تمرینات پا با هالتر

اسپلیت اسکوات با هالتر ترپ‌بار

1. با یک پا گام بزرگی به جلو بردارید و بدنتان را پایین بیاورید تا زانوی عقب تقریباً زمین را لمس کند. زانوی جلویی باید در زاویه 90-degree خم باشد و پای عقبی‌تان باید صاف بماند.
2. با فشار از پاشنه پای جلویی، بدن‌تان را به وضعیت شروع برگردانید.

اسپلیت اسکوات لندماین

1. هالتر را نزدیک شانه‌تان نگه دارید و در حالت ایستادن نامتقارن قرار بگیرید.
2. هر دو زانو را خم کنید و زانوی عقب را به سمت زمین پایین بیاورید.
3. پای جلویی‌تان را کاملاً روی زمین نگه دارید و بالاتنه‌تان را صاف نگه دارید.
4. با پای جلویی خود فشار وارد کنید تا دوباره بایستید.

استپ آپ با هالتر

1. برای شروع در مقابل یک جعبه یا نیمکت مستحکم که تقریبا به ارتفاع زانو باشد ایستاده شوید و یک آهن‌ربا را روی ناحیه‌ی پشتی بالایی و شانه‌هایتان نگه دارید، با استفاده از گریپ برعکس.
2. پای راست خود را روی جعبه قرار دهید و با فشار دادن به پاشنه برای بلند کردن بدن و قرار گرفتن روی جعبه فشار دهید.
3. با پای راست خود به عقب برگردید.

استپ آپ با هالتر در حالت فرانت‌رک و بالا بردن زانو

1. هالتر را در وضعیت فرانت‌رک جلوی بدن نگه دارید و یک پا را روی سکو قرار دهید.
2. با فشار از پاشنهٔ پای جلویی بالا بروید، درحالی‌که قفسهٔ سینه را بالا نگه داشته‌اید و عضلات مرکزی بدن را منقبض کرده‌اید.
3. در بالاترین نقطه، زانوی عقب را بالا بیاورید، سپس با کنترل و به‌آرامی پایین بگذارید.

استپ آپ با هالتر و بالا آوردن زانو

1. هالتر را روی قسمت بالایی پشت قرار دهید و یک پا را محکم روی سکو بگذارید.
2. با فشار از پاشنه پای جلو بالا بروید و در تمام حرکت، بالاتنه را صاف و متعادل نگه دارید.
3. در بالاترین نقطه، زانوی عقب را بالا بیاورید، سپس با کنترل و به‌آرامی پایین بگذارید.

استپ‌آپ با هالتر (تعادلی)

1. برای شروع، در جلوی یک جعبه یا نیمکت مستحکم که تقریبا تا سطح زانوتان است بایستید، و با استفاده از گریپ سربرگ، یک باربل را روی بالای پشت و شانه هایتان نگه دارید.
2. پاي راستتان را روی جعبه بگذارید و با فشار دادن به پاشنه بدنتان را بالا بلند کنید و روی جعبه بیایید، در حالی که پاي چپتان را از زمین بردارید.
3. با پای راست خود عقب برگردید و پای چپتان را به زمین پایین بیاورید.

استپ‌آپ با هالتر در فرانت‌رک

1. در مقابل پله یا نیمکت ایستاده شوید با پاهایی که به عرض شانه فاصله دارند و یک باربل را با چنگال برگردان بالای شانه هایتان نگه دارید.
2. با پای راست خود روی نیمکت بروید و با فشار دادن به پایتان، بدنتان را بالا ببرید تا روی نیمکت برخیزید.
3. پای چپ خود را روی نیمکت بیاورید و دقیقا بایستید، در حالی که بارفیکس را روی شانه‌هاتان نگه می‌دارید.
4. با پای چپ خود یک قدم به عقب بردارید و سپس با پای راست فرود بیایید تا به وضعیت اولیه بازگردید.

استپ‌آپ جانبی با هالتر

1. با ایستادن و پایین برگرفتن پاهایتان به عرض لگن شروع کنید، در حالی که هالتر روی شانه هایتان قرار دارد. پاهایتان باید به طور سبکی به بیرون اشاره کنند و شانه هایتان باید پایین و آرام باشند.
2. یک قدم یا جعبه کنار خود بگذارید و با یک پا روی آن بالا بروید. پای دیگرتان باید در زمین باقی بماند.
3. از پایی که روی زمین است فشار بیاورید و بدنتان را به سمت پله بلند کنید.
4. با همان پا که قدم برداشته بودید، به عقب برگردید و به حالت اولیه بازگردید.

استپ‌آپ گابلت با لندماین

1. انتهای هالتر را مقابل سینه نگه دارید و رو به یک سکوی ثابت بایستید.
2. یک پا را کاملاً روی پلتفرم قرار دهید و عضلات مرکزی بدن را منقبض کنید.
3. با فشار آوردن از طریق پای بالاتر، روی سکو بایستید.
4. آرام پایین بیایید و قبل از تعویض پا تکرار کنید.

اسکات اسپلیت با هالتر و کش

1. کش لوپ را زیر پای جلویی و دور هالتری که روی قسمت بالایی پشتتان قرار گرفته است قرار دهید.
2. زانوِ عقب را به سمت زمین پایین بیاور و زانوی جلو را بالای مچ پا نگه دار.
3. با فشار از طریق پاشنهٔ پای جلو، به‌صورت کنترل‌شده به وضعیت شروع برگردید.

اسکات با هالتر

1. با پایینهای به اندازه ی عرض شانهای خود ایستاده باشید. خمیدگی طبیعی پشتتان را حفظ کنید، اسکلت‌های شانه‌تان را فشار دهید و سینه‌تان را بلند کنید.
2. دسته‌ی وزنه را بر روی شانه‌هایتان بگیرید و آن را روی پشت بازوی بالایی‌تان نگه دارید. با راست کردن پاهایتان، وزنه را از دستگاه بردارید و یک قدم به عقب بردارید.
3. در حین پایین آوردن وزنه، زانوهای خود را خم کنید بدون اینکه شکل پشتتان تغییر کند تا زمانی که باسن شما زیر زانوهایتان است.
4. میله را به حالت اولیه خود برگردانید، با پاهایتان بالا بکشید و در بالاترین نقطه بازدم بکشید.

اسکات با وزنه آزاد: راهنمای جامع اسکات با وزنه آزاد یک تمرین اصلی برای تقویت قوای عضلانی است که گروه های عضلانی متعددی از جمله رانها، عقب بالای پا، عضلات باسن و کمر را هدف قرار می دهد. این تمرین بدن کلی منجر به فواید متعددی می شود، مانند افزایش قدرت، استقامت و ثبات. در این راهنما، شما چگونگی ایجاد حالت مناسب، اجرا و حفظ تکنیک صحیح در هنگام انجام اسکات با وزنه آزاد، همچنین چیزهایی که باید از آنها پرهیز کرد، را خواهید آموخت. چگونگی ایجاد حالت مناسب: انتخاب وزن مناسب: با یک وزن سبک شروع کنید و به تدریج همزمان با راحت شدن بیشتر با حرکت، وزن را افزایش دهید. تجهیزات مورد نیاز: برای انجام این تمرین، به وزنه، تخته های وزن و داربست اسکات نیاز خواهید داشت. تنظیم داربست اسکات: مطمئن شوید که وزنه در ارتفاعی قرار گرفته است که به شما اجازه می دهد با آرامش در قسمت بالایی کمر تان بایستید. بارگذاری وزنه: با استفاده از گیره ها، تخته های وزن را به وزنه اضافه کنید تا وزن در جای خود قرار بگیرد. موقعیت قرار گیری پاها: با پاهایی به اندازه عرض شانه ایستاده شوید که به جلو نگاه می کنند. گرفتن وزنه: با دو دست، وزنه را به گونه ای بگیرید که گرفت آن کمی از عرض شانه بیشتر باشد. چگونگی اجرای تمرین: با پاهایی به عرض شانه ایستاده باشید و وزنه را بر روی قسمت بالایی کمر تان قرار دهید. به آرامی زانوهای خود را خم کنید و بدن خود را پایین بیاورید، با این حال که پشتتان راست و سرتان به جلو نگاه می کند. ادامه دهید تا بدنتان را تا زمانی که ران های شما موازی زمین باشند، یا اگر راحت هستید بیشتر، پایین بیاورید. به طور مختصر در پایین ترین نقطه اسکات توقف کنید و سپس دوباره به حالت اولیه برگردید. این مراحل را به تعداد مورد نظر تکرار کنید. تکنیک صحیح: نگه داشتن پشت راست: نگه داشتن پشت راست در طول تمرین می تواند به جلوگیری از صدمه کمک کند و عضلات کمر شما را مشغول می کند. فشار دادن از طریق پاشنه ها: متمرکز شدن بر فشار دادن از طریق پاشنه ها هنگام برخاستن از کف اسکات، وزن شما را بر روی پاهایتان نگه می دارد. اجازه ندهید زانوهایتان به داخل فرو ریزد: زانوهای خود را بر فراز پنجه هایتان نگه دارید و از فرو رفتن آنها به داخل جلوگیری کنید. تنفس صحیح: هنگام برخاستن از کف اسکات بازدم کنید و هنگام پایین رفتن، نفس بکشید. ترک کردن گرد کردن شانه ها: شانه های خود را به عقب بکشید و از گرد کردن آنها به جلو جلوگیری کنید، زیرا این می تواند تنشی بر ناحیه گردن و بالای پشت شما وارد سازد. چیزهایی که باید از آنها پرهیز کرد: استفاده از وزن زیاد: شروع با وزنی که بیش از حد سنگین است می تواند شکل دهی شما را بهم بزند و خطر آسیب را افزایش دهد. اجازه دادن به فرو رفتن زانوها به داخل: این می تواند تنشی بر مفاصل زانو و ثبات شما وارد کند. قوس رساندن به کمر پایینی: این می تواند باعث درد کمر و آسیب پایینی شود. گرد کردن شانه ها: شانه های خود را به عقب بکشید و از گرد کردن آنها به جلو جلوگیری کنید، زیرا این می تواند تنشی بر ناحیه گردن و بالای پشت شما وارد کند. پرش با توقف نکردن از حالت پایینی: از پرش از حالت پایینی اجتناب کنید، زیرا این می تواند اثربخشی تمرین را کاهش دهد و خطر آسیب را افزایش دهد. عدم حفظ موقعیت صحیح پا: اطمینان حاصل کنید که پاهای شما طی تمرین بطور کامل بر روی زمین قرار دارند، چرا که بلند کردن پاشنه یا پنجه های پاتان می تواند بر تعادل و ثبات شما تأثیر بگذارد.

اسکات باکس با هالتر و مکث

1. در مقابل صندلی یا جعبه ای بایستید که پاهایتان به اندازه عرض شانه فاصله دارند و یک هالتر روی پشت بالایی شما استراحت کند.
2. بدن خود را به سمت پایین در موقعیت اسکات (معادل زانوزدن) ببرید، به طوری که به جعبه نشسته و یک لحظه مکث کنید پیش از آنکه دوباره بایستید.
3. برای بازگشت به حالت ایستاده، فشار بیاورید روی پاشنه‌هایتان.

اسکات پشت با هالتر (پاشنه‌ها بالا)

1. در حالت ایستاده، پاهایتان را به اندازه عرض شانه ها از هم فاصله دهید و پاچه هایتان را روی یک تخته یا مرحله پایین قرار دهید.
2. زانوهای خود را خم کنید و بدنتان را به حالت اسکات پایین بیاورید.
3. از پاشنه‌های خود استفاده کنید تا به موقعیت اولیه برگردید.

اسکات جلو با هالتر — بدنسازی

1. در مقابل میله شانه‌های خود را اندازه بگیرید تا مطمئن شوید که برابر هستید. شانه‌های خود را زیر میله ببیندازید. میله باید کمی به گردنتان فشار بیاورد.
2. مطمئن شوید که آرنج های خود را به سمت سقف برای کل تکرار فشار دهید. برای اطمینان از اینکه خیلی به جلو پیچیده نمی شوید.
3. از قراردادنی برای اسکوات که برای اسکوات با وزنه پشت یا goblet استفاده می‌کنید، استفاده کنید. برای شروع اسکوات، باسن‌های خود را به عقب بیاورید. در زانوها تا زمانی که به عمق موازی برسید، استراحت کنید.
4. برخیزید و به حالت ایستاده بروید.

اسکات جلو با هالتر (پاشنه‌ها بالا)

1. بایستید پاهایتان به اندازه عرض شانه ها از هم فاصله بگیرند و روی یک تخته بایستند. سپس، هالتر را در موقعیت بر علیه بالا قرار دهید.
2. زانوهای خود را خم کنید و بدن خود را به یک حالت اسکوات پایین بیاورید، در حالی که پاشنه های خود را از زمین بلند نگه دارید.
3. از طریق پاشنه‌هاتان فشار بیاورید تا به موقعیت شروع برگردید.

اسکات جلو با هالتر المپیکی

1. با استفاده از نشانه‌های روی میله دست‌های خود را اندازه گیری کنید تا مطمئن شوید به طور مساوی قرار گرفته‌اند. سپس آرنج‌هایتان را زیر میله بیاندازید.
2. میله باید به اندازه ای بر روی شانه های شما قرار بگیرد که کمی به گردن شما فشار بیاورد. مطمئن شوید که آرنج هایتان را در دوره کامل تکرار به سمت سقف بردارید. برای اطمینان از اینکه خیلی به جلو خم نشوید.
3. از حالت خم شدن که برای خم شدن پشت یا گابلت استفاده می‌کنید، استفاده کنید. برای شروع حرکت خم شدن، کمرتان را به عقب پیش ببرید. تا زمانی که به عمق موازی برسید، آرنج‌هایتان را خم کنید.
4. با انجام اسکوات به حالت ایستاده برگردید.

اسکات زرچر با هالتر

1. شروع کنید با ایستادن و پاهایتان در فاصله‌ای حدودا به عرض کمرتان و نگه داشتن یک هالتر در گوشه بازوهایتان، نزدیک شکمتان. دستانتان باید به سمت بدنتان باشد.
2. به عقب بنشینید و بدنتان را پایین بیاورید تا زمانی که ران های شما موازی با زمین باشند، سپس با حفظ ستون فقرات صاف و عضلات مرکزی بدنتان فعال بمانید.
3. از کعب‌های خود فشار دهید تا کمر تان را کشیده کنید و برای بازگشت به موقعیت اولیه، دوباره ایستاده شوید.

اسکات سیسی با باربل لندماین

1. دربه در حالت فنجانی بگیرید.
2. با قامتی مستقیم ایستاده شوید و زانوهای‌تان را به جلو بزنید تا عقب پاهای‌تان به پاشنه‌های‌تان برخورد کند.
3. مطمئن شوید که باسن های خود را در حالت ارتجاع باشد.

اسکات هالتر (میله بالا)

1. میله را روی پله‌های عضلات بالایی پشتت بگذارید.
2. بازوهایتان را به جلو هل دهید تا خود را از خیلی زیاد به جلو کج شدنی محافظت کنید.
3. هدف از انجام این تمرین این است که عضلات پشت ران شما به ارتفاع زمین باشد.
4. پاشنه های خود را به زمین فشار دهید و با انجام حرکت اسکات برگردید به حالت ایستاده.

اسکوات با باربل در سطح بالا: راهنمای جامع تنظیمات یک باربل و وزنه مناسب سطح قدرت خود را انتخاب کنید. باربل را بر روی رک برای اسکوات در ارتفاع شانه قرار دهید. بصورت رو به باربل و پاها برابر عرض شانه ایستاده باشید. با هر دو دست باربل را بگیرید و دست های خود را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید. زیر بار حرکت کنید و آن را در پشت شانه های خود، درست زیر گردن قرار دهید. مطمئن شوید که بار به درستی بر روی شانه های شما قرار گرفته است. نفس عمیق بکشید و عضلات هسته خود را محکم کنید. چگونه انجام دهیم با خم کردن در ناحیه ران و زانو شروع کنید و بدن خود را به سمت زمین پایین بیاورید. سینه خود را بلند نگه دارید و پشت خود را راست، و در هیچ نقطه دور نکنید. ادامه دهید تا بدن خود را به طوری پایین بیاورید که ران هایتان موازی با زمین باشند. از طریق پاشنه های خود فشار دهید تا پاهایتان راست شوند و به حالت اولیه برگردید. تکرار کنید برای تعداد مربوطه تکرار. تکنیک عضلات هسته خود را درگیر کنید و پشت خود را در طول تمام تمرین مستقیم نگه دارید. مطمئن شوید که وزن خود را بر اساس هر دو پای خود متعادل نگه می دارید. تمرکز خود را بر فشار دادن از طریق پاشنه های خود، نه انگشتان پا، هنگام بازگشت به حالت اولیه داشته باشید. اجازه ندهید زانوهایتان به داخل فرو بریزند، آنها را موازی با انگشت دوم پا نگه دارید. چیزهایی که باید از آن خودداری کنید دور کردن پشت خود یا اجازه دادن به سینه خود که در طول تمرین کاهش یابد. اجازه دادن به زانوهایتان که به داخل سقوط کنند. استفاده از وزنه هایی که خیلی سنگین هستند، که منجر به صورت نادرست یا آسیب می شود. عدم درگیری عضلات هسته خود در طول تمرین.

اسکوات اسپلیت با هالتر

1. با یک پای خود قدم بزرگی به جلو بگیرید و بدن خود را پایین بیاورید تا زانوی پشتی شما تقریباً به زمین برسد. زانوی جلویی شما باید در زاویه 90 درجه خم شود و پای عقبی شما باید راست باشد.
2. از پاشنه پای جلویی خود فشار دهید تا بدن شما دوباره به حالت اولیه برگردد.

اسکوات با هالتر (قرارگیری میله در پایین)

1. شانه های خود را به شدت پس بکشید و استوانه را روی عضلات دلتوئید پشتی خود قرار دهید.
2. کمر خود را به عقب بفرستید و با خم کردن زانوها اقدام به اسکوات کنید.
3. هدف دارید که عضلات پشت ران خود را موازی با زمین در بیاورید. پاشنه‌هایتان را به زمین فشار دهید و خم شده بازگردید تا به حالت ایستاده برسید.

اسکوات با دمبل پایین دست: راهنمای جامع تنظیمات دمبل را در ارتفاع مناسب تنظیم کنید، که معمولا در حدود سطح اندام پایین تنه است، روی قفسه اسکوات. پاهای خود را در فاصله عرض شانه قرار دهید با اینکه انگشتان پاها کمی به بیرون میل دارند. دمبل را با هر دو دست بگیرید، کف دست ها به جلو رو و کمی از فاصله عرض شانه بیشتر باشد. دمبل را از قفسه اسکوات بلند کنید و به عقب برگردید، در حالی که ستون فقراتتان میانی باقی می ماند. روش اجرا بدن خود را با خم کردن باسن و زانوها پایین بیاورید در حالی که وزن شما بر روی پاشنه هایتان است. تا جایی که می توانید پایین بروید در حالی که پاشنه های شما روی زمین و پشتتان راست باقی می ماند. با فشار دادن از طریق پاشنه ها، به موقعیت اولیه برگردید. برای تعداد دفعات مورد نظر تکرار کنید. تکنیک سینه خود را بالا نگه دارید و ستون فقرات خود را در طول حرکت میانی نگه دارید. اطمینان حاصل کنید که زانوهای شما همیشه در خط با انگشتان پاتان باقی می مانند، به داخل یا بیرون کج نمی شوند. اطمینان حاصل کنید که دمبل در طول حرکت همواره در مرکز پاشنه شما باقی می ماند. هنگامی که پایین می روید نفس بکشید و هنگامی که به موقعیت اولیه برمی گردید نفس را بیرون بفرستید. چیزهایی که باید از آنها پرهیز شود گرد کردن کمر خود یا داشتن خمیدگی بیش از حد در پشتتان. اجازه دادن به زانوهای تان که به داخل یا بیرون بیفتند. گذاشتن پاشنه هایتان از روی زمین بیایند. پریدن از پایین اسکوات یا استفاده از اندکه برای انجام حرکت.

اسکوات با هالتر ترپ

1. داخل هالتر شش‌ضلعی بایستید، پاها به عرض شانه باز باشند و دسته‌ها را بگیرید.
2. لگن را به سمت پایین و عقب ببرید و سینه را صاف نگه دارید.
3. پایین بروید تا ران‌ها حداقل موازی زمین شوند.
4. پاشنه‌هایتان را به زمین فشار دهید و با حرکت اسکوات به حالت ایستاده برگردید.

اسکوات با هالتر و مکث

1. ایستاده باشید با پاهایی به عرض شانه ها از هم فاصله گذاشته و یک هالتر روی پشت بالایی شما قرار داده شده است.
2. بدن خود را به حالت انعطاف بیاورید و برای لحظه‌ای در اوج حرکت توقف کنید و سپس دوباره برخیزید.
3. برای بازگشت به حالت ایستاده، با کف پاهایتان به زمین فشار بدهید.

اسکوات بلغاری با هالتر

1. یک جعبه یا نیمکت پیدا کنید که تقریبا به ارتفاع زانو یا کمتر باشد. (هر چه ارتفاع جعبه پایین‌تر باشد، نیاز به توانایی حرکتی کمتری دارد.)
2. شما می‌توانید چه انگشت‌های پاهایتان چه قسمت بالای پایتان را روی جعبه قرار دهید. پای جلویتان را به جلو یا به طور اندکی به بیرون بگردانید و با همزمان انعطاف در زانوها و باسن‌ها، شکست بدهید.
3. هدف شما باید این باشد که پای جلویی خود را به عمق موازی (عضله پشت رانموازی با زمین) و یا پایین‌تر برسانید.
4. هرچه پاي جلوي شما جلوتر باشد، دامنه حرکت در ناحیه کمرتان بیشتر می‌شود. هرچه پاي جلوی‌تان عقب‌تر باشد، دامنه حرکت در زانوهایتان بیشتر خواهد شد.

اسکوات اسپلیت بلغاری با باربل: راهنمای جامع تنظیمات ابتدا با قرار دادن باربل در یک سکوی اسکوات یا در تجهیزات لندماین شروع کنید. زیر بار بروید و آن را با گرفتگی کف دست-به-جلو، کمی خارج از ناحیه لگن خود بگیرید. بار را از سکو بردارید و با پاهایی به عرض لگن ایستاده شوید و باربل را بر روی پشت بالایی خود استراحت دهید. با پای راست خود یک قدم بزرگ به جلو بگیرید و پای چپ خود را پشت سرتان قرار دهید، در حالی که در یک صندلی یا سطح برتر قرار دارد. چگونه انجام دهیم زانوی راستتان را خم کنید و تنه خود را به زمین بیارید تا زانوی چپ شما تقریباً با آن لمس شود. مکث کنید، سپس از طریق پاشنه راست خود برای بازگشت به موقعیت اولیه فشار دهید. برای تعداد دلخواه تکرار ها تکرار کنید، سپس پاها را عوض کنید و با قدم چپ جلو تکرار کنید. تکنیک در طول تمرین سینه خود را بالا بگیرید و هسته خود را درگیر کنید. مراقب باشید زانوی جلویی شما مستقیم بر فوق مچ پای شما باقی بماند و از پاهای شما جلو نرود. وزن خود را بین هر دو پا به طور مساوی توزیع کنید و از انتقال وزن زیاد به پاشنه عقب خود دوری کنید. هنگامی که کم می شوید نفس بکشید و هنگامی که به موقعیت اولیه برمی گردید نفس خود را بیرون دمید. چیزهایی که باید از آنها دوری کرد از خم شدن پشت پایین یا خمیدن به جلو هنگام کاهش دوری کنید. زانوی جلویی شما را به داخل فرو نروید. از انتقال وزن خیلی دور به پاشنه جلویی خود دوری کنید زیرا این می تواند باعث فشار غیر ضروری بر روی زانوی شما شود. پاشنه عقب خود را در طول تمرین از صندلی یا سطح برتر بر ندارید.

اسکوات پشت با هالتر و کش مقاومتی

1. کش‌های مقاومتی حلقه‌ای را زیر پاهایتان و دور هالتر قرار دهید. پاها را به عرض شانه باز کنید.
2. عضلات مرکزی بدن را منقبض کنید، لگن را به عقب ببرید و پایین بروید تا ران‌ها موازی زمین شوند.
3. از طریق پاشنه‌ها فشار وارد کنید، لگن و زانوها را باز کنید و به حالت ایستادهٔ صاف برگردید.

اسکوات تک پا با هالتر

1. با فاصله‌ی کمری بین پاها ایستاده و یک پا کمی عقب‌تر قرار دهید. میله را روی پشت خود قرار دهید.
2. به حالت اسکوات پایین بروید، وزن را روی پاشنه پای جلویی نگه دارید.
3. به حالت ایستاده بازگردید و عضلات باسن و مرکز بدن را منقبض کنید.

اسکوات جلو با هالتر و استرپ‌ها

1. شانه‌هایتان را با هالتر هم‌راستا کنید تا مطمئن شوید در وضعیت متعادلی قرار دارید. یک جفت بند لیفت را دور هالتر بپیچید. انتهای بندها را بگیرید. شانه‌هایتان را زیر هالتر قرار دهید. هالتر باید کمی به گردنتان فشار بیاورد.
2. مطمئن شوید که آرنج‌هایتان را به سمت سقف تا آخر تکرار حرکت بکشید. این کار را به این منظور انجام دهید که خیلی به جلو کج نشوید.
3. از حالت ایستادگی اسکوات که برای اسکوات پشتی یا اسکوات جام استفاده می کنید، استفاده کنید. با فشردن باسن خود به عقب، اسکوات را آغاز کنید. با خم شدن زانوها ادامه دهید تا زمانی که به عمق موازی برسید.
4. به صورت آرام از حالت انشعاب برخیزید و به حالت ایستاده بروید.

اسکوات جلو با هالتر و کش

1. کش‌های حلقه‌ای را زیر پاها و دور نقاط اتصال قرار دهید و هالتر را روی سرشانه‌های جلویی بگذارید.
2. سینه را بالا نگه دارید، عضلات مرکزی بدن را منقبض کنید و پایین بروید تا ران‌ها با زمین موازی شوند.
3. از قسمت میانی کف پا فشار وارد کنید، لگن و زانوها را باز کنید و به حالت ایستاده و صاف برگردید.

اسکوات زرچر با هالتر EZ

1. با ایستادن در حالی که پاها تقریباً به عرض لگن باز هستند شروع کنید و میله را در خم آرنج‌ها، نزدیک شکم، نگه دارید. کف دست‌ها باید رو به بدن باشند.
2. به عقب بنشینید و بدن‌تان را پایین بیاورید تا ران‌هایتان موازی با زمین شوند؛ کمرتان را صاف نگه دارید و عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید.
3. با فشار از پاشنه‌ها، لگن خود را باز کنید و به حالت شروع برگردید.

اسکوات کازاک با لندماین

1. کنار هالتر بایستید و انتهای آزاد آن را بین ران‌ها نگه دارید.
2. یک گام باز به کنار بردارید؛ زانوی پای بیرونی را خم کنید و پای مقابل را صاف نگه دارید.
3. سینه را بالا نگه دارید و تا جایی که راحت هستید پایین بروید.
4. با فشار دادن پای خم‌شده به زمین به حالت شروع برگردید و حرکت را تکرار کنید.

اسکوات کازاک با هالتر

1. هالتر را روی قسمت بالایی پشت خود قرار دهید و پاها را با فاصله‌ای زیاد از هم باز کنید.
2. به یک سمت متمایل شوید؛ زانوی همان سمت را خم و پای مخالف را صاف کنید.
3. سینه‌تان را بالا نگه دارید و تا جایی که راحت هستید پایین بروید.
4. با فشار آوردن از طریق پای خم‌شده به وضعیت شروع برگردید، سپس سمت‌ها را عوض کنید.

اسکوات کازاک گابلت با لندماین

1. روبه‌روی لندماین بایستید و انتهای هالتر را روی سینه‌تان نگه دارید.
2. پاها را باز بگذارید و به یک سمت جابه‌جا شوید، در حالی که همان زانو را خم می‌کنید.
3. پای مخالف را صاف نگه دارید و تا جایی که راحت هستید پایین بروید.
4. با فشار آوردن از طریق پای خم‌شده به حالت شروع برگردید، سپس پاها را یکی‌درمیان عوض کنید.

اسکوات لندماین

1. انتهای دمبل را در وضعیت جام نگه دارید.
2. باسن خود را به عقب بردارید و زانوهایتان را خم کنید.
3. حداقل تا همسطح با زمین برسید و سپس با فشار دادن به پاشنه‌های خود به حالت اول برگردید.

اسکوات هالتر با مکث و لمس

1. برای شروع، در مقابل یک جعبه یا نیمکت محکم که تقریباً به ارتفاع زانو است ایستاده شوید، ضمن اینکه یک باربل را روی بالای پشت و شانه‌های‌تان نگه دارید، با استفاده از گریپ برگشت.
2. به عقب بنشینید و بدنتان را پایین بیاورید تا عضلات باسن شما به بالای جعبه برخورد کند، در حین این کار پشتتان را مستقیم نگه دارید و هسته بدن خود را فعال نگه دارید.
3. از پاشنه های خود فشار بیاورید تا باسن‌هایتان را کشیده کرده و برخیزید، بدنتان را به موقعیت اولیه برگردانید.

اسنچ با لندماین

1. سر میله را در جلوی خود نگه دارید.
2. بازوهای خود را به سمت سقف بکشید، لگن های خود را بیرون بیاندازید و زیر میله قرار بگیرید.

پل باسن با هالتر

1. در حالی که روی کف زمین به پشت خود دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید و پاهای خود را بطور صاف روی زمین قرار دهید. یک آهنگره را روی ناحیه ران خود قرار دهید و آن را با هر دو دست بگیرید.
2. با حفظ سراسری برداری بازوهایتان، از روی پاشنه هایتان فشار بیاورید تا نیمکت را از روی زمین بلند کنید و بارفیکس را بالا بردارید.
3. یک لحظه پل را ادامه دهید، سپس به آرامی باسن خود را به موقعیت اولیه باز گردانید.

پل باسن با هالتر (پاها بالا)

1. ابتدا با دراز کشیدن روی پشتتان، و قرار گرفتن پاهایتان روی یک جعبه شروع کنید، و هالتر را روی باسنتان بگذارید.
2. از کف پای خود فشار بیاورید و با اینکه پاهایتان روی صندوق سطح باقی می‌مانند، باسن خود را به سمت سقف ببرید.
3. در بالای حرکت، عضلات باسن خود را درگیر کنید، مختصراً مکث کنید و سپس باسن خود را به حالت اولیه پایین بیاورید.

پل باسن با هالتر، پاها به‌صورت پله‌ای و بالابرده

1. برای شروع، خود را روی پشت بیافکنید و پاهایتان را روی یک جعبه استراحت کنید، باربل را بر روی نوک هایتان بگذارید. یکی از پاهایتان را حدود 15 الی 23 سانتی متر از دیگری جلوتر بگذارید.
2. از طریق پاشنه‌های خود فشار دهید و باسن خود را به سمت سقف بلند کنید، در حالی که پاهایتان بر روی جعبه بطور مسطح قرار دارد.
3. در بالای حرکت، عضلات باسن خود را درگیر کنید، کمی مکث کنید و سپس باسن خود را دوباره به حالت شروع پایین بیاورید.

پل باسن با هالتر، پاها روی سطح مرتفع، حالت چهار

1. ابتدا با دراز کشیدن بر روی پشت خود شروع کنید، پاهایتان را روی صندوق استراحت دهید، هالتر را روی لگنتان بگذارید و یک پا را روی پای دیگر بگذارید.
2. با فشردن پاشنه ها و بالابردن کمر خود به سمت سقف، پاهایتان را روی صندلی سطحی نگه دارید.
3. در بالای حرکت، عضلات باسن خود را درگیر کنید، کمی مکث کنید و سپس باسن خود را به موقعیت اولیه برگردانید.

پل باسن تک‌پا با لندماین

1. یک مین زمینی راه اندازی کنید و پشتتان را به یک صندوق تکیه دهید.
2. سر تکه‌ی میله را روی باسنتان بگذارید.
3. بازوهای خود را به سمت سقف هل دهید تا احساس انقباض کنید، سپس بازوهای خود را به سمت زمین برگردانید.

پل باسن تک‌پا با هالتر و پاها بالاتر

1. ابتدا با درازکشیدن روی پشتتان شروع کنید طوری که پاهایتان روی یک جعبه استراحت کنند، هالتر روی باسن هایتان قرار بگیرد. یکی از پاهایتان را بلند کنید و از روی جعبه بردارید.
2. با فشار دادن به پاشنه هایتان، باسن خود را به سمت سقف بردارید ضمن اینکه پاهایتان را بر روی جعبه نگه می‌دارید.
3. در بالای حرکت، عضلات باسن خود را درگیر کنید، کمی مکث کنید و سپس باسن خود را به موقعیت اولیه پایین بیاورید.

حمل چمدانی با هالتر

1. ابتدا با فاصله‌ی معادل عرض باسن پاها را از یکدیگر باز کنید و میله را در کنار خود روی زمین قرار دهید.
2. بار را به سمت خود بلند کنید و برای مدت زمان یا مسافت تعیین شده راه بروید.
3. میله را زمین بگذارید و طرف خود را عوض کنید.

ددلیفت با هالتر و کش

1. کش‌های لوپ را زیر پاها و دور هالتر قرار دهید. پاها را به عرض لگن باز کنید.
2. از مفصل ران خم شوید، کمرتان را صاف نگه دارید و پایین بروید تا میله را بگیرید.
3. با فشار از پاشنه‌ها، لگن و زانوها را باز کنید و در حالی که شانه‌ها را عقب نگه داشته‌اید، صاف بایستید.

ددلیفت پا صاف با هالتر

1. با پاهایی به عرض شانه ها ایستاده باشید و یک باربل را در نزدیکی ساق پاهایتان قرار دهید.
2. به جلو از ناحیه‌ی کمرتان خم شوید و سعی کنید زانوهایتان تا حد ممکن کاملاً باز باشند.
3. هالتر را بگیرید و سپس در حالی که کمرتان راست است، ناحیه باسن خود را باز کنید.
4. از حالت ایستاده، وزنه را به طور متعادل و کنترل شده پایین بیاورید.
5. شما می‌توانید وزن را به زمین کم کنید یا قبل از اینکه به زمین برخورد کنید، بسته به توانایی حرکتی خود.

چگونه ددلیفت با پاهای خم نکرده را اجرا کنیم آماده سازی ددلیفت با پاهای خم نکرده، برخلاف سایر نوع‌های ددلیفت، در حالت ایستاده شروع و تمام می‌شود. بنابراین باید کمی متفاوت از سایر نوع‌های ددلیفت این حرکت را شروع کنید. چندین روش برای آماده‌سازی برای ددلیفت با پاهای خم نکرده وجود دارد. قضبان یا قلاب‌های ایمنی را در یک حالت زانو خم زیر قد کمی قرار دهید. از این موقعیت شما باید بار را بالا بیاورید و از قلاب‌های ایمنی خارج کنید. چند قدم به عقب بردارید و سپس مجموعه را آغاز کنید. از زمین شروع کنید. ددلیفت معمولی انجام دهید تا وزن را به موقعیت شروع برسانید. زمانی که یکی از این دو روش را انتخاب کردید و به موقعیت ایستاده شروع رسیدیم، می‌توانیم بقیه تنظیمات را ادامه دهیم. استفاده از قفسه‌ای با عرض شانه‌ها با انگشتان شما رو به رو. تسلط دو طرفه یا مخلوط نیز خوب است. با این نوع گریپ برخی خطرات وجود دارد. در بسیاری از موارد نادر، ورزشکار با گریپ زیر دست بیسپس خود را می کشد. بنابراین مراقب باشید. شما باید از هرگونه شروع حرکت باربل جلوگیری کنید. این یک حرکت زنجیره‌ای پستانی نیست، حرکت دامنه‌ای نیست. اجرا همگی را با فشردن باسن شما به عقب آغاز کنید. زانوهای شما باید در طول تمام مجموعه عمدتا افقی باقی بمانند. شما می‌توانید اندکی انحنا در زانو داشته باشید، اما فقط اندکی. هنگام فشردن باسن خود به عقب، سعی کنید تصور کنید باسن خود را به بالا به سمت سقف فشار می‌دهید. این کمک می‌کند زانوهای شما در موقعیتی گسترده‌تر باقی بمانند. ددلیفت با پاهای خم نشده، حرکتی است که چیزی منحصر به فرد انجام می‌دهد. آن طول عضلات همسترینگ را تحت بار افزایش می‌دهد. در حین ددلیفت با پاهای خم نشده، تنش در بالاترین حالت زمانی است که همسترینگ شما در موقعیت بسیار گسترده (90 درجه در باسن با زانوهای گسترده) است. بنابراین قسمت مهم‌ترین این تمرین احساس کشش در همسترینگ شما در هر سفر است. شما همچنین می‌توانید از این نکته برای تعیین محدوده حرکت خود استفاده کنید. برخی افراد می‌توانند با حفظ یک کمر عقب، کاملاً به زمین بروند. در حالی که برخی از دیگران فقط می‌توانند در یک زاویه 90 درجه باسن بروند. یک شخص نادر با کمر موبایل ممکن است حتی باید درنظر بگیرد که ددلیفت با پاهای خم نکرده کمبود را در نظر بگیرد. در این حالت آن‌ها روی یک سکو ایستاده، اجازه می‌دهند که حتی پایین‌تر از باربل و صفحات مجاز بروند. باز هم به دنبال کشش در هر تکرار بنگرید و از این احساس برای تعیین زمانی که شما حرکت فشرده را آغاز کنید استفاده کنید. زمانی که کشش را احساس کردید، زمان برگشت به بالا است. بسیار مهم است که شما یک کمر عقب نگاه دارید تا عضلات کمر شما را تحت استرس غیرضروری قرار ندهید. این به معنی این نیست که شما این تمرین را در کمر پایین خود نخواهید احساس کرد. برعکس درست است. شما می‌توانید و احتمالا ددلیفت با پاهای خم نکرده را در کمر پایین خود احساس خواهید کرد. این به معنی این نیست که شما چیزی اشتباه انجام داده‌اید. کمر پایین در بدن شما عضلات دارد مانند هر جای دیگری از بدن شما. این عضلات همچنین می‌توانند با خون پر شوند و به شما یک پمپ در کمر پایین بدهند. برعکس داشتن یک پمپ بر روی بازوهای شما یا عضلات سینه، یک پمپ در کمر پایین بسیار ناخوشایند است، زیرا عضلات حمله به کمر شما می‌چسبند و شروع به فشار به کمر شما می کنند. باز هم، این به معنی این نیست که شما چیزی اشتباه کرده باشید. شما حتی می‌توانید بعد از انجام این حرکت کمی در کمر پایین خود احساس سوزش کنید. بخش فشرده‌کننده این حرکت نسبتاً ساده است. فقط باید به موقعیت ایستاده بیاید تا تکرار را کامل کنید. باسن خود را به طرف جلو فشار ندهید، زیرا این کمر شما را به شدت گسترش می‌دهد. گسترش بیش از حد به اندازه کم انعطاف‌پذیری بیش از حد خطرناک است.

ددلیفت تک پا با هالتر

1. ابتدا با بازگرداندن ناحیه ران خود به عقب و باز کردن پایی که در حال استراحت است، عقب برگردید. مشکلی ندارد اگر در هر تمرین پای دیگرتان را لمس زمین کنید.
2. زانویتان را به طور اصلی کشیده بگذارید. به دنبال کشیدگی عضله پشت پا در خود بگردید. زمانی که کشیدگی را حس کردید، ناحیه کمر خود را به جلو هل دهید تا دوباره به حالت ایستاده بازگردید.

ددلیفت تک‌پا با هالتر ترپ‌بار

1. داخل هالتر ترپ بایستید و یک پا را کمی از زمین بلند کنید.
2. هنگام پایین آوردن هالتر، لگن را به سمت عقب ببرید و پای آزاد را به سمت عقب دراز کنید.
3. در تمام طول حرکت، لگن را هم‌راستا و پشت را در وضعیت خنثی نگه دارید.
4. با پای روی زمین فشار دهید تا به حالت ایستاده برگردید.

ددلیفت جفرسون با هالتر

1. در مرکز میله وزنه قرار بگیرید، پاها به اندازه عرض شانه ها از هم فاصله داشته باشند.
2. دست‌هایتان را در دو طرف میله قرار دهید، یکی جلو و دیگری پشت.
3. با فشار دادن پاشنه‌ها بلند کنید، ضمناً کمر خود را صاف نگه دارید، سپس به آرامی پایین بیاورید.

ددلیفت دِفیسیت با هالتر ترپ‌സ്

1. روی سطحی مرتفع، داخل ترپ‌بار بایستید؛ پاها به عرض لگن.
2. دسته‌ها را بگیرید، عضلات مرکزی بدن را منقبض کنید و ستون فقرات را در وضعیت خنثی نگه دارید.
3. با فشار از طریق پاها، لگن و زانوها را باز کنید و بایستید.
4. با حفظ تعادل روی سکو، بدن را به‌صورت کنترل‌شده پایین بیاورید.

ددلیفت رومانیایی استگر با ترپ‌بار

1. داخل ترپ‌بار بایستید. یک پا را به عقب ببرید. پای عقب فقط باید روی پنجه باشد. پای جلو باید در تمام مدت کاملاً صاف روی زمین قرار داشته باشد.
2. زانو‌ی عقب‌تان را خم کنید و باسن‌تان را به عقب ببرید. باید در همسترینگ پای جلویی احساس کشش کنید.
3. وقتی کشش را احساس کردید، دوباره لگن‌تان را به جلو ببرید تا به حالت ایستاده برگردید.

ددلیفت رومانیایی با لاندماین

1. در مقابل زمین‌مایه ایستاده شوید که پاهای شما به عرض لگن از یکدیگر فاصله دارند و زانوهایتان مقداری خم شده است. با دو دست، دامبل زمین‌مایه را بگیرید که کف دست‌هایتان به هم روبه‌روست، و آن را در مقابل ران هایتان نگه دارید.
2. با نگه داشتن پشت خود راست و استفاده از هسته بدنتان، در ناحیه کمر خم شوید و کمر خود را به عقب ببرید تا تجهیزات ورزشی (landmine) بتواند در طول ران های شما حرکت کند. با خم شدن به جلو در ناحیه کمر و نگه داشتن پشتتان صاف، اجازه دهید تا هالتر (barbell) نزدیکتر به زمین حرکت کند. حرکت را ادامه دهید تا احساس کشش در عضلات حامله (همسترینگ) حس کنید، با این حال دارای انحنای جزئی در زانوها، پاهای شما نسبتاً صاف باشند.
3. حرکت را برعکس کنید با فشار دادن به سمت جلو پهلوهایتان و فشردن پاشنه‌هاتان درحالی که پشتتان صاف است.
4. برای تعداد مورد نظر تکرار کنید.

ددلیفت رومانیایی با هالتر

1. یک گریپ به عرض شانه‌ها، دو دستی روبرو یا مخلوط را بگیرید.
2. در حالی که زانوهایتان را اکثراً کشیده نگه می‌دارید، باسن‌هایتان را به عقب هل دهید. سعی کنید تا عضلات بندپایتان کشیده شود.
3. وقتی احساس کشیدگی را در خود حس کردید، ناحیه لگن خود را به جلو هل داده تا دوباره به حالت ایستاده برگردید.

چگونه ددلیفت رومانیایی انجام دهیم راه اندازی ددلیفت رومانیایی (RDL)، بر خلاف سایر تنوع های ددلیفت، شروع و پایان می یابد در موقعیت ایستاده. بنابراین شما باید تمرین را کمی متفاوت از سایر تنوع های ددلیفت شروع کنید. چندین روش برای راه اندازی ددلیفت رومانیایی وجود دارد. قضيب‌هاي امنیتی یا قلاب‌های رک‌اسکوات را زیر سطح زانو قرار دهید. از اینجا، شما باید قضبان را بلند کنید و برخارج از قضيب‌هاي أمنیتی کرم کنید. چندین گام به عقب بردارید و سپس شروع کنید. از کف شروع کنید. تمرین ددلیفت معمولی انجام دهید تا وزن به موقعیت شروع برسد. پس از انتخاب یکی از این دو راه، و رسیدن به موقعیت ایستاده اولیه، می توانیم باقی مجموعه را ادامه دهیم. از قامتی به عرض شانه با استفاده از پای جلو استفاده کنید. هر دو گیره دوگانه یا مخلوط درست است. در گیره مخلوط خطری وجود دارد. در بسیاری موارد نادر، ورزشکار با گیره زیر دست، عضله بازو را می کشد. پس مراقب باشید. شما باید از انجام هر گونه برداشتن دمبل پرهیز کنید. این حرکت زنجیره پسی نیست، حرکت تله است. انجام ددلیفت رومانیایی مجموعه را با هل دادن به باسن خود به صورت مستقیم شروع کنید. زانوهای شما باید در طول مجموعه در بیشتر موارد توسعه یافته باشند. شما می توانید کمی انحنا در زانوها داشته باشید، اما فقط کمی. هنگامی که به باسن خود فشار می دهید، تصور کنید سعی می کنید باسن خود را به سمت سقف هل دهید. این به شما کمک می کند تا زانوهای خود را در یک موقعیت گسترده تر نگه دارید. ددلیفت رومانیایی یک حرکت است که کار منحصر به فردی انجام می دهد. این با پشت سر هم کردن پشت ساق پا انجام می شود. در میان ددلیفت رومانیایی، تنش در بالاترین حد خود است که پشت ساق پا در بالاترین موقعیت طولانی خود قرار دارد (90 درجه در باسن با زانوهای گسترده). بنابراین، مهمترین بخش این تمرین احساس کشش در پشت ساق پای شما در هر سفر است. شما همچنین می توانید از این برای تعیین محدوده حرکت خود استفاده کنید. برخی افراد قادر خواهند بود تا کاملاً به کف بروند در حالی که پشت صاف است. در حالی که دیگران فقط قادر خواهند بود تا به یک زاویه 90 درجه باسن برسند. شخصی نادر با باسن های بیش از حد متحرک حتی ممکن است باید Deficit RDL را در نظر بگیرد. کمک به عمل هستند بر روی یک سکو، اجازه می دهد که آنها حتی پایین تر از دمبل و تخته ها برای امکان پذیر بشوند. دوباره، به دنبال کشش در هر تکرار بگردید و از این احساس برای تعیین زمانی که شما بخش همگرا حرکت را شروع کنید، استفاده کنید. هنگامی که کشش را حس می کنید، وقت آن است که برخیزید. بسیار مهم است که شما یک پشت صاف نگه دارید تا هیچ استرس غیرضروری بر کمر خود قرار نگیرد. این به معنی این نیست که شما این تمرین را در کمر خود احساس نکنید. برعکس صادق است. شما می توانید و احتمالا احساس خواهید کرد که RDL در نخاع کمری شما کار می کند. این به معنای این نیست که شما چیزی اشتباه انجام می دهید. پشت پایین مانند همه جاهای دیگر در بدن شما عضلات دارد. این عضلات همچنین می توانند با خون پر شوند و به شما یک پمپ در کمر پایین بدهند. برخلاف داشتن یک پمپ در بازوها یا سینه های شما، یک پمپ در کمر پایین بسیار ناراحت کننده است زیرا عضلات Taliban swell و شروع به فشار بر کمر خود می کنید. دوباره، این به معنی این نیست که شما چیزی اشتباه انجام دادید. شما حتی می توانید انتظار داشته باشید که بعضی از درد در کمر خود را پس از انجام این حرکت احساس کنید قسمت همگرای این حرکت نسبتاً ساده است. فقط به موقعیت ایستاده برای تکمیل تکرار بروید. باسن خود را به طور کامل به جلو نبرید زیرا این کمر خود را به شدت افزایش می دهد. افزایش بیش از حد همانند فلکسیون بیش از حد خطرناک است.

ددلیفت رومانیایی با هالتر شش‌ضلعی

1. هالتر ترپ را بگیرید و با زانوهای کمی خم، صاف بایستید.
2. لگن را به عقب ببرید و هالتر را در امتداد ران‌ها پایین بیاورید.
3. کمر را در وضعیت خنثی نگه دارید و همسترینگ‌ها را تحت کشش حفظ کنید.
4. برای بازگشت به حالت ایستاده، لگن‌ها را به سمت جلو برانید.

ددلیفت رومانیایی با هالتر و کش

1. کش‌های لوپ را زیر پاها یا به نقاط مهار قرار دهید و دور هالتر بپیچید. صاف بایستید و زانوها را کمی خم نگه دارید.
2. از مفصل ران خم شوید و در تمام حرکت میله را نزدیک بدن نگه دارید و کمرتان را صاف نگه دارید.
3. عضلات سرینی را منقبض کنید، لگن را به جلو برانید و به حالت ایستاده کامل برگردید.

ددلیفت رومانیایی با هالتر و گریپ اسنچ

1. ابتدا با ایستادن و دور کردن پاهایتان به اندازه عرض کمر، شروع کنید. بار باید در یک قفسه یا جعبه باشد تا از زمین بلند شود.
2. با گرفتن بزرگتر از فاصله‌ی دو شانه دستتان، بارفیکس را با چنگال فراتر بگیرید.
3. در حالتی که زانوهایتان بیشتر به صورت کشیده قرار داده شده است، از ناحیه لگن به جلو خم شوید. به خم شدن ادامه دهید تا زمانی که احساس کشش در عضلات پشت ران خود کنید.
4. وقتی احساس کشش را احساس کردید، لگن خود را به جلو هل دهید تا دوباره به حالت ایستاده برگردید.

ددلیفت رومانیایی با هالتر EZ

1. پاها را به‌اندازه عرض شانه باز کنید و از گریپ رو به پایینِ دو دست یا گریپ ترکیبی استفاده کنید.
2. در حالی که زانوها را تقریباً صاف نگه داشته‌اید، لگن را به عقب ببرید. کشش را در عضلات همسترینگ احساس کنید.
3. وقتی کشش را احساس کردید، لگن‌تان را به جلو فشار دهید تا دوباره در حالت ایستاده قرار بگیرید.

ددلیفت رومانیایی تک‌پا با لندماین

1. از انتهای مین بردارید و عمود بر روی میله ایستاده شوید.
2. پای درونی خود را بلند کنید و پای بیرونی خود را در جا بگذارید.
3. بازوهای خود را به عقب بیاندازید در حالی که زانوهایتان عمدتاً در حالت کشیده است. هنگامی که احساس می کنید عضلات ران شما کشیده شده است، بازوهای خود را به جلو هل دهید تا زمانی که بطور کامل راستایی ایستاده باشید.

ددلیفت رومانیایی لندماین با پاهای نامتقارن

1. در یک موقعیت ناهمگون ایستاده باشید. با پاهای عقب خم شده و اکثرا از پای جلو گسترده شده است.
2. بازوهای خود را به عقب هل دهید تا احساس کشش در عضلات پشتی ران خود کنید.
3. بازوهای خود را به جلو برگردانید تا ایستاده شوید.

ددلیفت سومو با لندماین

1. با قدم‌هایی که به طور گسترده در کنار هم قرار دارند ایستاده شوید و بر روی انتهای میله بپرید.
2. در ناحیه مفصل ران و زانو خم شوید و به سمت بار دست بدارید.
3. با میله بپا خیزید.

ددلیفت سومو با هالتر

1. عرض قدم‌ها می‌تواند در حرکت سومو ددلیفت متغیر باشد. برخی ترجیح می‌دهند پنجه‌ها را در نزدیکی سفالی‌ ها قرار دهند. دیگران یک قرارداد باریک‌تر را برای کسب بیشترین قدرت از زمین ترجیح می‌دهند.
2. اطمینان حاصل کنید که بازوهای شما درون پاهای شما قرار دارند. میله باید دقیقا بر فراز قسمت میانی پاهای شما قرار دارد. کمرتان را صاف کنید و پاشنه‌ها را به زمین فشار دهید.
3. سعی کنید همزمان زانوها و مفصل هیپ را باز کنید.

برداری سومو با باربل: راهنمای جامع آماده سازی ابتدا وزن مناسبی برای باربل انتخاب کنید باربل را در مقابل پای خود قرار دهید، مطمئن شوید که مرکزی و مستقیما زیر بار قرار دارد با پایانی که اندکی از عرض نروژهایت بیرون بوده و به طرف بیرون نشانه راستی دارند, ایستاده شوید زانوهایتان را خم کنید و تا آنجا برود که شانه هایتان به بار برخورد کنند به بار با دست هایتان بچسبید، مطمئن شوید که آنها درست بیرون از پاهای شما قرار دارند نفس عمیق بکشید و عضلات مرکزی خود را محکم کنید تا برای برداشتن بار آماده شوید چگونگی اجرا قفسه سینه خود را برافراشته، پشت خود را مستقیم کنید و به جلو نگاه کنید با وادار کردن پاشنه هایتان و فشردن نروژهایتان به جلو شروع کنید بار از روی زمین را با گسترش نروژها و زانوهایتان بلند کنید مطمئن شوید که در طول برداری قفسه سینه را برافراشته و پشت خود را مستقیم نگه می دارید زمانی که بار به سطح زانوهای شما می رسد، به طور موقت وقفه ایجاد کنید قبل از اینکه حرکت را ادامه دهید بار را با معکوس کردن حرکت، خم کردن نروژها و زانوهایتانبه زمین برگردانید تمرین را برای تعداد دور تکرار مورد نظر تکرار کنید تکنیک پایانی خود را بر روی زمین مستقیم نگه دارید و در طول تمرین تعادل خود را حفظ کنید از خم شدن پشت خودداری کنید، زیرا این می تواند باعث آسیب و کاهش کارایی برداشتن شما شود عضلات مرکزی خود را محکم کنید و وضعیت مناسب بدن را حفظ کنید تا از انحنای پشت پایین خود جلوگیری شود از پاها و نروژهایتان، نه بازوها یا پشتتان، برای برداشتن بار از روی زمین استفاده کنید بار را رها نکنید، بلکه کنترل کنید که به زمین برگردد چیزهایی که باید از آنها دوری کرد استفاده از وزن بیش از حد که ممکن است تکنیک شما را به خطر اندازد و خطر آسیب را افزایش دهد خم شدن پشت یا اجازه دادن به نروژهای شما برای فرو رفتن بیش از حد در طول برداری پرتاب کردن بار از روی زمین، زیرا این می تواند باعث فشار بر پشت پایین شما شود برداری با بازوها به جای استفاده از پاها و نروژهایتان فراموش کردن گرم کردن مناسب قبل از شروع تمرین

ددلیفت سومو با هالتر و مکث

1. برای انجام حرکت ددلیفت سومو آماده شوید، میله را بگیرید.
2. بلند کنید، در ارتفاع زانو مکث کنید.
3. کوتاه نگه دارید، سپس حرکت بلند کردن را تکمیل کنید؛ تنظیم مجدد کرده و برای تعداد دفعات مورد نظر تکرار کنید.

ددلیفت کانوانشنال با هالتر و از سکو

1. با پاهایتان روی یک تخته یا سکوی برافراشته بایستید، طوری که قسمت میانی پای شما زیر میله باشد، و میله را با دستانتان بگیرید، حدوداً به اندازه‌ی عرض شانه‌ها از هم فاصله داشته باشند.
2. زانوهای خود را خم کنید، سپس با صاف کردن کمر خود، میله را بلند کنید. مهم است که کمر خود را صاف نگه دارید.
3. به قد کامل خود بایستید و نگه دارید.
4. میله را با خم کردن زانوها و نگه داشتن پشتتان صاف به سمت زمین پایین ببرید.

ددلیفت کوان با هالتر

1. با پاهایتان به عرض کمر واقف شوید و یک وزنه ریلی را روی زمین در جلویتان قرار دهید.
2. به طوری در مچ و زانو خم شوید که بتوانید به طور دوربر هالتر را بگیرید و دست‌های خود را در نزدیکی باسن‌هایتان قرار دهید.
3. با نگه داشتن کمرتان صاف و درگیر کردن هسته بدنتان، هالتر را از روی زمین بالا بکشید با تمدید کردن باسن و زانوهایتان.
4. هنگام بلند کردن هالتر، شانه‌هایتان را به عقب بکشید و بافت عضلات باسنتان را فشار دهید تا در بالای حرکت، کاملاً ناحیه‌ی کمرتان را کشیده کنید.

ددلیفت کیف دستی با هالتر

1. ابتدا با ایستادن و داشتن فاصله پهلویی بین پاها خود و نگه داشتن یک باربل در یک طرف بدن شروع کنید، در حالی که کف دست هایتان به سمت ران هایتان است.
2. با حفظ تعادل میانه بدنتان و نگه داشتن پشت سرتان به‌صورت مستقیم، از ناحیه باسن و زانو خم شوید تا هالتر را به سمت زمین پایین بیاورید.
3. هنگامی که بارفیکس به زمین می‌رسد، از پاها و عضلات باسن خود استفاده کنید تا از طریق پاشنه‌هایتان فشار دهید و با تمدید باسن و زانوهایتان بدنتان را به موقعیت شروع بازگردانید.
4. این حرکت را به تعداد دفعات خواسته شده تکرار کنید، سپس نوبت بدن دیگر است و تمرین را با هالتر در طرف مخالف بدنتان تکرار کنید.

ددلیفت متناوب با هالتر

1. یک پا را عقب بگذارید. شما باید فقط روی نوک بزنید در این پای عقبی. پای جلوی شما باید در طول این زمان به طور کامل روی زمین بماند.
2. زانوی پشتی خود را خم کنید و باسن‌هایتان را به عقب بیاورید. به دنبال دراز شدن عضله حامی جلوی پا (همسترینگ) باشید.
3. وقتی احساس کشش را در دیوار کردید، دوباره کمر خود را به جلو هل دهید تا دوباره به حالت ایستاده برگردید.

راهنمای جامع ددلیفت عقب کشیده با باربل تنظیمات ابتدا با انتخاب وزن مناسب برای سطح توانایی خود شروع کنید و قبل از حرکت با وزن بیشتر، با وزن کمتر عضلات خود را گرم کنید. برای شروع ، یک باربل را در جلوی خود روی زمین بگذارید به طوری که وزن‌ها از شما دور باشند. پاهایتان را در فاصله هیپ (عرض لگن)از هم قرار دهید ، به طوری که یک پا کمی جلوتر از پا دیگر باشد. پای جلویی باید نزدیک‌ترین به باربل باشد. به پایین خم شوید و باربل را با گریپ -دست به بالا- بگیرید، دست‌ها را کمی خارج از پاها نگه دارید. دست‌هایتان باید در فاصله عرض شانه باشند. بار را با راست کردن پاهایتان ضمن حفظ ستون فقرات راست از روی زمین بلند کنید. چگونه اجرا کنیم حرکت را با خم شدن در باسن شروع کنید ، تورس (بدن) خود را پایین بیاورید و برای گرفتن بار به طرف پایین دست خود را برسانید. طول حرکت کامل ، پشت خود را تخت و چشمانتان را به جلو نگه دارید. با استفاده از پاشنه‌های خود بار را کم‌کم بلند کنید، باسن و پاهای خود را راست کرده و به صورت کامل بایستید. به طور مختصر در نقطه بالاترین حرکت توقف کنید ، سپس بار را با خم شدن در باسن و زانو برگردانید روی زمین. عدد تکرارهای مورد نظر را اجرا کنید. تکنیک برای حفظ شکل اصولی و کاهش خطر آسیب ، لازم است هسته بدن شما درگیر باشد و شانه‌هایتان به عقب و پایین کشیده شوند. در موقعیت بلند کردن وزن نفس بیرون بدهید و در موقع فرود آوردن آن نفس بکشید. این کمک می‌کند تا کنترل و ثبات را حفظ کنید. کنترل کامل روی میزان سرعت حرکت داشته باشید، از حرکات ناگهانی و استفاده از انرژی سوئینگ جهت حداکثر فعالیت عضلات خودداری کنید. چیزهایی که باید از آنها پرهیز کرد از خم کردن پشت یا قوس دادن به آن بیش از حد خودداری کنید. این می‌تواند باعث فشار غیر ضروری بر ستون فقرات شود و خطر آسیب را افزایش دهد از برداشتن سریع و استفاده از انرژی ناگهانی خودداری کنید. این باعث می‌شود تمرکز از عضلات هدف از بین برود و خطر آسیب را افزایش دهد. از اینکه زانوها بروند درون یا برون خود داری کنید. برای حفظ درستی شکل و کاهش خطر آسیب زانو ، لازم است آنها را هم‌راستا با پاهای خود نگه دارید.

ددلیفت معکوس با هالتر

1. ابتدا با ایستادن و پاهایی که در عرض نمی کنند تا حدودی جدا از هم هستند، شروع کنید ، و انگشتان پای شما کمی به بیرون جهت یافته است.
2. یک هالتر را در پشت شما روی زمین بگذارید، با اینکه وزنه‌ها در هر دو طرف آن قرار دارند.
3. خم شوید و هالتر را با چنگال بالا، با دستانی که کمی از عرض شانه‌ها فاصله دارند، بگیرید. هنگامی که هالتر را می‌گیرید، پشتتان را مستقیم و شانه‌هایتان را پایین نگه دارید.
4. راست بایستید، هالتر را از روی زمین بلند کنید و آن را به سمت کمرتان بکشید. هنگام انجام این کار ، آرنج هایتان را نزدیک بدنتان نگه دارید و شانه هایتان را پایین بیاورید.

ددلیفت معمولی با هالتر

1. با پای میانی خود زیر میله بایستید، صفحات باید روی بلوک‌ها باشند، و میله را با دست‌هایتان به فاصله‌ی عرض شانه از هم بگیرید.
2. زانوهای خود را خم کنید، سپس با صاف کردن کمرتان، میله را بلند کنید. مهم است که کمر خود را صاف نگه دارید.
3. به قامت کامل خود بایستید و نگه دارید.
4. میله را با خم کردن زانوها و صاف نگه داشتن کمر به سمت زمین پایین بیاورید.

ددلیفت مکث‌دار با هالتر ترپ‌സ്在线a

1. داخل ترپ‌بار قرار بگیرید، میان‌تنه را محکم منقبض کنید و ستون فقرات را در وضعیت خنثی نگه دارید.
2. میله را کمی بالا بیاورید و درست زیر زانوها مکث کنید.
3. تنش را حفظ کنید، سپس حرکت را تا قفل کامل ادامه دهید.
4. میله را به‌آرامی به زمین برگردانید.

ددلیفت میله‌ای متوقف سنتی

1. برای ددلیفت استاندارد آماده شوید و هالتر را بگیرید.
2. بلند کنید، در ارتفاع زانو مکث کنید.
3. مدت کوتاهی نگه دارید، سپس حرکت را تکمیل کنید؛ تنظیم مجدد کرده و برای تعداد دلخواه تکرار کنید.

ددلیفت هالتر با گریپ اسنچ

1. ابتدا با ایستادن و پاهایی با فاصله تقریبا به عرض قرار دادن دور هیپ ، با پنجه های پاها کمی در خارج ، شروع کنید.
2. یک هالتر را در کف در جلوی خود قرار دهید، با وزنه ها در هر دو طرف. مطمئن شوید که هالتر به طور مستقیم در خط با پاهای شماست.
3. به پایین خم شده و با گرفتن میله از برقراری یک ارتباط با دست ، دست های خود را خیلی از گستره شانه پهن کنید. هنگامی که به تیر می چسبید، پشت خود را صاف نگه دارید و شانه هایتان را پایین بیاورید.
4. راست ایستاده شوید، هالتر را از روی زمین بلند کنید و آن را به سمت کمرتان بکشید. بازوهایتان را نزدیک بدنت نگه دارید و هنگامی که این کار را می‌کنید، شانه‌هایتان را پایین نگه دارید.
5. به آرامی هالتر را دوباره به زمین برگردانید، مطمئن باشید که در طول حرکت، پشت شما راست و شانه‌هایتان پایین باقی می‌ماند.

کشش بالایی هالتер

1. با فاصله پاها به اندازه عرض لگن بایستید، میله را کمی پهن‌تر از عرض شانه‌ها بگیرید و کمر خود را صاف نگه دارید.
2. از پاهای خود نیرو بگیرید، بازوان خود را به شکل انفجاری دراز کنید و در همان حال میله را به سمت بالا بکشید.
3. همانطور که میله بالا می‌رود، آن را نزدیک به بدن خود بکشید، با آرنج‌های خود پیشروی کنید تا زمانی که به سطح سینه برسد.

کشیدن میله با دستگیره وسیع

1. با پاهای به اندازه عرض باسن از هم باز، هالتر را با گرفتنی عریض (به اندازه پهنای ربودن) بگیرید. کمر خود را صاف نگه دارید، سینه را بالا و میله را نزدیک بدن خود نگه دارید.
2. از پاهای خود نیرو بگیرید، هیپ‌ها، زانوها و مچ پاهای خود را به طور همزمان باز کنید و همزمان هالتر را به طور انفجاری بالا بکشید.
3. با قدرت شانه‌های خود را بالا بیندازید و میله را تا جای ممکن بالا بکشید، ضمن اینکه آرنج‌ها را بالاتر از میله نگه دارید.
4. میله را به آرامی به حالت اولیه برگردانید و برای تکرار بعدی آماده شوید.

کیک‌بک باسن با لندماین

1. بر روی دستان و زانوهای خود شروع کنید که عمود بر هالتر قرار دارند و سر هالتر را روی داخل زانوی شما که به هالتر نزدیک‌تر است تکیه دهید.
2. با نگه داشتن هسته بدنتان، پشت صاف و پای در حال حرکت خم شده در زاویه 90 درجه، پاشنه پای کاری خود را به سمت سقف ببرید در حالی که عضلات باسن خود را محکم می کنید.
3. هنگامی که زانوی خود را به زیر باسن خود و به زمین برمی‌گردانید، مسیر حرکت را دنبال کنید و برای حفظ کنترل باربل، زانوی خود را خم نگه دارید.
4. برای تعداد دورهای مورد نظر تکرار کنید و سپس طرف تغییر دهید.

گود مورنینگ با هالتر (قرارگیری هالتر پایین روی پشت)

1. میل را بین دامنه‌های خود و عضلات پشت شانه قرار دهید. شانه‌هایتان را به عقب بکشید تا یک سطح برای قرار گرفتن میل ایجاد کنید.
2. در اندام خود عقب بیاورید تا احساس کنید عضلات بازوی پشتی شما در حال کشیدگی هستند. این به این معنا است که شما در حال نزدیک شدن به انتهای دامنه حرکت، بدون خم شدن ستون فقرات خود هستید.
3. وقتی احساس کشش را می کنید، لگن خود را به جلو فشار دهید تا در حالت ایستاده قرار بگیرید.

ورزش صبح خوب با استفاده از سبد دستی (Barbell): راهنمای جامع تنظیمات اولیه ابتدا با قراردادن یک سبد دستی روی پشت و شانه های خود شروع کنید، با استفاده از یک گریبان که درست بیرون از کفه شانه شما قرار دارد. از یک مکان سبک دستی استفاده کنید که چند اینچ پایین‌تر از مکان بالا برای انجام حرکت اسکوات خواهد بود. مطمئن شوید که سبد دستی به درستی قرار دارد تا در هنگام ورزش جا به جا یا تغییر موقعیت نکند. پاهای خود را به اندازه عرض لگن با هم فاصله دهید، با اینکه نوک پای شما به جلو یا کمی به بیرون است. عضلات هسته خود را فعال کرده و ستون فقرات خود را در یک وضعیت ثابت بازو دار کنید. چگونه انجام دهیم با گرفتن یک نفس عمیق و فعال کردن عضلات هسته و کمر خود شروع کنید. به آرامی در ناحیه لگن خود به جلو خم شوید، در حالیکه پشت شما راست و زانوهای خود کمی خم است. تا جایی که می توانید پهلوی خود را پایین بیاورید، در حالیکه شکل درست را حفظ می کنید، سپس مکث کنید و برای لحظه ای نگه دارید. با فشار دادن به لگن های خود برای بازگشت به موقعیت اولیه، با خروج هوا ایستاده شوید. برای تعداد مورد نظر تکرار کنید، با این حال در طول تمرین از شکل صحیح حفظ کنید. تکنیک مهم است که پشت خود را راست نگه دارید و از گرد شدن ستون فقرات خود در هنگام حرکت اجتناب کنید. دقت کنید که از لگن و عضلات باسن خود برای شروع حرکت استفاده کرده، در عوض از کمر نیست. طی تمرین، زانوهای خود را کمی خم نگه دارید تا تعادل و ثبات را حفظ کنید. اجازه ندهید که شانه های شما به سمت جلو گرد شوند، بلکه آنها را به عقب باز گرفته و درگیر کنید. یک کادانس آهسته و کنترل شده را حفظ کنید، از هر گونه حرکت ناگهانی یا ناگهانی خودداری کنید. چیزهایی که باید از آنها پرهیز شود از استفاده از وزن بیش از حد، خودداری کنید، زیرا این می تواند خطر آسیب را افزایش دهد و شکل صحیح را کاهش دهد. اجازه ندهید کمر شما به طرز بیش از حد گرد شود یا خم شود، زیرا این می تواند فشار غیرضروری را بر عضلات و ستون فقرات ایجاد کند. از خم شدن به جلو در ناحیه کمر خودداری کنید، زیرا این می تواند فشار را بر کمر پایینی ایجاد کند و اثربخشی تمرین را کاهش دهد. از استفاده از تکان یا تابیدن وزن خودداری کنید، زیرا این می تواند شکل صحیح را تضییع کند و خطر آسیب را افزایش دهد. از افزایش اعمال فشار در بالای حرکت خودداری کنید، زیرا این می تواند منجر به فشار بر کمر پایینی شود و شکل صحیح را کاهش دهد.

گود مورنینگ با هالتر (هالتر روی بالای پشت)

1. میل را روی کمربند خود بگذارید. شاید نیاز به یک پد داشته باشید تا میل به ستون فقرات گردن شما فشار نیاورد.
2. لگن خود را به طور مستقیم به عقب بفشارید. زانوهای شما بیشتر باید کاملاً کشیده شوند(فکری به زانوهای نرم کنید). همچنین مطمئن شوید که
3. دنبال احساس کشیدگی در عضلات پشت ساق بگردید. احساس کشیدگی به معنی این است که احتمالاً در نزدیکی انتهای محدوده حرکت خود هستید بدون اینکه ستون فقرات خود را خم کنید.
4. وقتی احساس کشش را احساس کردید، لگنهایتان را به جلو هل دهید تا در یک وضعیت ایستاده قرار بگیرید.

گود مورنینگ زرچر با هالتر

1. ابتدا با ایستادن و پاهایتان را با فاصله همسنگ عرض لگن جدا می‌کنید و یک هالتر را در خم آرنج خود نگه می‌دارید، در حالیکه کف دست هایتان به سمت بدنتان است.
2. با حفظ انگیزه در هسته بدنتان و نگه داشتن پشت صاف، از ناحیه لگن خم شوید و تنه تان را به جلو پایین بیاورید تا تقریباً موازی با زمین شود.
3. برای بازگشت به حالت اول و بلند کردن بدنتان، با فشار از سمت پاشنه های خود، باسن خود را کشیده کنید.

لانج تعظیمی با لندماین

1. در حالی که یک دستتان را به سمت انتهای هالتر در کنارتان نگه دارید، به سمت هالتر ایستاده باشید.
2. با پایی که در همان طرف بدنتان با باربل قرار دارد، به عقب و به سمت دیگر بدنتان با زاویه 45 درجه قدم بردارید و همچنین وزنتان را روی پاشنه جلوی پاتان نگه دارید تا آرام زانوی پشتی خود را به زمین بنشانید.
3. با فشار دادن به پاشنه قدم جلویی خود، به موقعیت شروع بازگردید و قبل از تغییر طرف، تکرار کنید تا به تعداد تکرارهای مورد نظر برسید.

لانج جلو با هالتر

1. با پاهایی که عرض شانه ها هستند ایستاده باشید و باربل را با گرفتن از بالا در سطح شانه های خود نگه دارید.
2. با پای راست خود به جلو حرکت کنید و هر دو زانوی خود را خم کنید تا بدنتان را پایین بیاورید تا زمانی که ران راست شما موازی با زمین شود.
3. با پامیان راست خود دفع کنید تا به موقعیت اولیه برگردید.

لانج کرتسی با هالتر

1. هالتر را بر روی پشت خود بگذارید
2. پای خود را به عقب و دور ببرید و همزماناً وزنه را پایین بیاورید.
3. به نقطه شروع برگردید و در پای دیگر تکرار کنید.

لانچ باربل کرتسی: راهنمای جامع تنظیمات اولیه یک باربل انتخاب کنید و وزن آن را در سطح مناسبی برای سطح تناسب اندام شما تنظیم کنید با ایستادن دو پا با عرض لگن از هم فاصله بگیرید و دست های خود را به باربل بچسبانید، کف دست ها به سمت جلو دوش های خود را آرام نگه دارید و پشت خود را صاف کنید عضلات مرکزی خود را برای حفظ تعادل و ثبات فعال کنید چگونگی اجرا پای راست خود را به سمت چپ پشت سر خود به طور مورب بگذارید، آن را پشت پای چپ خود عبور دهید زانوی چپ خود را خم کنید تا باسن های خود را به سمت زمین پایین بیاورید، با نگه داشتن زانوی راست خود نزدیک زمین با فشار دادن به پاشنه چپ خود به وضعیت اولیه بازگردید لانچ را با عبور دادن پای چپ خود پشت پای راست خود تکرار کنید تعداد مربوطه را در هر طرف اجرا کنید فنیک‌ها طول حرکت پشت خود را صاف نگه دارید و هسته خود را درگیر کنید هنگامی که بدن خود را پایین می‌آورید، مطمئن شوید که زانوی جلویی شما از مچ پای شما فراتر نمی رود وزن خود را بین هر دو پا بطور مساوی توزیع کنید روی حفظ تعادل و کنترل هنگام انجام هر تکرار تمرکز کنید چیزهایی که باید از آنها پرهیز کرد هنگامی که بدن خود را پایین می‌آورید، از خم کردن پشت خود یا خم شدن به جلو پرهیز کنید زانوی جلویی خود را خیلی دور از مچ پا فراتر نبرید، زیرا این می تواند فشار غیر ضروری روی مفصل زانو شما قرار دهد از گرد کردن شانه ها یا گردن خود پرهیز کنید و نگاه خود را به جلو نگه دارید از اعتماد به جنب و جوش یا تکان دادن باربل برای انجام حرکت استفاده نکنید

لانج کرتسی گابلت با لندماین

1. با چهره‌ای مقابل باربل شروع کنید، در حالیکه انتهای نوار را در مقابل سینه تان در موقعیت جام (goblet) نگه دارید و آرنج هایتان را به نزدیکی خود حفظ کنید.
2. با یک پای خود به عقب و به طرف کنار بدن خود قدم بردارید و در یک زاویه 45 درجه در حالیکه وزن بدنتان روی پاشنه پای جلویی شما قرار دارد، به آرامی زانوی پشتی خود را به زمین بیاورید.
3. هنگامی که به موقعیت اولیه باز می‌گردید و پا را عقب بر می‌دارید، با پاشنه جلوی پای خود به زمین فشار دهید.
4. برای تعداد دفعات مورد نظر تکرار کنید و سپس پا تغییر دهید.

لانج متناوب با پرس سینه لندماین

1. از روبروی اسلحه‌ی زمینی ایستاده باشید و فاصله پاها باید به عرض لگن شما باشد و سپس با دو دست انتهای هالتر زمینی را بگیرید، آرنج ها را خم کنید و نزدیک به بدن نگه دارید.
2. با پاي راست به عقب برگرديد، به سمت پايین دراز کنید و دستگاه لندماین را از سینه دور کنید.
3. با فشار دادن به پاشنه چپ برگردید به حالت اول، در حالی که وسیله تمرین را به سمت سینه خود کشیده می‌کنید.
4. در طرف مقابل تکرار کنید و به تعداد دلخواه تمرینات را در هر دو طرف به صورت چرخشی انجام دهید.

لانج مع هالتر ترپ بار رو به عقب

1. داخل ترپ‌بار بایستید، دستگیره‌ها را بگیرید و کاملاً صاف بایستید.
2. یک پا را به سمت عقب ببرید و در وضعیت لانج قرار بگیرید.
3. پایین بروید تا ران جلویی با زمین موازی شود.
4. با فشار از طریق پاشنهٔ جلویی به حالت ایستاده برگردید.

لانژ با لندماین

1. در جلوی زمین‌ماینه ایستاده شوید با پاهایی که فاصله ی آن‌ها به عرض باسن شماست و پشت صاف شما. زمین‌ماینه باربل را با یک دست محکم بگیرید، آن را در کنار پهلوی خود نگه دارید و در حالی که کف دستتان به سمت پاهایتان است.
2. با پاهایی که هالتر را نگه می دارید یک قدم به عقب بردارید و بدنتان را در حالتی که به حالت نشست کردن شبیه است، پایین بیاورید. هر دو زانو را خم کرده تا حدی که بدنتان پایین بیاید تا ران جلویی شما موازی با زمین، یا تا حدی که توانایی ا versatile شما اجازه می دهد. در طول حرکت، تنه شما را عمود، سینه خود را بلند، و هسته خود را درگیر نگاه دارید.
3. از پاشنه پای جلویی خود استفاده کنید تا به حالت اولیه بازگردید. این عمل را به تعداد مورد نظر تکرار کنید و سپس از طرف دیگر انجام دهید.

لانژ جانبی با گابلت لندماین

1. با روبرو شدن با باربل، انتهای بار را در موقعیت جام، نزدیک به سینه خود نگه دارید در حالی که آرنج های شما نزدیک بدن شما قرار دارد.
2. با قرار دادن انگشتان هر دو پا به سمت جلو، مستقیم به یک طرف قدم بردارید. وزن بدنتان را روی پاشنه ی پایی که با آن قدم می‌برید حفظ کنید، در حالی که در طول این حرکت به آرامی روی آن پا فرود می‌آید و پای دیگرتان برای تعادل صاف باقی می‌ماند.
3. با متمرکز کردن وزن بدن خود بر روی پاشنه‌ای که بر روی آن پا قرار دارید، به موقعیت شروع بازگردید.
4. برای تعداد دفعات مورد نظر تکرار کنید و سپس طرف تمرین را تغییر دهید.

لانژ جانبی با لندماین

1. استاد در جهت متوجه زمین با پاهایی به اندازه طول شانه از هم فاصله داشته باشید و در حین اینکه انتهای هالتر را در دست خود نگه می دارید، بازوهایتان را کاملاً در جهت زمین بگسترانید.
2. هنگام حفظ بلندی بافک اصلی بدن و تمرکز بر کُر، مستقیماً به یک طرف از پا برخیزید و از پایی که با آن قدم برداشتید استفاده کنید تا به حالت لانج بنشینید، در حالی که پا بر دیگر را مستقیم حفظ کنید.
3. با فشار دادن به پاشنه پای خم شده خود، در هنگامی که پاهایتان را کنار هم می‌گذارید، به موقعیت اولیه برگردید.
4. برای تعداد مورد نظر تکرار کنید در همان طرف، قبل از تغییر طرف.

لانژ جانبی با هالتر

1. ایستاده باشید به گونه‌ای که پاهایتان در فاصله سه گردن از هم باشند و یک هالتر را با چنگال برگردان بر روی شانه هایتان نگه دارید.
2. با پای راست خود به سمت جانب گام بردارید و زانوی راستتان را خم کنید تا بدنتان پایین بیاید تا زمانی که ران راستتان موازی با زمین باشد.
3. برای بازگشت به حالت اولیه، با پای راست خود فشار دهید.
4. با قدم چپ خود بیرون برید و دوباره در طرف مقابل تکرار کنید.

لانژ کرتسی با هالتر و کمبود

1. روی سکو بایستید، هالتر را روی پشت خود قرار دهید و پاها به اندازه عرض لگن از هم باز باشند.
2. گام به عقب بردارید، زانو را به سمت زمین پایین بیاورید، صدر را راست نگه دارید و هسته بدن را فعال نگه دارید.
3. با پاشنه پای جلویی فشار دهید، به حالت اولیه بازگردید و در طول تمام حرکت میله را ثابت نگه دارید.

لانژ کسری با هالتر جلو

1. روی یک سکو بایستید، هالتر جلوی شانه، پاها به اندازه عرض لگن باز باشد.
2. به عقب برگردید، زانو را به سمت زمین پایین بیاورید، سینه را صاف و هسته بدن را فعال نگه دارید.
3. از پای جلویی فشار دهید، به حالت اولیه بازگردید و طی این مدت میله را ثابت نگه دارید.

لانژ کسری با هالتер

1. روی سکو بایستید، هالتر را روی شانه‌تان قرار دهید، پاها به اندازه‌ی عرض لگن از هم فاصله داشته باشند.
2. به عقب برگردید، زانو را به سمت زمین پایین بیاورید، با حفظ قامت صاف سینه و فعال نگه داشتن مرکز بدن.
3. با فشار از پای جلویی، به حالت اولیه بازگردید و در تمام طول حرکت میله را ثابت نگه دارید.

لانژ کسری زرچر با هالتер

1. ابتدا با قرار دادن پاهای خود روی یک صفحه و نگه داشتن میله وزنه در خم بازوها، نزدیک شکمتان، بایستید. کف دست‌هایتان باید به سمت بدنتان باشد.
2. یک پا را از روی تخته به عقب بردارید و زانوی پای عقبی خود را به سمت زمین پایین بیاورید.
3. از پای جلویی خود فشار دهید و پای عقبی خود را به سمت جلو بیاورید.

لانگز معکوس با هالتر

1. ابتدا با ایستادن و گذاشتن پای خود در فاصله‌ای معادل عرض باسن از هم، و قرار دادن یک هالتر بر روی شانه‌هایتان شروع کنید. پاهای شما باید کمی به بیرون اشاره کنند و شانه‌های شما باید پایین و آرام باشند.
2. با یک پا به عقب برگردید و بدنتان را پایین بیاورید تا ران جلویی شما موازی با زمین شود و زانوی پشتی شما فقط کمی بالاتر از زمین باشد.
3. با فشار دادن به پای عقبیتان، به حالت اولیه برگردید.

لگد زدن با هالتر

1. هالتر را در موقعیت بالایی قرار دهید و پای خود را روی یک صفحه یا جعبه کوچک بگذارید.
2. تمام وزن خود را روی پای جلویی خود بگذارید و به جلو خم شوید.
3. تا زمانی که ساق پاهایتان به همسترینگ‌هایتان برسند پایین بروید، سپس دوباره بالا بکشید.

هک اسکوات با لندماین

1. بدون رو به فشار دهنده زمین شروع کنید، در حالی که انتهای هالتر روی یک شانه در پایه گردن شما است. کمی به عقب بیایید تا وزن هالتر بر روی شما باشد.
2. با مراقبت وارد حرکت انحنا شوید و سعی کنید که از وسط باربل تا حد ممکن وزن خود را نگه دارید، سپس از روی پاشنه‌های خود فشار بیاورید تا دوباره کاملا بایستید و به موقعیت اولیه خود بازگردید.
3. برای تعداد دورهای مورد نیاز، تکرار کنید، سپس در هر دسته بعدی، سمت بدنتان که وزنه روی آن است را عوض کنید.

هیپ تراست با لندماین

1. به نیمکت تکیه دهید و هالترِ پددار را روی لگن خود قرار دهید.
2. پاهایتان را محکم روی زمین قرار دهید و قسمت بالایی پشتتان را به نیمکت تکیه دهید.
3. با فشار از طریق پاشنه‌ها، باسن‌تان را به سمت بالا باز کنید.
4. عضلات سرینی‌تان را منقبض کنید، سپس لگن‌تان را با کنترل پایین بیاورید.

هیپ تراست با هالتر

1. روی زمین بنشینید و نیمکت را پشت سرتان بگذارید. سبله یا باربل را بالای پاهایتان و بالاتر از کمرتان بگذارید.
2. بر عقبتان به سمت نیمکت تا شانه ها روی آن استراحت کنند، بازوهایتان را به طرفین با استفاده از نیمکت به عنوان پشتیبان گسترش دهید.
3. وزن را با فشار دادن از طریق پاهای خود و گسترش باسن شما به بالا بالا ببرید. با دوش ها و پاهای خود این وزن را حمایت کنید.
4. به آرامی تا حد ممکن خود را باز کنید، سپس به آرامی به پوزیشن اولیه برگردید.

توضیحات دقیق عملکرد Hip thrust با بار: برپایی یک جعبه بگیرید (یا صندلی) که ارتفاع آن حدود 18 تا 24 اینچ باشد. نوعی پد برای قرار دادن میان باسن شما و بار بگیرید. قرار دادن بار در مکان مناسب می‌تواند بسته به امکاناتی که در اختیار دارید، چالش‌برانگیز باشد. اگر شما دسترسی به بار وزن‌دار مانند بار در ویدئوی نشان داده شده داشته باشید، یا بار را در حالی که روی جعبه یا صندلی نشسته هستید, بر روی باسن‌تان قرار دهید و به سمت پایین بروید تا پشت آرنج‌هایتان در حاشیه جعبه قرار بگیرد. یا وارد موقعیت شوید، با بار کنارتان ایستاده، سپس بار را به دقت بر روی باسن‌تان بریزید. اگر شما دیسک‌هایی دارید که روی بار می‌چرخند، کار بسیار آسان‌تر می‌شود. در این حالت، فقط بار را بر روی باسن‌تان قرار دهید. اگر شما دیسک‌های 12 ضلعی دارید (اغلب باشگاه‌ها این را دارند)، کار بسیار چالش‌برانگیز‌تر خواهد بود. شما باید بار را تقریباً مستقیم بر روی باسن‌تان قرار دهید و سپس حرکت کرده و در موقعیت مناسب قرار بگیرید. زمانی که بار در مکان مناسب روی استخوان‌های کمر شما قرار گرفت, نوبت به آماده‌سازی استوانه شما است. پاهای شما باید حدودا با عرض شانه‌ها فاصله داشته باشند و انگشتانتان رو به جلو باشند. نباید پاهایتان بیش از حد جلو یا پشت باشند. اگر پاهایتان بیش از حد جلو باشند، محدوده حرکت کم می‌شود. اگر پاهای شما بیش از حد پشت باشند، حرکت Hip thrust بیشتر به حرکت مخصوص عضله ران تبدیل می‌شود. زمانی که پاهای شما در موقعیت مناسب قرار گرفتند، بار را با دست‌هایتان درست و یا با گریپ مخلوط بگیرید. دست‌های شما باید فقط بار را در حین انجام حرکت در جایش نگه دارند. مطمئن شوید که لبه‌های دوشی‌اتان عقب کشیده شده و در جعبه فرو رفته‌اند. حالا می‌توانیم Hip thrust را شروع کنیم. انجام Hip thrust با بار باسن‌تان را به بالاترین نقطه ممکن ببرید. Hip thrust با تنوع‌های آن, چیزی را انجام می‌دهد که هیچ حرکت دیگری برای عضلات باسن انجام نمی‌دهد. وقتی که در حالت خود تمرکز یا کوتاه شده هستند، تنش در بالاترین نقطه حرکت است. بنابراین، مهم‌ترین قسمت Hip thrust، بالاترین نقطه حرکت است. زمانی که عضلات باسن‌تان به شدت تمرکز می‌کنند، می‌دانید که در جای مناسب هستید. هیچ نیازی نیست که باسن یا دیسک‌ها را در هر دوره برگشت به کف برسانید. فقط تا جایی که می‌توانید پایین بروید بدون اینکه دیسک‌ها را دوباره به کف برسانید. این باعث حفظ تنش در عضلات باسن شما می‌شود.

هیپ تراست با هالتر (فیگر فور)

1. دو شانه خود را روی نیمکت بگذارید و یک پا را روی پای دیگر بگذارید.
2. با بالا بردن باسن شروع کنید.
3. دیروزهایتان را بیاندازید و سپس به سمت سقف حرکت کنید.

هیپ تراست با هالتر و پاشنه‌ها بالا

1. روی زمین بنشینید و یک نیمکت را پشت سر خود قرار دهید. هر دو پا را بر روی یک تخته یا جعبه کم ارتفاع بگذارید. هالت بزرگ را بالای پاهایتان، کمی بالاتر از ناحیه کمرتان قرار دهید.
2. به طوری که شانه‌هایتان روی آن استراحت کنند، عقب به سمت نیمکت برگردید، با استفاده از نیمکت به عنوان پشتیبانی دست‌هایتان را به هر طرف بگشایید.
3. وزن را با فشار دادن از طریق پاهای خود و گسترش ران های خود به بالا افزایش دهید. از وزن با شانه‌ها و پاهای خود پشتیبانی کنید.
4. به آرامی تا جایی که می توانید بسرائید، سپس به آرامی به حالت اولیه برگردید.

هیپ تراست تک پا با هالتر

1. ابتدا روی یک نیمکت دراز بکشید، پاهایتان روی زمین بمانند و یک هالتر روی باسن‌هایتان قرار دهید.
2. یک پا را از زمین بردارید و عضلات باسن خود را فعال کنید تا باسن شما به سمت سقف بلند شود.
3. از این موقعیت شروع، به آرامی باسن خود را دوباره به موقعیت شروع بیاورید.

هیپ تراست تک‌پا با لندماین

1. به یک نیمکت تکیه دهید و هالترِ پددار را روی یکی از لگن‌ها قرار دهید.
2. یک پا را محکم روی زمین بگذارید و پای مقابل را بالا بیاورید.
3. با فشار دادن پای ثابت روی زمین، لگن خود را به سمت بالا باز کنید.
4. عضلات سرینی‌تان را منقبض کنید، سپس باسن‌تان را به‌آرامی پایین بیاورید.

هیپ‌تراست با هالتر — پا در حالت فیگر فور و پاشنه‌ها در ارتفاع

1. شانه های خود را روی نیمکت بگذارید و یک پا را روی پای دیگر بگذارید. یک پای خود را روی یک جعبه یا صفحه کم ارتفاع بگذارید.
2. با بلند کردن باسن خود شروع کنید.
3. باسن خود را پایین بیاورید و سپس باسن خود را به سمت سقف هل دهید.

هیپ‌تراست تک‌پا با هالتر و پاشنه‌های بالا

1. برای شروع، روی نیمکت بیفتید و پاهایتان را بر روی یک تخته یا جعبه کوچک قرار دهید و هالتر را بر روی باسن‌هایتان بگذارید.
2. یک پایتان را از زمین بالا بکشید و بافشار به عضلات باسن خود، کمرتان را به سمت سقف بالا ببرید.
3. از این موقعیت آغازین، به آرامی باسن خود را به سمت پایین و به موقعیت شروع بازگردانید.