GYMBASH

پا

تمرینات پا با کتل‌بل

این صفحه همه حرکت‌های پا را که در جیم باش با کتل‌بل ثبت شده‌اند فهرست می‌کند؛ الان ۶۹ حرکت. نمونه‌ها: استپ آپ تک‌دست با کتل‌بل در حالت فرانت‌رَک و رانش زانو، استپ‌آپ با دو کتل‌بل، استپ‌آپ با کتل‌بل. هر کدام نام فارسی، مراحل اجرا و، اگر ویدیو داشته باشد، همان پخش برش‌خورده برنامه را دارد. این فهرست جایگزین برنامه شخصی نیست؛ حجم و ترتیب را باید با هدف و سابقه خودتان بچینید.

استپ آپ تک‌دست با کتل‌بل در حالت فرانت‌رَک و رانش زانو

  1. کتل‌بل را در وضعیت فرانت‌رک جلوی بدن نگه دارید و پای مخالف را روی سکو قرار دهید.
  2. با فشار از پاشنه پای جلو، بالا برو و در حالی که سینه‌ات صاف و ثابت است، حرکت را انجام بده.
  3. در بالاترین نقطه، زانوی عقب را بالا بیاورید، سپس با کنترل و به‌آرامی پایین بگذارید.

استپ‌آپ با دو کتل‌بل

  1. در حالی که دارید بطور مستقیم ایستاده اید، از نیمکت به عنوان یک پله استفاده کنید، یک پا را روی نیمکت بالا بگیرید و کتل‌بل (وزنه) را در همان دستی که در طرف پای راستتان قرار دارد، نگه دارید.
  2. ایستاده شوید و هر دو پای خود را روی نیمکت بگذارید. به آرامی پاهای خود را به حالت اولیه برگردانید.
  3. تکرار کنید.

استپ‌آپ با کتل‌بل

  1. با ایستادن راست، و استفاده از یک نیمکت به عنوان پله، یک پا را روی نیمکت بلند کنید و کتل‌بل را با همان دستی که در طرف پای راست خود قرار دارد، بگیرید.
  2. ایستاده شوید و هر دو پا را روی نیمکت بکشید. به آرامی پایتان را به موقعیت شروع برگردانید.
  3. تکرار کنید.

استپ‌آپ با کتل‌بل (فرانت‌رَک)

  1. در مقابل یک پله یا نیمکت ایستاده شوید با پاهایی که به عرض شانه‌های شما از یکدیگر فاصله دارند و دمبل‌های کتل‌بل را در محدوده‌ی شانه‌هایتان نگه دارید.
  2. با پاي راستتان روی نیمکت قدم بردارید، سپس با فشار دادن به پای خود، بدنتان را برای بالا رفتن روی نیمکت بالا بکشید.

استپ‌آپ با کتل‌بل در حالت فرانت‌رَک و بالا آوردن زانو

  1. کتل‌بل‌ها را در وضعیت فرانت‌رک جلوی بدن نگه دارید و یک پا را روی سکو قرار دهید.
  2. با فشار از پاشنهٔ پای جلو بالا بروید و در حالی که سینه را بالا و عضلات مرکزی بدن را منقبض نگه داشته‌اید، قدم بردارید.
  3. در بالاترین نقطه، زانوی عقب را بالا بیاورید، سپس با کنترل و به‌آرامی پایین بگذارید.

استپ‌آپ تک‌دست با کتل‌بل (تعادلی)

  1. ابتدا با ایستادن در مقابل یک جعبه یا نیمکت محکم که تقریبا تا ارتفاع زانو است، شروع کنید و یک دمبل کتله ای را در یکی از دست هایتان نگه دارید.
  2. پای راست خود را روی جعبه قرار دهید و با فشار دادن با پاشنه بدنتان را بلند کنید و روی جعبه براندازید، و پای چپ خود را دور از زمین نگه دارید.
  3. با پای راست خود به عقب برگردید و پای چپ خود را به زمین بیاورید.

استپ‌آپ تک‌دست با کتل‌بل در حالت رک جلویی

  1. در مقابل یک مرحله یا نیمکت بایستید، پاهایتان به عرض شانه فاصله داشته باشند و یک دمبل را در یکی از شانه هایتان نگه دارید.
  2. با پای راست خود روی نیمکت بالا بروید و با فشار دادن به پای خود، بدن خود را برای بالا رفتن روی نیمکت بالا بکشید.

استپ‌آپ تک‌دست با کتل‌بل و بالا بردن زانو

  1. یک کتل‌بل را کنار بدن نگه دارید و پای مخالف را روی سکو بگذارید.
  2. با فشار از پاشنه پای جلو بالا بروید و در تمام حرکت بالاتنه را صاف و عضلات مرکزی بدن را منقبض نگه دارید.
  3. در بالاترین نقطه، زانوی عقب را بالا بیاورید، سپس با کنترل و به‌آرامی پایین بگذارید.

اسکات گابلت با کتل‌بل (پاشنه‌ها بالا)

  1. وزنه را به ناحیه‌ی بالای سینه نزدیک کرده و آرنج‌هایتان را نگه دارید. پاهایتان باید کمی از شانه‌هایتان عریض‌تر باشد و پاشنه‌هایتان اندکی روی یک سطح بالا برده شود.
  2. به آرامی وارد حالت اسکات شوید، در حالی که آرنج‌هایتان در داخل مسیر زانوهایتان قرار دارند.
  3. هنگامی که سینه خود را بالا نگه می دارید، از کف پاهای خود فشار بیاورید و به موقعیت اولیه بازگردید.

اسکوات با چرخاندن کتل‌بل

  1. در حالت اسکوات عمیق، کتل‌بل را بین ران‌هایتان نگه دارید.
  2. زانوها را تا نزدیک صاف شدن کامل باز کنید، بدون اینکه لگن را باز کنید.

اسکوات با کتل‌بل روی جعبه

  1. در مقابل یک جعبه یا نیمکت بایستید، پاها به اندازه عرض شانه‌ها از هم فاصله داشته باشند و یک کتل بل را در وضعیت goblet نگه دارید.
  2. بدن خود را به حالت اسکات پایین ببرید، به طوری که روی جعبه بنشینید و برای لحظه‌ای مکث کنید قبل از اینکه دوباره بلند شوید.
  3. از پاشنه‌های پا فشار دهید تا به حالت ایستاده بازگردید.

اسکوات بلغاری با کمک کتل بل

  1. یک چوب یا چیزی شبیه به آن بردارید یا از چیزی پایدار نگه دارید (قفسه، نیمکت).
  2. یک جعبه به ارتفاع زانو یا کمی پایین‌تر بردارید.
  3. چوب را با دست راست خود نگه دارید، کتل بل را در دست دیگر بگیرید و پای راست خود را روی جعبه بگذارید.
  4. برای شروع اسکات، از زانوها خم شوید. زانوی خود را نزدیک یا کاملاً به زمین برسانید. مطمئن شوید که سینه‌تان را بلند نگه داشته‌اید.

اسکوات جلو با کتل‌بل

  1. دمبل ها را نزدیک به سینه نگه دارید.
  2. به پایین خم شوید، در حالی که سینه را بالا نگه می‌دارید.
  3. بلند شوید و کاملاً مفاصل کمرتان را باز کنید.

اسکوات کازاک با کتل‌بل

  1. کتل‌بل(ها) را بین ران‌ها نگه دارید و با پاهایی باز بایستید.
  2. به یک سمت بدن متمایل شوید؛ زانوی همان سمت را خم کنید و پای مخالف را صاف نگه دارید.
  3. سینه‌تان را بالا نگه دارید و تا جایی که راحت هستید پایین بروید.
  4. با فشار دادن پای خم‌شده به زمین به حالت شروع برگردید، سپس پاها را یکی‌درمیان عوض کنید.

اسکوات کازاک با کتل‌بل در وضعیت فرانت‌رک

  1. کتل‌بل‌ها را در کنار شانه‌ها نگه دارید و با پاهای باز بایستید.
  2. به یک سمت جابه‌جا شوید؛ هم‌زمان زانوی همان پا را خم و پای مقابل را صاف کنید.
  3. تنه‌تان را صاف نگه دارید و تا جایی که راحت هستید پایین بروید.
  4. با فشار آوردن از طریق پای خم‌شده به حالت شروع برگردید، سپس سمت‌ها را یکی‌درمیان عوض کنید.

اسکوات کازاک گابلت با کتل‌بل

  1. یک کتل‌بل را مقابل سینه‌تان نگه دارید و پاها را به‌اندازه‌ای باز بگذارید.
  2. به یک سمت بدن متمایل شوید؛ هم‌زمان یک زانو را خم کرده و پای مقابل را صاف کنید.
  3. سینه‌تان را بالا نگه دارید و کف پای فعال را کاملاً روی زمین قرار دهید.
  4. با فشار آوردن از پای خم‌شده به حالت شروع برگردید، سپس پاها را یکی‌درمیان عوض کنید.

اسکوات کتل بل با پای کمکی

  1. با پاهای به عرض باسن ایستاده، یک پا کمی عقب‌تر قرار دهید. کتل‌بل را در وضعیت گابلت نگه دارید.
  2. به حالت اسکوات پایین بیایید، وزن خود را روی پاشنه پای جلویی نگه دارید.
  3. به حالت ایستاده بازگردید، عضلات باسن و مرکز بدن را منقبض کنید.

اسکوات گابلت با کتل‌بل

  1. وزنه را در منطقه سینه بالایی خود نگه دارید و آرنج های خود را درون نگه دارید. پاهای شما باید کمی از شانه‌هایتان عریض‌تر باشند.
  2. به سمت پایین آسانه رفته و تکیه دهید ، در حالی که آرنج هایتان را درون مسیر زانوهایتان نگه می دارید.
  3. هنگامی که سینه خود را بالا نگه می دارید، از طریق پاشنه هایتان فشار بیاورید و به موقعیت اولیه بازگردید.

اسنچ با دو کتل‌بل

  1. از این جا شروع کنید که دو کتل‌بل را بین پاهایتان قرار دهید، در باسن خم شوید، سپس آن را با انفجار بالا بیاندازید.
  2. هنگامی که بازوی خود را به بالا می‌برید، آن را در موقعیت باز کردن به سمت بالا قفل کنید، مچ دستتان را مستقیم نگه دارید.
  3. کنترل نیروی گرانش را برقرار کنید ، سپس تکرار کنید.

اسنچ تک‌دستی با کتل بل

  1. ایستاده باشید و پاهایتان را به فاصله عرض شانه از هم باز کنید، کتل‌بل بین پاهایتان قرار دهید.
  2. اسکات بکنید، دستگیره کتل‌بل را بگیرید، مفصل‌های ران را به انفجار بیاورید و کتل‌بل را به سمت بالای سر بلند کنید.
  3. به ایمنی کتل بل را به موقعیت شروع برگردانید.

پل باسن با کتل‌بل

  1. در حالی که روی زمین دراز کشیده‌اید و زانوهای خم شده و پاهایتان استحکام بخش بر روی زمین قرار گرفته است، دمبل را روی ناحیه لگن خود قرار دهید.
  2. با فشار دادن با لگن و حفظ عضلات هسته در حالت فعال، لگن خود را از زمین بالا ببرید تا معده، لگن و ران ها یک خط راست تشکیل دهند.
  3. به آرامی به سمت زمین بروید تا به حالت شروع برگردید و دوباره تکرار کنید.

پل باسن تک‌پا با کتل بل

  1. در حالی که روی زمین خوابیده‌اید با یکی از زانوهایتان خم شده و پای آن به زمین محکم چسبیده است و یک پای دیگر بصورت کامل باز است، کتل‌بل را روی ناحیه کمرتان قرار دهید.
  2. با فشردن عضلات پای خم شده و نگه داشتن عضلات هسته بدن در حالت فعال، کمر و پای دراز شده خود را از زمین بالا بکشید تا معده، کمر و ران های شما یک خط مستقیم بسازند.
  3. به آرامی به سمت زمین پایین بیایید و به حالت شروع برگردید و مرحله را تکرار کنید.

تاب تک‌دستی کتل‌بل

  1. با پاهای باز در عرض شانه، بین پاها ، چغدک را با یک دست بگیرید و از مفصل کمر خم شوید.
  2. کتل‌بل را با قدرت به جلو بزنید، از هیجان لگن و دست راست استفاده کنید.
  3. کتل بل را به عقب بین پاها برگردانید، تکرار کنید تا تعداد دفعات مورد نظر برسد.

تاب کامل کتل‌بل

  1. با فاصله‌ی شانه‌ها ایستاده باشید، سنگ‌بر در بین پاها.
  2. از مفصل ران خم شده، دسته دمبل را محکم بگیرید و آن را به سمت بالای سرتان تکان بدهید.
  3. پهلوها و زانوهای خود را کشیده کنید و بازوهایتان را در نقطه بالایی قفل کنید.

تاب کتل‌بل (دوگانه)

  1. با پاهای به عرض شانه ایستاده باشید، و لبه های کتل‌بل را در خارج از پاها قرار دهید.
  2. از ناحیه باسن خم شوید، دمبل‌ها رو به جلو بچرخانید و بعد به عقب برگردانید.
  3. با فشردن ناحیه کمر، دمبل‌های آویزان را به بالا بیاندازید، در حالی که بازوها را مستقیم نگه می‌دارید.

تاب متناوب با کتل‌بل

  1. با پاهایی در فاصله‌ی سرشانه‌ها ایستاده باشید، بین پاها قلمه فلزی باشد.
  2. از ناحیه مفصل کمر خم شوید، هالتر را بین پاها تکان دهید.
  3. با وزنه دستی پایین را بالا برده، در نقطه بالایی دست ها را عوض کرده و عملیات را با حرکت روان تکرار کنید.

تمرین چهارپایه کتل بل

  1. پای خود را روی یک بشقاب یا جعبه کوتاه قرار دهید. دو کتل بل را در هر دست بگیرید.
  2. تمام وزن خود را روی پای جلویی خود قرار دهید و به جلو خم شوید.
  3. تا زمانی که ساق پاهایتان به عضلات پشت ران‌هایتان برخورد کنند، پایین بروید و سپس دوباره بالا بیایید.

حرکت کتل بل با پاهای عقب جلو و خم شدن به عنوان پیشخدمت

  1. نوار را در نیمه‌ی بالایی ران خود تنظیم کنید. پای فعال را علیه نوار قرار دهید.
  2. یک پا را پشت بگذارید. شما فقط باید روی انگشتان پای عقب باشید. پای جلویی شما باید در تمام طول زمان کاملاً صاف و محکم بر زمین قرار گیرد.
  3. زانوی پشتی خود را خم کنید و باسن خود را به عقب ببرید. به دنبال کشش در همسترینگ جلویی خود باشید.
  4. وقتی کشیدگی را احساس کردید، دوباره لگن خود را به جلو فشار دهید تا به حالت ایستاده برگردید.

حرکت لانژ با کتل بل

  1. با پاهایی به عرض شانه بایستید. کتل بل کنارتان باشد.
  2. با پای راست خود به جلو قدم بگذارید و هر دو زانو را خم کنید تا بدن شما پایین بیاید تا جایی که ران راست شما موازی با زمین شود.
  3. با فشار دادن پای راست خود به حالت اولیه بازگردید.
  4. با همان پا به عقب برگردید تا زانوی پشتی به زمین بخورد.

حرکت لانژ جلو متناوب با وزنه کتل بل

  1. بایستید، قد بکشید و دمبل‌ها را در کنارتان نگه دارید، پاها به اندازه عرض باسن از هم فاصله داشته باشند.
  2. با یک پا جلو بروید و تا زمانی که هر دو زانو به زاویه ۹۰ درجه برسند، پایین بیایید.
  3. از پای جلویی فشار دهید، به حالت اولیه بازگردید و پاها را عوض کنید.

حرکت لانژ معکوس متناوب با کتل بل

  1. دو کتل بل را در کنار خود نگه دارید.
  2. با پای چپ خود یک قدم بزرگ به عقب بردارید، بدن خود را تا زمانی که ران چپ شما موازی با زمین شود پایین بیاورید و زانوی راست شما به زاویه ۹۰ درجه خم شود.
  3. باز هم بلند شوید و پاها را عوض کنید، در هر تکرار پاها را جابجا کنید.

ددلیفت با کتل‌بل (تک‌دست)

  1. با پاهایی به عرض شانه ایستاده باشید و با دست هر دو دست باربل را در جلوی ران های خود نگه دارید.
  2. در حالی که زانوهای خود را کمی خم می کنید، از ناحیه باسن خود به جلو خم شوید و هالتر را به زمین برسانید، در حین این حرکت پشت خود را مستقیم نگه دارید.
  3. به حالت ایستاده برگردید و تکرار کنید.

ددلیفت با کتل‌بل در حالت جلو-عقب (تک‌طرفه)

  1. با پاهایی به عرض شانه ایستاده باشید و یک پا را به عقب ببرید. وزنه قورباغه ای را با هر دو دست در جلوی ران‌هایتان بگیرید.
  2. با خم شدن به جلو از ناحیه کمر، دمبل را به سمت زمین ببرید، در حالی که پاهایتان کمی خم می‌شوند و پشتتان راست باقی می‌ماند.
  3. به حالت ایستاده بازگردید و تکرار کنید.

ددلیفت تک‌پا با کتل‌بل

  1. با پاهایی به عرض شانه ها ایستاده باشید و یکی از پاها را پشت سر خود از زمین بلند کنید. دمبل را با همان دستی که در آن طرف پای بلند شده‌ی شما است، بگیرید.
  2. با خم کردن ناحیه کمر به سمت جلو، وزنه قلابی را به زمین برسانید در حالی که بازوی خود را به عقب برای تعادل دراز کنید. در این موقع با استقامت نگاه داشتن پشت سر خود، بازوی خود را به یک طرف برای تعادل گسترش دهید.
  3. به حالت ایستاده بازگردید و تکرار کنید.

ددلیفت چمدانی با کتل‌بل

  1. متن: شروع کنید با ایستادن با پاهایی که عرضشان به اندازه عرض لگن شماست و نگه داشتن یک وزنه قوری در یک طرف بدنتان، با لبه‌های دستانتان به سمت رانهایتان.
  2. متن: با استقامت محکم هسته بدن و صاف نگه داشتن پشت، از نوک ساقه و زانو خم شوید تا دمبل را به سمت زمین پایین بیاورید.
  3. هنگامی که کتل‌بل به زمین می‌رسد، از پاها و باسن‌هایتان استفاده کنید تا با فشار دادن به پاچه پاهایتان، ران و زانوهایتان را تمدید کنید و بدنتان را دوباره به حالت اولیه برگردانید.
  4. متن: تکرار حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید، سپس طرف را تغییر دهید و تمرین را با گلوله بر روی سمت مخالف بدنتان تکرار کنید.

ددلیفت رومانیایی با کتل بل

  1. با پاهایی که به اندازه عرض لگن از هم فاصله دارند ایستاده بشوید و وزنه‌های قوری‌فرم را در جلوی خود بگیرید.
  2. از ناحیه مفصل ران خم شوید، کمرتان را راست نگه دارید و هالترها را به سمت زمین پایین بیاورید.
  3. به موقعیت شروع بازگردید، با فشردن عضلات باسن در بالا.

ددلیفت سومو با کتل‌بل

  1. در حالت ایستاده با پاهای دور هم، انگشتان پاها کمی به بیرون راه، و کتل بل در زمین در میانه پاهایتان قرار بگیرید.
  2. از ناحیه باسن و زانوها خم شوید، دمبل را بگیرید در حالی که کمرتان راست است.
  3. با تمدید کردن باسن و زانوها، بچه‌دمبل را بلند کنید، راست بایستید و به حالت اولیه بازگردید.

ددلیفت کتل‌بل با قدم‌های نامتقارن

  1. با پاهایی به عرض کمر در ابتدا شروع کنید، یک پایتان را جلو برده و کتل‌بل را بین پاهایتان داشته باشید.
  2. در ناحیه مفصل کمر خم شوید، دستگیره دمبل را بگیرید و سرحال ایستاده شوید.
  3. کتل‌بل را با کنترل پایین بیاورید، سپس تکرار کنید.

ددلیفت معمولی با دو کتل‌بل

  1. با پاهایی به اندازه عرض باسن ایستاده باشید.
  2. از ناحیه باسن و زانو خم شده و دمبل های آبکش را بلند کنید.
  3. با قد برافراشته ایستاده شو، سپس پایین بیا.

ددلیفت نیمه زانو با کتل بل

  1. یکی از زانوها را روی نیمکت بگذارید و یک کتل بل را بگیرید.
  2. لگن خود را به عقب بکشید در حالی که زانوی خود را بیشتر صاف نگه دارید. به دنبال کشش در عضلات پشت ران خود باشید.
  3. زمانی که کشیدگی را احساس کردید، لگن خود را به جلو فشار دهید تا زمانی که دوباره به حالت ایستاده برگردید.

سوینگ کتل‌بل

  1. ایستاده باشید و پاهای خود را کمی از عرض شانه ها فاصله بدید و هالتر را بین پاهایتان بگیرید، دیگری از چیزی که باید انجام دهید این است که زانوهایتان را کمی خم کنید.
  2. با نگه داشتن کمرتان راست، کتل‌بل را به بالا ببرید تا به ارتفاع سینه‌تان برسد و به آرامی آن را پایین بیاورید.
  3. تکرار کنید

کتل بل خم شوی گارسون

  1. یک میله وزنه را تقریباً در نیمه راه ران خود قرار دهید. ران‌های خود را به میله وزنه فشار دهید.
  2. باسن خود را به عقب فشار دهید در حالی که زانوهایتان بیشتر صاف باقی می‌ماند. به دنبال کشیدگی در عضلات همسترینگ خود باشید.
  3. زمانی که کشش را احساس کردید، لگن‌های خود را به جلو فشار دهید تا زمانی که دوباره به حالت ایستاده برگردید.

کلین و پرس با کتل‌بل

  1. با دمبل هایی که بین پاهایتان قرار گرفته، شروع کنید.
  2. کتل‌بل‌ها را تا سطح شانه‌ها بالا ببرید.
  3. دمبل‌ها را به سمت بالا بدمید.

کلین و پرس تک‌دست با کتل‌بل

  1. با قرار دادن دمبل بین پاهای خود شروع کنید.
  2. در ناحیه باسن خود دربی ایجاد کنید، سپس با دستگاه بلند کنید تا به سطح شانه برسد و سپس بر فراز سر فشار دهید.

کلین و پرس تک‌دست با کتل‌بل از حالت آویزان

  1. کتل‌بل را کمی بالاتر از زانو نگه دارید و لگن و زانوها را اندکی خم کنید.
  2. کتل‌بل را با قدرت به سمت شانه بکشید و آن را در حالت نیم‌اسکوات بگیرید.
  3. صاف بایستید و کتل‌بل را به بالای سر پرس کنید تا دست کاملاً کشیده شود.

گود مورنینگ گابلت با کتل‌بل

  1. با پاهای باز در فاصله عرض شانه ایستاده شوید و با هر دو دست، دمبل را در جلوی سینه خود بگیرید.
  2. با حفظ سراسری پهلوهای خود، به جلو خم شوید، نگه داشتن پشت و زانوها صاف و قورباغه‌نمایی را نزدیک به سینه خود نگه دارید.
  3. به حالت ایستاده بازگردید و ناحیه لگن خود را به جلو هل دهید.

لانج تعظیمی در حالت رک جلو با کتل‌بل (دوگانه)

  1. دمبل‌ها را در جلوی قفسه‌ی سینه نگه دارید.
  2. به عقب برگردید و به اندازه و بشقابی غیرمستقیم وارد شوید.

لانج جانبی با کتل‌بل

  1. دمبل های چایی را در جلوی خودتان نگه دارید.
  2. به طرف کنار گام بزنید، سپس عمیق به پایین نشیم و بگذارید دمبل ها بین پاهای شما فرود بیایند.
  3. فشار بیاورید ، به مکان شروع بازگردید. تکرار کنید.

لانج جانبی با کتل‌بل (تک‌دستی)

  1. با پاهایی به اندازه عرض شانه ایستاده باشید. کمرتان را مستقیم نگه دارید و وزنه تک دسته‌ای را در جلوی ناحیه کمرتان نگهدارید.
  2. یک قدم بزرگ به یک طرف بگذارید، دمبل را در پایین نگه دارید و به پای خم شده خم شوید.
  3. به موقعیت اولیه برگردید و تکرار کنید

لانج جانبی با کتل‌بل در حالت فرانت‌رک (دو عدد)

  1. دمبل را در مقدمه نگه دارید.
  2. به جانب برخیزید و وارد حالت بروکنار (لانج) شوید.
  3. به موقعیت آغاز برگردید. تکرار کنید.

لانج جلو با کتل‌بل تک‌دست در حالت جلوی سینه

  1. دمبل را در موقعیت قفسه جلو نگه دارید.
  2. به جلو قدم بردارید، دراز کشیده شوید. زانوی پشتی خود را به کف ببرید.
  3. زانوی خود را کشیده کنید و به موقعیت ابتدایی بازگردید.

لانج جلو با کتل‌بل در حالت جلویی روی سینه (دوتایی)

  1. ابتدا با وزنه‌های دمبل در موقعیت قفسه جلو شروع کنید.
  2. به سمت جلو قدم بردارید و وارد حرکت نمازگذار شوید.
  3. به موقعیت اولیه بازگردید.

لانج جلو تک‌دست با کتل‌بل

  1. بازوها را کمی از کنار بدن دور کنید و یک کتل‌بل را در یک دست بگیرید.
  2. پای همان دستی که دمبل را نگه می‌دارد را به جلو بیاورید، به زانو بروید تا زمانی که ران شما موازی با زمین است، و در حالی که پشت تان راست است، باقی بمانید.
  3. به موقعیت اولیه برگردید و تکرار کنید.

لانژ تعظیمی تک‌دست با کتل‌بل

  1. دمبل را در یک دست بگیرید.
  2. به عقب برگردید، پاي چپ را پشت پای راست قرار دهید.
  3. به موقعیت اولیه برگردید. تکرار کنید.

لانژ جانبی تک‌دست با کتل‌بل در فرانت رک

  1. کتل‌بل را در پایه جلو نگهدارید.
  2. به طرف کنار قدم بردارید، سپس به سمت پایین حرکت کنید.

لانژ جلو با کتل‌بل (دوتایی)

  1. دمبل را در کنارتان نگه دارید.
  2. به جلو برداشته، حمله کنید و برگردید.
  3. با پای دیگر تکرار کنید.

لانژ کورتسی متناوب با کتل بل

  1. یک کتل بل را در سطح سینه خود نگه دارید، پاها به اندازه عرض لگن باز باشند.
  2. یک پای خود را به صورت قطری به عقب بگذارید و حالت لانژ بگیرید.
  3. پاها را به نوبت عوض کنید، سینه خود را بالا نگه دارید و هسته بدن خود را فعال نگه دارید.

لانژ معکوس با کتل بل

  1. دمبل های آجری را کنار خود نگه دارید.
  2. یک قدم به عقب بردارید، بدن را پایین بیاورید.

لانژ معکوس با کتل بل و کمبود

  1. روی یک سکو بایستید، هر دو دست‌تان یک کتل‌بل داشته باشد، پاها به اندازه‌ی عرض لگن از هم فاصله داشته باشند.
  2. یک قدم به عقب بردارید، زانو را به سمت زمین پایین بیاورید، سینه را صاف نگه دارید و هسته بدن را فعال نگه دارید.
  3. با فشار دادن پای جلویی به حالت اولیه بازگردید.

لانژ معکوس با کتل‌بل تک‌دستی

  1. با پاهایی کمی از هم فاصله گرفته ایستاده شوید و یک دمبل را در دست خود بگیرید.
  2. پای همان دستی که کتل‌بل را حمل می‌کند را به پشت ببرید، از روی برخاسته شوید تا زانوی پشتی شما به زمین برخورد کند، در حینی که کمرتان راست نگه داشته باشید.
  3. به حالت اولیه برگردید و تکرار کنید.

لانژ معکوس با کتل‌بل در حالت فرانت رک (دوتایی)

  1. با کتل‌بل در پایه‌ی جلو شروع کنید.
  2. یک گام به عقب بردارید و به حالت انداختن بروید.
  3. به موقعیت شروع بازگردید.

لانژ معکوس تک‌دستی با کتل‌بل در فرانت رک

  1. دمبل را در موقعیت قفسه ای جلو نگه دارید.
  2. یک قدم به عقب بردارید، سپس لانژ کنید. زانوی پشتی خود را به زمین نزدیک کنید.
  3. زانوی خود را به موقعیت آغازین برگردانید.

لانژ معکوس کمبود با کتل بل در جلو رَک

  1. روی سکو بایستید، دمبل‌های کتل را در وضعیت رک جلو بگیرید، پاها به اندازه‌ی عرض لگن از هم فاصله داشته باشند.
  2. گام به عقب بردارید، زانو را به سمت کف زمین بیاورید، قفسه سینه را صاف نگه دارید و هسته بدن را فعال نگه دارید.
  3. از پای جلویی فشار دهید، به حالت اول بازگردید.

لیفت ددلیفت رومانیایی نیمه زانو با کتل بل

  1. یک زانو روی نیمکت قرار دهید و با دستان خود یک کتل بل را در حالت جامدار نگه دارید.
  2. لگن خود را به عقب هل دهید در حالی که زانوی خود را عمدتاً صاف نگه دارید. به دنبال کشش در عضلات همسترینگ خود باشید.
  3. وقتی کشش را حس کردید، لگن خود را به جلو فشار دهید تا زمانی که دوباره در وضعیت ایستاده قرار بگیرید.

نوسان کتل‌بل با پاهای نامتقارن

  1. کتل‌بل را با کنترل به پایین بیاورید، سپس تکرار کنید.
  2. بصورت انفجاری ناحیه کمر را به جلو هل دهید، و با دمبل را تا ارتفاع سینه تکان دهید.
  3. برای تعداد تکرارهای دلخواه، با قامتی لرزان و در حالی که باور با تعادل حفظ می شود، این تمرین را تکرار کنید.

ورزش لانژ جانبی متناوب با کتل بل

  1. یک کتل‌بل را با یک یا هر دو دست بگیرید، پاها به اندازه‌ی عرض لگن از هم باز باشند.
  2. به یک سمت قدم بزنید و زانو را خم کنید.
  3. از خود هل بدهید، به مرکز بازگردید، سپس طرف‌ها را عوض کنید.

هیپ تراست با کتل‌بل

  1. روی زمین بنشینید، زانوهایتان را خم کنید و پاهایتان را بر روی زمین بگذارید، سپس پشتی خود را به نیمکت تکیه دهید.
  2. دمبل را روی لگن خود استراحت دهید، سپس لگن خود را بلند کنید تا استخوان شکم، لگن و ران ها در یک خط قرار بگیرند.
  3. به آرامی بازگشت کنید تا به موقعیت اولیه برسید و تکرار کنید.

هیپ تراست با کتل‌بل (حالت فیگِر فور)

  1. از حالت نشسته شروع کنید، کتل‌بل روی باسنتان قرار دهید.
  2. بازوهایتان را بلند کنید، شکل چهارم پا را تشکیل دهید.
  3. پایین بیا، حرکت‌ها را تکرار کن.

هیپ‌تراست تک‌پا با کتل‌بل

  1. به طوری روی زمین بنشینید که یکی از زانوهایتان خم شده و پا به زمین بسته شود و یک پا بطور کامل کشیده شود. حالا پشتتان را به میز یا نیمکت بیاندازید.
  2. کتل‌بل را روی کمر خود قرار دهید، سپس کمر خود را بالا ببرید تا شکم، کمر و ران ها دقیقا در یک خط قرار بگیرند.
  3. به آرامی به پایین بیایید تا به حالت اولیه برگردید و تکرار کنید.

این حرکت‌ها را در برنامه شخصی بچین

کپی کردن ده حرکت پا در یک روز حجم را بالا می‌برد، نه نتیجه را. برنامه بدنسازی با هوش مصنوعی در جیم باش از همین بانک انتخاب می‌کند، ولی ست و روز را با پرونده شما تنظیم می‌کند.

ساخت برنامه شخصینمونه برنامه

پرسش‌های پرتکرار

تمرینات پا با کتل‌بل برای چه کسی مناسب است؟

برای کسی که کتل‌بل در دسترس دارد و می‌خواهد الگوی پا را با همین وسیله تمرین کند. اگر وسیله دیگری دارید، صفحه‌های خواهر همین عضله را ببینید.

چند حرکت در تمرینات پا با کتل‌بل هست؟

الان ۶۹ حرکت با این ترکیب در بانک جیم باش ثبت شده است. با اضافه شدن حرکت جدید، همین صفحه به‌روز می‌شود.

ویدیو را چطور ببینم؟

ویدیو داخل خود صفحه پخش می‌شود و پایین تصویر، مثل بقیه آموزش‌های جیم باش، برش خورده است. برای برنامه شخصی لازم نیست حرکت‌ها را دستی کپی کنید.