این صفحه همه حرکت‌های بازو را که در جیم باش با ریکاوری ثبت شده‌اند فهرست می‌کند؛ الان ۸ حرکت. نمونه‌ها: تحرک‌سازی بازکننده‌های آرنج با توپ لاکراس (زانو زده)، کشش بایسپس — واریاسیون پنجم، کشش بایسپس — واریاسیون سوم. هر کدام نام فارسی، مراحل اجرا و، اگر ویدیو داشته باشد، همان پخش برش‌خورده برنامه را دارد. این فهرست جایگزین برنامه شخصی نیست؛ حجم و ترتیب را باید با هدف و سابقه خودتان بچینید.
تحرک‌سازی بازکننده‌های آرنج با توپ لاکراس (زانو زده)
متن: روی زانوهایتان در جلوی نیمکت بایستید و یک توپ ماساژ روی آن قرار دهید.
متن: بازوی خود را - قسمت پشتی - روی توپ بگذارید به طوری که آرنج خم شده باشد. سعی کنید جایی را پیدا کنید که خ strرد و دردناک است.
پس از اینکه توپ را پیدا کردید، به آرامی فشار بیاورید روی توپ.
متن: هنگامی که با درد راحت شدید، بازوی خود را کشیده و خم کنید.
کشش بایسپس — واریاسیون پنجم
با پاهایی به اندازه عرض شانه هایتان بایستید.
بازوهای خود را به سمت دو طرف بردارید و به سطح شانه‌هایتان بالابرید.
چرخاندن کف دستهای خود تا به سمت سقف قرار بگیرد.
سپس، جهت تغییر دهید و بازوها را تا جایی که می‌توانید بچرخانید.
کشش بایسپس — واریاسیون سوم
دستتان را از آرنج خم کنید و دستتان را به سمت شانه ببرید.
با استفاده از دست دیگرتان، بازو را تا حد امکان به پایین کشیده کنید.
کشش جلو بازو — حالت یک
با یک پا به جلوی دیگری ایستاده شوید، در حالی که دیوار به سمت راست شما قرار دارد، به فاصله عرض یک دست.
دستتان را روی دیوار بگذارید، انگشتان را به جهت دور از خودتان بگیرید.
با آرامی به جلو خم شوید، در حالی که دستتان را ساکت نگه می دارید.
با دست دیگر تکرار کنید.
کشش جلو بازو (حالت دوم)
در حالتی که با دیوار رو به رو هستید، به اندازه عرض یک بازو فاصله بگیرید.
دست خود را روی دیوار بگذارید به طوری که انگشتانتان به پایین نشان دهنده باشد.
کمی به دیوار تکیه دهید تا کشش در بازوی خود را حس کنید.
کشش دوسر بازو — نوع چهارم
با دور فاصله یک بازو از دیوار ایستاده شوید.
دستهای خود را به پشت بگیرید و آنها را روی دیوار بگذارید، با اینکه انگشتانتان به بالا نشان می دهند.
زانوهایتان را خم کنید، در حالی که دست‌هایتان را در یک موقعیت ثابت نگه می‌دارید.
کشش عصب اولنار (نشسته)
بازوی خود را در زاویه ۹۰ درجه از بدن دور کنید، کف دست رو به پایین.
آرنج و مچ خود را خم کنید تا کف دست رو به سقف باشد در حالی که سر خود را به سمت شانه مقابل متمایل کنید.
موقعیت بیشترین کشش را (بدون درد) پیدا کنید و نگه دارید.
برای افزایش کشش، کف دست را به صورت فشار دهید و سعی کنید آرنج را به سمت بالا نشان دهید.
لغزش عصب اولنار در حالت نشسته
بازوی خود را تا ۹۰ درجه از طرف بدن خود دور کنید، کف دست رو به پایین.
آرنج و مچ دست خود را خم کنید و قسمت جلوی نوک انگشتانتان را به سمت شقیقه‌تان بیاورید در حالی که سر خود را به سمت بازو خم می‌کنید.
هنگام امتداد آرنج و خم کردن مچ دست، سر را از بازو دور کنید.
برای به حرکت درآوردن عصب اولنار، بین وضعیت‌ها جابه‌جا شوید.
این حرکت‌ها را در برنامه شخصی بچین
کپی کردن ده حرکت بازو در یک روز حجم را بالا می‌برد، نه نتیجه را. برنامه بدنسازی با هوش مصنوعی در جیم باش از همین بانک انتخاب می‌کند، ولی ست و روز را با پرونده شما تنظیم می‌کند.