افزایش جانبی ایستاده با دستگاه
- دو دسته را بگیرید و بازوها را به طرفین خود صاف بالا ببرید.
سرشانه
تمرینات سرشانه با دستگاه
این صفحه همه حرکت‌های سرشانه را که در جیم باش با دستگاه ثبت شده‌اند فهرست می‌کند؛ الان ۸ حرکت. نمونه‌ها: افزایش جانبی ایستاده با دستگاه، پرس سر بالا با دستگاه به سبک دستی، دستگاه پرس سرنظامی جلو با وزنه پلیت. هر کدام نام فارسی، مراحل اجرا و، اگر ویدیو داشته باشد، همان پخش برش‌خورده برنامه را دارد. این فهرست جایگزین برنامه شخصی نیست؛ حجم و ترتیب را باید با هدف و سابقه خودتان بچینید.
پرس سر بالا با دستگاه به سبک دستی
- متن: صندلی را تنظیم کنید تا به قد شما مناسب باشد.
- متن: پشت خود را به پد پشت فشار دهید.
- متن: به سمت بالا فشار دهید تا آرنج هایتان تقریباً کشیده شوند. اما کاملاً کشیده نشوند.
- متن: تا زمانی که صفحات تقریباً دوباره لمس شوند، پایین بیایید.
دستگاه پرس سرنظامی جلو با وزنه پلیت
- صندلی را در ارتفاعی راحت تنظیم کنید.
- پین‌ها را با مقدار مناسبی وزنه بارگذاری کنید.
- وزنه را تا جایی فشار دهید که آرنج‌هایتان تقریباً کاملاً باز شوند، سپس وزنه را پایین بیاورید تا درست پیش از آن‌که به حالت استراحت برگردد.
دستگاه قایقرانی با وزنه پلیت
- سینه خود را به بالشتک سینه فشار دهید و دسته‌های افقی را با گرفتن از بالا بگیرید.
- دسته‌ها را به سمت خود بکشید، مطمئن شوید که آرنج‌هایتان به بیرون باز می‌مانند.
ردیف برداری دستگیره دستگاه
- روی دستگاه بنشینید، پاها را روی زمین بگذارید و دسته‌ها را با کف دستان رو به پایین بگیرید، در حالی که پشتتان راست است.
- متن: دسته‌ها را به سمت شکم پایینی خود بکشید، شانه‌هایتان را به هم فشار دهید. آرنج‌هایتان را نزدیک به بدنتان نگه دارید.
- به آرامی به موقعیت شروع بازگردید و بازوهایتان را بدون قفل کردن آرنج‌ها کاملاً باز کنید. برای تعداد تکرارهای مورد نظر، این عملیات را تکرار کنید.
ردیف دلتوئید عقب ماشین
- سینه خود را به بالشتک فشار دهید و دسته‌ها را با گرفتن از بالا بگیرید.
- آرنج‌های خود را به طور مستقیم به عقب بکشید و در طول تمرین، آرنج‌ها را باز نگه دارید.
فشار سر بالایی با دستگاه بی طرف
- متن: صندلی را تنظیم کنید تا با قد شما منطبق شود.
- متن: پشت خود را به پد پشت فشار دهید.
- متن: به سمت بالا فشار دهید تا آرنج های شما تقریباً کشیده شود. اما به طور کامل کشیده نشود.
- متن: تا زمانی که وزن‌ها تقریباً دوباره به زمین برسند، بیشتر بار را پایین بیاورید.
ماشین پرواز معکوس
- روی دستگاه بنشینید و سینه خود را به پد فشار دهید.
- دسته‌ها را با چنگ زدن رو به بالا بگیرید. مچ دستتان را در بیشتر مواقع منتهی به سمت بیرون نگه دارید.
- متن: بازوهای خود را به عقب بیاورید و استخوان‌های پشت گردن خود را به هم فشار دهید.
این حرکت‌ها را در برنامه شخصی بچین
کپی کردن ده حرکت سرشانه در یک روز حجم را بالا می‌برد، نه نتیجه را. برنامه بدنسازی با هوش مصنوعی در جیم باش از همین بانک انتخاب می‌کند، ولی ست و روز را با پرونده شما تنظیم می‌کند.
پرسش‌های پرتکرار
تمرینات سرشانه با دستگاه برای چه کسی مناسب است؟
برای کسی که دستگاه در دسترس دارد و می‌خواهد الگوی سرشانه را با همین وسیله تمرین کند. اگر وسیله دیگری دارید، صفحه‌های خواهر همین عضله را ببینید.
چند حرکت در تمرینات سرشانه با دستگاه هست؟
الان ۸ حرکت با این ترکیب در بانک جیم باش ثبت شده است. با اضافه شدن حرکت جدید، همین صفحه به‌روز می‌شود.
ویدیو را چطور ببینم؟
ویدیو داخل خود صفحه پخش می‌شود و پایین تصویر، مثل بقیه آموزش‌های جیم باش، برش خورده است. برای برنامه شخصی لازم نیست حرکت‌ها را دستی کپی کنید.