اکستنشن پشت‌بازو ایستاده با کتل‌بل
- با پاهای به اندازه عرض شانه ایستاده باشید.
- دمبل را با دو دست از پشت سرتان نگه دارید.
- دست‌ها را راست کرده و کتل‌بل را بالای سرتان ببرید.
- به موقعیت اولیه برگردید و تکرار کنید.
بازو
تمرینات بازو با کتل‌بل
این صفحه همه حرکت‌های بازو را که در جیم باش با کتل‌بل ثبت شده‌اند فهرست می‌کند؛ الان ۱۶ حرکت. نمونه‌ها: اکستنشن پشت‌بازو ایستاده با کتل‌بل، پرس تیت با کتل بل، پرس گیوتین پشت‌بازو تک‌دست با کتل‌بل. هر کدام نام فارسی، مراحل اجرا و، اگر ویدیو داشته باشد، همان پخش برش‌خورده برنامه را دارد. این فهرست جایگزین برنامه شخصی نیست؛ حجم و ترتیب را باید با هدف و سابقه خودتان بچینید.
پرس تیت با کتل بل
- روی پشت خود به صورت صاف دراز بکشید. با حفظ حالت راست دست خود، کتل‌بل را بالای سینه خود نگه دارید و لابه‌لایه دستتان را به طرف خلاف بدنتان بگردانید.
- بازوی خود را خم کنید و با دست مشغول به تمرین، دمبل را به قسمت بالایی شانه مقابل بچسبانید.
- به حالت شروع برگردید و تکرار کنید.
پرس گیوتین پشت‌بازو تک‌دست با کتل‌بل
- روی نیمکت دراز بکشید و کتل‌بل را بالای قسمت بالایی سینه، با کف دست رو به داخل نگه دارید.
- کتل‌بل را با خم کردن آرنج به سمت جلو، به‌سوی گردن یا قسمت بالایی سینه پایین بیاورید.
- بازو را کاملاً باز کنید و در بالاترین نقطه، در حالی که شانه ثابت است، عضلات سه‌سر را منقبض کنید.
پریچر کرل با کتل بل
- از پشت نیمکت ایستاده شوید، به طوری که سینه‌ی شما بر لبه‌ی نیمکت تکیه دهد.
- یکی از بازوهایتان را روی تخته بگذارید، دمبل را بگیرید و بازوی خود را از مچ دست خم کنید.
- با استفاده از نیمکت به عنوان راهنما، بازوی خود را پایین بیاورید، ضمن حفظ مچ دست خود راست.
- به حالت ابتدایی برگردید و تکرار کنید.
پشت بازو خوابیده با کتل‌بل
- روی پشتت بخواب با زانوها توی هوا و پاشنه‌ی پاهات روی زمین برخورد کن.
- دمبل را با هر دو دست خود مستقیماً بالای سینه بگیرید.
- با حفظ موقعیت بازوهای بالایی خود، آرنج هایتان را انحناء دهید تا به آرامی وزنه را در جلوی پیشانی خود بیاورید.
- به موقعیت اولیه برگردید و تکرار کنید.
پشت‌بازو خوابیده با کتل‌بل روی شیب منفی
- در زمین به صورت دراز بکشید که پشت سینه و پاشنه‌های پای شما روی زمین، زانوها خم و کمر و پشت پا در هوا معلق باشد.
- دمبل را با هر دو دست دقیقا بالای قفسه سینه خود نگه دارید.
- در حینی که بازوهای بالایی شما در جای خودشان هستند، آرنجهایتان را خم کنید تا وزنه براوی را به زمین روبروی سرتان بیاورید.
- کتل‌بل را به موقعیت اولیه بازگردانید و تمرین را تکرار کنید.
تمرین زنگ تک دست وارونه
- بایستید و پاهایتان را به عرض لگنت فاصله بدهید.
- یک کتل‌بل را با کف دست‌هاتون رو به پایین نگه دارید.
- دمبل را به سمت شانه‌هایتان بردارید، عضلات بازوی خود را محکم کنید، سپس آن را با کنترل پایین بیاورید.
تمرین گسترش سه سره بازو با وزنه دمبل
- در هنگام قرار دادن کی‌بی بر فراز سر مراقب باشید. با حفظ حالت سرشانه‌های خود به سمت داخل، آرنجهایتان را به جلو هل دهید.
- به دنبال حالتی باشید که احساس کشش در عضلات بازوی خود (ترایسپس) را بوجود آورد. آرنجهایتان را تا جایی که مشت‌هایتان به سمت سقف اشاره می‌کنند، بگشایید.
جلو بازو با کتل‌بل
- دو تن از دمبل‌های چایخوری را بگیرید، باوقار ایستاده باشید.
- کتل‌بل‌ها را به سمت سینه بکشید.
- کتل‌بل‌ها را پایین بیاورید، تکرار کنید.
جلو بازو تک‌دست با کتل بل
- با ست دکمه درست بایستید و یک دامبل را در یک دست، طوری که سرشانه شما به بیرون نشان می دهد نگه دارید.
- دمبل را بلند کنید، با خم کردن بازوی خود در مچ دست و نگه داشتن ساعد خود به صورت عمودی تا زمانی که لابه‌لای کف دستتان به سمت شانه رو می‌کند.
- به موقعیت شروع برگردید و تکرار کنید.
جلو بازو تمرکزی با کتل‌بل
- روی صندلی بنشینید در حالی که پاهایتان از هم فاصله دارد، دستتان را روی ران خود بگذارید و با دست خود را که به سمت زمین دراز شده، دمبل را بگیرید.
- با خم کردن بازوی خود از مچ، هالتر را بالا ببرید تا کف دست شما به سمت شانه تان قرار بگیرد.
- به حالت اولیه برگردید و تکرار کنید.
جلو بازو گابلت با کتل‌بل
- با دست هر دو دست شما را به سمت حالت ایستاده ببرید و یک وزنه قوری در جلوی ناحیه کمرتان نگه دارید.
- دمبل را طوری بلند کنید که بازوهایتان در مچ دست خم شود تا زمانی که دمبل با سطح سینه شما هم سطح شود.
- به موقعیت شروع برگردید و تکرار کنید.
جلو بازو معکوس با کتل‌بل
- استاد با پاهای با فاصله‌ی عرض لگن ایستاده شوید.
- دستهای خود را به جلوچین کرده و با آنها دمبل بگیرید.
- دمبل را به سمت شانه‌ها ببرید، بافیت سی ساز را فشار دهید و سپس آن را به آرامی پائین بیاورید.
درگ کرل با کتل‌بل
- دو کتل‌بل را با گریپ زیر دست بگیرید.
- آرنجهایتان را مستقیم به سمت عقب بکشید و اجازه دهید کتل‌بل‌ها روی بالاتنه‌تان (یا بسیار نزدیک به آن) کشیده شوند.
فشار زمین با وزنه‌دسته‌دار
- به پشت روی زمین دراز بکشید و کتل‌بل‌ها را بالای سرتان در حالت کشیده نگه دارید.
- آرنج های خود را به زمین برسانید، یک ثانیه استراحت کنید تا همه تحرکات از تکرار حرکت برداشته شوند، سپس با فشار دادن به حالت بسته است.
فشار یک دستی زمین با وزنه دمبلی
- با گسترش یک دمبل بر فراز خود، در حالتی که روی پشتتان خیلی صاف هستید شروع کنید.
- بازوی خود را به زمین برسانید، یک ثانیه استراحت کنید تا تمام انرژی حرکت را از تکرار بردارید، سپس فشار دهید تا قفل شود.
این حرکت‌ها را در برنامه شخصی بچین
کپی کردن ده حرکت بازو در یک روز حجم را بالا می‌برد، نه نتیجه را. برنامه بدنسازی با هوش مصنوعی در جیم باش از همین بانک انتخاب می‌کند، ولی ست و روز را با پرونده شما تنظیم می‌کند.
پرسش‌های پرتکرار
تمرینات بازو با کتل‌بل برای چه کسی مناسب است؟
برای کسی که کتل‌بل در دسترس دارد و می‌خواهد الگوی بازو را با همین وسیله تمرین کند. اگر وسیله دیگری دارید، صفحه‌های خواهر همین عضله را ببینید.
چند حرکت در تمرینات بازو با کتل‌بل هست؟
الان ۱۶ حرکت با این ترکیب در بانک جیم باش ثبت شده است. با اضافه شدن حرکت جدید، همین صفحه به‌روز می‌شود.
ویدیو را چطور ببینم؟
ویدیو داخل خود صفحه پخش می‌شود و پایین تصویر، مثل بقیه آموزش‌های جیم باش، برش خورده است. برای برنامه شخصی لازم نیست حرکت‌ها را دستی کپی کنید.