اکستنشن پشت بازو با وزن بدن
- در حالت تخته شروع کنید. دست‌هایتان را به اندازه یک عرض شانه فاصله دهید. با تعطیل کردن آرنج‌ها شروع کنید و آرنج‌هایتان را به سمت زمین بیاورید.
- آرنج‌های خود را تا وقتی که باز به حالت ابتدایی برگردید کشیده کنید.
بازو
تمرینات بازو با وزن بدن
این صفحه همه حرکت‌های بازو را که در جیم باش با وزن بدن ثبت شده‌اند فهرست می‌کند؛ الان ۱۴ حرکت. نمونه‌ها: اکستنشن پشت بازو با وزن بدن، اکستنشن پشت بازو با وزن بدن (روی زانو)، چین آپ کمکی با وزن بدن. هر کدام نام فارسی، مراحل اجرا و، اگر ویدیو داشته باشد، همان پخش برش‌خورده برنامه را دارد. این فهرست جایگزین برنامه شخصی نیست؛ حجم و ترتیب را باید با هدف و سابقه خودتان بچینید.
اکستنشن پشت بازو با وزن بدن (روی زانو)
- شروع کنید از حالت زانو زده. دست ها در فاصله یک شانه از هم قرار دارند. با خم کردن آرنج ها شروع کنید، در حالی که به طور همزمان آرنج هاتان را بسوی زمین بیاندازید.
- آرنج‌هایتان را تا آنجا کشیده‌ای که دوباره به حالت اولیه برگردید.
چین آپ کمکی با وزن بدن
- با فاصله شانه‌ها، میله بارفیکس را با دست‌های رو به بالا بگیرید.
- پاهای خود را روی زمین قرار دهید، زانوها کمی خم شوند.
- از پاهایتان برای کمک استفاده کنید وقتی که چانه‌تان را بالاتر از میله می‌کشید.
چین آپ کمکی وزن بدن گیروندا
- با فاصله شانه‌ها، میله بارفیکس را با دست‌هایی که کف دست‌ها به سمت بالا باشد بگیرید.
- پاهای خود را روی زمین قرار دهید، زانوها کمی خم شوند.
- از پاهای خود برای کمک استفاده کنید در حالی که سینه‌تان را به سمت میله می‌کشید.
حرکت بدنسازی با وزن بدن، فشار معکوس با دست‌های نزدیک
- با فاصله کم میله را بگیرید. پاها روی زمین.
- در ناحیه آرنج خم شوید و بدن خود را به سمت میله بچرخانید.
حرکت جمع کردن با وزن بدن در وضعیت معکوس
- از میله‌ای آویزان شوید، پاهایتان روی زمین.
- در ناحیه آرنج خم شوید و بدن خود را به سمت میله بپیچانید.
حرکت رینگ اسکال‌کراشر
- بندهای حلقه را به نقطه‌ای بلند وصل کنید. روی نوک انگشتان پاهایتان بایستید.
- بازوهایتان باید جلوی شما کشیده شود.
- در ناحیه آرنج‌ها خم شوید تا ساعد‌های شما به بازوهایتان برسند. سپس آرنج‌ها را به حالت اولیه بازگردانید.
حرکت فرماندهی بازو با وزن بدن
- قرار دهید آرنج خود را روی یک زانو و دست خود را زیر پای دیگر. پایی که روی دست شما قرار دارد را کشیده نگه دارید.
- بازوی فعال را خم کنید و از پای خود به عنوان مقاومت استفاده کنید.
حلقه بازو
- در حالی که حلقه‌های ژیمناستیک را در دست دارید، بازوهای خود را جلوی بدنتان به صورت کشیده نگه دارید، کف دست‌ها به سمت بالا.
- دسته‌ها را به سمت شانه‌ها خم کنید، عضلات بازو را منقبض کنید.
- حلقه‌ها را به آرامی به حالت اولیه بازگردانید و کنترل را حفظ کنید. تکرار کنید.
دیپ روی نیمکت
- با دستانتان لبه نیمکت را بچسبانید. پاهایتان را با هم نگه دارید و پاهایتان را راست نگه داشته باشید.
- بدنتان را به طور مستقیم پایین بیاورید.
- به آرامی به نقطه شروع برگردید.
- نکته: برای سخت‌تر کردن این حرکت، پاهایتان را از روی زمین بلند کنید و وزن اضافه کنید.
دیپ کمکی با جعبه (وزن بدن)
- لبه جعبه‌ها را با دستان خود بگیرید، پاهایتان را باهم نگه دارید و پاهایتان را راست نگه دارید.
- بدن خود را به طور مستقیم به پایین بیاورید.
- به آرامی به نقطه شروع برگردید.
- نکته: برای سخت تر کردن این تمرین، پاهایتان را از زمین بلند کنید و وزن بیشتری اضافه کنید.
ردیف حلقه
- حلقه‌ها را در نقطه‌ای بلند نصب کنید.
- دسته‌ها را بگیرید و به عقب تکیه دهید، بازوها را کشیده.
- سینه را به حلقه‌ها بکشید، بدن را صاف نگه دارید.
شنا الماسی
- انگشت شست و سبابه خود را قرار دهید تا با هم برخورد کنند و یک شکل الماس تشکیل دهند.
- از یک موقعیت استاندارد پش آپ استفاده کنید
- سینه خود را به سمت دست هایتان پایین بیاورید، آرنج هایتان را نزدیک بدنتان نگه دارید.
- موقعی که سینه شما به زمین نزدیک شد، بایستید و سپس خود را به موقعیت شروع برگردانید.
کشش از بالا با دستیاری وزن بدن و گرفتن مخلوط
- با فاصله شانه‌ای به میله بارفیکس با گرفتاری مخلوط دست بزنید.
- پاهای خود را روی زمین قرار دهید، زانوها کمی خم شوند.
- از پاهای خود برای کمک استفاده کنید تا چانه‌تان را بالای میله بکشید.
این حرکت‌ها را در برنامه شخصی بچین
کپی کردن ده حرکت بازو در یک روز حجم را بالا می‌برد، نه نتیجه را. برنامه بدنسازی با هوش مصنوعی در جیم باش از همین بانک انتخاب می‌کند، ولی ست و روز را با پرونده شما تنظیم می‌کند.
پرسش‌های پرتکرار
تمرینات بازو با وزن بدن برای چه کسی مناسب است؟
برای کسی که وزن بدن در دسترس دارد و می‌خواهد الگوی بازو را با همین وسیله تمرین کند. اگر وسیله دیگری دارید، صفحه‌های خواهر همین عضله را ببینید.
چند حرکت در تمرینات بازو با وزن بدن هست؟
الان ۱۴ حرکت با این ترکیب در بانک جیم باش ثبت شده است. با اضافه شدن حرکت جدید، همین صفحه به‌روز می‌شود.
ویدیو را چطور ببینم؟
ویدیو داخل خود صفحه پخش می‌شود و پایین تصویر، مثل بقیه آموزش‌های جیم باش، برش خورده است. برای برنامه شخصی لازم نیست حرکت‌ها را دستی کپی کنید.