این صفحه همه حرکت‌های بازو را که در جیم باش با صفحه وزنه ثبت شده‌اند فهرست می‌کند؛ الان ۸ حرکت. نمونه‌ها: اکستنشن پشت بازو با صفحه بالای سر، پارویی متناوب با پلیت و توقف کامل، پرس صفحه بالای سر به پشت بازو. هر کدام نام فارسی، مراحل اجرا و، اگر ویدیو داشته باشد، همان پخش برش‌خورده برنامه را دارد. این فهرست جایگزین برنامه شخصی نیست؛ حجم و ترتیب را باید با هدف و سابقه خودتان بچینید.
اکستنشن پشت بازو با صفحه بالای سر
استاد یا نشسته با یک صفحه وزن در دست های خود، بازوها به طور مستقیم بالای سر شما گسترش یافته است.
وزنه را با خم کردن آرنج‌ها پشت سر خود بیاورید پایین.
آرنج های خود را نزدیک سر و آرام برای شانه هایتان نگه دارید.
صفحه وزن را به موقعیت شروعی خود برگردانید، بازوهای خود را به طور کامل کشیده کنید.
پارویی متناوب با پلیت و توقف کامل
با فاصله‌ی سرشانه ها، روی پاهایتان ایستاده باشید. هر صفحه را در کنار خود نگه دارید.
با خم شدن به جلو از ناحیه لگن، دیسک‌ها را به زمین برسانید در حالی که پاهایتان را کمی خم کرده و پشتتان را مستقیم نگه می‌دارید.
یکی یکی، با تنه را بلند کنید. با تنه را به زمین بازگردانید و سمت دیگر را انجام دهید.
پرس صفحه بالای سر به پشت بازو
هسته بدنتان را تقویت کنید و وزنه را بالای سر بلند کنید تا زمانی که بازوهایتان کاملاً باز شوند. شانه هایتان را پایین و عقب نگه دارید.
در حالی که بازوهای شما کاملاً باز شده است، وزنه را پشت سرتان پایین بیاورید تا فرود مفصل را انجام دهید.
پس از اتمام تمدید، وزنه را به قفسه سینه خود پایین بیاورید و فشار بالای سر را اجرا کنید. تکرار کنید.
پوش‌آپ الماسی با وزن
یک بشقاب روی پشت خود قرار دهید. انگشتان شاخص و شست های خود را طوری قرار دهید که به هم برخورد کنند و یک شکل الماس تشکیل دهند.
از حالت استاندارد شنا استفاده کنید.
سینه خود را به سمت دستانتان پایین بیاورید، آرنج‌ها را نزدیک بدنتان نگه دارید.
قبل از اینکه سینه‌تان به زمین برسد متوقف شوید، سپس به حالت اولیه بازگردید.
جلو بازو با صفحه به پرس سرشانه به اکستنشن پشت بازو
ایستاده شوید به طوری که فاصله پاها برابر با عرض شانه ها باشد و وزنه را در جلوی تنه خود قرار دهید، در حالی که کف دست ها به سمت جلو باشند.
در حالی که آرنج‌ها را نزدیک بدن نگه می‌دارید، بُردنی را به جلوی شانه بالا بکشید.
کف‌های دستان را بچرخانید تا به جلو رو شوند و سپس بشقاب وزنه را به بالا فشار دهید، بازوها را کاملا بگشایید.
دیسک را باز هم به عقب سر و به موقعیت اولیه تمرین برای گسترش ترایسپس برگردانید.
دیسک را به بالای سر بازگردانید، سپس آن را به حالت شروع بازگردانید و برای تکرارهای مورد نظر این عمل را تکرار کنید.
جلو بازو با صفحه تا پرس بالای سر
با پاهای باز در فاصله سرشانه‌ها و تخته روبروی تنه ایستاده باشید، کف دستها به سمت جلو باشد.
تخته را به سمت جلوی بازو بچرخانید در حالی که آرنج ها نزدیک بدن باقی می مانند.
دستها را بچرخانید تا چهره‌‌یشان به جلو باشد و سپس سینی را به بالای سر فشار دهید و بازوها را قفل کنید.
صفحه را به موقعیت اولیه بازگردانید، همانطور که کنترل آن را حفظ می کنید، و برای تعداد تکرار مورد نظر، تکرار کنید.
جلو بازو با صفحه در حالت اسکات نگه‌داشته
به موقعیت اسکات تن‌دهی کنید، در حالی که دیسک را در ارتفاع سینه نگه می‌دارید.
با حفظ فاصله زانوهایتان از بدن، کم کم صفحه را به سمت شانه هایتان بیاندازید.
لحظه‌ای در اوج حرکت توقف کنید قبل از اینکه پلاک را به ارتفاع سینه برگردانید.
در حالی که در موقعیت اسکوات هستید، عمل نرمش را تکرار کنید.
جلوبازو با صفحه وزنه
صفحه را با هر دو دست نگه دارید.
آرنج‌هایتان را خم کنید تا صفحه به سینه‌تان نزدیک شود.
آرنج‌هایتان را تا باز شدن کامل صاف کنید.
این حرکت‌ها را در برنامه شخصی بچین
کپی کردن ده حرکت بازو در یک روز حجم را بالا می‌برد، نه نتیجه را. برنامه بدنسازی با هوش مصنوعی در جیم باش از همین بانک انتخاب می‌کند، ولی ست و روز را با پرونده شما تنظیم می‌کند.