تمرینات بازو با سیم‌کش

افزایش ترایسپ با کابل تک دست از پشت سر

1. از یک قطعه دسته‌دار استفاده کنید. کابل باید در ارتفاع نیمه پشت شما تنظیم شود. از دستگاه دور شوید.
2. آرنج‌های خود را مستقیم به سمت سقف بگیرید.
3. از آنجا، آرنج‌های خود را به حالت کشیده درآورید تا مشت‌هایتان مستقیما به سمت سقف نشانه روند.

اکستنشن پشت بازو از بالای سر با طناب روی سیم‌کش

1. شما می‌توانید از هر نوع لوازم اضافی استفاده کنید. سیم باید تا انتهای دستگاه باشد. که به سمت دستگاه قرار نگیرید.
2. آرنج‌هایتان را مستقیماً به سمت سقف نشان دهید.
3. از آنجا شروع کنید، آرنج‌هایتان را تا جایی که مشت‌هایتان مستقیماً به سمت سقف اشاره می‌کنند، باز کنید.

پرس پایین‌کش تک‌دست سیم‌کش کراس

1. برای استفاده از این برنامه فیتنس می‌توانید از دسته استفاده کنید یا هیچ پیوستی به آن نداشته باشید. کابل کراس‌اور باید در حالت بالا تنظیم شده باشد.
2. در قسمت مرکز دستگاه ایستاده شوید و کابل را با دست مقابل بگیرید. بازوی بالایی شما باید با بدنتان یک زاویه 45 درجه تشکیل دهد.
3. درختان آرنج خود را تا جایی که احساس تقبل کنید کشیده کنید و سپس به موقعیت اولیه برگردید.

پرس پشت بازو با کابل و میله

1. از اتصال نوار استفاده کنید. کابل باید در بالاترین قسمت دستگاه تنظیم شود.
2. مطمئن شوید که بازوی بالایی شما به کنار بدنتان چسبیده است. آرنج هایتان را تا هنگامی که حس می کنید ترایسپس هایتان منقبض می شوند، ارتجاع دهید.

پرس سیم بالاسری سه سر بازو

1. شما می‌توانید از هر ضمیمه‌ای استفاده کنید. کابل باید در راستای میانه پشت شما باشد. از دستگاه رو بگردانید.
2. آرنج‌های خود را مستقیم به جلو بگیرید. وزنه را مستقیماً به سمت سقف فشار دهید.
3. هنگام بازگشت به نقطه شروع، آرنج‌های خود را به جلو فشار دهید. سعی کنید در پایین هر تکرار بازوهای خود را به سمت ساعد‌هایتان برسانید.

پشت بازو تک‌دست با کابل (اسکال کراشر)

1. ایستاده و رو به طرف مخالف کابل بایستید که در بالای پشته کابل قرار دارد.
2. بازوی خود را به جلو نشان دهید و بازوی خود را کشیده و خم کنید.

پشت بازو تک‌دست بالای سر با سیم‌کش در حالت خم‌شده

1. رو به سمت مخالف کابل بایستید، از مفصل ران به جلو خم شوید و دسته را پشت سر بگیرید.
2. بازو را ثابت نگه دارید و آرنج را تا صاف شدن دست باز کنید.
3. در بالاترین نقطه، عضلهٔ سه‌سر بازو را منقبض کنید و سپس به‌آرامی به وضعیت شروع برگردید.

پشت بازو سیم‌کش با طناب

1. از یک دسته طنابی استفاده کنید. کابل باید در بالاترین نقطه دستگاه تنظیم شود.
2. به سمت مخالف دستگاه رو کنید، آرنج هایتان را به بالا ببرید و نوک آن را درست پشت سرتان قرار دهید.
3. از آرنج ها باز شوید تا عضلات سه سره‌ی بازویتان فشار بیاید و سپس با خم کردن آرنج به حالت ابتدایی برگردید.

پشت بازو سیم‌کش با میله (گریپ معکوس)

1. از نمونه دستگیره استفاده کنید. سیم باید تماماً در بالای دستگاه تنظیم شود. با یک گیره رو به بالا، نوار را بگیرید.
2. مطمئن شوید که بازوی بالایی خود را به کنارتان محکم نگهداشته باشید. آرنج های خود را تا جایی تا کنید که احساس کنید عضله سه سر بازوی شما منقبض می شود.

پشت بازو سیم‌کش تک‌دست چرخشی

1. روبروی کابل بایستید؛ دسته را با کف دست رو به پایین، آرنج خم و شانه در حالت فلکشن نگه دارید.
2. ابتدا شانه‌تان را باز کنید (مثل اجرای حرکت پول‌اور)، سپس آرنج را باز کنید.

پشت بازو سیم‌کش کراس

1. یا از دو دسته استفاده کنید یا اصلاً پیوستی را اضافه نکنید. هر دو طرف از کابل متقاطع باید در بالا تنظیم شده باشد.
2. در قلب دستگاه ایستاده و هر کابل را با دست مخالف بگیرید. بازوی بالایی شما باید در یک زاویه 45 درجه با تنه شما باشد.
3. آرنج‌هایتان را تا جایی که احساس کشش می‌کنید باز کنید و سپس به موقعیت اولیه برگردید.

پشت بازو سیم‌کش کراس دوطرفه

1. بین کابل‌های بالاییِ ضربدری بایستید و دستهٔ مخالف را با هر دست بگیرید.
2. هر دو دست را به سمت پایین بکشید و آرنج‌ها را کنار بدن نگه دارید.
3. عضلات سه‌سر بازویی‌تان را منقبض کنید، سپس به‌آرامی به وضعیت شروع بازگردید.

پشت‌بازو تک‌دست با کابل

1. از یک دستگیره استفاده کنید. کابل باید در بالاترین نقطهٔ دستگاه تنظیم شود.
2. مطمئن شوید بازوی بالایی‌تان به بدن چسبیده بماند. آرنج‌تان را باز کنید تا انقباض عضله سه‌سر بازویی را احساس کنید.

پشت‌بازو خوابیده کراس با کابل دوطرفه

1. بین کابل‌های ضربدری بایستید و دسته‌های مخالف را بالای شانه‌هایتان نگه دارید.
2. آرنج‌هایتان را کاملاً باز کنید و بازوهای بالایی را ثابت نگه دارید.

پشت‌بازو سیم‌کش با طناب (پوش‌داون چرخشی)

1. روبه‌روی دستگاه سیم‌کش بایستید، طناب را در دست بگیرید، آرنج‌ها را خم کنید و شانه‌ها را در حالت فلکشن نگه دارید.
2. ابتدا شانه‌ها را باز کنید (مثل حرکت پول‌اور)، سپس آرنج‌ها را باز کنید.

پشت‌بازو فرانسه با میله کابل

1. از اتصال میله‌ای استفاده کنید. کابل را در بالاترین نقطه دستگاه تنظیم کنید.
2. پشت به دستگاه بایستید، آرنج‌ها را بالا نگه دارید و دسته را درست پشت سرتان قرار دهید.
3. آرنج‌ها را باز کنید تا انقباض را در عضلات سه‌سر بازویی احساس کنید، سپس آرنج‌ها را خم کرده و به وضعیت شروع بازگردید.

پوش داون با طناب

1. کابل باید به بالاترین نقطه‌ی دستگاه تنظیم شود.
2. مطمئن شوید که بازوی بالایی خود را در کنار بدنتان بچسبانید. آرنج های خود را تا جایی که حس می کنید عضلات سه سرتان انقباض می کشند، باز کنید.

چگونه حرکت کابل پوش‌دان را اجرا کنیم تنظیمات اولیه پین کابل را کاملاً به بالا تنظیم کنید. برای این تمرین می‌توانید از یک طناب یا یک طول چوب صاف استفاده کنید. در ویدئوی نمایشی ما، از یک طناب استفاده می‌کنیم برای همین دستورات مخصوص آن خواهیم داد. دسته طناب را بگیرید و چند قدم به عقب بردارید. می‌توانید با بازوهایتان کاملا باز یا در حالتی نیمه باز شروع کنید. کمی باسنتان را به عقب بیاندازید. این کار باعث میشود که باسنتان از راه بازوهایتان دور شود و به آن‌ها فضای کافی برای کامل شدن حرکت دهد. انجام حرکت کابل پوش‌دان راهنمایی مورد علاقه من در هنگام انجام حرکت کابل پوش‌دان دستهای تی-رکس است. بسیار مهم است که بازوی بالا و آرنج‌هایتان را در کنار بدنتان نگه دارید. حرکت باید توسط مفصل آرنج ایجاد شود و ساعد شما تنها قسمتی از بدن است که حرکت می‌کند. این کار باعث می‌شود که تمام فشار و تنش صرفا روی ثلاثة البیض بماند و به بخش‌های دیگر بدن منتقل نشود. مطمئن شوید در هر تکرار، آرنج‌هاتان را کاملا باز و بسته می‌کنید. در این تمرین باید از تاب خوردن یا تکان خوردن اجتناب کنید. اغلب وقت‌ها افراد از وزنی بیش از حد استفاده می‌کنند. اگر متوجه شدید برای انجام حرکت باید از تکان خوردن استفاده کنید، یعنی وزن زیاد است. همچنین، اگر متوجه شدید که شانه‌هایتان در حالت هم فشرده شدن، شروع به به جلو رفتن می‌کنند، یعنی وزنی که استفاده می‌کنید، زیاد است. سیستم عصبی مرکزی شما بسیار هوشمند است و به هر طریقی سعی می‌کند شما را از نقطه‌ی A به نقطه‌ی B برساند. سعی خواهد کرد تا با خم شدن شانه‌هایتان به جلو و روی طناب یا نوار صاف، عضلات deltoid anterior و pec major را دعوت کند تا به شما کمک کند وزن را به پایین فشار دهید، به جای انجام حرکت صحیح تمدید ثلاثة البیض.

پوش‌داون تک‌دست با طناب (کابل)

1. برای ایجاد اتچمنت طناب استفاده کنید. کابل باید به طور کامل در بالای دستگاه تنظیم شود.
2. مطمئن شوید که بازوی بالایی‌تان را به دو طرف بدنتان چسبانده‌اید. آرنج‌های‌تان را تا زمانی که عضلات سه‌گانه‌ی دست‌تان (ترایسپس) را کشیده حس کنید، باز کنید.

پوش‌داون غلتان با میله سیم‌کش

1. رو به دستگاه سیم‌کش بایستید؛ میله را با کف دست‌ها رو به پایین بگیرید، آرنج‌ها را خم و شانه‌ها را در حالت فلکشن نگه دارید.
2. ابتدا شانه‌ها را به عقب ببرید (مثل حرکت پول‌اور)، سپس آرنج‌ها را صاف کنید.

پول‌اور تک‌دستی با کابل در حالت مایل

1. جلوی دستگاه سیم‌کش بایستید، پشت‌تان به دستگاه باشد و در حالی که دسته را بالای سر نگه داشته‌اید، بالاتنه را کمی به جلو خم کنید.
2. آرنج را خم کنید تا ساعدتان با عضله دوسر بازو تماس پیدا کند، سپس مفصل شانه را خم کنید و بخش بالایی بازو را کنار سرتان بیاورید.
3. آرنج‌هایتان را دوباره به جلو بیاورید، سپس آرنج‌هایتان را صاف کنید.

جلو بازو با کابل بیزی

1. از ضمیمه دسته استفاده کنید. سیم باید به طور کامل در پایین دستگاه قرار گیرد.
2. به سمت مخالف دستگاه کابل بروید.
3. وضعیت پای‌هایتان را طوری تغییر دهید که پشتیبانی بیشتری داشته باشید. لابه‌ای دستتان را به جلو بگیرید. بازوتان را در محل آرنج خم کنید و سپس چپانید.

جلو بازو با میله کابل

1. از یک اتصالگر قضیب استفاده کنید. کابل باید کاملا به پایین دستگاه تنظیم شود.
2. به سمت دستگاه کابل بدنسازی بروید.
3. وضعیت ایستادن خود را تعادل ببخشید تا پایه حمایت بهتری داشته باشید. کف دست خود را به جلو بگیرید. در مچ دست خم شوید و سپس باز کنید.

جلو بازو پیچشی با کابل

1. از یک اتصال دسته استفاده کنید. کابل باید کاملاً در پایین دستگاه تنظیم شود.
2. از دستگاه کابل روبرو نشوید. نهاده خود را به گونه‌ای تنظیم کنید که پایه‌ی پشتیبانی‌تان بهتر شود.
3. با یک گیره خنثی شروع کنید. در آرنج خم شوید. در حال خم شدن، کف دستتان را بچرخانید. زمانی که به بالای حرکت برسید، کف دستتان باید به بالا باشد.

جلو بازو تک‌دست با کابل

1. از یک پیوست دسته استفاده کنید. سیم باید در ته دستگاه تنظیم شود.
2. به سمت مخالف دستگاه کابل برگردید.
3. موقعیت قدم‌هایتان را جوری تنظیم کنید که پایه حمایتی بهتری داشته باشید. کف دستتان را به جلو بگیرید. مچ دستتان را خم کنید و سپس دراز کنید.

جلو بازو تک‌دست چرخشی با سیم‌کش

1. کنار یک کابل پایین بایستید و دسته را با گریپ خنثی بگیرید.
2. دسته را به سمت بالا بکشید و هم‌زمان کف دستتان را به سمت شانه بچرخانید.
3. آرنجتان را ثابت نگه دارید و در بالاترین نقطه عضلات دوسر بازو را منقبض کنید.
4. هم‌زمان با پایین آوردن آهسته دسته، چرخش را معکوس کنید.

جلو بازو تک‌دست چرخشی با کابل از بالا

1. کابل را تقریباً هم‌سطح آرنج تنظیم کنید. پشت به دستگاه سیم‌کش بایستید و دستگیره را بگیرید.
2. با گرفتن میله به‌صورت زیرِ دست، آرنج‌ها را خم کنید و هم‌زمان با حرکت جلو بازو، از مفصل لگن به جلو خم شوید.
3. هم‌زمان با باز کردن آرنج‌ها، لگن‌ها را نیز باز کنید تا دوباره در حالت ایستاده قرار بگیرید.

جلو بازو چکشی تک‌دست با کابل

1. از ضمیمه دسته استفاده کنید. سیم باید کاملاً در پایین دستگاه تنظیم شود.
2. از دستگاه کابل رو برگردانید. بلندی و قد پای خود را به گونه ای تنظیم کنید که پایه حمایتی بهتری داشته باشید.
3. با استفاده از گیره معمولی انگشت شست رو به بالا و کوچکترین انگشت به پایین. مفصل آرنج را خم کنید و سپس دراز کنید.

جلو بازو چکشی تک‌دست غلتشی با کابل از بالا

1. کابل را تقریباً هم‌سطح آرنج تنظیم کنید. پشت‌تان به سمت کابل‌ها باشد و دستگیره را بگیرید.
2. دسته‌ها را با گریپ خنثی بگیرید، آرنج‌ها را خم کنید و هم‌زمان با انجام حرکت جلو خم شوید.
3. هم‌زمان با باز کردن آرنج‌ها، لگن‌ها را نیز باز کنید تا دوباره در حالت ایستاده قرار بگیرید.

جلو بازو چکشی تک‌دستی با کابل از بالا

1. رو به سمت مخالف دستگاه سیم‌کش از بالا بایستید و دسته را با کف دست رو به داخل بگیرید.
2. یک قدم به جلو بردارید تا کشش ایجاد شود و اجازه دهید بازو کاملاً پشت بدنتان کشیده شود.
3. دسته را با کف دست در حالت خنثی به سمت شانه خم کنید، سپس به‌آرامی پایین بیاورید.

جلو بازو چکشی نشسته با کابل (Bayesian)

1. از یک اتصال دسته استفاده کنید. سیم باید کاملاً به انتهای دستگاه تنظیم شود.
2. از دستگاه کابل دور شوید و روی نیمکت بنشینید. فاصله پاهایتان را تنظیم کنید تا پایه پشتیبانی شما بهتر شود.
3. با استفاده از گیره معمولی (سر انگشت شست رو به بالا و سر انگشت کوچک رو به پایین)، مچ را خم کنید و سپس کشیده کنید.

جلو بازو سیم‌کش دوطرفه از بالا

1. بین کابل‌های بالایی بایستید، در حالی که دست‌ها را به طرفین باز کرده‌اید و کف دست‌ها رو به بالا هستند.
2. هر دو دستگیره را به سمت سرت خم کنید و در حالی که بازوهای بالایی ثابت هستند، آن‌ها را حرکت ندهید.
3. عضلات دوسر بازو را منقبض کنید، سپس آرنج‌هایتان را به‌آرامی صاف کنید.

جلو بازو سیم‌کش کراس دوطرفه

1. بین کابل‌های پایین بایستید
2. یک سمت را با آوردن ساعد به سمت مقابل بدن خم کنید. مطمئن شوید که بازوی بالایی ثابت بماند.
3. عضلات دوسرتان را منقبض کنید، سپس آرنج‌هایتان را به‌آرامی باز کنید.

جلو بازو سیم‌کش نشسته تناوبی از بالا

1. بین کابل‌های بالایی بنشینید؛ دست‌ها را به طرفین باز و کشیده نگه دارید و کف دست‌ها رو به بالا باشد.
2. یک دسته را به سمت سرتان خم کنید و بازوی بالایی‌تان را ثابت نگه دارید.
3. آرنجتان را به‌آرامی باز کنید، سپس حرکت را با دست مخالف تکرار کنید.

جلو بازو طنابی (چکشی)

1. از پیوست طناب استفاده کنید. سیم باید کاملاً به پایین دستگاه تنظیم شود.
2. از دستگاه کابل رو بگردانید. شما باید حالت ایستادن خود را به صورت لغزان تنظیم کنید تا پشتیبانی بهتری داشته باشید.
3. از یک چنگک متعادل استفاده کنید (انگشت شست رو به بالا و کوچکترین انگشت رو به پایین). در مچ دست خم شوید و سپس باز کنید.

جلو بازو معکوس تک‌دست با کابل از بالا

1. از یک دسته استفاده کنید. کابل باید در ارتفاع آرنج تنظیم شود.
2. پشت به دستگاه سیم‌کش بایستید. پاها را به‌صورت یکی جلوتر از دیگری قرار دهید تا ثبات بیشتری داشته باشید.
3. کف دستتان را رو به پایین نگه دارید و حرکت کرل را انجام دهید.

جلو بازو معکوس نشسته با کابل Bayesian

1. از یک اتصال دسته استفاده کنید. سیم باید به طور کامل در پایین دستگاه تنظیم شود.
2. از دستگاه کابل به سمت دیگر بروید و روی نیمکت بنشینید. جوری ایستاده شوید که گستره پشتیبانی شما بهتر شود.
3. دستتان را به پایین نگه دارید. آرنج خود را خم و سپس کشیده کنید.

جلو بازو نشسته با کابل و هر دو دست (دست‌ها بالا)

1. بین کابل‌های بالایی بنشینید، دست‌ها را به طرفین دراز کنید و کف دست‌ها رو به بالا باشند.
2. هر دو دسته را به سمت سرتان جمع کنید و در تمام مدت بازوهای بالایی را ثابت نگه دارید.
3. عضله دوسر بازوهایتان را منقبض کنید، سپس آرنج‌هایتان را به‌آرامی صاف کنید.

جلو بازو نشسته با کابل Bayesian

1. از اتصال دسته استفاده کنید. سیم باید کاملا به پایین دستگاه تنظیم شود.
2. روی نیمکت بنشینید و به سمت مخالف دستگاه کابل ببینید.
3. حالت ایستادن خود را به گونه‌ای تغییر دهید که پایه حمایتی بهتری ایجاد شود. درون دستتان را به جلو بگیرید. بازوی خود را انعطاف دهید و سپس کشیدگی دهید.

کرل بایسپس با کابل از بالا

1. از یک دستگیره متصل استفاده کنید. کابل باید تقریبا به ارتفاع آرنج تنظیم شود.
2. از دستگاه کابل دور شوید.
3. قدم‌های خود را به گونه‌ای قرار دهید که پایه‌ی حمایتی بهتری داشته باشید. کف دست خود را به سمت جلو بگیرید. از آرنج خم و سپس صاف کنید.

کرل معکوس بایزیَن با کابل

1. از یک ضمیمه دسته استفاده کنید. کابل باید به طور کامل در پایین دستگاه تنظیم شده باشد.
2. به سمت خلاف دستگاه کابل بروید. قامت خود را گسسته کنید تا پایهٔ حمایتی بهتری داشته باشید.
3. کف دستتان را به سمت پایین بگیرید. مچ دستتان را خم کرده و سپس باز کنید.

کرل معکوس تک‌دست با کابل

1. از یک اتصال دستگیره استفاده کنید. سیم باید به انتهای ماشین تنظیم شود.
2. به سمت مخالف دستگاه کابل بروید. پای خود را به صورت پراکنده بگذارید تا پایه حمایتی بهتری داشته باشید.
3. کف دستتان را به زیر بگردانید. از آرنج خم شوید و سپس دراز کنید.

کِرل معکوس چرخشی تک‌دست با کابل از بالا

1. از یک دسته استفاده کنید. کابل باید در ارتفاع آرنج تنظیم شود.
2. پشت به دستگاه سیم‌کش بایستید. یک پا را کمی جلوتر از پای دیگر قرار دهید تا پایه‌ی اتکای بهتری داشته باشید.
3. کف دستتان را رو به پایین بگیرید و هنگام خم شدن از مفصل ران، به جلو خم شوید.
4. هم‌زمان با صاف کردن آرنج‌ها، لگن را نیز باز کنید تا دوباره در حالت ایستاده قرار بگیرید.

کرل هامر بیزی با کابل

1. رو به طرف مخالف سیم‌ها بایستید و دو اتصال‌دهنده دسته را بگیرید.
2. با گرفتن یک گیره متعادل، آرنج های خود را خم کنید و دراز کنید.

کیک‌بک پشت بازو با کابل

1. از ضمیمه دسته استفاده کنید. کابل باید در ارتفاع ناحیه لگن تنظیم شود.
2. به جلو خم شوید. اطمینان حاصل کنید که بازوی بالایی شما به کنار بدنتان چسبیده است. آرنج های خود را تا جایی کشیده کنید که احساس کنید عضلات سه‌گانه‌ی شما منقبض شده است.