این صفحه همه حرکت‌های پا را که در جیم باش با کش ثبت شده‌اند فهرست می‌کند؛ الان ۴۰ حرکت. نمونه‌ها: اداکشن ران با کش، اسکات اسپانیایی با کش، اسکات با کش. هر کدام نام فارسی، مراحل اجرا و، اگر ویدیو داشته باشد، همان پخش برش‌خورده برنامه را دارد. این فهرست جایگزین برنامه شخصی نیست؛ حجم و ترتیب را باید با هدف و سابقه خودتان بچینید.
اداکشن ران با کش
یک نوار را به یک نقطه ثابت و محکم، مانند دستگیره در یا ستون، متصل کنید.
در حالتی که پاهایتان به اندازه ی عرض شانه هایتان از هم فاصله داشته باشند ایستاده شوید و نوار را دور مچ پاهایتان بگذارید.
پاهای خود را به یکدیگر نزدیک نگه دارید، پاهایتان را به طرف کنارها ببرید و سپس به خط مرکزی بدنتان برگردانید. این حرکت را به تعداد دفعات مورد نظر تکرار کنید.
اسکات اسپانیایی با کش
یک بند را به نقطه‌ای ثابت وصل کنید.
حلقه‌های کش را پشت زانوهای خود قرار دهید.
یک اسکوات معمولی انجام دهید و در بالاترین نقطه، زانوهای خود را در مقابل باند کشی باز کنید.
اسکات با کش
با فاصله عرض شانه ایستاده باشید. هر دو پا باید روی نوار باشد و حلقه های نوار در هر دست شما قرار داشته باشد.
مؤخره خود را به عقب هل دهید و همچنین در زانوها تعطیل کنید.
سعی کنید در عمق موازی (پایین پاهای شما باید موازی با زمین باشد) ضربه بزنید. اگر نمی‌توانید عمق اسکات خود را تشخیص دهید، سپس سعی کنید در جلوی آینه اسکات کنید و فرم آن را تماشا کنید.
اسکوات با مینی‌باند
کش لوپ را بالای زانوها قرار دهید و به‌اندازه عرض شانه بایستید.
به سمت عقب و پایین بنشینید و زانوها را به سمت بیرون فشار دهید.
بایستید و کش را همچنان تحت کشش نگه دارید.
اسکوات پرشی با مینی‌باند
کش لوپ را بالای زانوها قرار دهید و پاها را به عرض شانه باز کنید.
پایین بروید، در حالی که زانوها را به سمت بیرون و در برابر کش فشار می‌دهید.
با قدرت به سمت بالا بپرید، به‌آرامی فرود بیایید و به وضعیت شروع برگردید.
اسکوات گابلت با باند
با فاصله‌ی عرض شانه ایستاده و هر دو پا را روی نوار قرار دهید، به طوری که نوار از روی هر دو دست حلقه شود.
باسن خود را به عقب ببرید و همچنین از زانو خم شوید.
سعی کنید به عمق موازی برسید (قسمت پایین پایتان باید با زمین موازی باشد). اگر نمی‌توانید عمق اسکات خود را تشخیص دهید، پس سعی کنید جلوی آینه اسکات بزنید و فرم خود را تماشا کنید.
اکستنشن پا با کش
یک باند را به چیزی پایدار ببندید و نیمکت را تنظیم کنید.
باند را از زیر نیمکت بگذرانید و دور پاهایتان بچرخانید.
زانوهای خود را خم و کشیده کنید.
انعطاف لگن با استفاده از نوار کوچک ایستاده
متن: یک نوار حلقه‌ای را دور پاهایتان ببندید.
متن: زانوی خود را به بالا ببرید تا ران شما موازی با زمین شود.
برای لحظه ای مکث کنید و سپس به حالت اولیه برگردید.
متن: سعی کنید در هنگام بلند کردن زانو، تعادل و وضعیت بدن خوبی را حفظ کنید.
باز کردن پاها در پل باسن خوابیده با مینی‌بند
کش لوپ بالای زانوها، به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید.
باسن را بالا بیاورید تا در حالت پل قرار بگیرید و در بالاترین نقطه مکث کنید.
زانوها را در برابر کش به سمت بیرون فشار دهید و کشش را کنترل کنید.
باز کردن ران در حالت خوابیده با مینی‌باند
کش لوپ را بالای زانوها قرار دهید و به پهلو دراز بکشید؛ پاها صاف باشند.
پای بالایی را بدون چرخاندن لگن به سمت بالا بلند کنید.
به‌آرامی پایین بیایید و کش را تحت کشش نگه دارید.
باز کردن زانو با مینی‌باند در حالت خوابیده
کش لوپ را بالای زانوها قرار دهید و به پهلو دراز بکشید؛ زانوها را خم کنید.
پاها را کنار هم نگه دارید، زانوی بالایی را به سمت بالا بلند کنید، زانوی پایینی را به زمین فشار دهید و لگن را به سمت جلو برانید.
باز کردن لگن ایستاده با مینی‌بند
کش را دور مچ پاها قرار دهید و صاف بایستید و تکیه‌گاه را نگه دارید.
یک پا را به طرفین بلند کنید و بالاتنه را صاف نگه دارید.
آرام پایین بیایید و قبل از عوض کردن سمت، حرکت را تکرار کنید.
باز کردن لگن به پهلو با مینی‌باند در حالت خوابیده به پهلو
کش مینی‌لوپ را بالای زانوها قرار دهید و به پهلو دراز بکشید، در حالی که پاها صاف هستند.
پای بالایی را بدون چرخاندن لگن به سمت بالا بلند کنید.
به‌آرامی پایین برو و کش را همیشه در حالت کشش نگه دار.
بالا بردن یک پا با مینی‌باند
کش لوپ را دور مچ پاها قرار دهید و در حالی که تکیه‌گاه را گرفته‌اید، صاف بایستید.
یک پا را با زانوی صاف به سمت جلو بلند کنید.
به‌آرامی پایین بیایید و قبل از عوض کردن سمت، حرکت را تکرار کنید.
پرتاب نوار با کمر
متن: یک نوار را به نقطه انکر ببندید و به سمت دور از نقطه انکر بروید.
دیگر سر نوار را از دور کمر خود بگردانید.
متن: در حالی که زانوهای خود را کشیده نگه دارید، باسن خود را به عقب ببرید، سپس به جلو در برابر نوار حرکت دهید.
پرس پا با کش
روی زمین به طور صاف بخوابید و سرتان را در نقطه ثابت باند قرار دهید، که باید 6 تا 12 اینچ بالاتر از سر شما باشد
بند را دور پاشنه و تنه پا بگذارید و منشی های زانو و کمر را بکشید.
پشت پا با کش
بند را دور نقطه ای استوار مانند دستگاه بلندکردن وزنه یا دستگیره در چرخانده و بکشید.
روی پشتت بخواب و پاشنه‌هات را داخل نوار قرار بده. مطمئن شو که نوار دقیقا زیر پاشنه‌هات قرار گرفته و پاهایت به اندازه عرض لگن‌هات از هم فاصله دارند.
با استفاده از عضلات پشت ساق پاها، پاشنه‌هایتان را به سمت عضلات باسن خود بکشید، در حالی که ناحیه درازی خود را روی زمین نگاه می‌دارید.
پل باسن با مینی‌باند
کش مینی‌لوپ را بالای زانوها قرار دهید و به پشت دراز بکشید؛ زانوها خم باشند.
با فشار از پاشنه‌ها، باسن را تا باز شدن کامل لگن بالا ببرید.
به‌آرامی پایین برو و زانوها را رو به بیرون نگه دار.
پول‌ترو با کش
بند را در کمترین نقطه ممکن محکم کنید. بند را با پاهای باز قرار دهید و سپس با هر دو دست بگیرید.
چند قدم فاصله بگیرید تا باند کاملاً کشیده شود.
بازوهای خود را عقب بکشید تا احساس کشش در ران های خود کنید. سپس مفصل ران را به حالت اول بازگردانید.
پیاده روی با باند در جهت کناری
می‌توانید یک باند را همین زیر یا بالای زانوهایتان بگذارید.
در موقعیت اسکات یک چهارم برخیزید.
متن: بدون اجازه دادن به هیچ گونه ولگی در نوار، به طرفین قدم بردارید تا تنش در نوار حفظ شود.
حالت نگهداری اسکوات با کش
باند را به نقطه‌ای مستحکم وصل کنید.
به حالت نیمه اسکات بروید و در آن حالت بمانید.
هنگام نگه داشتن حالت اسکوات، حرکت قایقرانی انجام دهید.
حرکت جانبی با مینی‌باند
کش لوپ را بالای زانوها قرار دهید و پاها را کمی در حالت ورزشی باز کنید.
به‌صورت جانبی قدم بردارید و زانوها را به سمت بیرون فشار دهید.
به‌صورت کنترل‌شده، قدم‌زدن از این طرف به آن طرف را ادامه دهید.
ددلیفت تک‌پا با مینی‌بند
با یک پا روی کش بایستید و از مفصل ران به جلو خم شوید.
کمر را صاف نگه دارید و پای مخالف را به سمت عقب دراز کنید.
برای بازگشت به حالت ایستاده، لگن را به سمت جلو برانید.
ددلیفت رومانیایی با کش
با هر دو پا روی باند ورزشی خود بایستید.
به جلو از ناحیه کمر خم شوید در حالی که پشتتان صاف باقی بماند.
تا زمانی که استخوان های ران خود را کشیده احساس کنید، درهم بخمید.
بازوان خود را به جلو ببرید تا به حالت ایستاده برسید.
دور کردن ران با کش مقاومتی
بند را دور مچ پاي خود ببنديد. با پاهایی به اندازه عرض کمر ايستاده شويد، پاها به سمت جلو، و دستان روی کمر.
پای راست خود را به سمت کنار به دور از بدنتان بالا ببرید و در همین حال زانویتان را راست نگه دارید. این موقعیت شروع شماست.
با حفظ وضعیت مناسب، پاي راستتان را تا جایی که می‌توانید به طرف کنار ببرید، در حالی که پای چپتان بر روی زمین بطور محکمی قرار دارد. برای یک ثانیه نگه دارید و سپس پاي راستتان را به موقعیت اولیه برگردانید.
راه رفتن جانبی با مینی‌باند
کش مینی‌لوپ بالای زانوها، پاها کمی بازتر از عرض شانه.
به‌صورت جانبی قدم بردارید و فشار رو به بیرون زانوها را ثابت نگه دارید.
به‌صورت کنترل‌شده، حرکت از یک طرف به طرف دیگر را ادامه دهید.
صدف کوچک با باند
کش لوپ را بالای زانوها قرار دهید و به پهلو دراز بکشید؛ زانوها خم باشند.
پاها را کنار هم نگه دارید و زانوی بالایی را به سمت بالا بلند کنید.
به‌آرامی پایین بروید، بدون اینکه لگن را به عقب بچرخانید.
فایر هایدرنت با مینی‌باند
کش لوپ را بالای زانوها قرار دهید و از حالت چهار دست‌وپا شروع کنید.
یک زانو را به سمت بیرون بالا ببرید و لگن‌ها را هم‌سطح نگه دارید.
آرام پایین بیاورید و قبل از عوض کردن سمت، حرکت را تکرار کنید.
فلکشن پا با نوار و با پای راست در حین تمرین هیپ
متن: یک نوار را به نقطه ثابتی متصل کنید.
متن: انتهای باز باند را دور مچ پای خود بپیچید.
متن: با چهره ای که به نقطه الحاق می‌نگرید روبرو نشوید.
پای کاری خود را در برابر مقاومت بلند کنید.
فلکشن لگن ایستاده با مینی‌باند
کش لوپ را دور پاهایتان بیندازید یا پشت سرتان مهار کنید.
یک زانو را تا ارتفاع لگن بالا بیاورید.
به‌آرامی پایین بیایید و به عقب خم نشوید.
فلکشن لگن خوابیده با مینی‌باند
کش حلقه‌ای را دور پاهایتان قرار دهید و به پشت صاف دراز بکشید.
یک پا را به سمت بالا بلند کنید و زانو را صاف نگه دارید.
به‌آرامی پایین بیایید و با کنترل، طرفین را یکی‌درمیان انجام دهید.
کیک‌بک باسن ایستاده با مینی‌باند
کش حلقه‌ای را دور مچ پاها قرار دهید و در حالی که تکیه‌گاه را گرفته‌اید، صاف بایستید.
یک پا را به سمت عقب دراز کنید و عضله سرینی را منقبض کنید.
به‌آرامی برگردید و کمرتان را قوس ندهید.
کیک‌بک باسن با کش مقاومتی
در حالت چهارپایه قرار بگیرید. نوار را از دور دست ها و یکی از پای خود بگذرانید.
زانو و باسن خود را به طور مستقیم به عقب بگسترانید تا حس تقلص در باسن حس کنید.
تا زمانی که به حالت شروع بازگردید، زانو خود را خم کنید.
کیک‌بک باسن در پلانک با مینی‌بند
کش لوپ را دور پاهایتان قرار دهید و در حالت پلانک بلند قرار بگیرید.
یک پا را به سمت عقب بکشید و در بالاترین نقطه، عضلات سرینی را منقبض کنید.
به‌آرامی پایین بیاورید و قبل از عوض کردن سمت، حرکت را تکرار کنید.
گسترش زانو با باند
متن: یک باند را به نقطه ای ثابت ببندید و سر انتهای آن را دور زانوی خود بپیچید.
متن: از حالت ایستاده شروع کنید، به سمت نکته ی انکر شده رو به رو باشید و باند قبلاً تحت تنش باشد.
مجاز بدهید زانوی کاری خم شود (نوار زانو را می‌کشد)، در حالی که وزن شما به پاهای پشتیبان منتقل می‌شود.
متن: وزن خود را به پای خم شده خود منتقل کنید و زانوی خود را کاملاً کشیده کنید (پاتلا را به بالا بکشید)
گود مورنینگ ایستاده با کش
روی کش بایستید و آن را دور قسمت بالایی پشتتان حلقه کنید؛ پاها به عرض لگن باز باشند.
از مفصل ران خم شوید، در حالی که کمر صاف و زانوها کمی خم باشند.
برای بازگشت به حالت ایستاده، عضلات سرینی را منقبض کنید و در تمام مدت کشش کش را حفظ کنید.
گود مورنینگ با کش
نوار را در سطح کمر محکم کنید. چند قدمی فاصله بگیرید تا نوار کشیده شود.
در حینی که پشتتان را مسطح نگه می دارید، باسن خود را عقب بفرستید تا زمانی که احساس کشش در عضلات پشت ساق پاهایتان کنید.
میگوهای صدفی 4 (کلم شل) از جانب خاویه مقاومت
به طرفی بخوابید و زانوهایتان را خم کنید و یک نوار حلقه دور آنها بگذارید. زاویه 90 درجه در ناحیه باسن، زانوها و پاها داشته باشید.
متن: زانوی بالایی خود را بدون اینکه باسن خود را بیفکنید، به طور خارجی بچرخانید.
برای یک لحظه کوتاه (یا طبق اینکه توسط درمانگر/مربی نشان داده شده است) نگه دارید و بدون استراحت روی زانوی تحتانی به حالت اولیه بازگردید.
نگه داشتن لگد ضربه به عقب با نوار عضله باسن
یک باند را به یک نقطه ثابت ببندید. سر آزاد باند را دور مچ پا خود بپیچید.
به سمت نقطه پیوسته بروید. وزن بدنتان را به یک پا منتقل کنید (اگر نیاز دارید از وسایل کمکی برای تعادل استفاده کنید).
متن: پای کاری خود را از خود بگسترانید و در این وضعیت حفظ کنید.
نگهداری اسکوات با کش و کشیدن بازو با دست انفرادی
باند را به نقطه‌ای محکم وصل کنید و در حالت نیمه اسکات قرار بگیرید.
باند را با یک دست نگه دارید و آرنج خود را به صورت صاف به عقب بکشید.
این حرکت‌ها را در برنامه شخصی بچین
کپی کردن ده حرکت پا در یک روز حجم را بالا می‌برد، نه نتیجه را. برنامه بدنسازی با هوش مصنوعی در جیم باش از همین بانک انتخاب می‌کند، ولی ست و روز را با پرونده شما تنظیم می‌کند.