پایین نگه دارید و عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید.
- پاها را به‌آرامی به حالت شروع برگردانید.
پل باسن
- به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و پاها را به عرض لگن، صاف و روی زمین قرار دهید. لگن کمی از کریج فاصله داشته باشد.
- عضلات مرکزی بدن و باسن را درگیر کنید و از طریق پاشنه‌ها فشار وارد کنید.
- هنگام فشار دادن، وضعیت لگن را حفظ کنید.
پیلِیتس تک‌پا با پاشنه
- روی ریفورمر دراز بکشید، یک پاشنه را روی میله پا قرار دهید و پای دیگر را کشیده نگه دارید.
- با پای فعال، کالسکه را به بیرون فشار دهید.
- باسن‌ها را هم‌سطح نگه دارید و عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید.
- برای بازگشت، زانو را با کنترل خم کنید.
تک‌پا (زانو خم)
- به پشت دراز بکشید، یک پا را روی زمین بگذارید و پای مقابل را در وضعیت رومیزی قرار دهید.
- عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید و لگن را در وضعیت خنثی نگه دارید.
تمرین پا — نیم‌پنجه بالا
- به پشت دراز بکشید، پنجه‌های پا را روی میله قرار دهید و پاشنه‌ها را بالا نگه دارید.
- میله را به سمت جلو فشار دهید و پاها را در حالی که پاشنه‌ها بالا هستند، باز کنید.
- لگن را در وضعیت خنثی نگه دارید، دنده‌ها را پایین نگه دارید و عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید.
- زانوها را خم کنید تا به‌نرمی به وضعیت اولیه برگردید و ثبات و کنترل مچ پا را حفظ کنید.
چرخش‌های لگن
- به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید، پاها را به عرض لگن باز نگه دارید و دست‌ها را در کنار بدن رها کنید.
- برای آماده شدن دم بگیرید، سپس هنگام بازدم لگن را به سمت عقب تیلت کنید.
- ستون فقرات را مهره‌به‌مهره بالا بیاورید تا در حالت پل قرار بگیرید.
- با فشار دادن پاها، آن‌ها را تقریباً صاف کنید. سپس به وضعیت شروع برگردید.
- سپس شروع کنید ستون فقراتتان را به سمت پایین گرد کنید تا کمرتان کاملاً روی کریج قرار بگیرد.
حرکات پا — پاشنه‌ها روی میله
- به پشت دراز بکشید، پاشنه‌ها را به عرض لگن روی میله قرار دهید و پنجه‌ها را کمی بالا بیاورید.
- میله را به سمت جلو فشار دهید و پاها را کاملاً صاف کنید، بدون قفل کردن زانوها.
- لگن را در وضعیت خنثی نگه دارید، دنده‌ها را پایین نگه دارید و عضلات مرکزی بدن را درگیر نگه دارید.
- زانوها را خم کنید و با کنترل به وضعیت شروع برگردید، در حالی که پاشنه‌ها همچنان روی زمین قرار دارند.
دوچرخه تک‌پا
- به پشت دراز بکشید، یک زانو را خم کنید و پای مخالف را دراز نگه دارید.
- با یک پا به زمین فشار دهید. هم‌زمان پای بلندشده را تا حالت رومیزی بالا بکشید.
- هنگام پایین رفتن، پای غیر فعال خود را دوباره به حالت کشیده ببرید.
فوت‌ورک پیلاتس در وضعیت اول
- روی ریفورمر دراز بکشید؛ پاشنه‌ها کنار هم و پنجه‌ها روی میلهٔ پا از هم فاصله داشته باشند.
- با صاف کردن یکنواخت پاها، کالسکه را به بیرون فشار دهید.
- لگن را ثابت نگه دارید و عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید.
- زانوها را خم کنید و با کنترل به حالت اولیه برگردید.
کرل پشت ران با تسمهٔ پا — دمر روی لانگ‌باکس
- روی باکس بلند به شکم دراز بکشید، لگن‌ها تکیه داشته باشند و بندها دور پاها قرار بگیرند.
- با پاهای کشیده شروع کنید، عضلات مرکزی بدن را درگیر و لگن را در وضعیت خنثی نگه دارید.
- زانوها را خم کنید و با استفاده از عضلات همسترینگ، پاشنه‌ها را به سمت باسن جمع کنید.
- پاها را به‌آرامی باز کنید و کنترل حرکت و کشش ثابت بند را حفظ کنید.
این حرکت‌ها را در برنامه شخصی بچین
کپی کردن ده حرکت پا در یک روز حجم را بالا می‌برد، نه نتیجه را. برنامه بدنسازی با هوش مصنوعی در جیم باش از همین بانک انتخاب می‌کند، ولی ست و روز را با پرونده شما تنظیم می‌کند.
پرسش‌های پرتکرار
تمرینات پا با پیلاتس برای چه کسی مناسب است؟
برای کسی که پیلاتس در دسترس دارد و می‌خواهد الگوی پا را با همین وسیله تمرین کند. اگر وسیله دیگری دارید، صفحه‌های خواهر همین عضله را ببینید.
چند حرکت در تمرینات پا با پیلاتس هست؟
الان ۱۲ حرکت با این ترکیب در بانک جیم باش ثبت شده است. با اضافه شدن حرکت جدید، همین صفحه به‌روز می‌شود.
ویدیو را چطور ببینم؟
ویدیو داخل خود صفحه پخش می‌شود و پایین تصویر، مثل بقیه آموزش‌های جیم باش، برش خورده است. برای برنامه شخصی لازم نیست حرکت‌ها را دستی کپی کنید.