آپ‌رایت رو با طناب کابل
- از ضمیمه طناب با کابلی استفاده کنید که به قسمت پایین دستگاه تنظیم شده است.
- بازوهای خود را به طور مستقیم به سمت سقف بکشید تا زمانی که وسیله زیر چانه شما قرار بگیرد، سپس بازوها را گسترش دهید تا کاملاً باز شوند.
سرشانه
تمرینات سرشانه با سیم‌کش
این صفحه همه حرکت‌های سرشانه را که در جیم باش با سیم‌کش ثبت شده‌اند فهرست می‌کند؛ الان ۲۹ حرکت. نمونه‌ها: آپ‌رایت رو با طناب کابل، افزایش جانبی دوطرفه کم با سیم در برنامه تمرینی، افزایش جلویی با طناب و نوار. هر کدام نام فارسی، مراحل اجرا و، اگر ویدیو داشته باشد، همان پخش برش‌خورده برنامه را دارد. این فهرست جایگزین برنامه شخصی نیست؛ حجم و ترتیب را باید با هدف و سابقه خودتان بچینید.
افزایش جانبی دوطرفه کم با سیم در برنامه تمرینی
- از یک ضمیمه دسته با کابلی استفاده کنید که کاملاً به پائین دستگاه تنظیم شده است.
- شما باید بازوهای خود را به طور عمودی از شانه عقب بردارید و آنها را به طور مستقیم به سمت کنار بالا ببرید.
- بالا ببرید تا بازوهای شما موازی با زمین باشند و سپس به حالت اولیه برگردید.
افزایش جلویی با طناب و نوار
- رو به سمت مخالف سیم‌ها قرار بگیرید.
- با بازوهای خود را کشیده، مشت های خود را به طور مستقیم به سمت سقف بالا ببرید تا زمانی که به سطح چشم ها برسند.
بالا بردن دست‌ها به شکل Y با کابل
- روی کابل‌های پایین کراس‌اور بایستید و در هر دست، دستگیرهٔ مخالف را بگیرید.
- بازوهایتان را به سمت بالا و بیرون ببرید تا شکل Y ایجاد شود.
- نزدیک بالای سر مکث کنید، سپس دستگیره‌ها را به‌آرامی پایین بیاورید.
پرس تک‌دست با کابل
- رو به سمت مخالف دستگاه سیم‌کش پایین بایستید و دستگیره را در ارتفاع شانه نگه دارید.
- در حالی که سینه‌تان را بالا نگه داشته‌اید و کف پاهایتان کاملاً روی زمین است، اسکوات بزنید.
- با قدرت بایستید و دسته را بالای سر پرس کنید.
- دسته را تا شانه‌تان پایین بیاورید و حرکت را تکرار کنید.
پرس سرشانه با کابل (بالای سر)
- برای تنظیم کابل به قسمت پایین دستگاه، از ضمیمه دسته استفاده کنید. بایستید و مطمئن شوید که دارای یک پشت صاف هستید. موقعیت اولیه شما باید باعث شود کف دستانتان به جلو باشد.
- از هر دو آرنج و شانه خود برای فشار دادن وزنه به طور مستقیم به بالای سر استفاده کنید.
پرس کابل squat
- دسته‌های سیم‌کش پایین را در ارتفاع شانه نگه دارید و پاها را به عرض شانه باز کنید.
- در حالی که سینه‌تان را بالا نگه می‌دارید و زانوها را رو به بیرون هدایت می‌کنید، اسکوات بزنید.
- با قدرت بایستید و هر دو دسته را به بالای سر فشار دهید تا دست‌هایتان کاملاً باز شوند.
چرخش خارجی با کابل
- دسته کابل را با یک دست بگیرید، آرنج خمیده در ۹۰ درجه و به امتداد تنه‌تان.
- بازوی خود را به بیرون بچرخانید، ضمن ثابت نگه داشتن آرنج.
چرخش داخلی با کابل
- بلند بایستید، دسته‌ی کابل را با گرفتاری خنثی بگیرید، آرنج شما باید در زاویه‌ی ۹۰ درجه باشد.
- با آوردن ساعد خود به سمت بدنتان، شانه‌تان را بچرخانید.
رو ایستاده با کابل
- از یک پیوسته دسته با سیم در تنظیمی که به انتهای ماشین تعبیه شده است، استفاده کنید.
- آرنج های خود را به طور مستقیم به سمت سقف بکشید تا اتصال دستگاهی که به آن وصل شده‌اید به قسمت پایینی چانه شما برسد، سپس بازوهایتان را به طور کامل به جلو باز کنید تا آرنج های شما کاملاً کشیده شوند.
روینگ تک‌دست ایستاده با کابل برای دلت خلفی (حرکت ضربدری)
- به‌صورت横 نسبت به دستگاه سیم‌کش بایستید و دسته را در سمت مخالف بدن نگه دارید.
- دسته را به سمت بیرون و عقب بکشید، حرکت را با آرنج هدایت کنید و بازو را کمی خم نگه دارید.
- در پایان عضله دلتوئید خلفی را منقبض کنید، سپس با کنترل و به‌آرامی به حالت اولیه برگردید.
فلای تک‌دست دلت خلفی با کابل از بالا
- از ضمیمه دسته استفاده کنید یا هیچ ضمیمه ای را انتخاب نکنید. کابل باید در بالا تنظیم شود.
- چند قدم با کابلی که از سمت مخالف بازوی فعال می‌آید، بروید.
- از آنجا، بازوهای شما باید به صورت افقی جدا و نزدیک شوند، در حالی که آرنج های شما در یک موقعیت ثابت باقی می مانند.
فلای معکوس با کابل (پولی بالا) و چرخش داخلی
- از اتصال دسته استفاده کنید یا اصلاً پیوستی وصل نکنید. کابل باید در بالا تنظیم شود.
- چند قدم با کابلی که از سمت مقابل بازوهای در حال کار آمده است، فاصله بگیرید. شانه‌ها را به صورت داخلی بچرخانید.
- از آنجا، شانه های شما باید افقی عقب و جلو حرکت کنند، در حالی که آرنج های شما در یک موقعیت ثابت باقی می مانند.
فلای معکوس با کابل از بالا
- از یک پیوست دسته استفاده کنید یا هیچ پیوستی را استفاده نکنید. کابل باید در بالا تنظیم شود.
- چند قدمی با کابلی که از طرف مقابل بازوی کاری خود آمد، فاصله بگیرید.
- از آنجا، شانه های شما باید به صورت افقی دور و نزدیک شوند، در حالی که آرنج های شما در یک موقعیت ثابت باقی می مانند.
فلای معکوس تک‌دست با کابل و چرخش داخلی در ارتفاع بالا
- از یک ضمیمه دسته ای استفاده کنید یا اصلاً ضمیمه ای استفاده نکنید. سیم باید در بالا تنظیم شود.
- چند قدم با کابلی که از طرف مقابل بازوهای فعال می‌آید، حرکت کنید. داخلی کردن شانه‌ها را بچرخانید.
- از این نقطه باید شانه های شما به صورت افقی باز و بسته شوند، در حالی که آرنج های شما در یک موقعیت ثابت باقی بمانند.
فیس پول با میلهٔ کابل
- رو به دستگاه سیم‌کش بایستید و در حالی که بازوهایتان موازی با زمین هستند، وزنه را به سمت خود بکشید.
- دست‌هایتان را به دو طرف سر برگردانید و این وضعیت را حفظ کنید.
- وزنه را به‌آرامی به وضعیت شروع برگردانید. تکرار کنید.
فیس پول تک‌دست با کابل
- روبه‌روی دستگاه سیم‌کش بایستید و دسته را در ارتفاع شانه، با دست کاملاً کشیده نگه دارید.
- دسته را به سمت بالای صورت بکشید و هم‌زمان آرنج را به سمت بیرون و عقب هدایت کنید.
- در انتها عضله دلتوئید خلفی را منقبض کنید، سپس با کنترل و به‌آرامی به حالت اولیه برگردید.
فیس پول تک‌دست نشسته با کابل
- رو به دستگاه سیم‌کش بنشینید و دسته را با دستِ کشیده در ارتفاع شانه نگه دارید.
- دسته را به سمت قسمت بالایی صورت بکشید و هم‌زمان آرنج را به سمت بیرون و عقب هدایت کنید.
- دلتوئید خلفی را منقبض کنید، سپس با حفظ کنترل به‌آرامی به وضعیت اولیه برگردید.
فیس پول نشسته با طناب سیم‌کش
- روبه‌روی دستگاه سیم‌کش بنشینید و طناب را با کف دست‌ها رو به یکدیگر بگیرید؛ دست‌ها کشیده باشند.
- طناب را به سمت قسمت بالایی صورت بکشید و هم‌زمان آرنج‌ها را به سمت بیرون باز کنید.
- دلتوئیدهای پشتی و بخش میانی عضلات ذوزنقه‌ای را منقبض کنید، سپس به‌آرامی به حالت شروع برگردید.
فیس‌پول با طناب روی کابل
- رو به چرخ‌دنده قرار بگیرید و وزنه را به سمت خود کشیده و همچنین دست‌هایتان را موازی با زمین نگه‌دارید.
- دست‌های خود را به طرف هر دو طرف سر خود بکشید و این حالت را حفظ کرده باشید.
- به آرامی وزنه را به حالت اولیه بازگردانید. تکرار کنید.
فیس‌پول زانو زده با طناب کابلی
- با کابل‌ها از بالا شروع کنید. از اتصال طناب استفاده کنید. به حالت نیمه زانو بیفتید.
- قطعه فلزی در میانه طناب را تا پل بینی خود بکشید.
فیس‌پول نشسته با میله کابلی
- رو به دستگاه سیم‌کش بنشینید و میله را با گیرش دست‌رو به پایین، به‌اندازه عرض شانه‌ها، بگیرید.
- میله را به سمت قسمت بالایی صورت بکشید و هم‌زمان آرنج‌ها را به سمت بیرون و عقب ببرید.
- در انتهای حرکت، عضلات دلتوئید خلفی را منقبض کنید، سپس میله را به‌آرامی و با کنترل به حالت اولیه برگردانید.
قایقی تک‌دست با سیم‌کش برای دلتوئید خلفی
- از اتصال دسته استفاده کنید، با گریپ فوقانی بگیرید و در موقعیتی قرار بگیرید که سیم بدن شما را عبور کند.
- در حالی که آرنج هایتان را به بیرون باز می‌کنید، آنها را به عقب بکشید.
کول ایستاده کراس دوطرفه با کابل
- بین کابل‌های پایینیِ ضربدری بایستید و دستهٔ مخالف را با هر دست بگیرید.
- هر دو دستگیره را به سمت بالا بکشید و حرکت را با آرنج‌ها هدایت کنید.
- نزدیک ارتفاع سینه توقف کنید، سپس دستگیره‌ها را به‌آرامی پایین بیاورید.
نشر جانب با کابل از پشت
- قرقرهٔ کابل را کاملاً در پایین‌ترین نقطه قرار دهید و طوری بایستید که کابل از پشت بدنتان عبور کند.
- در حالی که آرنجتان را تقریباً صاف نگه داشته‌اید، بازویتان را تا موازی شدن با زمین بالا ببرید.
نشر جانب تک‌دست با کابل از پایین
- از یک ضمیمه دسته با سیم کشی استفاده کنید که به طور کامل در پایین دستگاه تنظیم شده است.
- باید بازوی خود را در جهت عمودی از شانه بالا ببرید و آن را راست به سمت کناری تکان دهید.
- تا زمانی که بازوی شما همسطح زمین شود، بلند کنید و سپس به موقعیت اولیه برگردید.
نشر جانب تک‌دستی با کابل از پایه پایین
- از پیوست طناب با سیم کشی استفاده کنید که کاملاً به قسمت پایین دستگاه تنظیم شده است.
- باید بازوهای خود را به طور عمودی در مفصل شانه جدا کنید و آنها را به طور مستقیم به سمت کنار بالا ببرید.
- تا زمانی که بازوهای شما موازی با زمین هستند بلند شوید و سپس به موقعیت اولیه برگردید.
نشر جانب میانی با سیم‌کش و طناب
- سیم را در همان ارتفاع مشت خود قرار دهید هنگامی که بازوهای شما در کنار بدنتان است و ایستاده باشید با اینکه سیم روی بدن شما عبور می کند.
- در حالی که آرنج شما بیشتر برخی آستین می ماند، بازوی خود را به بالا بردارید تا با زمین موازی شود.
نشر جلو با کابل و طناب
- به سمت مخالف سیم‌ها بروید. از اتصال بند استفاده کنید.
- با گسترش آرنج های خود، مشت های خود را به طور مستقیم به سمت سقف بالا ببرید تا آنها در سطح چشم هایتان قرار بگیرند.
این حرکت‌ها را در برنامه شخصی بچین
کپی کردن ده حرکت سرشانه در یک روز حجم را بالا می‌برد، نه نتیجه را. برنامه بدنسازی با هوش مصنوعی در جیم باش از همین بانک انتخاب می‌کند، ولی ست و روز را با پرونده شما تنظیم می‌کند.
پرسش‌های پرتکرار
تمرینات سرشانه با سیم‌کش برای چه کسی مناسب است؟
برای کسی که سیم‌کش در دسترس دارد و می‌خواهد الگوی سرشانه را با همین وسیله تمرین کند. اگر وسیله دیگری دارید، صفحه‌های خواهر همین عضله را ببینید.
چند حرکت در تمرینات سرشانه با سیم‌کش هست؟
الان ۲۹ حرکت با این ترکیب در بانک جیم باش ثبت شده است. با اضافه شدن حرکت جدید، همین صفحه به‌روز می‌شود.
ویدیو را چطور ببینم؟
ویدیو داخل خود صفحه پخش می‌شود و پایین تصویر، مثل بقیه آموزش‌های جیم باش، برش خورده است. برای برنامه شخصی لازم نیست حرکت‌ها را دستی کپی کنید.