تمرینات پا با وزن بدن

استپ آپ معکوس با وزن بدن

1. با قرار دادن یک صندلی یا جعبه پشت سر خود و یکی از پاهایتان روی آن صندلی یا جعبه شروع کنید.
2. توپ پای شما باید روی صندلی/ جعبه قرار بگیرد.
3. از توپ پا به سمت جلو به سمت جلو حرکت کنید و زانوهای خود را تا زمانی که ایستاده و روی جعبه ایستاده باشید، باز کنید.

استپ‌آپ با وزن بدن و رانش زانو

1. متن: ابتدا ایستاده در جلوی یک جعبه یا نیمکت استواری قرار بگیرید که تقریبا به ارتفاع زانو است.
2. متن: پای راست خود را روی جعبه بگذارید و با فشرده کردن پاشنه‌ی خود، بدنتان را بالا برده و روی جعبه قرار دهید، سپس پای دیگرتان را به طور کامل بیاورید تا زمانی که پا شما موازی با زمین باشد.
3. با پاي راست خود به عقب برگرديد و پاي چپ خود را به زمین بیاورید.

استپ‌داون با وزن بدن

1. روی سکو بایستید، به‌طوری‌که یک پا خارج از لبه باشد و بالاتنه صاف بماند.
2. پای آویزان را با خم‌کردن کنترل‌شدهٔ زانوی تکیه‌گاه به سمت زمین پایین بیاورید.
3. با فشار از پاشنهٔ پای ایستاده، دوباره کاملاً صاف بایستید و با پای پایینی به زمین فشار ندهید.

استپ‌داون نیمه با وزن بدن

1. روی سکو بایستید و یک پا را از لبه آویزان کنید.
2. با کمی خم کردن زانوی پای تکیه‌گاه، پای آویزان را به سمت زمین پایین ببرید.
3. با فشار از پاشنه پای تکیه‌گاه، به‌صورت کنترل‌شده به حالت ایستاده برگردید.

اسکات با پاشنه بالا

1. پاشنه‌های خود را روی یک تخته یا یک پله بسیار پایین بگذارید.
2. سینه‌ی خود را بلند نگه دارید و حرکت اسکات را با فشار دادن به باسن‌هایتان به عقب و خم کردن زانوها آغاز کنید.
3. باید توانایی خود را برای انجام اسکوات پایین‌تر از حالت معمول متوجه شوید.

اسکات بالای سر با میله

1. با پاهایی که کمی از عرض شانه‌ها بازتر هستند ایستاده شوید و یک ستون را از بالای سر نگه‌دارید، با استفاده از گریپ رو به بالا.
2. برای شروع حرکت اسکات، از ناحیه باسن و زانو کمی خم شوید، هسته بدن خود را سفت نگه دارید و دمبل‌ها را با تعادل در بالای سر نگه دارید.
3. بدن خود را تا حد امکان پایین بیاورید در حالی که دمبل ها را بالای سر نگه می دارید، سپس برای بازگشت به حالت اول، خود را به بالا هل دهید.
4. برای تعداد تکرارهای موردنظر تکرار کنید و مطمئن شوید که در تمام طول حرکت، کمرتان صاف، سینه‌تان بالا و دمبل‌ها بالای سرتان ثابت بمانند.

اسکات بلغاری

1. با پشت خود به سِمت نیمکت (یا سطح بلند شده) بایستید و یکی از پاهایتان را روی نیمکت قرار دهید.
2. به زانو بروید تا پای جلوی شما تقریباً موازی با کف باشد.
3. به موقعیت شروع بازگردید. پس از انجام تعداد دورهای مورد نظر، پاها را عوض کرده و تکرار کنید.

اسکات بلغاری با کمک

1. یک چوب یا هر نوع وسیله‌ای مشابه بگیرید یا از چیزی ثابت (قفسه، نیمکت) استفاده کنید تا تعادل خود را حفظ کنید.
2. یک جعبه را بگیرید که تا زانوی شما یا کمی پایین‌تر ارتفاع داشته باشد.
3. چوب را در بازوی راست خود نگه دارید و پاي راستتان را روی جعبه بگذارید.
4. برای شروع اسکات خود، از زانو شروع کنید. زانوی خود را به نزدیکی زمین یا کاملا به طرف زمین ببرید. مطمئن شوید که سینه خود را بلند نگه می دارید.

اسکات پرشی

1. با پاهایی به فاصله عرض شانه ایستاده باشید.
2. برای شروع، ابتدا اسکوات عادی انجام دهید، سپس با تعهد ماهیچه های هسته ای خود، با انفجار بالا و متراکم بپرید.
3. وقتی به زمین فرود آمدید، بدنتان را دوباره به موقعیت انعطاف بروزارید.

اسکات پرشی با وزن بدن

1. با پاهایتان به فاصله عرض شانه ایستاده باشید.
2. ابتدا با انجام یک اسکوات معمولی شروع کنید، سپس زمین را لمس کنید، سپس هسته بدن خود را درگیر کنید و با انفجار به بالا پرش کنید.
3. پاهایتان را به طور عمده نزدیک یکدیگر ببرید، سپس دم پاهایتان را به سمت زمین بزنید و سپس پاهایتان را به اندازه ی اولیه خود برگردانید.

اسکات پرشی داخل و خارج

1. در حالتی ایستاده باشید که پاهای شما به اندازه عرض شانه از هم فاصله داشته باشند.
2. ابتدا با انجام یک اسکوات معمولی شروع کنید، سپس هسته بدنتان را فعال کنید و به صورت انفجاری بالا بپرید.
3. در هنگامی که در هوا هستید، دو پاهای خود را به هم نزدیک کنید و به آرامی فرود بیایید. مستقیم برای مرحله ی بعدی بروید.

اسکات تک پا با وزن بدن

1. روی یک پا بایستید، پای دیگر را به جلو برای تعادل دراز کنید.
2. به حالت اسکوات پایین بروید، در حالی که سینه‌تان را بالا نگه داشته و مرکز بدن‌تان را سفت نگه دارید.
3. روی پاشنه پای خود فشار دهید تا دوباره بایستید، تکرار کنید.

اسکات تک‌پا (فقط فاز همگرا)

1. متن: از حالت ایستاده، بدن خود را به حالت اسکات (خم شدن) بیاورید.
2. متن: وزن تان را به یک پا منتقل کنید (پای دیگر همچنان جهت تعادل با زمین تماس دارد).
3. متن: از پای باردار شده استفاده کنید تا بدنتان را به حالت ایستاده برسانید.

اسکات تک‌پایی منفی روی جعبه

1. در مقابل نیمکت یا جعبه ایستاده باشید. یک پا را در جلوی خود بالا بردارید و با پای دیگر خود از خود پشتیبانی کنید.
2. سعی کنید به طور کنترل شده روی جعبه بنشینید. برای بالا آمدن از روی زمین از هر دو پا استفاده کنید.

اسکات سیسی کمکی با وزن بدن

1. صاف بایستید و برای حفظ تعادل، تکیه‌گاه را بگیرید؛ پاها به‌اندازه عرض شانه‌ها باز باشند.
2. هنگام خم کردن زانوها به عقب متمایل شوید و بدن را از زانوها به بالا صاف نگه دارید.
3. با فشار از پنجه‌های پا، زانوها را باز کنید و به حالت ایستاده برگردید.

اسکوات با وزن بدن

1. کنار پاهایتان را به اندازه عرض شانه‌هایتان از هم باز کنید.
2. زانوها و مفاصل کمرتان را خم کنید و بدنتان را پایین بیاورید و در حالتی که به عقب می‌ریزید، به انجام حرکت اسکات بپردازید.
3. ادامه دهید تا به عمق کامل برسید
4. به موقعیت اولیه بازگردید.

اسکوات با وزن بدن روی جعبه

1. در مقابل یک جعبه یا نیمکت با فاصله‌ی پاها به اندازه‌ی عرض شانه‌ها بایستید.
2. بدن خود را به حالت اسکات پایین ببرید، به عقب نشسته و روی جعبه بنشینید و قبل از ایستادن مجدد، لحظه‌ای مکث کنید.
3. از پاشنه‌های پا فشار دهید تا به حالت ایستاده بازگردید.

اسکوات با وزن بدن و کمک میله

1. یک چوب محکم را بگیرید و بایستید، به‌طوری‌که پاها به‌اندازه عرض شانه‌ها از هم فاصله داشته باشند.
2. در حالی که برای حفظ تعادل از چوب استفاده می‌کنید، زانوها و لگن خود را خم کنید.
3. به‌آرامی پایین بروید و در حالی که سینه‌تان بالا است، کف پاها را کاملاً روی زمین نگه دارید.
4. با فشار آوردن از طریق پاها، به حالت ایستاده برگردید.

اسکوات پالس با وزن بدن

1. یک دمبل را در موقعیت جام نگه دارید.
2. تا عمق موازی خم شوید و سپس نیمه راه را برگردید.
3. طول تمرین، در بازه حرکت کوتاهی که انجام داده‌اید، حفظ شود.

اسکوات دیواری با توپ ثبات

1. با فاصله‌ی عرض شانه بین پاها بایستید و یک توپ ثبات را بین کمر پایینی خود و دیوار قرار دهید.
2. با خم کردن زانوها تا ۹۰ درجه به آرامی پایین بنشینید، ضمن اینکه کمرتان را صاف و هسته بدنتان را فعال نگه دارید.
3. روی پاشنه‌ها فشار دهید، پاها را صاف کرده و ضمن حفظ تعادل و کنترل به حالت ایستاده بازگردید.

اسکوات کازاک با وزن بدن

1. پاها را با فاصله از هم قرار دهید و پنجه‌ها را کمی به سمت بیرون بچرخانید.
2. به یک سمت متمایل شوید؛ زانوی همان سمت را خم کنید و پای مقابل را صاف نگه دارید.
3. هنگام پایین رفتن، سینه‌تان را بالا نگه دارید و پای در حال کار را کاملاً روی زمین قرار دهید.
4. با فشار آوردن از طریق پای خم‌شده به حالت شروع برگردید، سپس پاها را یکی‌درمیان عوض کنید.

اسکوات کمکی با وزن بدن

1. یک تکیه‌گاه ثابت را بگیرید و با پاهایی به عرض شانه بایستید.
2. برای حفظ تعادل، در حالی که از تکیه‌گاه استفاده می‌کنید، زانوها و لگن خود را خم کنید.
3. در حالی که سینه‌تان را بالا نگه داشته‌اید و کف پاها کاملاً روی زمین است، به‌راحتی پایین بروید.
4. با فشار آوردن از طریق پاها، به حالت ایستاده برگردید.

اسکوات کیک استند با وزن بدن

1. با پاهای به عرض ران ایستاده، یک پا کمی عقب‌تر.
2. به حالت اسکوات پایین بروید، وزن را روی پاشنه جلوی پا نگه دارید.
3. به حالت ایستاده برگردید، عضلات باسن و مرکز بدن را فعال کنید.

اسکوات هندو با وزن بدن

1. بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید و دست‌ها را رو به جلو دراز کنید.
2. در حالت اسکوات عمیق بنشینید، هم‌زمان پاشنه‌ها را بالا ببرید و دست‌ها را به سمت عقب ببرید.
3. با فشار از پنجه‌های پاها، هم‌زمان دست‌هایتان را به سمت جلو تاب دهید.
4. صاف بایستید و پاشنه‌هایتان را پایین بیاورید، سپس حرکت را تکرار کنید.

اسکیت باز در حالت انجلاب

1. متن: از وضعیت ایستاده، وزن بدنتان را به پای کاری خود منتقل کنید و آن یکی را پشت سر خود نگه دارید.
2. متمایل شوید در ناحیه کمر و به جلو کج شوید در حالی که دارید زانوی محمل دار را خم می کنید.
3. متن: زانوی پشتی خود را نزدیک زمین بیاورید قبل از اینکه دوباره بایستید.

افزایش باسن به سمت انعطاف کناری

1. متن: از موقعیت نقطه 4 (روی چهار پا) شروع کنید.
2. یک پا را راست کنید و آن را تا زمانی که با زمین موازی شود بالا بردارید.
3. مطمئن شوید که ستون فقرات شما در یک موقعیت معمولی باقی می‌ماند.
4. متن: اگر هنگام انجام این تمرین کمر پایینی خود را سفت یا دردناک احساس کردید، از یک مربی یا درمانگر بخواهید تا شما را راهنمایی کند.

اکستنشن لگن با چرخش خارجی در وضعیت چهار دست‌وپا

1. متن: از حالت چهار نقطه‌ای (روی چهار دست و پا) شروع کنید.
2. یک پا را راست کنید و بلند کنید تا با زمین موازی شود.
3. در همین موقعیت باقی بمانید اما پا را به بیرون بچرخانید (زانو به سمت خارج باشد)
4. متن: اگر هنگام انجام این تمرین کمر پایینی شما سفت یا دردناک احساس شود، از یک مربی یا درمانگر بخواهید تا شما را راهنمایی کند.

انعطاف پذیری بدنساز با وزن بدن

1. یک هالتر را تقریباً در وسط ران خود قرار دهید. ران‌های خود را به هالتر فشار دهید.
2. باسن خود را به عقب بفشارید در حالی که زانوهایتان عمدتاً کشیده است. به دنبال کشیدگی در عضلات همسترینگ خود باشید.
3. زمانی که کشش را احساس کردید، لگن خود را به جلو هل دهید تا دوباره در وضعیت ایستاده قرار بگیرید.

بلند کردن پا از روی زمین با شیب

1. متن: روی زمین بنشینید و به عقب به دستان خود یا آرنج های خود تکیه دهید.
2. متن: یک پا را به صورت مستقیم چند سانتی‌متر از روی زمین بالا ببرید و مدت زمان مشخص شده در این وضعیت باقی بمانید.

به جعبه بپر و از روی آن بیفت

1. متن: از حالت ایستاده شروع کنید. بدنتان را به حالت نیمه اسکوات پایین بیاورید.
2. متن: با دو پا از زمین دفع کنید تا پرش انجام شود و روی جعبه فرود آید. با همان روش از جعبه پرش کنید.
3. روی یک پا، روی زمین فرود بیایید، مطمئن شوید که با خم کردن زانو تا حد نیاز، اثر ضربه را جذب می کنید.
4. متأثر از برخورد با خم شدن زانوها هنگام فرود شوید. سعی کنید تعادل خود را حفظ کنید.

به یک پا پریدن و روی آن فرود آمدن

1. متن: از حالت ایستاده شروع کنید. بدنتان را به حالت نیمه چخم برده، پایین بیاورید.
2. برای اجرای پرش، با دو پای خود از زمین فشار دهید.
3. روی یک پا فرود بیایید، با اطمینان از جذب شدن تاثیر با خم شدن زانو به اندازه‌ی نیاز.

پایین‌آمدن از استپ به‌صورت کرسی با وزن بدن

1. صاف روی سکو بایستید و پای آزاد را به‌صورت مورب پشت پای دیگر قرار دهید.
2. با خم کردن زانوی تکیه‌گاه، پایین‌تنه را پایین ببرید و لگن را صاف و هم‌راستا نگه دارید.
3. با فشار از پاشنه پای تکیه‌گاه، با کنترل به حالت ایستاده برگردید.

پرتاب لگن با توپ ثبات

1. روی زمین بنشینید، قسمت بالایی کمر را روی توپ ثبات قرار دهید، پاها صاف و زانوها خم شده.
2. لگن‌ها را با فشار دادن عضلات باسن به سمت بالا ببرید تا خطی صاف از شانه‌ها تا زانوها تشکیل شود.
3. لگن را به آرامی پایین بیاورید بدون اینکه به زمین برخورد کنید، ضمن حفظ فعالیت هسته بدن، سپس تکرار کنید.

پرش از جعبه و فرود بر روی یک پای

1. متن: از حالت ایستاده روی یک جعبه شروع کنید. بدن خود را به حالت نیمه خمیده بکشید.
2. متن: با دو پا از روی جعبه فشار بیاورید تا پرش را انجام دهید.
3. روی یک پا، روی زمین بایستید، مطمئن شوید که با انعطاف پذیری زانو به اندازه لازم، ضربه را جذب کنید.

پرش از حالت نشسته روی باکس

1. دو جعبه تنظیم کنید. یکی برای پریدن روی آن و دیگری برای نشستن.
2. از حالت نشسته به حالتی برخیزید و با قدرت به جلو تکان بدهید.
3. به سمت بالا بپرید و به طور نرم و روان روی جعبه نشینید.

پرش تک‌پا روی باکس

1. با پاهایی به فاصله عرض شانه ایستاده باشید.
2. به جعبه‌ی خودتون بپرید و با یک پا فرود بیایید.
3. سعی کنید در میانه جعبه فرود بیایید و به نرم‌ترین حالت ممکن فرود بیایید.

پرش روی جعبه

1. در مقابل یک جعبه ایستاده باشید.
2. اگر اولین بار شماست، با یک باکس کم ارتفاع شروع کنید.
3. به ربع نیمه ای از حرکت پایین بروید و سپس باسن خود را به جلوی بیاندازید.
4. سعی کنید به صورت نرم ترین ممکن در میانه‌ی باکس فرود بیایید تا بر تأثیر آن روی مفاصل‌تان کم کنید.

پرش عمقی

1. روی یک جعبه ایستاده شوید. از روی جعبه پایین بیایید و روی زمین فرود بیایید.
2. به هر حال که ممکن است به آرامی فرود بیایید. هنگام فرود، از تمرین اسکات استفاده کنید تا بر تأثیر بر مفاصل خود کم کنید.
3. بلافاصله بعد از فرود آمدن، در یک جهش دیگر قرار بگیرید. این کمک می‌کند تا یاد بگیرید چگونه تاثیر فرود را جذب کنید.

پرش لانژ جانبی با وزن بدن

1. با قرار دادن پاها در فاصله عرض شانه شروع کنید.
2. به طرف کناری بپرید و در حالتی از اسکات فرود بیایید. به زمین بزنید.
3. به جهت مخالف بپرید

پشت‌پا نوردیک

1. به زانو بروید و از یک نفر بخواهید مچ پای شما را نگه دارد.
2. دستهایتان را جلوی بدنتان بگذارید
3. با کمی خم شدن در زانوهایتان، به آرامی بدنتان را به زمین نزدیک کنید (آهسته تر بهتر است)
4. بالا بیایید و مجددا به موقعیت شروع برگردید.

پل بازوی ثبات

1. ابتدا به پشت دراز بکشید به طوری که پاهایتان روی توپ قرار گرفته باشد.
2. از پاشنه‌های خود فشار دهید و لگن خود را به سمت سقف بلند کنید، ضمن اینکه پاهایتان را صاف روی میله نگه دارید.
3. در بالاترین نقطه حرکت باسن خود را منقبض کنید، کوتاه مکث کرده و سپس لگن خود را به حالت اولیه برگردانید.

پل باسن

1. با پاهای خم شده و پاهای فلت روی زمین دراز بکشید.
2. کمرتان را به بالا بدوید تا باسن شما برافراشته شود و پشتتان راست باشد.
3. عضلات باسن خود را م strak گیرید و باسن خود را به سمت سقف بردارید.
4. هنگامی که به بالاترین نقطه که می‌توانید دست یابید رسیدید، چند ثانیه در همان موقعیت با قرار بمانید و سپس به آرامی به موقعیت اولیه برگردید.

پل باسن با پاهای صاف روی توپ تعادل

1. روی پشت خود دراز بکشید، پاشنه‌های پا روی توپ ثبات، پاها صاف، دست‌ها در کنار بدن.
2. روی پاشنه‌های پای خود فشار دهید، باسن‌ها را بلند کنید، عضلات باسن و مرکز بدن را فعال کنید تا یک خط راست تشکیل شود.
3. به آرامی باسن را پایین بیاورید و کنترل خود را حفظ کنید، سپس برای تکرارها دوباره انجام دهید.

پل باسن با وزن بدن و پاها بالا

1. ابتدا با قرار دادن پاهایتان روی یک جعبه محکم، نیمکت یا سطح برآمده و خم کردن زانوها، بر روی پشتتان بخوابید.
2. با فشار زدن به پاشنه‌های خود، باسن خود را از زمین بلند کنید. حتما مطمئن شوید که پاها و زانوهایتان به جلو نشانه‌گر شده‌اند.

پل باسن با وزن بدن، پاها بالاتر در حالت شکل چهار

1. شروع کنید با درازکشیدن روی پشتتان، زانوهایتان خم شده و پاهایتان روی یک جعبه، نیمکت یا سطح بلندی استوار قرار داده شده است.
2. از طریق پاشنه‌های خود به سمت بالا حرکت کنید تا کمر خود را از کف بلند کنید، مطمئن شوید که پاها و زانوهایتان به سمت جلو نشانه گرفته شده اند.

پل باسن بدون وزنه، پاها بالا و نامتقارن

1. ابتدا به حالت درازکش بر روی پشت خود برخیزید و زانوهای خود را خم کنید و پاهایتان را در یک موقعیت لغزنده روی جعبه قرار دهید.
2. با فشردن پاشنه‌های خود بدن خود را بالا ببرید تا ناحیه لگن و باسن از روی زمین بلند شود. مطمئن شوید که پاها و زانوها خود رو به جلو است.

پل باسن تک‌پا

1. عضلات باسن خود را محکم کنید و باسن خود را به سمت سقف بردارید.
2. هنگامی که به بالاترین نقطه‌ای که می‌توانید برسید، حرکت را برای چند ثانیه حفظ کنید، و سپس به آرامی به موقعیت اولیه بازگردید.
3. بازوهای خود را بالا بکشید تا باسن شما برآمده و پشتتان نیز مستقیم باشد.
4. با یکی از زانوهایتان خم شده و دیگری کمی خم شده دراز بکشید.

پل باسن تک‌پا با پاها روی ارتفاع (وزن بدن)

1. ابتدا با خوابیدن روی پشت خود، زانوهای خم شده و پاهای روی جعبه، نیمکت یا سطح برتری را شروع کنید. یک پا را از روی جعبه بالا ببرید.
2. از زانوی خود استفاده کنید تا پاشنه خود را برای بلند کردن پاشنه از زمین استفاده کنید، مطمئن شوید که پاها و زانوهایتان به جلو نشانده شده‌اند.

پل باسن تک‌پا فاز منفی

1. با پاهای خم شده و پا به زمین، دراز بکشید.
2. بازوهای خود را به بالا بدائید تا باسن شما بالا رود و پشت شما صاف بماند.
3. ماهیچه‌های باسن خود را تنید و باسن خود را به سمت سقف بلند کنید.
4. متن: هنگامی که در بالاترین نقطه ای که می توانید برسید، موقعیت خود را برای چند ثانیه نگه دارید و یک پای خود را از روی زمین بلند کنید.
5. به آرامی به حالت اولیه برگردید.

پل پشت ساق با پای بلند شده بر روی جعبه تک طرفه

1. روی پشت خود بخوابید. یکی از پاشنه های خود را روی جعبه یا نیمکت قرار دهید، طوری که زاویه 90 درجه ای در مفصل ران و زانو ایجاد شود.
2. یک کجی پستانی درونی انجام دهید (کمر پایینی خود را بر زمین صاف کنید).
3. متن: با استفاده از پاشنه خود به مربع فشار دهید، باسن خود را بلند کنید تا جایی که خط مستقیمی از سینه تان تا زانوهایتان شکل گیرد.

پل عضلات پشت ساق با پاهای برفراز صندوق دوطرفه

1. روی پشت خود بخوابید. پاشنه های خود را روی جعبه یا نیمکت قرار دهید، به طوری که زاویه 90 درجه در مفصل هیپ و زانو داشته باشید.
2. متمایل شدن کمر به عقب انجام دهید (کمر پایینی خود را در برابر زمین صاف کنید).
3. متن: از طریق پاشنه‌های خود به سمت جعبه فشار بدهید، با دهان خود را تا جایی بلند کنید که یک خط مستقیم از سینه تا زانوهای شما وجود داشته باشد.

پل عضله پشت ساق ایزومتریک با زاویه باز

1. به پشت بخوابید با زانوهای کمی خم شده و پاشنه های فرو رفته.
2. متن: یک حرکت کششی لگن پشتی انجام دهید (پهلوی پایینی کمر خود را روی زمین تخت کنید).
3. متن: پاشنه‌ها را به زمین فشار دهید تا ناحیه کمرتان از روی زمین بلند شود.
4. موقعیت را برای مدت زمان مشخص شده نگه دارید.

تراست لگن با توپ ثبات و پای تکی

1. روی توپ دراز بکشید، یک پا روی زمین.
2. یک پا را از زمین بلند کنید و با فعال کردن عضلات باسن، لگن خود را به سمت سقف بلند کنید.
3. از این وضعیت شروع، به آرامی باسنتان را به وضعیت اولیه پایین بیاورید.

تعادل پای تکی با وزن بدن

1. به یک تکیه‌گاه ثابت دست بگیرید و پای سمت مخالف را صاف به سمت بالا ببرید. این وضعیت را حفظ کنید.

تمدید نیمکتی جزئی زانو

1. روی یک جعبه یا نیمکت بنشینید، اما مطمئن شوید که پاهای بالاتنه شما حمایت می شود.
2. متن: پای خود را به طور کامل بگسترانید اما به میزان یک سوم به طرف پایین خم کنید.
3. مطابق برنامه تمرینی خود، تا جایی که اشاره شده است تکرارهای ناقص انجام دهید.

تمرین ایزومتریک غلطک بازوی پشتی پا در حالت ایستا استفاده از وزن بدن

1. متن: با استفاده از یک وسیله تعادل بدن، کاملاً راست بایستید.
2. متن: وزن خود را به یک پا منتقل کنید.
3. پای بدون بار را خم کنید و نگه دارید.
4. متن: زانوها باید هم تراز باشند.

تمرین پا با توپ ثبات برای عضلات همسترینگ

1. روی پشت دراز بکشید، پاشنه‌ها روی یک توپ ثبات، دست‌ها صاف و هسته بدن درگیر.
2. باسن‌ها را بلند کنید، توپ را با استفاده از عضلات همسترینگ خود به سمت خود بکشید، ضمن حفظ کنترل و تعادل.
3. پاها را دوباره به حالت اولیه برگردانید در حالی که لگن را بالا نگه داشته، سپس برای تعداد دلخواه تکرار کنید.

تمرین پا زدن با وزن بدن

1. پای خود را روی یک بشقاب یا جعبه کم ارتفاع قرار دهید.
2. تمام وزن خود را روی پای جلویی بگذارید و به جلو خم شوید.
3. پایین بروید تا زمانی که ساق پاها به همسترینگ ها برخورد کند و سپس دوباره بالا بکشید.

تمرین خمش متوالی با وزن بدن

1. یک میله را در نیمه‌ی ران خود تنظیم کنید. پای فعال را در مقابل میله قرار دهید.
2. یک پا را عقب بگذارید. باید فقط روی انگشتان پای عقبی باشید. پای جلویی باید در تمام مدت کاملاً صاف روی زمین قرار گیرد.
3. زانوی پشتی خود را خم کنید و لگن خود را به عقب بفشارید. به دنبال کششی در همسترینگ جلویی خود باشید.
4. زمانی که کشش را احساس کردید، لگن خود را دوباره به جلو فشار دهید تا به حالت ایستاده بازگردید.

تمرین هیپراکستنشن معکوس با توپ ثبات

1. روی توپ ثبات دراز بکشید، دست‌ها روی زمین و پاها به صورت کشیده صاف.
2. عضلات باسن و کمر پایینی خود را منقبض کنید و پاها را تا زمانی که با تنه‌تان هم‌تراز شوند، بالا ببرید.
3. پاها را به آرامی پایین بیاورید بدون اینکه به زمین برخورد کنند، ضمن حفظ فعالیت مرکزی بدن. تکرار کنید.

توپ ثبات اسکوات سیسی

1. با فاصله‌ی عرض باسن پاها را باز کنید، توپ ثابت را پشت خود نگه دارید و به دیوار تکیه دهید.
2. به عقب خم شوید و روی توپ تکیه دهید، زانوها را به جلو خم کرده، به آرامی پایین بیایید در حالی که لگن‌ها را به حالت کشیده نگه دارید.
3. از انگشتان پا فشار بیاورید، پاها را راست کنید و ضمن حفظ تعادل و کنترل به حالت ایستاده بازگردید.

حرکات لانج ریورس جایگزین با وزن بدن

1. با پاهای کنار هم ایستاده شوید.
2. با پای راست خود به عقب برگردید.
3. به وضعیت شروع برگردید، سپس با پای چپ لانج بزنید.

حرکت کششی نود نود با وزن بدن

1. با یک پا در جلوی خود بنشینید، به طوری که روی زمین صاف باشد.
2. در حالی که پای دیگرتان به کنار شماست، به صورت صاف روی زمین قرار دارد و پنجه‌ی پایتان به سمت عقب نشانه رفته است.
3. این وضعیت را به مدت زمان تجویز شده نگه دارید، سپس طرف‌ها را عوض کنید.

حرکت لگن در حالت نیمه زانو

1. یک زانو را روی نیمکت قرار دهید.
2. باسن خود را به عقب هل دهید در حالی که زانویتان عمدتا صاف باقی می‌ماند. به دنبال کشش در عضله همسترینگ خود باشید.
3. وقتی حس کشیدگی کردید، لگن خود را به جلو فشار دهید تا زمانی که به حالت ایستاده برگردید.

حلقه بی‌نهایت ایستاده برای انعطاف‌پذیری مفصل ران

1. متن: از موقعیت ایستاده، یک زانو را بالا ببرید تا ران با زمین موازی شود.
2. متن: زانو را به سمت کنارتان بیاورید بدون اینکه باسن‌ها را بچرخانید.
3. متن: زانو حرکت را راه می‌اندازد و مچ پا کمی عقب می‌ماند.

ددلیفت رومانیایی تک‌پا

1. با پاهایی که در فاصله ی عرض شانه ای از هم قرار داده اید و زانوهایی که کمی خم شده اند ایستاده شوید و یکی از پاهایتان را بلند کنید.
2. بدون تغییر در خمیدگی زانوی خود، از ناحیه کمر خم شوید و قسمت بالای بدن خود را پایین بیاورید تا تقریباً موازی با زمین شود.
3. عضلات باسن خود را تقویت کنید و سپس خود را به موقعیت شروع برگردانید.

دور کردن ران با وزن بدن

1. در مفصل کمر خود را بالا ببرید و پاهای خود را به حالت خمیده و به جانب بلند کنید.
2. به موقعیت آغازین برگردید و دقیقاً پیش از اینکه پایتان به زمین برخورد کند متوقف شوید (برای حفظ تنش روی عضله).

سه عضله محافظ یا پوستر حرکت داخلی و خارجی در حالت دراز خوابیده

1. بر روی طرفتان بخوابید با زانوهای خم شده. زاویه 90 درجه در مفاصل پا، زانوها و پاها.
2. پای بالایی خود را چند سانتی‌متر از پای زیرین بلند کنید (15-20 سانتی‌متر)
3. متن: بدون اینکه باسن خود را به عقب بیفکنید، زانوی بالایی خود را به صورت خارجی بچرخانید.
4. برای یک لحظه کوتاه (یا بر اساس اندازه‌ی عرض‌شده توسط درمانگر/مربی) نگه دارید و سپس زانو را به صورت داخلی بچرخانید.

شیر ساعت

1. روی یک پا تعادل بگیرید
2. سعی کنید با نوک پای معلق خود به هدفهایتان بزنید
3. هدف این است که هنگام حرکت پایتان به سمت هدف و بازگشت، تعادل را حفظ کنید.

قدم به طرف کنار روی جعبه و بیرون از آن

1. متن: ابتدا با ایستادن و پاهایی که حدودا به عرض باسن از هم فاصله دارند شروع کنید. پاهای شما باید کمی به بیرون فرا راه باشند و شانه های شما باید پایین و آرام باشند.
2. یک پله یا جعبه را کنار خود قرار دهید و با یک پا روی آن برخیزید. سپس پای دیگر را به جعبه بیاورید.

کپک‌های صدفی 2 دراز کشیدن به طرفین

1. به طرفی خود بخوابید و زانوهای خود را خم کنید. ۹۰ درجه زاویه در مفاصل ران، زانوها و پاها.
2. پای بالایی خود را کمی بلند کنید تا هیچ پشتیبانی از پای زیرین دریافت نکنید.
3. متن: بدون اینکه باسنتان به عقب بیفتد، زانوی بالاتان را به بیرون بچرخانید.
4. برای یک لحظه کوتاه (یا همانطور که توسط درمانگر/مربی نشان داده شده است) نگه دارید و به حالت اولیه برگردید.

کرل پشت پا با اسلایدر

1. به طور دراز بروید با زانوهای کمی خم شده و پاشنه هایتان روی اسلایدر.
2. ماچهای خود را به سمت عضلات باسن خود بکشید تا باسن شما از زمین بلند شود.
3. متن: زانوها را تا حالت اولیه کشیده کنید، اما باسن را روی زمین استراحت ندهید.

کرل پشت ران ایستاده با وزن بدن

1. متن: با استفاده از یک وسیله تعادلی، مستقیم ایستاده شوید.
2. متن: وزن خود را به یک پا منتقل کنید.
3. پا غیر تکیه گاه را خم کنید و باز کنید.
4. متن: زانوها باید هم تراز باقی بمانند.

کرل همسترینگ اسلایدر الکتریسیته

1. زانوهای خود را خم کنید تا پاهایتان بر روی زمین صاف باشند، پاشنه ها زیر زانوها و انگشتان پا بلند شده باشند.
2. متن: کشویی‌ها را زیر پاشنه‌هایتان قرار دهید. یک حرکت کمر پس‌گرد انجام دهید (پایین کمرتان را به زمین فشار دهید).
3. متن: با فشار دادن به پاشنه‌هایتان به زمین، باسن خود را به بالا ببرید تا جایی که خط راستی از سینه‌تان تا زانوهایتان به وجود بیاید.
4. پاهای خود را به طور کنترل شده و آهسته باز کنید تا باسن شما به زمین برسد.
5. به آرامی زانوها را خم کنید قبل از تکرار.

کرل همسترینگ با اسلایدر تک‌پا

1. روی پشتت بخواب، در حالی که هر دو زانو خم شده است.
2. متن: در زیر پاشنه پای کاری لغزنده ای قرار دهید.
3. متن: بازوی کاری را ارتجاع دهید و خم کنید و به آرامی فشار پایین‌گرا بیاندازید.

کرل همسترینگ تک‌پا با اسلایدر 2

1. روی پشت خود بخوابید، زانوهای خم شده و پاشنه هایتان روی یک اسلایدر باشد.
2. متمرکز بر کمر خود شوید (کمر پایینی خود را روی زمین صاف کنید).
3. متن: پاشنه هایتان را به زمین فشار دهید تا باسن شما از روی آن برخیزد.
4. پای کاری را کشیده و خم کنید.

کشش با پالس‌های ددلیفت

1. متن: با فرم مناسب بایستید و تنه خود را کاملاً راست بگیرید.
2. متن: باسن خود را به عقب بفرستید و شروع به کج شدن بالای بدن کنید.
3. هنگامی که به سمت پنجه‌های پاهایتان میل می‌کنید، پشتتان را مستقیم نگه دارید.
4. محدودیت شما بستگی به انعطاف پذیری عضلات بازوی پشتی پا دارد.

کشش پروانه‌ای با وزن بدن

1. روی باسن خود بنشینید، زانوهایتان خم و کف پاهایتان به هم بچسبد.
2. پاهای خود را بگیرید و به جلو خم شوید تا زمانی که کششی در ناحیه کشاله ران احساس کنید.

کلاهخورک دار بر روی یک طرف دراز کشیده

1. به طرفی بخوابید و زانوها را خم کنید. زاویه 90 درجه دار در مفاصل ران، زانوها و پاها.
2. متن: زانوی بالایی خود را بدون اینکه کمرتان را پایین بیاورید، به صورت خارجی بچرخانید
3. برای یک لحظه کوتاه (یا همانطور که متخصص یا مربی شما اشاره کرده است) نگه دارید و بدون استراحت کردن روی زانوی پایینی به موقعیت اولیه برگردید.

کیک‌بک

1. به تمام چهار دست و پا بروید و دست هایتان را زیر شانه هایتان و زانوهایتان را زیر لگن هایتان قرار دهید.
2. با یک پا پس زده و عضلات باسن خود را فشار دهید.
3. با خم کردن زانوی خود و پایین آوردن پایتان، به آرامی به موقعیت اولیه برگردید.
4. پای دیگر. تکرار کنید.

گود مورنینگ

1. با پاهایی که کمی از پهلوهایتان فاصله دارند ایستاده شوید و زانوهایتان را کمی خم کنید. دستانتان را در پشت سرتان قرار دهید.
2. در حالی که پشت خود را راست نگه می‌دارید، با چرخاندن ناحیه کمر خود، شانه‌هایتان را به سمت زمین بیاورید. هنگامی که قفسه سینه شما موازی با زمین شد، تمرین را متوقف کنید.

گود مورنینگ با کمک میله و وزن بدن

1. برای حفظ تعادل، یک چوب محکم را بگیرید و پاهایتان را به‌اندازه عرض لگن باز کنید.
2. زانوهایتان را کمی خم کنید و باسن‌تان را به سمت عقب ببرید.
3. در حالی که کمرتان صاف و سینه‌تان بالا نگه داشته شده، از مفصل لگن به جلو خم شوید.
4. باسن خود را به جلو برانید تا به حالت ایستاده برگردید.

لانج اسپلیت

1. یک وضعیت شکافی بگیرید. مطمئن شوید که سینه خود را بلند نگه دارید.
2. زانوی عقبی خود را به زمین یا نزدیک به آن ببرید.
3. با فشار به پاشنه پای جلویی و با چرخاندن پاشنه پای عقب، به حالت اول برگردید.

لانج برنیاژ متناوب با وزن بدن

1. هالتر را بر روی پشت خود بگذارید
2. پای خود را به عقب و دور ببرید و همزمان وزنه را به پایین بیاورید.
3. به نقطه شروع بازگردید و با پای دیگر تکرار کنید.

لانج جانبی

1. با کشیدن دکمه شکم خود به سمت ستون فقرات، هسته بدن خود را فعال کنید. این کار به استحکام بدن شما کمک می کند.
2. با پای راست خود یک قدم بزرگ به طرف کنار بردارید و آن را بر زمین محکم کنید.
3. همانطور که گام می‌زنید، زانوی راست خود را خم کنید و باسن خود را پایین بیاورید تا ران راست شما با زمین موازی شود. پاي چپ شما باید سر حالت مستقیم بماند.
4. از پاشنه راست خود فشار بیاورید تا به حالت اولیه بازگردید. دوباره همین کار را برای طرف مقابل تکرار کنید با گامی به جلو با پای چپ خود.

لانج جانبی متناوب با وزن بدن

1. در حالتی که قد برافراشته، پاها به عرض لگن از هم فاصله داشته باشند.
2. به راست بردارید، به سمت کنار کوچ کنید.
3. بازگردید، سپس به سمت چپ حمله کنید.

لانج جلو متناوب با وزن بدن

1. با پاهای خود را به عرض شانه ایستاده باشید.
2. متن: با پای راست خود به جلو برداشته و هر دو زانو را خم کنید تا بدن شما پایین بیاید تا زمانی که ران راست شما موازی با زمین باشد.
3. متن: با فشار دادن به پاي راستتان، به موقعيت اوليه برگرديد. سپس پاها را عوض کنید.

لانج معکوس با وزن بدن

1. با پای چپ خود یک قدم بزرگ عقب بردارید و بدن خود را پایین بیاورید تا ران چپ شما موازی با زمین شود و زانوی راست شما به زاویه 90 درجه خم شود.
2. با استفاده از پاشنه راست خود به موقعیت ایستاده بر‌گردید و پاي چپ خود را به موقعیت اولیه بازگردانید.
3. حرکت را در سمت دیگر تکرار کنید، با پاچه پای راست خود به عقب برمی‌گردید و بدنتان را پایین می‌آورید تا زمانی که ران راست شما موازی با زمین شود و زانوی چپ شما در زاویه 90 درجه خم شود.

لانژ پهلو

1. به آرامی، یک قدم جانبی به سمت راست بردارید.
2. زانوی چپ خود را کشیده کنید و وزن بدنتان را به سمت راستتان منتقل کنید.
3. زانوی خود را خم کنید و بدنتان را پایین بیاورید.
4. به حالت اولیه بازگردید.

لانژ تاب‌دار با وزن بدن

1. ایستاده باشید و پاهایتان به اندازه عرض شانه‌هایتان فاصله بگیرند.
2. با پای راست خود به جلو برداشته و هر دو زانوی خود را خم کنید تا بدن شما پایین بیاید تا زمانی که ران راست شما موازی با زمین شود.
3. برای بازگشت به موقعیت اولیه، با پاشنه ی پاي راست خود فشار دهید.
4. با همان پا به عقب برگردید تا زانوی پشتی به زمین برخورد کند.

لانژ تعظیمی

1. پای چپ خود را به صورت مورب به عقب از پاچه پای راست بذارید و زیر بدنتان را عبور دهید. زانوهای خود را خم کنید و باسن‌های خود را پایین بیاورید تا ران چپ شما موازی با زمین باشد و زانوی راست شما درست بالای زمین معلق باشد.
2. از پاي راست خود فشار دهید تا پاهايتان راست شود و به حالت اولیه بازگردید.
3. حرکت را با پای دیگرتان تکرار کنید.

لانژ جلو

1. با یک پا به جلو قدم بردارید.
2. بدنتان را پایین بیاورید تا زانوی عقبتان به نزدیکی زمین برسد.
3. مطمئن شوید که به طور عمودی مانده و زانوی جلویی شما بالای پاهای جلویی شما بماند.
4. با پای جلویی خود از کف فشار بیاورید تا به حالت اولیه برگردید. پاهای خود را عوض کنید.

چگونه پیش زانو زدن را انجام دهیم تنظیمات شروع کنید با پاهایی که تقریباً به اندازه عرض شانه‌هایتان از هم فاصله دارند و انگشتان پاهایتان به جلو رو به رو هستند. در طول تمام مجموعه، سینه خود را مانند سینه سوپرمن نگه دارید. به این معنا که تصور کنید نشان سوپرمن روی سینه شما هست و طی تمام مجموعه این نشان را نشان بدهید. این کمک خواهد کرد شما سینه خود را بلند نگه دارید و شانه‌هایتان را عقب بکشید. علاوه بر این، این نکته به شما کمک می‌کند که تنه تان را عمودی نگه دارید. اجرا اولین تکرار را با قدم برداشتن به جلو شروع کنید. شما باید طول گام خود را بسته به بخش بدنی که می‌خواهید تمرکز کنید تعیین کنید. در صورتی که می‌خواهید بیشتر تمرکز بر مسیر ران ها باشد، طول گام کوتاهتری انتخاب کنید. طول گام کوتاهتر محدوده حرکت ران‌ها را افزایش خواهد داد. اگر می‌خواهید کمی بیشتر روی باسن‌ها تاکید داشته باشید، گام بزرگتری بگیرید. گام بزرگتر حرکت باسن‌ها را افزایش می‌دهد. شما می‌توانید دست‌هایتان را در کنار خود نگه دارید، یا دست‌هایتان را روی باسن خود بگذارید (همانطور که در ویدیوی نمایشی ما می‌بینید) یا از دست‌های نماز می‌توانید استفاده کنید. زانوی پشتی خود را به آرامی به زمین بزنید. با فشار به پادری پای جلویی خود به صورت پرقدرت به حالت اولیه خود برگردید. شما می‌توانید همه تکرارها را در یک طرف انجام دهید یا از هر دو طرف به صورت متناوب انجام دهید. وقتی خسته می‌شوید، مراقب باشید که سینه شما شروع به افتادن به جلو نکند یا استخوان کمرتان خم نشود. اگر پیش زانوزدن برای شما سخت است، پشت زانو زدن را امتحان کنید. این یک نوع ساده‌تر است.

لانژ جلو

1. با یک پا به جلو قدم بردارید و بدنتان را پایین بیاورید تا ران جلویی شما موازی با زمین شود و زانوی پشتی شما تقریباً به زمین برسد. سینه خود را بالا نگه دارید و پای جلویی خود را کامل روی زمین نگه دارید.
2. از پای جلویی خود فشار بیاورید تا پاهایتان راست شود و به موقعیت ابتدایی بازگردید.
3. حرکت را با پای دیگرتان تکرار کنید.

لانژ جهشی متناوب با وزن بدن

1. از حالت ایستاده شروع کنید.
2. به جلو حمله کنید و در هوا پاها را عوض کنید.
3. به زمین برگردید و تکرار کنید.

لانژ سوینگ‌ترو با وزن بدن

1. با پاهایی به عرض شانه ایستاده باشید.
2. با پای راست خود به جلو قدم بردارید و هر دو زانو را خم کنید تا بدن شما پایین بیاید تا زمانی که ران راست شما موازی با زمین باشد.
3. برای بازگشت به حالت اولیه، از پاشنه پاي راست خود فشار دهید.
4. با همان پایی که از آن عقب رفته‌اید، تا زمانی که زانوی پشتیتان به زمین برخورد کند، عقب برگردید.

لانژ قدم‌زنی

1. یک قدم به جلو بردارید و وزن بدنتان را روی پای جلویی تحمیل کنید.
2. زانوی پای جلو را خم کنید تا زانوی پای عقب به نزدیکی زمین بیاید.
3. متن: برخیزید و به حرکت فرو رفتن با پای مخالف بپردازید.

لانژ کرتسی با کسری وزن بدن

1. روی یک سکو بایستید، پاها به عرض باسن باز باشد.
2. قدم خود را به عقب ببرید ضمن اینکه زانو را به سمت زمین پایین می‌آورید، سینه خود را صاف نگه دارید و هسته بدن را فعال نگه دارید.
3. از پای جلویی فشار دهید و به نقطه شروع بازگردید، ضمن حفظ ثبات میله در تمام مدت.

لانژ معکوس با کسری وزن بدن

1. روی یک سکو بایستید، پاها به اندازه عرض باسن از هم فاصله داشته باشند.
2. به عقب برگردید، زانو را به سمت زمین پایین بیاورید، قفسه سینه را مستقیم نگه دارید و هسته بدن را فعال نگه دارید.
3. با فشار دادن پای جلویی به حالت اولیه برگردید.

نبضات چرخش خارجی با گسترش باسن در موقعیت 4 نقطه

1. متن: از موقعیت چهار نقطه (روی چهار دست و پا) شروع کنید.
2. یک پا را مستقیم کنید و آن را تا زمانی که موازی با زمین باشد بالا ببرید و پا را به بیرون بچرخانید (زانو به سمت خارج است).
3. در حالی که وضعیت بیرونی چرخش یافته زانو را حفظ می کنید، حرکات کوچک به سمت بالا انجام دهید.
4. مطمئن شوید که ستون فقرات شما در یک موقعیت خنثی باقی بماند.

نشست دیواری

1. پشت خود را به دیوار فشار دهید، پاها به عرض شانه باز باشند.
2. به حالت اسکوات پایین بروید، ران‌ها موازی با زمین، زانوها بالای مچ پا.
3. موقعیت را حفظ کنید، تنش را در مرکز بدن و پاهای خود نگه دارید.

نگه داشتن افزایش ناحیه پا در حالت تک پا و در حالت دراز

1. بر شکمتان بخوابید.
2. متن: با انحنای پس رفته کردن لگن‌هایتان، کمر پایینی خود را ایمن کنید.
3. متن: یک پا را بالا بردارید و برای مدت زمان مشخصی در آن حالت نگه دارید.

نگه داشتن انعطاف باشنده باسن

1. متن: روی یک نیمکت بی پشتیبان پشت بنشینید.
2. متن: کمر خود را مستقیم نگه دارید و شانه هایتان را به عقب بکشید.
3. متن: یک پا را بلند کرده و به مدت مشخصی در این حالت باقی بمانید.

نگه داشتن ایزومتریک پل باسن با تناوب تکی

1. بر روی پشتتان بخوابید. زانوهایتان را خم کنید تا پاهایتان روی زمین صاف باشند و پاشنه هایتان زیر زانوهایتان باشند.
2. متن: از طریق پاشنه‌هایتان به زمین فشار بدهید، باسن‌تان را به بالا بردارید تا جایی که یک خط راست از سینه‌تان تا زانوهایتان ایجاد شود. در بالای این حرکت، باسن‌تان را محکم کنید.
3. در موقعیت بالا حفظ کنید و در هر زمان یک پا را گسترش دهید.

نگه داشتن زانو در حالت ایستاده

1. متن: بازوها را صاف کنید و با یک وضعیت خوب بایستید.
2. متن: وزن خود را به پايی که پشتیبانی می کند منتقل کنید در حالی که زانوی دیگر را به جلو می برید.
3. متن: ران شما باید موازی با زمین باشد.

نگه‌داشتن اکستنشن باسن در حالت چهار دست و پا

1. متن: در موقعیت چهار نقطه ای (روی چهار دست و پا) شروع کنید.
2. یک پا را راست کنید و آن را تا زمانی که با زمین موازی شود بلند کنید.
3. مطمئن شوید که ستون فقرات شما در یک وضعیت خنثی باقی بماند.
4. متن: اگر هنگام انجام این تمرین، کمر پایینی‌تان سفت یا دردناک می‌شود، از یک مربی یا درمانگر بخواهید تا شما را راهنمایی کند.

هیپ تراست با پاشنه‌های بالا (بدون وزنه)

1. تیغه‌های شانه‌تان را روی نیمکت قرار دهید. هر دو پا را روی یک باکس کوتاه یا صفحه وزنه بگذارید.
2. با بالا بردن باسن شروع کنید.
3. باسن هایتان را به پایین بیاندازید و سپس آنها را به سمت سقف هل دهید.

هیپ تراست با وزن بدن — پای به شکل چهار، پاشنه‌ها بالاتر

1. ابتدا با دراز کشیدن روی یک نیمکت و قرار گرفتن پا روی جعبه، یکی از پاها را بر فراز دیگری بگذارید.
2. با فشار دادن به پاشنه هایتان، باسن خود را به سمت سقف بلند کنید و حین انجام این حرکت، پایان خود را روی جعبه نگاه دارید.
3. در بالای حرکت، عضلات باسن خود را درگیر کنید، کمی مکث کنید و سپس باسن خود را دوباره به موقعیت اولیه بیاورید.

هیپ تراست تک‌پا با وزن بدن و پاشنه‌های بالا

1. ابتدا روی نیمکت به صورت دراز بکشید و پاهایتان را روی یک تخته یا جعبه کم ارتفاع بگذارید.
2. یکی از پاهایتان را از زمین بلند کنید و بافت عضله‌ی باسنتان را فعال کنید تا باسن‌هایتان را به سمت سقف بلند کنید.
3. از این موقعیت شروع، به آرامی نرخ هیپ خود را به موقعیت شروع برگردانید.