این صفحه همه حرکت‌های پا را که در جیم باش با صفحه وزنه ثبت شده‌اند فهرست می‌کند؛ الان ۲۱ حرکت. نمونه‌ها: اسکات ایستا با صفحه وزنه، اسکات با صفحه، اسکات با صفحه بالای سر. هر کدام نام فارسی، مراحل اجرا و، اگر ویدیو داشته باشد، همان پخش برش‌خورده برنامه را دارد. این فهرست جایگزین برنامه شخصی نیست؛ حجم و ترتیب را باید با هدف و سابقه خودتان بچینید.
اسکات ایستا با صفحه وزنه
این کار را با ایستادن به فاصله ی پهلوها از هم و نگه داشتن یک وزنه در هر دو دست در ارتفاع سینه شروع کنید.
با خم کردن زانوها و کمر خود، بدنتان را پایین بیاورید، در حالی که کمرتان راست باقی بماند و وزنتان بر روی پاشنه‌هایتان است.
به پایین بروید تا زانوهای شما موازی با زمین شوند، سپس برای لحظه ای مکث کنید.
برای مدت زمان موردنظر در حالت اسکات بمانید، دیسک وزن را ثابت نگه دارید و هسته بدنتان را درگیر کنید.
اسکات با صفحه
با پاهایی در فاصله عرض شانه ایستاده و یک وزنه صفحه ای را با دو دست در جلوی سینه خود نگه دارید.
دوشانه هایتان را مستقیم نگه دارید، بدنتان را پایین بیاورید انگار که قصد داشتید روی صندلی بنشینید.
تا جایی که می‌توانید پایین بروید، در حالی که پاشنه‌هایتان روی زمین سطح هستند، سپس با فشار دادن به پاشنه‌هاتان به موقعیت شروع برگردید.
اسکات با صفحه بالای سر
یک وزنه را به طول دست بالای سر داشته باشید، با دست‌های کاملاً دراز شده. وزنه باید بلافاصله بالای سر شما باشد و آرنج‌هایتان باید قفل شده باشند.
شروع به خم شدن زانوهایتان کنید و بدنتان را به اندازه ممکن به پایین ببرید، در حالی که سینی وزنه در بالای سرتان باقی است. مطمئن شوید که پشتتان راست و سینه‌هایتان بلند است.
هنگامی که ران های شما موازی با زمین یا تا جایی که می‌توانید پایین بروید، یک لحظه مکث کنید.
برای بازگشت به حالت ایستاده، فشار را از طریق پاشنه‌هایتان اعمال کنید، در حالی که تمام این مدت وزنه را بر فراز سرتان نگه میدارید.
حرکت لانج معکوس با بشقاب و جام در حالت کسری
روی یک سکو بایستید، یک صفحه را به سینه خود نگه دارید، پاها به اندازه عرض لگن باز باشند.
گام به عقب بردارید، زانو را به سمت کف زمین پایین بیاورید، صدر را راست نگه دارید و هسته بدن را فعال نگه دارید.
از پای جلویی فشار دهید، به حالت اول بازگردید.
ددلیفت با پاهای نامتقارن (یک پا روی صفحه وزنه)
ابتدا با ایستادن و پاهایی که به عرض شانه از هم فاصله دارند و نگه داشتن یک صفحه وزن شروع کنید.
یک پا را کمی پشت پای دیگر قرار دهید، با این شرط که پاشنه پای پشتی بالا برده شده باشد.
از این موقعیت شروع، در مفصل ران و زانو خم شوید تا بشقاب را به سمت زمین پایین بیاورید، در حالی که پشت صاف و هسته بدن شما در حال استفاده است.
هنگامی که دمبل پایین‌تر از زانوهای شماست، با عقب پای خود فشار دهید تا دوباره به حالت اولیه برگردید.
ددلیفت با صفحات
با پاها به فاصله‌ی عرض لگن ایستاده باشید، لوح در جلوی پاها و زانوها کمی خم شده است.
لبه ها و زانوها را خم کنید تا با دست هایی که به سمت بدن رو می کنید، صفحه را بگیرید.
با حفظ سر راست شدن پشت، در حالی که دیسک را از زمین بلند می‌کنید، بایستید.
صفحه را با خم کردن مفصل هیپ و زانوها به موقعیت اولیه برگردانید، در حالی که کنترل صفحه را حفظ می کنید.
ددلیفت تک‌پا با صفحه وزنه
هسته بدنتان را فعال کنید و پاهایتان را راست کنید تا بتوانید بار را از روی زمین بلند کنید.
روی یک پا ایستاده باشید، در حالی که پای دیگرتان را از زمین بردارید، در حالی که بشقاب را جلوی بدنتان نگه می دارید.
در حالی که مستقیم به جلو نگاه می کنید، پشت خود را صاف نگه دارید و سر خود را در یک موقعیت خنثی حفظ کنید.
صفحه را در حالی که تعادل روی یک پا را حفظ می کنید، دوباره به زمین فرود آورید.
قرص مرحله‌ای پیشخدمت خم
میله را در نیمه راه ران خود تنظیم کنید. پای فعال را در مقابل میله قرار دهید.
یک پا را به عقب بگذارید. شما باید تنها روی نوک پاهای پای عقبی باشید. پای جلویی شما باید تمام مدت به طور کامل روی زمین قرار گیرد.
زانوی پشتی خود را خم کنید و لگن خود را به عقب ببرید. به دنبال کششی در همسترینگ جلویی خود باشید.
زمانی که کشش را احساس کردید، لگن خود را دوباره به جلو هل دهید تا زمانی که دوباره در حالت ایستاده قرار بگیرید.
کلین با صفحه وزنه
ایستاده شوید با پاهایی به اندازه عرض شانه‌ها از هم دور و دیسک را در جلوی پاها بگذارید.
زانوها و مفاصل را خم کرده و برای برداشتن صفحه، پشت را مستقیم و هسته را درگیر نگه دارید.
هنگامی که دارید لوح را به سمت سینه خود می‌کشید، بایستید.
در حین حفظ موقعیت بازوها در حالت بالا و مقابل صفحه، سطح شانه ها را ثابت نگه دارید.
کلین و پرس با صفحه وزنه
با فاصله شانه‌ها بایستید و دیسک را جلوی پاهایتان قرار دهید.
زانوها و مفاصل را خم کرده و برای برداشتن تارت، پشت صاف و هسته بدن را درگیر کنید.
بلند شوید، کمر و پاها را محکم نگه دارید و با دست‌هایی که بازوهایشان راست است، ظرف را به سمت بالا فشار دهید.
تخته را به موقعیت اولیه باز گردانید، همچنان که کنترل آن را حفظ می کنید، و تکرار کنید تا تعداد دورهای دلخواه.
کمان ویترها
یک میله وزنه را تقریباً در نیمه راه ران خود قرار دهید. ران های خود را به میله وزنه فشار دهید. یک صفحه وزنه را به سینه خود نگه دارید.
ورزش کنید که لگن خود را به عقب فشار دهید در حالی که زانوهایتان بیشتر صاف می‌مانند. به دنبال کششی در عضلات همسترینگ خود باشید.
زمانی که کشش را احساس کردید، لگن خود را به جلو هل دهید تا دوباره در وضعیت ایستاده قرار بگیرید.
گود مورنینگ با صفحه (قدامی)
با پاهای باز در عرض باسن ایستاده باشید، تخته را در مقابل بدن خود نگه دارید و زانوها را کمی خم کنید.
از لگن خم شوید، در حالی که پشت صاف است، تا اندام بدن موازی با زمین شود.
برای بازگشت به شروع حرکت، از نیروی ران‌ها ستفاده کنید.
گود مورنینگ با صفحه وزنه
با پاهایی که در اندازه عرض لگن همداستان هستند بایستید، ظرف را پشت گردن نگه دارید و زانوها را کمی خم کنید.
از ناحیه مفصل‌ها به جلو خم شوید، با حفظ صاف بودن پشت، تا زمانی که بدن شما موازی با زمین شود.
از ناحیه لگن فشار بیاورید تا به حالت اولیه برگردید.
لانج جانبی با صفحه وزنه
در مقابل تنه با پاهایی که عرض لگن فاصله دارند ایستاده باشید و بشقاب را جلوی بدن نگه دارید.
با یک پایتان به سمت کنار یک قدم بردارید، زانو را خم کنید و باوردادن باسن به سمت پایین، وارد حرکت لانژ شوید.
از طریق پای جلویی فشار دهید تا به حالت اولیه برگردید.
با گذاشتن پا به سمت دیگر این حرکت را در سمت دیگر تکرار کنید.
لانج جلو با صفحه وزنه
با پاهایی به فاصله عرض لگن ایستاده و دیسک را در جلوی سینه بگیرید.
با یک پا به جلو قدم بردارید، زانوی پاهای جلویی خم کنید و باسن خود را برای فاصله تا حد امکان پایین ببرید.
برای بازگشت به حالت اولیه، از پاشنه پای جلو فشار بیاورید.
با قدم دیگر به جلو برخیزید و آن را در طرف دیگر تکرار کنید.
لانج کرتسی با صفحه وزنه
با پاهای به عرض شانه ایستاده باشید و تخته [برد] را در جلوی بدن خود نگه دارید.
با پاى راست به عقب و به طرف بدن حرکت کنید، هر دو پا را خم کنید تا به موقعیت زانو زدن برسید.
برای بازگشت به حالت اولیه، از پنجه پای جلویی فشار بیاورید.
با گذاشتن پای چپ به عقب و به طرف دیگر، آن را تکرار کنید.
برای تکرار‌های مورد نظر، به طور متناوب طرف‌ها را عوض کنید.
لانج معکوس با صفحه وزنه و چرخش تنه
با پای راست به عقب حرکت کرده و در حالت نیم‌رکعت بمانید، هر دو زانوی شما 90 درجه خم شده است.
بدن خود را به راست بچرخانید و در حین اینکار ظرف را نزدیک به سینه خود نگه دارید.
با فشردن پاي جلویی خود به سمت عقب برگردید به موقعیت اولیه و سپس عملیات را در طرف دیگر تکرار کنید.
لانژ با صفحه وزنه زیر پا
روی تخته ایستاده شوید، با هر دو پا.
با یک پا به عقب برگردید و آن را روی زمین بگذارید و سپس زانوی پشتی خود را به نزدیکی یا لمس زمین بیاورید.
برای بازگشت هر دو پای خود به صفحه، با کل فشار بدن از طریق پای جلویی خود بیرون بیایید.
لانژ پیاده‌روی با صفحه وزنه بالای سر
با یک تخته بالای سر خود، راست و فراز بایستید.
با یک پا به جلو قدم بردارید و زانوی پشتی خود را به زمین برسانید. به آرامی زانوی خود را بکوبید و سپس با پاى جلویی خود فشار بیاورید.
به حالت ایستاده برگردید و سپس با پاهای مخالف قدم به جلو بردارید.
لانژ معکوس با صفحه وزنه
دیسک وزنه را در ارتفاع سینه و نزدیک به بدنتان نگه دارید
با پای چپ خود یک قدم بزرگ به عقب بگیرید و بدنتان را پایین بیاورید تا ران چپ شما موازی با زمین شود و زانوی راست شما با زاویه 90 درجه خم شود.
با فشار دادن به پاشنه راستتان به ایستاده برمی‌گردید و پاچپ‌تان را به حالت اولیه باز می‌گردانید.
حرکت را در سمت دیگر تکرار کنید، پا به عقب با پای راست برمی دارید و بدنتان را پایین می آورید تا ران راست شما موازی با زمین باشد و زانوی چپ شما با زاویه 90 درجه خم شود.
نشست دیواری با وزن
تکیه‌گاه خود را به دیوار بدهید، پاها به اندازه‌ی عرض شانه‌ها از هم فاصله داشته باشند، وزنه‌ها را در کنار خود نگه دارید.
به حالت اسکات پایین بروید، ران‌ها موازی با زمین، زانوها بالای مچ پا.
موقعیت را حفظ کنید و تنش را در مرکز بدن و پاهایتان حفظ کنید.
این حرکت‌ها را در برنامه شخصی بچین
کپی کردن ده حرکت پا در یک روز حجم را بالا می‌برد، نه نتیجه را. برنامه بدنسازی با هوش مصنوعی در جیم باش از همین بانک انتخاب می‌کند، ولی ست و روز را با پرونده شما تنظیم می‌کند.