تمرینات سرشانه با حرکات کششی

چرخش متناوب میله

1. ابتدا دستگاه را در جلوی خود قرار دهید و با چنگال بیشتر از عرض شانه‌ ها آن را بگیرید.
2. یک دست را به سمت بالا و عقب بچرخانید در حالی که دست دیگرتان روبروی شما باقی بماند.
3. سپس دست دیگر را بچرخانید.
4. بازوی اصلی را به حالت ابتدایی برگردانید، سپس بازوی دیگر. تکرار کنید.

چرخش میله

1. با دست‌هایی که فاصله بیشتری نسبت به عرض شانه‌ها دارند، از چوب یا میله‌ای که در جلویتان است، شروع کنید.
2. با گذاشتن آرنج‌های خود در حالتی که به طور اکثری باز می‌مانند، هر دو بازوی خود را بالای سر و به پشت بدن بچرخانید.

کشش شانه — حالت اول

1. یکی از بازوهایتان را پشت بدنتان بگیرید ، طوری که آرنج شما به سمت بالا و پشت سرتان نشان داده شود.
2. با دست دیگرتان روی آرنجتان کمک به کشیدگی کنید تا شانه شما درگیر شود.
3. چندثانیه مکث کنید، سپس با دست دیگرتان این کشش را تکرار کنید.

کشش شانه — واریاسیون چهار

برای این حرکت ویدیو در بانک ثبت نشده است. مراحل زیر را آهسته و با دامنه بی‌درد اجرا کنید.

1. با پهنای شانه های خود ایستاده شوید. یکی از بازوهایتان را در ارتفاع شانه از جلوی سینه خود بگذارید، بازوی دیگرتان را از بالای آرنج فشار دهید و با دستتان آن بازویی که در حال کشیدن است را قلاب کنید.
2. بازو را فشار دهید تا کاملاً راست شود و بالای سینه تان را بچرخانید تا عضلات بدنتان را بیشتر درگیر کنید.
3. با دست دیگرتان تکرار کنید.

کشش شانه — واریاسیون دوم

1. شروع کنید با دستان شما در هر دو طرف. ابتدا با فشار دادن شانه های خود به جلو و به سمت قفسه سینه خود شروع کنید.
2. حرکت دایره‌ای را با شانه‌هایتان ادامه دهید، به سمت گوش‌هایتان محکم کنید، و سپس در حالی که حرکت را تمام می‌کنید، سینه‌تان را به بیرون بکشید.
3. در صورت نیاز تکرار کنید.

کشش شانه‌ها — واریاسیون سوم

1. قسمت بالای دست خود را در قسمت پایینی کمر خود قرار دهید، بازوی شما در زاویه ۹۰ درجه قرار گیرد.
2. با دست دیگر خود، آرنجتان را بگیرید و به آرامی بازو را به جلو بکشید تا احساس کنید شانه شما در حال کشیدن است. در اوج کشش مکث کنید و سپس به وضعیت ابتدایی برگردید.
3. به موقعیت اولیه بازگردید و دست دیگرتان را به صورت مشابه تکرار کنید.