اکستنشن پشت بازو با کش مقاومتی
- یک باند را به نقطه‌ای مستحکم وصل کنید.
- رو به عقب باشید و با آرنج‌های خمیده و مشت‌هایتان کنار شقیقه‌ها شروع کنید.
- آرنجهایتان را تا جایی که ترای‌سپس‌هایتان منقبض شوند، بکشید.
بازو
تمرینات بازو با کش
این صفحه همه حرکت‌های بازو را که در جیم باش با کش ثبت شده‌اند فهرست می‌کند؛ الان ۱۶ حرکت. نمونه‌ها: اکستنشن پشت بازو با کش مقاومتی، اکستنشن پشت بازو بالای سر با کش، پرس روی زمین با کش. هر کدام نام فارسی، مراحل اجرا و، اگر ویدیو داشته باشد، همان پخش برش‌خورده برنامه را دارد. این فهرست جایگزین برنامه شخصی نیست؛ حجم و ترتیب را باید با هدف و سابقه خودتان بچینید.
اکستنشن پشت بازو بالای سر با کش
- در حالت ایستاده و با یک یا هر دو پا روی نوار بایستید. با نوار به سمت بالای سرتان بروید و از روی سرتان به موقعیت شروع برگردید.
- آرنج های خود را خم و سپس کشیده کنید.
پرس روی زمین با کش
- به پشت دراز بکشید و حلقه‌های کش را در دست بگیرید؛ آرنج‌ها روی زمین قرار داشته باشند.
- دست‌ها را صاف به سمت بالا فشار دهید تا آرنج‌ها باز شوند، بدون اینکه قفل شوند.
- آرنج‌ها را با کنترل به سمت زمین برگردانید و در تمام حرکت کشش عضلانی را حفظ کنید.
پشت بازو تک‌دست با کش
- با پاهایی به عرض دوش ایستاده و نوار را با دست راست خود بگیرید، دستتان را در کنار بدن خود نگه دارید.
- آرنج خود را خم و سپس کشیده کنید.
پشت‌بازو پوش‌داون با کش (راپونزل)
- بند را به یک نقطه بالا آویزان کنید و به طرف مخالف بروید. بند را با هر دو دست نگه دارید، دست هایتان را با فاصله‌ی عرض شانه قرار دهید و بازوهایتان را نزدیک بدنتان نگه دارید.
- با دست‌هایتان را به آرامی به سمت پایین کشیده کنید، آرنجهایتان را نزدیک به بدن تان نگه دارید. نوار را تا جایی که می‌توانید به پایین بفشارید، کشسانی را در سه‌سره‌هایتان احساس کنید.
پشت‌بازو سیم‌کش با مینی‌باند
- کش حلقه‌ای را دور مچ دست‌ها قرار دهید.
- یک دست را هم‌سطح شانه نگه دارید و دست دیگر را به سمت پایین فشار دهید.
پوش‌داون راپونزل تک‌دست
- با بستن یک باند به یک نقطه‌ی بالایی ایستاده شوید. به طرف مخالف باند صورت خود را بگردانید. حلقه باند را در دستی خود نگه دارید.
- آرنج خود را در کنار بدن تان حفظ کنید. آرنجتان را کشیده کنید. هنگامی که آرنجتان را بالا می برید، اجازه ندهید بازوی بالایی شما بلند شود. نوار باید روی شانه شما بیفتد.
جلو بازو با کش از بالا
- یک باند را به یک نقطه بالا محکم کنید.
- با پاهایتان به صورت بامزه و بازوهای بالاتنه خود را شروع کنید.
- در حالی که بازوهایتان را بالا نگه می دارید، آرنج هایتان را خم کنید. نوار را به سمت پیشانی خود بیاورید.
جلو بازو با کش مقاومتی
- با قرار دادن پاهایتان به فاصله عرض شانه ایستاده باشید، و حلقه را زیر هر دو پایتان بگذارید.
- دسته‌های باند را با هر دو دست بگیرید، ضمن حفظ وضعیت دست‌هایتان صاف و برداشته در جلوی شما.
- در حالی که دست هایتان را به سمت شانه ها خم می کنید، کمر خود را راست، عضلات شکم خود را درگیر و شانه ها را آرام نگه دارید. دست های خود را در مچ ها خم کنید.
جلو بازو چکشی با کش از بالا
- با ثابت کردن نوار به یک جسم بلند شروع کنید، پاهایتان را دور از هم بگذارید و با یک گیره متعادل بگیرید.
- آرنجهایتان را بالا نگه دارید. تا موقعی که مشت هایتان به سمت پیشانیتان باشد، حرکت بیسپس را انجام دهید.
جلو بازو چکشی با کش Bayesian
- باند را به یک نقطه محکم پایینی متصل کنید. از گریپ نوترال استفاده کنید.
- آرنج خود را خم کنید تا عضلات بازوی خود را کشیده احساس کنید. سپس آرنج ها را کاملاً کشیده کنید.
جلو بازو معکوس با کش مقاومتی
- ابتدا با ایستادن روی مرکز باند با هر دو پا، به اندازه عرض شانه از هم فاصله بگیرید.
- با هر دو دست ، نوار را بگیرید، کف دست‌ها رو به پایین، و بازوها را مستقیم جلویتان بگسترانید.
- به آرامی دست های خود را به سمت شانه ها بکشید و باند را محکم کنید، سپس بازویان خود را به موقعیت اولیه برگردانید، در طول تمرین تنش را روی باند حفظ کنید.
جلو بازوی بیزی با کش
- بند را به یک نقطه محکم پایینی وصل کنید. کف دست‌هایتان را به طور مستقیم به جلو نشان دهید.
- آرنج خود را باید تا زمانی که باسپ را حس کنید خم کنید. سپس آرنج ها را به طور کامل باز کنید.
کرل معکوس با کش از بالا
- با یک باند که از یک نقطه بلند متصل است شروع کنید، پاهای شما روی هم برخورد می‌کنند، و یک گیره برفراز دستی است.
- با خم کردن آرنجهایتان، ساعد دست‌هایتان را به سمت عضلات بازو بکشید. مشت هایتان باید در مقابل پیشانی شما قرار بگیرند.
کِرل معکوس بیزی با کش مقاومتی
- نوار را به یک نقطه پایین متصل کنید. کف دستانتان را به سمت ران هایتان بگردانید.
- آرنج خود را تا جایی که عضله بازویتان را کشیده حس کنید، خم کنید. سپس آرنج ها را به طور کامل کشیده کنید.
کیک بک سه سر با کش
- باند را به نقطه‌ای پایدار وصل کنید.
- خم شوید به جلو. در ناحیه آرنج باز و خم شوید.
این حرکت‌ها را در برنامه شخصی بچین
کپی کردن ده حرکت بازو در یک روز حجم را بالا می‌برد، نه نتیجه را. برنامه بدنسازی با هوش مصنوعی در جیم باش از همین بانک انتخاب می‌کند، ولی ست و روز را با پرونده شما تنظیم می‌کند.
پرسش‌های پرتکرار
تمرینات بازو با کش برای چه کسی مناسب است؟
برای کسی که کش در دسترس دارد و می‌خواهد الگوی بازو را با همین وسیله تمرین کند. اگر وسیله دیگری دارید، صفحه‌های خواهر همین عضله را ببینید.
چند حرکت در تمرینات بازو با کش هست؟
الان ۱۶ حرکت با این ترکیب در بانک جیم باش ثبت شده است. با اضافه شدن حرکت جدید، همین صفحه به‌روز می‌شود.
ویدیو را چطور ببینم؟
ویدیو داخل خود صفحه پخش می‌شود و پایین تصویر، مثل بقیه آموزش‌های جیم باش، برش خورده است. برای برنامه شخصی لازم نیست حرکت‌ها را دستی کپی کنید.