تمرینات بازو با دمبل

اسپایدر کرل با دمبل

1. ابتدا با قرار دادن سر بازوهای خود روی نیمکت صاف و نگه داشتن یک دامبل در هر دست شروع کنید.
2. از این موقعیت شروع، دمبل ها را به سمت شانه های خود بالا بکشید، در حالی که آرنج هایتان را نزدیک به بدنتان نگه می دارید و کور خود را درگیر می کنید.
3. به آرامی دامبل ها را به موقعیت اولیه برگردانید و برای تعداد تکرارهای مورد نظر، عملیات را تکرار کنید.

اسپایدر کرل تک‌دست با دمبل

1. روی تخته شیب دار یا نیمکت میله‌دار بخوابید.
2. دست های خود را آزادانه از لبه نیمکت بیافکنید.
3. در هر تکرار، آرنج خود را کامل خم کرده و بعد آرنج خود را کاملاً تمام باز کنید.

اکستنشن پشت بازو با دمبل (غلتشی)

1. به صورت خیالی روی تخته دراز بکشید، دسته دو دمبل را به سمت سقف نشان دهید.
2. در آرنج‌ها استراحت کنید تا ساعد ها به عضلات بازوی شما برخورد کنند، سپس با انعطاف در مفصل شانه، بازوهای بالایی خود را به سمت دو طرف سرتان ببرید.
3. در حالتی که آرنج های خود را به سمت سقف کشیده کرده اید، آرنج های خود را به سمت پایین بیاورید، سپس آرنج های خود را باز کنید.

اکستنشن پشت بازو با دمبل از بالای سر

1. یک دمبل را بالای سر نگه دارید.
2. خم شدن در آرنج‌ها تا وقتی که دمبل پشت سر شما قرار گیرد.
3. سپس آرنج‌ها را تا زمانی که دمبل به حالت اولیه بازگردد، بکشید.

اکستنشن پشت بازو بالای سر با دمبل (نشسته)

1. روی نیمکت بنشینید و با هر دو دست یک دامبل را بگیرید. دامبل را در طول دست ها بر فراز سر برای بالا ببرید، با کف دست هایتان وزن را بالا نگه دارید.
2. در حینی که وزنه را پشت سر خود پایین می‌برید، آرنج هایتان را درون نگه دارید، بازوهای بالایی شما بدون حرکت بمانند.
3. وزنه را دوباره به حالت اولیه برگردانید.

اکستنشن پشت بازو تک‌دست نشسته بالای سر با دمبل

1. صاف بنشینید و دمبل را با یک دست بالای سر نگه دارید؛ دست کاملاً کشیده باشد.
2. با خم کردن آهسته آرنج، دمبل را پشت سر پایین ببرید.
3. بازو را دوباره به سمت بالا باز کنید و در بالاترین نقطه، عضلات سه‌سر بازویی را منقبض کنید.

اکستنشن تک‌دستی پشت بازو با دمبل بالای سر

1. با یک دمبل بلند بایستید و آن را بالای سرتان بگیرید.
2. در ناحیه آرنج خم شوید و اجازه دهید دمبل به پشت بدنتان سفر کند.
3. سعی کنید آرنج خود را به بیرون نیاندازید.

ایزومتریک پشت بازو (نشسته، دمبل بالای سر)

1. متن: بر روی یک جعبه یا نیمکت بدون هیچ پشتیبانی پشت بنشینید.
2. متن: وزنه را بالای سرتان ببرید و آرنجتان را کشیده کنید.
3. از آنجا، آرنج را ۱/۴ راه خم کنید.
4. برای مدت زمان تجویز شده، ایزومتریکی را حفظ کنید.

پرس تیت با دمبل

1. روی نیمکت به صورت تخت دراز بکشید و دو دمبل را به سمت سقف دست خود بگیرید.
2. بر دسته‌ها با چنگال فرستاده حفظ کنید. برروی آرنج ها تنیدگی ایجاد کنید.
3. دمبل ها روی سینه بالایی / کلویکال شما قرار خواهند گرفت.
4. آرنج‌های خود را باز کرده و دمبل‌ها را به موقعیت اولیه‌شان برگردانید.
5. *به نام دیو تیت*

پرس دمبل روی زمین

1. آرنج های خود را به زمین ببرید، یک ثانیه استراحت کنید تا همه جابجایی انرژی از تکرار حرکات برداشته شود، سپس در حالت بسته فشار دهید.

پرس گیوتین تک‌دست با دمبل برای پشت‌بازو

1. روی نیمکت دراز بکشید و دمبل را بالای قسمت بالایی سینه، با کف دست رو به داخل نگه دارید.
2. با خم کردن آرنج به سمت جلو، دمبل را به سمت گردن یا قسمت بالایی سینه پایین بیاورید.
3. بازو را کاملاً باز کنید و در بالاترین نقطه، عضلات سه‌سر را منقبض کنید؛ شانه را ثابت نگه دارید.

پرس گیوتین سه سر با دمبل

1. روی نیمکت دراز بکشید.
2. آرنج‌های خود را به جلو بفشارید تا زمانی که عضلات بازوی شما به ساعدتان برسند. سپس آرنج‌ها را تا رسیدن به حالت اولیه باز کنید.

پشت بازو تک‌دست خوابیده با دمبل

1. روی نیمکت صاف دراز بکشید و یک دمبل را بالای شانه نگه دارید، کف دست رو به داخل باشد.
2. آرنج را خم کنید تا دمبل را کنار سر پایین بیاورید، بدون اینکه بازوی بالایی حرکت کند.
3. دست را کاملاً باز کنید و در بالاترین نقطه، عضلات سه‌سر بازویی را منقبض کنید.

پشت بازو تک‌دستی با دمبل روی نیمکت شیب‌دار (اسکال کراشر)

1. نیمکت را روی شیب تنظیم کنید و دمبل را بالای سینه نگه دارید، در حالی که کف دست‌ها رو به یکدیگر باشند.
2. آرنج را خم کنید و دمبل را به‌صورت کنترل‌شده به سمت پیشانی پایین بیاورید.
3. دست را کاملاً باز کنید و در بالاترین نقطه، عضلهٔ سه‌سر را منقبض کنید.

پشت بازو خوابیده با دمبل روی نیمکت شیب منفی

1. برای شروع، روی یک نیمکت شیب دار بخوابید و یک دمبل را در هر دست بگیرید.
2. دمبل ها را در بالای سینه خود نگه دارید، بازوهای شما کشیده و کف دست هایتان به سمت یکدیگر باشد. این موقعیت اولیه است.
3. با خم کردن آرنج‌های خود، بارها را به طرز آرامی به سمت پیشانی خود بیاورید. بازوهای بالایی خود را ثابت نگه دارید و فقط فورآرم هایتان را حرکت دهید.
4. وقتی دمبل‌ها به نزدیکی پیشانی شما رسیدند، حرکت را برعکس کنید با گسترش آرنج‌هایتان و بازگشت به موقعیت اولیه.

پشت بازو فرانسه با دمبل

1. روی زمین یا یک نیمکت به طور صاف بخوابید، دستهایتان را به سمت سقف در حالت مشت و با گریپ معمولی بگیرید.
2. در مرحله اول، بازوهای خود را تا زمانی که مشت ها کنار گیجگاه هایتان قرار می‌گیرند، خم کنید. سپس بازوهای خود را کشیده و در نقطه بالاتر، عضلات سه سره خود را کشیده کنید.

پشت‌بازو فرانسه با دمبل روی نیمکت شیب‌دار

1. نیمکت را روی شیب تنظیم کنید و دمبل‌ها را بالای سینه، در حالی که کف دست‌ها رو به یکدیگر هستند، نگه دارید.
2. آرنج‌ها را خم کنید و دمبل‌ها را با کنترل به سمت پیشانی پایین بیاورید.
3. دست‌ها را کاملاً باز کنید و در بالاترین نقطه، عضلات سه‌سر بازویی را منقبض کنید.

پول‌آور با دمبل روی نیمکت با شیب زیاد

1. نیمکت را روی شیب زیاد تنظیم کنید و دمبل‌ها را بالای سینه نگه دارید.
2. ابتدا آرنج‌ها را خم کنید، سپس شانه‌ها را خم کنید تا کشش را در عضلات سه‌سر بازو احساس کنید.
3. آرنج‌هایتان را دوباره بالا بیاورید تا رو به سقف قرار بگیرند، سپس آرنج‌ها را صاف کنید.

پول‌اور با دمبل روی نیمکت شیب‌دار

1. بر روی نیمکت شیب‌دار به طور صاف بخوابید و دو دامبل را به سمت سقف نگه دارید.
2. در مرحله اول، بازوهای خود را از مفصل آرنج خم کنید تا ساعد بر سطح بازو بیاید، سپس بازوی بالایی خود را از مفصل شانه حرکت دهید تا به دو طرف سر خود برسد.
3. دیروزها را به حالت بالایی برگردانید تا به سقف اشاره کنند، سپس زانوها را باز کنید.

تمرین بازو با دمبل بر روی میز چلسی

1. متن: در نیمکت تعظیم نشینید، دمبل را در هر دست بگیرید با بازویی که میانه است، کف دست رو به بالا.
2. دمبل ها را به سمت شانه بپیچانید، با داشتن بازوی بالایی ساکن و آرنج ها درون.
3. متن: بار دامبل را به آرامی به نقطه شروع برگردانید.

تمرین بازو با دمبل و حمایت دست بر روی نیمکت - حرکت اکستنشن سه سر بازو با یک دست

1. بر روی نیمکت شیب‌دار به پهلو دراز بکشید و آرنج دست فعال را به نیمکت فشار دهید.
2. از دست آزاد خود استفاده کنید تا بالاتنه خود را به سمت نیمکت بکشید.
3. در ناحیه آرنج وقفه دهید تا زمانی که آرنج کاملا خم شود، سپس آرنج خود را تا جایی که دمبل به سمت سقف نشانه‌گیری شود، باز کنید.

تمرین کمکی با دمبل

1. بایستید و صاف بمانید و در یک دست خود یک دمبل نگه دارید. حرکت جمع کردن بازو را به سمت مقابل بدن انجام دهید.
2. دمبل را به سمت شانه خود بیاورید و کف دست و آرنج را به بیرون بچرخانید.
3. هنگامی که دمبل همچنان بالای شانه باقی می‌ماند، آرنج را به سمت سقف نشانه بگیرید.
4. بازوی خود را صاف کنید تا دمبل را بالای سر خود بلند کنید. شروع به پایین آوردن بازوی خود به سمت کنار بدن کنید در حالی که کف دست را به سمت پایین بچرخانید.

جلو بازو با دمبل

1. با ایستادن راست و نگه داشتن یک وزنه در هر دست در فاصله طول بازو، استعداد ورزشی خود را به رخ بکشید.
2. یک دمبل بالا ببرید و بازوی خود را چرخانید تا عمودی شود و کف دستتان به سمت شانه باشد.
3. به موقعیت اصلی برگردید و با دست مخالف تکرار کنید.

چگونه باید حرکت دامبل لیفت بازو را انجام دهیم تنظیمات دو دامبل به دست بگیرید و با کشیدن دوش‌ها به عقب و بیرون آوردن سینه ایستاده شوید. می‌توانید با گذاشتن دامبل ها در جلوی ران‌هایتان یا کنار پاهایتان شروع کنید. هر کدام برای شما راحت‌تر است. همچنین، هرکدام به شما اجازه می‌دهد بازوهایتان را در پایین هر تکرار کاملا مستقیم کنید. از یک حالت ایستاده به عرض شانه یا کمی داخلتر از آن استفاده کنید. اجرا تکرار را با خم کردن آرنج‌هایتان شروع کنید. سعی کنید ساعدتان را در بالاترین نقطه حرکت به بازوی خود برخورد دهید. سپس حرکت اکسنتریک را شروع کنید. مطمئن شوید در پایین هر تکرار آرنج‌ها به طور کامل مستقیم می‌شوند تا حرکت کامل بدست آورید. استفاده از انرژی در حرکت لیفت بازو با دامبل آسان است. ما می‌خواهیم عضلات ما و نه انرژی کار کند. بنابراین مطمئن شوید این حرکت را به شکل سختگیرانه انجام می‌دهید. اگر خود را در حال پرتاب وزن به بالا می‌یابید، پس بازوی شما خسته شده و وقت پایان سری است.

جلو بازو با دمبل تک دست بر روی نیمکت شیب‌دار

1. از کنار نیمکت دراز بکشید و پشت بازوی کاری خود را به کنار نیمکت فشار دهید. لگن‌های خود را به طور کامل بالا نگه دارید.
2. کاملاً آرنج خود را صاف کنید و احساس کششی در بازوی خود داشته باشید، سپس خم کنید.
3. قبل از اینکه دمبل به سمت سقف باشد، متوقف شوید تا فشار روی بازوهایتان حفظ شود.

جلو بازو با دمبل نشسته

1. صاف بنشینید و دمبل‌ها را در دو طرف بدن نگه دارید، در حالی که کف دست‌ها رو به جلو باشند.
2. هر دو دمبل را به سمت شانه‌ها بالا بیاورید و آرنج‌ها را چسبیده به تنه نگه دارید.
3. عضلات دوسر بازو را منقبض کنید، سپس به‌آرامی پایین بیاورید تا کاملاً باز شوند.

جلو بازو تک‌دست ایستاده با دمبل

1. صاف بایستید و یک دمبل را در کنار بدن نگه دارید؛ کف دست رو به جلو باشد.
2. دمبل را به سمت شانه بالا بیاورید و آرنج را نزدیک به بدن نگه دارید.
3. عضله دوسر را منقبض کنید، سپس به‌آرامی به وضعیت شروع برگردانید.

جلو بازو تک‌دست با دمبل روی میز اسکات

1. شروع کنید با یک دمبل در دست و آرنجتان روی نیمکت استراحت کند.
2. از این موقعیت شروع، دمبل را به سمت شانه خود بچرخانید، در حالی که بازوی بالایی شما روی نیمکت ساکن باقی می‌ماند.

جلو بازو تک‌دست نشسته با دمبل

1. صاف بنشینید و دمبل‌ها را در دو طرف بدن نگه دارید؛ کف دست‌ها رو به جلو باشد.
2. دمبل را به سمت شانه‌تان بالا بیاورید و آرنج را نزدیک به تنه نگه دارید.
3. عضله دوسر را منقبض کنید، سپس به‌آرامی تا بازشدن کامل پایین بیاورید.
4. صاف بنشینید و دمبل‌ها را در کنار بدن نگه دارید؛ کف دست‌ها رو به جلو باشند.
5. دمبل را به سمت شانه‌تان بالا بیاورید و آرنج را نزدیک به تنه نگه دارید.
6. عضله دوسر بازو را منقبض کنید، سپس به‌آرامی تا بازشدگی کامل پایین بیاورید.

جلو بازو تمرکزی با دمبل

1. روی یک نیمکت صاف بنشینید، با پاهایتان روی زمین و پشت صاف.
2. به جلو خم شوید و آرنجتان را در داخل بازوی پایتان بگذارید.
3. دمبل را بالا بکشید در حالی که آرنج شما را به پا خود متکی کرده اید. مطمئن شوید که در هر دور، آرنجتان را کاملاً باز کنید.

جلو بازو چرخشی با دمبل

1. ابتدا ایستاده شوید، پاهایتان به عرض شانه‌هاتان فاصله داشته باشند و یک وزنه دست‌گیر در هر دست بگیرید.
2. دمبل ها را به سمت کنارهای بدنتان ببرید، کف دست هایتان به داخل حرکت کند و آرنج هایتان خم شود.
3. از این موقعیت شروع، دمبل‌ها را به سمت شانه‌هایتان بکشید در حالی که مچ دستتان را بچرخانید تا کف دستتان در بالای حرکت به سمت شانه‌هایتان قرار بگیرد.

جلو بازو چکشی با دمبل

1. دمبل ها را با چنگال معمولی نگه دارید (انگشتان شست به سمت سقف باشند).
2. به آرامی دمبل را تا ارتفاع سینه بالا ببرید
3. به موقعیت اولیه بازگردید و تکرار کنید.

جلو بازو چکشی با دمبل (نشسته)

1. صاف بنشینید، دمبل‌ها را در دو طرف بدن نگه دارید و کف دست‌ها رو به داخل باشند.
2. دمبل‌ها را در حالی که در تمام حرکت گریپ خنثی را حفظ می‌کنید، به سمت شانه‌ها بالا بیاورید.
3. عضله دوسر بازو را منقبض کنید، سپس به‌آرامی به وضعیت شروع برگردید.

جلو بازو چکشی تک‌دست با دمبل

1. صاف بایستید یا بنشینید و دمبل را در کنار بدن نگه دارید، به‌طوری‌که کف دست رو به داخل باشد.
2. دمبل را به سمت شانه جمع کنید و آرنج را نزدیک به تنه نگه دارید.
3. عضله دوسر بازو را منقبض کنید، سپس به‌آرامی و با کنترل تا بازشدگی کامل پایین بیاورید.

جلو بازو چکشی تک‌دست با دمبل روی نیمکت شیب‌دار

1. روی نیمکت شیب‌دار بنشینید و یک دمبل را با گریپ خنثی بگیرید، به‌طوری‌که دست کاملاً رو به پایین آویزان باشد.
2. دمبل را به سمت شانه خم کنید، بدون اینکه بازو را حرکت دهید.
3. عضله دوسر را منقبض کنید، سپس به‌آرامی پایین بیاورید تا کاملاً کشیده شود.

جلو بازو چکشی تک‌دست نشسته با دمبل

1. صاف بنشینید و یک دمبل را در کنار بدن نگه دارید، به‌طوری‌که کف دست رو به داخل باشد.
2. دمبل را به سمت شانه بالا بیاورید و آرنج را نزدیک به تنه نگه دارید.
3. عضله دوسر بازو را منقبض کنید، سپس به‌آرامی تا بازشدن کامل پایین بیاورید.

جلو بازو چکشی تک‌دست نشسته با دمبل

1. صاف بنشینید و یک دمبل را در کنار بدن نگه دارید، به‌طوری‌که کف دست رو به داخل باشد.
2. دمبل را به سمت شانه‌تان بالا بیاورید و آرنج را چسبیده به تنه نگه دارید.
3. عضله دوسر بازو را منقبض کنید، سپس با کنترل به‌آرامی تا باز شدن کامل پایین بیاورید.

جلو بازو چکشی دمبل روی نیمکت شیب‌دار

1. دامبل ها را با گریپ معمولی بگیرید (انگشتان شست به سمت سقف). بر روی نیمکت شیب دار بنشینید.
2. به آرامی دمبل را تا ارتفاع سینه بالا ببرید
3. به موقعیت ابتدایی بازگردید و تکرار کنید.

جلو بازو درگ با دمبل

1. دمبل‌ها را در کنار بدن نگه دارید، کف دست‌ها رو به جلو و آرنج‌ها چسبیده به بدن باشند.
2. با کشیدن دمبل‌ها در امتداد تنه، حرکت جلو بازو را انجام دهید و آرنج‌ها را به پشت ببرید.
3. در بالاترین نقطه، عضلات دوسر بازو را منقبض کنید، سپس به‌آرامی به وضعیت شروع برگردید.

جلو بازو دمبل ایستاده تک‌دست با چرخش

1. دمبل را با کف دست رو به داخل و دست کاملاً کشیده نگه دارید.
2. هم‌زمان با چرخاندن کف دست به سمت شانه، دست را به سمت بالا جمع کنید.
3. عضله دوسر بازو را منقبض کنید، سپس دمبل را پایین بیاورید و هم‌زمان به وضعیت شروع بازگردانید.

جلو بازو دمبل تک‌دست روی نیمکت شیب‌دار

1. یک دمبل را با گرفتن زیر دست نگه دارید. روی نیمکت شیب‌دار بنشینید.
2. دمبل را به‌آرامی تا ارتفاع سینه بالا ببرید
3. به وضعیت شروع برگردید و حرکت را تکرار کنید.

جلو بازو دمبل تک‌دست روی نیمکت شیب‌دار با چرخش

1. روی نیمکت شیب‌دار بنشینید و دمبل را در کنار بدن نگه دارید، درحالی‌که کف دست به سمت داخل باشد.
2. دمبل را در حالی‌که کف دست را به سمت شانه می‌چرخانید، جلو بازو بزنید.

جلو بازو دمبل روی میز لاری صاف

1. با یک دمبل در یک دست و قرار دادن عضله سه‌سر روی نیمکت صاف شروع کنید.
2. از این وضعیت شروع، دمبل را به سمت شانه‌تان بالا بیاورید و در حالی که بازوی بالایی‌تان روی نیمکت ثابت است، آن را بدون حرکت نگه دارید.

جلو بازو دمبل روی نیمکت شیب‌دار با چرخش

1. روی نیمکت شیب‌دار بنشینید و دمبل‌ها را در دو طرف بدن نگه دارید؛ کف دست‌ها رو به داخل باشند.
2. یک دمبل را در حالی‌که کف دست را به سمت شانه می‌چرخانید، بالا بیاورید.
3. به‌آرامی پایین بیاورید، سپس حرکت را با دست مخالف تکرار کنید.

جلو بازو زاتمن با دمبل

1. دمبل‌ها را در کنار بدن نگه دارید، کف دست‌ها رو به جلو باشد و آرنج‌ها را نزدیک بدن نگه دارید.
2. هر دو دمبل را به سمت بالا خم کنید، سپس در بالاترین نقطه کف دست‌ها را رو به پایین بچرخانید.
3. آرام پایین بیاورید، در حالی که کف دست‌ها رو به زمین هستند و حرکت پایین‌آمدن را کنترل می‌کنید.

جلو بازو زاتمن با دمبل روی نیمکت شیبدار

1. روی نیمکت شیب دار بیفتید با اینکه کف دست‌ها به سمت جلو است.
2. با خم کردن آرنج‌ها تا جایی که آن‌ها به ساعد‌های خود لمس شوند، عضلات خود را کشیده کنید.
3. وقتی به بالای حرکت رسیدید، کف دست هایتان را بچرخانید و سپس دمبل ها را به آرامی پایین بیاورید.

جلو بازو زاتمن تک‌دست با دمبل روی میز شیب‌دار

1. روی نیمکت شیب‌دار دراز بکشید و کف دست‌ها را رو به جلو نگه دارید.
2. آرنج‌ها را خم کنید تا ساعدهایتان با عضلات دوسر بازو تماس پیدا کنند.
3. وقتی به بالاترین نقطه حرکت رسیدید، کف دست‌هایتان را بچرخانید و سپس دمبل‌ها را به‌آرامی پایین بیاورید.

جلو بازو زاتمن نشسته تک‌دست با دمبل

1. صاف بنشینید و دمبل را در کنار بدن نگه دارید؛ کف دست رو به جلو باشد.
2. دمبل را بالا بیاورید، سپس در بالاترین نقطه کف دست را به سمت پایین بچرخانید.
3. به‌آرامی و در حالی که کف دست رو به پایین است، پایین بیایید و کل حرکت نزولی را کنترل کنید.

جلو بازو معکوس با دمبل

1. دمبل ها را با گریپ برعکس (بالایی) بگیرید. شما می توانید این تمرین را بدون استفاده از انگشت شصتی انجام دهید اگر راحت تر برای مچ دست هایتان باشد.
2. با خم کردن آرنج ها تا جایی که باسپس هاتون به ساعدتون برخورد کنه، کشسانی کنید. سعی کنید آرنج هاتون رو به بیرون باز نکنید.

جلو بازو معکوس با دمبل روی نیمکت شیب‌دار

1. روی نیمکت شیب‌دار بخوابید.
2. دمبل ها را با گریپ دورگه (با دست رو به پایین) بگیرید. شما می توانید این تمرین را بدون استفاده از انگشت شصت انجام دهید اگر برای مچ دستتان راحت تر است.
3. با خم کردن آرنج ها تا جایی که باسپ ها به ساعد هایتان برخورد کنند، عضلات خود را بکشید. سعی کنید آرنج هایتان به طرف بیرون پراکنده نشوند.

جلو بازو معکوس نشسته با دمبل

1. صاف بنشینید و دمبل‌ها را در دو طرف بدن نگه دارید، به‌طوری‌که کف دست‌ها رو به پایین باشند.
2. دمبل‌ها را به سمت شانه‌ها بالا بیاورید و مچ‌ها را ثابت نگه دارید و آرنج‌ها را نزدیک بدن حفظ کنید.
3. به‌آرامی پایین بیایید تا دست‌ها کاملاً باز شوند و در تمام حرکت کنترل را حفظ کنید.

جلوبازو چکشی تک‌دست ایستاده با دمبل

1. دمبل را کنار بدن نگه دارید، کف دست رو به داخل باشد و آرنج را نزدیک بدن نگه دارید.
2. در تمام حرکت، دمبل را با گرفتن خنثی به سمت بالا جمع کنید.
3. با کنترل پایین بیاورید و تنش را روی عضلات دوسر بازو و ساعد حفظ کنید.

دمبل اینکلاین کرل

1. دمبل‌ها را با گرفتن حالت زیر دست بگیرید. بر روی نیمکت شیب‌دار بنشینید.
2. به آرامی دمبل را تا ارتفاع سینه بالا ببرید.
3. به حالت اولیه برگردید و تکرار کنید.

دمبل بنچ با ثبات بالا رولینگ کرل

1. از کنار نیمکت خود کنار بروید و پشت بازوهای خود را روی لبه نیمکت قرار دهید. لگن خود را به سمت سقف فشار دهید.
2. کاملاً آرنج‌های خود را صاف کنید سپس آن‌ها را خم کنید.

دمبل بنچ در وضعیت شیب معکوس با حمایت

1. از کنار نیمکت دور شوید و پشت بازوهای خود را روی لبه نیمکت قرار دهید. لگن خود را به سمت کف زمین پایین نگه دارید.
2. دست‌ها را رو به بالا بگیرید. آرنج‌ها را کاملاً باز کنید و سپس آن‌ها را خم کنید.
3. از کنار نیمکت کنار بروید و پشت بازوهای خود را روی لبه نیمکت قرار دهید. باسن خود را به سمت کف زمین پایین نگه دارید.
4. گرفتن دست به صورت رو به بالا. آرنج‌ها را کاملاً صاف کنید و سپس آنها را خم کنید.

دمبل جایگاه دار تک دستی همر فلت کرل

1. از کنار نیمکت دور شوید و پشت بازوهای خود را روی لبه نیمکت قرار دهید. لگن خود را به سمت سقف هل دهید.
2. از گرفتن چکشی استفاده کنید. آرنج‌ها را کاملا بکشید و سپس آرنج‌ها را خم کنید.

دمبل جفتک بازو معکوس تک دست با تکیه دادن به نیمکت

1. از کنار نیمکت فاصله بگیرید و پشت بازوهای خود را روی لبه نیمکت قرار دهید. لگن خود را به سمت سقف هل دهید.
2. از گرفتن از بالا استفاده کنید. آرنج‌ها را کاملاً باز کرده و سپس آن‌ها را خم کنید.

دمبل درازکشcurl

1. دمبل‌ها را با گرفتن زیر دست بگیرید. روی نیمکت بنشینید.
2. با دمبل‌ها رو به سمت سقف شروع کنید، سپس دمبل‌ها را به سمت طرفین بدن پایین بیاورید.
3. بازوهای خود را کاملاً صاف کنید، اما اجازه ندهید که بازوی بالایی شما پشت تنه شما بیفتد.

دمبل کرل تخت با تکیه بر نیمکت

1. از کنار نیمکت دور شوید و پشت بازوهایتان را روی لبه نیمکت قرار دهید. لگن خود را به سمت سقف فشار دهید.
2. آرنج‌های خود را کاملاً کشیده و سپس خم کنید.

دمبل کرل شیبدار با تکیه‌گاه از نوع چکشی

1. از کنار نیمکت کنار بروید و پشت بازوهای خود را روی لبه نیمکت قرار دهید. باسن خود را به سمت کف زمین پایین نگه دارید.
2. گرفتنی خنثی بگیرید. آرنج‌های خود را کاملاً صاف کنید و سپس آرنج‌ها را خم کنید.

دمبل کرل شیب‌دار با چکش تک دست متکی به نیمکت

1. از کنار نیمکت فاصله بگیرید و پشت بازوهای خود را روی لبه نیمکت قرار دهید. لگن خود را پایین نگه دارید.
2. یک گرفتاری بی‌طرف داشته باشید. آرنج‌های خود را کاملاً صاف کنید و سپس آرنج‌ها را خم کنید.

دمبل کرل شیب‌دار با نیمکت پشتیبان

1. از کنار نیمکت خود دور شوید و پشت بازوهای خود را روی لبه نیمکت قرار دهید. لگن خود را به سمت کف زمین پایین نگه دارید.
2. آرنج‌های خود را کاملاً صاف کنید و سپس آرنج‌ها را خم کنید.

دمبل کرل شیبدار تک دست با تکیه روی نیمکت

1. از کنار نیمکت کنار بکشید و پشت بازوهای خود را روی لبه نیمکت قرار دهید. لگن خود را به سمت کف زمین پایین نگه دارید.
2. آرنج‌های خود را کاملاً صاف کنید و سپس آن‌ها را خم کنید.

دمبل نیمکت تکیه دار چکشی حالت تخت

1. از کنار نیمکت دور شوید و پشت بازوهای خود را روی لبه نیمکت قرار دهید. باسن خود را به سمت سقف هل دهید.
2. گرفتن یک دستگیره خنثی. آرنج‌ها را کاملاً باز کنید و سپس آرنج‌ها را خم کنید.

دمبل نیمکت تکیه‌دار حالت وارونه و صاف

1. از کنار نیمکت کنار بکشید و پشت بازوهای خود را روی لبه نیمکت قرار دهید. لگن خود را به سمت سقف فشار دهید.
2. یک گرفتاری از بالا داشته باشید. آرنج‌ها را کاملاً باز کنید و سپس آرنج‌ها را خم کنید.

کرل زاتمن نشسته با دمبل

1. صاف بنشینید و دمبل‌ها را در کنار بدن نگه دارید؛ کف دست‌ها رو به جلو باشد.
2. دمبل‌ها را به سمت بالا فر کنید، سپس در بالاترین نقطه کف دست‌ها را رو به پایین بچرخانید.
3. به‌آرامی و در حالی که کف دست‌ها رو به پایین است پایین بیاورید و تمام مسیر پایین رفتن را کنترل کنید.

کرل معکوس ایستاده تک‌دست با دمبل

1. دمبل را با کف دست رو به پایین و دست صاف در کنار بدن نگه دارید.
2. دمبل را به سمت شانه فر کنید و پشت دست را پیشرو قرار دهید.
3. به‌آرامی به وضعیت شروع برگردید و مچ دست را ثابت نگه دارید.

کرل معکوس با دمبل تک‌دست روی نیمکت شیبدار

1. روی نیمکت شیب‌دار دراز بکشید.
2. یک دمبل را با گریپ پرونیتد (کف دست رو به پایین) بگیرید. اگر برای مچ دست‌هایتان راحت‌تر است، می‌توانید این حرکت را بدون استفاده از شست انجام دهید.
3. آرنج‌ها را خم کنید تا عضله دوسربازویی‌تان با ساعد تماس پیدا کند. سعی کنید آرنج‌هایتان به سمت بیرون باز نشوند.

کرل معکوس تک‌دستی با دمبل (نشسته)

1. صاف بنشینید و یک دمبل را کنار بدن نگه دارید، به‌طوری‌که کف دست رو به پایین باشد.
2. دمبل را به سمت شانه بالا بیاورید و مچ دست را ثابت نگه دارید و آرنج را به بدن بچسبانید.
3. در حالی که کنترل حرکت را حفظ می‌کنید، به‌آرامی پایین بیایید تا دست‌ها کاملاً باز شوند.

کیک‌بک پشت بازو با دمبل

1. ابتدا با ایستادن و نگه داشتن دوچرخه در یک دست و پاهایی که به اندازه عرض شانه از هم فاصله دارند، شروع کنید.
2. از میانه تان خم شوید و دست مخالف خود را بر روی زانوی خود بگذارید تا حمایت کند.
3. از این موقعیت شروع، بازوی خود را به عقب بگسترانید تا دمبل پشت بدن شما قرار بگیرد.
4. مطمئن شوید که آرنج خود را در مجاورت بدن خود نگه داشته و هسته بدن خود را در طول حرکت فعال نگه دارید.

لیفت دمبل با یک دست به حالت معکوس شیب‌دار و تکیه‌دار روی نیمکت

1. از کنار نیمکت کنار بکشید و پشت بازوهای خود را روی لبه نیمکت قرار دهید. لگن خود را به سمت زمین پایین نگه دارید.
2. گرفتن دست به سبک اوورهند. آرنج‌ها را کاملاً صاف کنید و سپس آن‌ها را خم کنید.