تمرینات بازو با هالتر

پرس سینه زیرسینه دست جمع با هالتر

1. روی نیمکت کاملاً دراز بکشید و پاهایتان را داخل پدها قرار دهید. میله را با فاصله‌ای کم بین دست‌ها بگیرید و دست‌هایتان را صاف کنید.
2. میله را به قسمت پایینِ میانی سینه‌تان پایین بیاورید
3. میله را به‌آرامی بالا ببرید تا آرنج‌هایتان کاملاً قفل شوند.

پرس سینه هالتر دست جمع

1. روی نیمکت به صورت کامل دراز بکشید و پاهای‌تان را روی زمین بگذارید. دست‌های‌تان را به صورت باریک بر روی میل بگیرید و بازوهای‌تان را راست کنید.
2. میله را به سمت قسمت پایینی سینه‌ی‌تان بیاورید
3. به آرامی میله را بالا ببرید تا زمانی که آرنج‌هایتان قفل شده است.

چگونه فشار دهنده نزدیک را اجرا کنیم تنظیم قرارگیری پا شما می توانید یا با پاهای تخت و یا فقط با پنجه پاها روی زمین باشید. در هر حال، پنجه پای خود را فشار دهید تا در عضلات ران خود تنش ایجاد کنید. تولید تنش در سراسر بدنتان به شما کمک خواهد کرد وزن بیشتری بلند کنید. تکنیک بدن قفسه سینه خود را به سمت سقف نشان دهید و پاپیون های شانه خود را به شدت عقب بکشید. پاپیون شانه خود را در بنچ کنید. این کمی فقد خود را خم خواهد کرد. این تنها زمانی است که خوب است که فقد خود را افزایش دهید. زیرا شما در برابر بنچ ایستاده اید، بنچ بسیاری از تنشی که در غیر این صورت بر ستون فقرات کمری خود می افتد را جذب خواهد کرد. گرفت عرض گیره باید دقیقا عرض شانه باشد. نزدیک کردن دست های خود از عرض شانه حرکت را در آرنج های شما (مفصل که عضلات سه سری در آن کار می کنند) افزایش نخواهد داد. و نزدیکتر رفتن از عرض شانه فقط میل به افزایش فشار بر مفصل شانه و مچ دست خود را دارد. اگر نمی دانید چگونه گرفتی با عرض شانه باشد، به سادگی هر دو بازوی خود را به دلخواه در جلوی خود اشاره کنید. همچنین می توانید در بنچ دراز بکشید و این کار را انجام دهید. نشانگرهای موجود روی نوار را برای اطمینان از اینکه دستانتان متوازن هستند نیز استفاده کنید. مطمئن شوید که نوار بسیار عمیق در دستانتان تنظیم شده است. این کمک می کند تا مچ های شما در یک موقعیت قوی و خنثی باقی بمانند. همچنین، این مانع از گسترش مچ های شما می شود. اجرای فشار دهنده نزدیک پس از اینکه نوار را از جایش برداشته اید، شما با شکستن در آرنج ها، مرحله را آغاز خواهید کرد. آرنج های خود را به شدت به سمت داخل بکشید. نوار باید در پایین تری از بدن شما نسبت به فشار دهنده عادی قرار بگیرد. به محض اینکه با نوار سینه خود را لمس کردید، شروع به فشار بر علیه نوار به سمت سقف در یک قوس با شکل J کنید. مطمئن شوید در بالای هر تکرار بازوهای خود را گسترش (اما به طور افراطی گسترش) بدهید.

پرس گیوتین سه سر با هالتер

1. بارفیکس را بردارید. از مفاصل آرنج خم شوید و شروع به پایین آوردن هالتر کنید.
2. هالتر را تا سطح گردن پایین بیاورید، سپس آرنج‌ها را به حالت اولیه بازگردانید.

پرس هالتر روی زمین

1. از پایه بلند کنید و از آرنج‌ها و شانه‌ها خم شوید.
2. آرنج های خود را به زمین ببرید، یک ثانیه استراحت کنید تا همه‌ی شتاب حرکت از بین برود، سپس به سمت بالا فشار دهید تا بازوها قفل شوند.

فشار سینه با دمبل روی زمین: راهنمای جامع راه اندازی ابتدا دمبل مناسب سطح عضلات خود را انتخاب کنید و آن را روی زمین بگذارید. روی زمین بخوابید با پشت مسطح و پاها روی زمین. دمبل را با هر دو دست بگیرید، با گرفتی که کمی از عرض شانه ها گسترده تر باشد. دمبل را از زمین بالا بردارید تا دقیقاً بالای سینه شما باشد، با حفظ دست ها در حالت مستقیم. مطمئن شوید پشت شما روی زمین مسطح است و گردن و سر شما در یک وضعیت طبیعی هستند. چگونه اجرا کنیم به آرامی دمبل را به سینه خود پایین بیاورید، آرنج های خود را نزدیک به بدن خود نگه دارید. هنگامی که دمبل به سینه شما می رسد، یک لحظه توقف کنید و سپس آن را به موقعیت اولیه فشار دهید. برای تعداد دفعات مورد نظر تکرار کنید. تکنیک طی کل حرکت پشتتان را روی زمین و آرنج های خود را نزدیک به بدن خود نگه داشته باشید. تمرکز خود را بر روی استفاده از عضلات سینه برای فشار دادن به دمبل داشته باشید، نه شانه ها یا عضلات سه سره. یک تمپو آهسته و کنترل شده را حفظ کنید، حرکات لغزش یا جهشی را اجتناب کنید. مطمئن شوید هنگام پایین آوردن دمبل نفس می کشید و هنگام فشار دادن آن را دوباره دم می کنید. چیزهایی که باید اجتناب کرد از خم شدن پشت یا برداشتن باسن از زمین در حین تمرین اجتناب کنید، زیرا می تواند باعث آسیب به کمر پایینی شما شود. آرنج های خود را به طرف ها باز نکنید، زیرا این باعث می شود تنش غیر ضروری بر روی شانه های شما ایجاد شود. از استفاده از وزن زیادی اجتناب کنید، زیرا ممکن است باعث شود شما فرم درست را از دست بدهید و خطر آسیب را افزایش دهد.

پرس J M با هالتر

1. روی نیمکت صاف دراز بکشید و میله را کمی باریک‌تر از عرض شانه بگیرید.
2. میله را با خم کردن آرنج‌ها به سمت جلو، نه باز کردن آن‌ها به طرفین، به سمت بالای سینه پایین بیاورید.
3. آرنج‌ها را صاف کنید تا هالتر را به وضعیت شروع، بالای سینه، برگردانید.

پشت بازو بالای سر با هالتر EZ

1. هنگام قرار دادن هالتر بالای سر، احتیاط کنید. در حالی که آرنج‌ها را جمع نگه داشته‌اید، آن‌ها را به سمت جلو ببرید.
2. دنبال کششی در عضلات سه‌سر بازو باشید. آرنج‌هایتان را باز کنید تا مشت‌هایتان رو به سقف قرار بگیرند.

پشت بازو خوابیده با هالتر

1. روی نیمکت صاف در حالیکه هالتر را با گریپی به عرض شانه نگه می‌دارید، دراز بکشید.
2. بازوهای خود را کاملاً کشیده کنید تا هالتر مستقیماً بر فراز سینه شما قرار بگیرد.
3. شروع به خم کردن آرنج‌هایتان کنید و به هالتر اجازه دهید تا نزدیک پیشانیتان برسد.
4. آرنج های خود را به موقعیت اولیه بازگردانید و تمرین را تکرار کنید.

ارائه یک راهنمای جامع برای برداشتن وز بر فراز سر در حال دراز کشیدن: تمرینات سه سره بازو برپایی دراز بکشید روی یک نیمکت با پاهای خود استوار روی زمین، سر و پشت بالای سر برخوردار با حمایت ایمن روی نیمکت. یک هالتر بردارید و آن را بر فراز سر بردارید با بازوهایی کاملاً باز، و کف دستان رو به بالا. از این مطمئن شوید که هالتر بر فراز سینه شما تعادل یافته و به یک سمت یا سمت دیگر کج نمی‌شود. چگونگی اجرا بازوهای خود را کند بیان کنید و هالتر را به سمت پیشانی خود بیارید، در حالی که آرنج‌های خود را نزدیک سر نگه می‌دارید. زمانی که به عمق مورد نظر رسیدید، کمی توقف کنید و سپس بازوهای خود را به حالت اولیه برگردانید، سه سره‌های بازو خود را کاملا به طور کامل تمدید کنید. برای تعداد مورد نظر از تکرارها این کار را تکرار کنید، همیشه مطمئن باشید که در طول حرکت، حالت و کنترل مناسب را حفظ می‌کنید. تکنیک شانه‌های خود را آرام نگه دارید و از خرخر کردن یا بالا بردن آنها به سمت گوش‌هایتان بپرهیزید. خم خفیفی در قسمت پایین پشت خود حفظ کنید تا خطر آسیب را کاهش دهید و فعالیت سه سره بازو خود را افزایش دهید. با تمدید بازوهای خود نفس بیرون دهید و با انزوای هالتر به سمت پیشانی، نفس بکشید. تمرکز خود را روی فعال سازی سه سره بازو در طول کل حرکت، از پایین تا قسمت بالای حرکت، حفظ کنید. چیزهایی که باید از آنها پرهیز کرد برخورد هالتر به پیشانی یا استفاده از جابجایی برای بلند کردن وزن. اجازه دادن به آرنج‌ها برای پرتاب به سمت ها، که می‌تواند فشار زیادی به مفصل شانه‌تان وارد کند. گنبد شدن بیش از حد پشت پایین یا تقوس زیاد، که می‌تواند به نخاع شما فشار بیاورد و کارایی تمرین را کاهش دهد. برداشتن وزن زیاد به حدی که باعث تضعیف حالت بشود، که می‌تواند خطر آسیب را افزایش داده و کارایی تمرین را کاهش دهد.

پشت بازو خوابیده با هالتر

1. یک گریپ به عرض شانه بگیرید.در زانوها خم شوید. سعی کنید زانوهایتان داخلی باشند. اجازه ندهید که آنها به بیرون خراشند.
2. این را به سر شما چند اینچی نزدیک نکنید و پس از آن بازوهای خود را دوباره بالا بکشید.

نکوهش فیتنس باربل سالمند: راهنمای کامل تنظیم درامدی مناسب با قوی بدن خود از باربل را انتخاب کنید روی نیمکت وزنه بیفتوید و پاهایتان را محکم بر زمین بگذارید باربل را با چنگال از بالا بگیرید، کمی از اندازه گیره شانه فاصله داشته باشید بازوهایتان را مستقیم بالا بردارید و باربل را بر روی سینه خود قرار دهید، با آنکه آرنج هایتان کمی خم شده باشند چگونگی اجرا باربل را به سمت پیشانی خود بکشید با خم شدن در آرنج در نقطه ی پایینی حرکات مکث کنید، با نگه داشتن باربل نزدیک به سرتان با استفاده از عضلات تریسپس، بازوهایتان را به حالت اولیه برگردانید تعداد دفعات مورد نظر تکرار کن تکنیک در طول تمرین، آرنج هایتان را نزدیک به سرتان نگه دارید کنترل باربل را حفظ کنید و از اجازه دادن به اینکه آن بیش از حد سریع بیفتد بپرهیزید بالای بازوهایتان را ثابت نگه دارید و تمرکزتان را بر حرکت فقط در مفصل آرنج بگذارید مطمئن شوید که بازوهایتان را در بالای حرکت بطور کامل کشیده‌اید برای فعال‌سازی حداکثری عضلات تریسپس چیزهایی که باید از آنها خودداری کنید پرتاب کردن باربل از پیشانی استفاده از وزنی که خیلی سنگین است، که باعث از دست رفتن فرم و کنترل می‌شود غافلگیری آرنج هایتان از دور شدن خیلی زیاد از سر شما اجازه دادن به کمر پایینی شما که از نیمکت حین تمرین بیاید بیرون

پشت بازو درازکش با لندماین

1. شما باید به صورت موازی با ساقه فلزی روی پشتتان بخوابید، سپس با دست نزدیک‌تر به ساقه فلزی، همان ساقه را بالای بازو خود نگه دارید و کف دستتان را به سمت پای خود بچرخانید.
2. در حالی که شانه خود را ثابت نگه می‌دارید، آرنج خود را خم کنید و سرِ دمبل را به سمت زمین نزدیک سر خود ببرید. هنگام خم شدن ،آرنج خود را به سمت پایین نشانه کنید به سمت پایین.
3. از کف دست خود برای کشیدن آرنج و برگرداندن میله به حالت اولیه استفاده کنید، سپس برای تعداد مورد نظر تکرار کنید و سپس به طرف دیگر تغییر دهید.

پشت‌بازو با هالتر از بالای سر

1. در هنگام انتقال میله به مکان مورد نظر به فوق سر مراقب باشید. بازوهای خود را به جلو فشار دهید در حالی که بازوهاتان را درون کشیده نگه دارید.
2. دنبال چیزی بگردید که احساسی مشابه کشش در چهار سر بازو داشته باشید. آرنج‌هایتان را تا جایی باز کنید که مشت‌هایتان به سمت سقف باشند.

تمرین کرل معکوس خطبه با میله آسان

1. متن: روی نیمکت کشیش بنشینید، میله EZ را بالای دست در عرض شانه بگیرید، آرنج ها روی کف پوش می ایستند.
2. میله را به سمت چانه بکشید، آرنج‌ها را ثابت نگه دارید.
3. متن: نوار را به آرامی به موقعیت اولیه برگردانید، در طول کل این فرآیند کنترل خود را حفظ کنید.

جلو بازو اسپایدر معکوس با میله EZ

1. روی نیمکت شیب‌دار دراز بکشید و میله EZ را با آرنج‌های کاملاً باز نگه دارید.
2. از این وضعیت شروع، میله را به سمت شانه‌ها بالا بیاورید و آرنج‌ها را نزدیک بدن نگه دارید؛ عضلات مرکزی بدن را نیز درگیر کنید.
3. هالتر را به‌آرامی به موقعیت شروع برگردانید و حرکت را به تعداد تکرارهای موردنظر انجام دهید.

جلو بازو با میله EZ دست برعکس

1. دسته‌ی دست‌ها را به‌صورت دو دست‌رو، تقریباً به‌اندازه‌ی عرض شانه بگیرید. درحالی‌که آرنج‌ها را نزدیک بدن نگه داشته‌اید، آن‌ها را خم کنید. سعی کنید آرنج‌ها به طرفین باز نشوند.
2. حرکت جلو بازو را تا جایی انجام دهید که ساعدتان به عضله دوسر بازو فشار بیاورد. سپس در پایین هر تکرار، آرنج‌ها را کاملاً باز کنید.

جلو بازو با میله EZ دست جمع

1. صاف بایستید، میله EZ را با گریپ زیر دستِ جمع بگیرید و آرنج‌ها را کنار بدن ثابت نگه دارید.
2. با خم کردن آرنج‌ها، میلهٔ خم را به سمت بالا بکشید و در تمام طول حرکت شانه‌ها را ثابت نگه دارید.
3. در بالاترین نقطه، عضلات دوسر بازو را منقبض کنید و برای بیشترین انقباض، کمی مکث کنید.
4. میله را به‌آرامی و با کنترل پایین بیاورید تا دست‌ها کاملاً کشیده شوند.

جلو بازو با هالتر

1. در حالی که بازوی بالایی در حالت ساکت نگه داشته می‌شود، وزنه‌ها را به جلو بکشید در حالی که عضلات بازوی دو سرتان را در حالی که نفس می‌زنید تنگ کنید.
2. حرکت را ادامه دهید تا عضلات بازوی شما به طور کامل منقبض شود و میله در سطح شانه قرار بگیرد.
3. برای یک ثانیه در وضعیت انقباض نگه دارید و با تمام قوا عضلات دوسر بازو را فشار دهید.
4. وزن را به آرامی به حالت اولیه یا شروع برگردانید.

درجه به درجه برنامه اجرایی: - با چگالی شانه، چنگ زدن به باربل با چگیری زیر دست. - در زوایا خم کردن تا ساعد شما به عضله بازوی خود فشار کند (این در هر فرد متفاوت خواهد بود). - شروع به کش زدن زوایای خود و کنترل وزن در طول بخش نزولی از تمرین. - مطمئن شوید که در پایان هر تکرار کاملاً زوایا خود را کش می کشید. - تکرار کنید تا به خستگی عضلانی برسید (1-3 تکرار در باقیمانده). نکات Ty یکی از مشکلاتی که در تمرین میل بندی با باربل وجود دارد، در کنترل حرکت است. باربل به پای شما برخورد می کند قبل از آنکه بتوانید بازوهای خود را کاملاً باز کنید. در بیشتر تمرینات، ما به بیشترین محدوده حرکت احتیاج داریم. برای رفع این مشکل, کمی باسن خود را عقب بردارید. این به شما فضایی بیشتر برای کشیدن کامل زوایا خود می دهد. مراقب تقلب در تمرین باشید. استفاده از انرژی گاهی اوقات در میل بندی با باربل (و بیشتر تغییرات میل بندی با دمبل) به طور طبیعی اتفاق می افتد. تمرینی به نام Cheat Curl وجود دارد که توسط خود آرنولد شوارتزنگر محبوب شده است. اما آن را تمرینی مجزا در نظر بگیرید. پاهای خود را به زمین ریشه کن کنید و با استفاده از آینه به شکل خود نگاه کنید. اگر شروع به جابجایی کردید و شما دیگر قادر به ادامه دادن تکرار بدون حرکت مفصل کمر نیستید، نوبت را به پایان بخشید. محدوده تکرار 6 تا 12 برای این تمرین خوب کار می کند.

جلو بازو با هالتر خموده

1. صاف بایستید و میله EZ را با گریپ زیر دست، به‌اندازه عرض شانه‌ها بگیرید.
2. میلهٔ خمیده را به سمت بالا جمع کنید و آرنج‌ها را نزدیک بدن و بالاتنه را ثابت نگه دارید.
3. در بالاترین نقطه مکث کنید و عضلات دوسر بازو را منقبض کنید.
4. آرام پایین بیاور تا دست‌ها کاملاً باز شوند.

جلو بازو تمرکزی با لندماین

1. بر یکی از زانوهایتان شروع کنید و رو به برج فیتنس (landmine) بایستید، سر سبد وزنه را با دست سمت پای پیش رویتان بگیرید.
2. در حالی که آرنج شما را بر ضد ناحیه داخلی زانویتان نگه می‌دارید، هالتر را به سمت شانه خود بالا بکشید، سپس آن را با کنترل به زیر برگردانید.
3. قبل از تغییر سمت، مقدار مطلوب تکرار را انجام دهید.

جلو بازو درگ با هالتر EZ

1. یک میله EZ را با گریپ زیر دست بگیرید.
2. آرنج‌هایتان را مستقیم به عقب بکشید و اجازه دهید میله روی بالاتنه‌تان کشیده شود (یا خیلی نزدیک به آن).

جلو بازو عنکبوتی با هالتر EZ

1. روی نیمکت شیب‌دار دراز بکشید و در حالی که آرنج‌هایتان کاملاً باز هستند، نیمکت شیب‌دار را نگه دارید.
2. از این وضعیت شروع، میله را به سمت شانه‌ها بالا بیاورید و در حالی که آرنج‌ها را نزدیک بدن نگه داشته‌اید، عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید.
3. میله را به‌آرامی به وضعیت شروع برگردانید و برای تعداد تکرارهای موردنظر حرکت را تکرار کنید.

جلو بازو لندماین

1. در کنار ماشین حرکتی ایستاده شوید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید، در حالی که سر آخر هالتر طرف ماشین حرکتی را با دستی بیشتر از اتصال به ماشین، دستتان با کف به سمت بالا و آرنجتان نزدیک به بدنتان گرفته باشید.
2. باربل را به سمت شانه ی مقابلتان بالا بکشید، عضلات بازوی خود را تقویت کنید، سپس به آرامی باربل را به سمت پایین برگردانید.
3. تکرار کنید تا تعداد دفعات مورد نظر انجام شود سپس تغییر طرف دهید.

جلو بازو هالتر کششی

1. یک هالتر را با گرفتن زیردست بگیرید.
2. آرنج هایتان را به طور مستقیم به عقب بکشید و اجازه دهید میل برابر بدن بالایی شما (یا خیلی نزدیک آن) بکشد.

سرباز ای زد برای بلند شدن با دستگاه کشیش

1. متن: خود را روی نیمکت مبتدی قرار دهید؛ نوار EZ را با گریپ زیر دستی، آرنج ها را گسترش دهید.
2. متن: به آرامی آهنگره را به سمت شانه ها بچرخانید؛ بازوهای بالاتنه را ثابت نگه دارید، روی عضلات چند قسمتی تمرکز کنید.
3. میله را به موقعیت اولیه برگردانید؛ کنترل را حفظ کنید، برای تکرارات تکرار کنید.

کرل معکوس با هالتر

1. گرفتاری دو دستی را که تقریباً به عرض شانه است، انجام دهید. آرنج های خود را در حالی که آنها را درون انگشت های خود نگه می دارید، خم کنید. سعی کنید آنها را به صورت پرت نگه ندارید.
2. بازوی خود را تا جایی بچرخانید که ساعدتان وارد بازوی خود شود. سپس در انتهای هر مرحله، آرنج های خود را کاملاً کشیده کنید.

باربل ریورس کرل: راهنمای جامع تنظیمات باربلی با وزن مناسب برای سطح قدرت خود را انتخاب کنید با پاهایی به اندازه عرض شانه ایستاده شوید و با گرفتن یک گرفتار بیرونی به عرض شانه، باربل را بگیرید بازوهایتان را راست نگه دارید و باربل را در اطراف ران هایتان بیاویزید چگونه انجام دهیم نفس بکشید و هسته بدنتان را محکم کنید باربل را به سمت سینه خود بکشید، بازوهای بالایی خود را ثابت نگه دارید و آرنج هایتان را نزدیک به تنه خود بگذارید فشرده سازی را در بالا برای یک دوره نگه دارید باربل را با کنترل به موقعیت اولیه بازگردانید و هنگام انجام این کار، نفس بکشید حرکت را برای تعداد مورد نظر تکرار کنید تکنیک حرکات خود را طی تمرین نرم و کنترل شده نگه دارید از استفاده از جنب و جوش برای تکان دادن باربل به بالا و پایین خودداری کنید سر و گردن خود را در یک موقعیت خنثی نگه دارید، به جلو نگاه کنید و از فشار غیر ضروری بر روی گردن خود پرهیز کنید پروانه های شانه خود را فعال کنید و شانه های خود را پایین بیاورید و از گوش های خود فاصله بگیرید چیزهایی که باید از آنها پرهیز کرد استفاده از وزنی که خیلی سنگین است و نقض فرم را می طلبد خم کردن پشت یا تکان خوردن بیش از حد قفل کردن آرنج های خود در بالای حرکت اجازه دادن به آرنج های خود برای پرتاب به طرفین