GYMBASH

سرشانه

تمرینات سرشانه با کتل‌بل

این صفحه همه حرکت‌های سرشانه را که در جیم باش با کتل‌بل ثبت شده‌اند فهرست می‌کند؛ الان ۳۰ حرکت. نمونه‌ها: اسکوات کلین و جرک با کتل بل، پارویی تک‌دست کتل‌بل برای سرشانه پشتی، پرس از بالای سر زانو زده با کتل بل برعکس. هر کدام نام فارسی، مراحل اجرا و، اگر ویدیو داشته باشد، همان پخش برش‌خورده برنامه را دارد. این فهرست جایگزین برنامه شخصی نیست؛ حجم و ترتیب را باید با هدف و سابقه خودتان بچینید.

اسکوات کلین و جرک با کتل بل

  1. با کتل‌بل بین پاها شروع کنید؛ کتل‌بل روی زمین قرار داشته باشد، زانوها خم و کمر صاف باشد.
  2. کتل‌بل‌ها را با قدرت و سرعت به سمت شانه بکشید و آن را در حالت اسکوات بگیرید.
  3. صاف بایستید، کمی زانوها را خم کنید، سپس با قدرت به سمت بالا برانید و کتل‌بل‌ها را بالای سر پرس کنید.

پارویی تک‌دست کتل‌بل برای سرشانه پشتی

  1. از مفصل ران خم شوید، در حالی که کمر صاف است و کتل‌بل را زیر شانه نگه داشته‌اید.
  2. آرنج را با زاویه‌ای باز به سمت بیرون و عقب بکشید و دلتوئید خلفی را هدف بگیرید.
  3. در بالاترین نقطه عضلات را منقبض کنید، سپس به‌آرامی پایین بیاورید تا کاملاً کشیده شوند.

پرس از بالای سر زانو زده با کتل بل برعکس

  1. ابتدا با قرار گرفتن در وضعیت زانو زده شروع کنید و یک کتل بل را در هر دست نگه دارید به طوری که قسمت پایین کتل بل به سمت بالا باشد.
  2. کتل بل‌ها را به سمت شانه‌های خود بیاورید، طوری که کف دست‌هایتان به سمت جلو باشد و آرنج‌هایتان خمیده باشد.
  3. از این وضعیت آغازین، دست‌های خود را به سمت بالا بکشید تا جایی که کتل بل‌ها بالای سر قرار بگیرند.
  4. مطمئن شوید که در طول حرکت، هسته بدن خود را فعال و کمرتان را صاف نگه دارید.

پرس اسکوات با کتل‌بل

  1. ابتدا بایستید، پاها را به‌اندازه عرض شانه باز کنید و در هر دست یک کتل‌بل بگیرید.
  2. کتل‌بل‌ها را به سمت شانه‌هایتان بیاورید؛ کف دست‌ها رو به داخل و آرنج‌ها خم باشند.
  3. از این وضعیت شروع، زانوها را کمی خم کنید و سپس هم‌زمان با پرس کردن کتل‌بل‌ها به سمت بالا، آن‌ها را سریعاً باز کنید.
  4. هم‌زمان با بالا بردن کتل‌بل‌ها، لگن خود را به جلو برانید تا به تولید نیروی بیشتر کمک کنید.
  5. کتل‌بل‌ها را به‌آرامی به وضعیت شروع برگردانید و حرکت را به تعداد تکرار موردنظر انجام دهید.

پرس بالای سر کتل‌بل وارونه

  1. ابتدا با ایستادن و نگه داشتن کتل‌بل در هر دست که قسمت پائینی آن به سمت بالا است و فاصله پاهایتان به عرض شانه‌هاتان، شروع کنید.
  2. دمبل‌ها را به سمت شانه‌های خود ببرید، با اینکه کف دست‌هایتان به جلو باشد و آرنج‌هایتان خم شده است.
  3. از این موقعیت شروع، بازوهای خود را به بالا بگسترانید تا دمبل ها بالای سر شما قرار بگیرند.
  4. اطمینان حاصل کنید که در طول حرکت ناحیه مرکزی بدن و کمر خود را مستقیم نگه می دارید.

پرس زی با کتل‌بل

  1. صاف بنشینید، پاها را دراز کنید و کتل‌بل‌ها را در ارتفاع شانه نگه دارید.
  2. عضلات مرکزی بدن را منقبض کنید و هر دو کتل‌بل را بالای سر ببرید.
  3. بازوهایتان را کاملاً صاف کنید، بدون اینکه بالاتنه‌تان را به عقب متمایل کنید.
  4. کتل‌بل‌ها را به‌آرامی تا ارتفاع شانه پایین بیاورید.

پرس سرشانه نشسته با کتل‌بل

  1. باید یک خط مستقیم از آرنج شما تا مشتتان (ساعد عمودی) وجود داشته باشد.
  2. بلند بنشینید و حین فشار دادن سعی کنید کمرتان را خم نکنید.
  3. از دادن فشار به زانوهای خود ادامه دهید تا انعطاف پذیر شوند و سرتان را کمی به جلو ببرید.

پرس Z تک‌دست با کتل‌بل

  1. صاف بنشینید و پاها را دراز کنید، در حالی که یک کتل‌بل را هم‌سطح شانه نگه داشته‌اید.
  2. عضلات مرکزی بدن را منقبض کنید و کتل‌بل را بدون خم شدن به طرفین بالای سر ببرید.
  3. در حالی که بالاتنه‌تان را ثابت نگه می‌دارید، بازوی خود را کاملاً باز کنید.
  4. کتل‌بل را به‌آرامی تا شانه‌تان پایین بیاورید.

پرس Z متناوب با کتل‌بل

  1. صاف بنشینید، پاها را دراز کنید و کتل‌بل‌ها را در ارتفاع شانه نگه دارید.
  2. عضلات مرکزی بدن را منقبض کنید و یک کتل‌بل را بدون خم شدن به عقب، بالای سر ببرید.
  3. آن را به‌آرامی پایین بیاورید، سپس حرکت را با دست مخالف تکرار کنید.

پوش پرس با کتل‌بل

  1. با قرار دادن آهنربای دیگچه در حالت قفسه شروع کنید.
  2. در ناحیه زانوها و باسن خم شوید.
  3. به صورت منفجره دمبل را به سمت بالا فشار دهید، دست ها را به طور کامل دراز کنید.

پوش پرس یک‌دست با کتل‌بل

  1. کتل‌بل را در ارتفاع شانه نگه دارید و پاها را به‌اندازه عرض شانه باز کنید.
  2. زانوها را کمی خم کنید، سپس با فشار به سمت بالا بیایید و کتل‌بل را بالای سر پرس کنید.
  3. بازو را برای لحظه‌ای در حالت قفل نگه دارید، سپس کتل‌بل را به‌صورت کنترل‌شده پایین بیاورید.

تراستر تک‌دست با کتل‌بل

  1. کتل‌بل را در ارتفاع شانه نگه دارید و پاها را به‌اندازه عرض شانه باز کنید.
  2. اسکوات بزنید، سپس با یک حرکت کتل‌بل را به بالای سر پرس کنید.
  3. کتل‌بل را هنگام پایین رفتن برای تکرار بعدی، به‌آرامی پایین بیاورید.

ثراستر تک‌دست متناوب با کتل‌بل

  1. دو کتل‌بل را در ارتفاع شانه نگه دارید؛ کف دست‌ها رو به داخل باشند.
  2. اسکوات بزنید، سپس با فشار به سمت بالا حرکت کنید و هر دو کتل‌بل را بالای سر ببرید.
  3. با هر تکرار، دست‌ها را عوض کنید و هم‌زمان با پایین رفتن دوباره کتل‌بل‌ها را پایین بیاورید.

جلو کش با کتل‌بل

  1. با دستان در فاصله تقریبی شانه‌ها، یک چنگال دو‌دسته بگیرید.
  2. آرنج‌های خود را مستقیما به سمت سقف بکشید. هدف شما برساندن میله به سطح چانه یا کمی بالاتر از آن است.

رو دلت پشتی با کتل‌بل

  1. با پاهايتان به عرض شانه ايستاده و دسته کتل بل را با هر دو دست در جلوی ران های خود نگه دارید.
  2. در حالی که زانوهای خود را کمی خم می‌کنید و پشت خود را راست نگه می‌دارید، از مفصل کمر خم شوید و کتل‌بل را به سمت زمین ببرید.
  3. بل کتل‌بل را به سمت سینه بالایی بلند کنید و سپس آن را پایین بیاورید - تکرار کنید.

رو دلت خلفی با کتل‌بل (دوتایی)

  1. با پاهای به اندازه عرض چسبنده خود ایستاده شوید، در هر دست یک دمبل، از مفصل کمر خم شوید.
  2. در حین بالا بردن وزنه‌های دمبل، آرنج‌هایتان را باز کنید و پشت دست‌ها را فشار دهید. پشت خود را در حالت مسطح نگه دارید.

سربازی ایستاده تکی با دمبل قوری

  1. در حالی که فاصله پاهایتان به اندازه عرض شانه‌ها باشد، با هر دو دست، وزنه آهنی (کتل‌بل) را در جلوی ران‌هایتان نگه دارید.
  2. در مفصل کمر به جلو خم شده و همزمان وزنه را به زمین ببرید در حالی که پاهایتان کمی خم شده اند. پشتتان را نیز مستقیم نگه دارید.
  3. دمبل را به سمت سینه خود بالا ببرید و پایین بیاورید - تکرار کنید.

سویینگ تا کشش عمودی

  1. با قرار دادن یک کتل‌بل بین پاهای خود شروع کنید، در ناحیه مفصل کمر خم شده و آن را به بالا تکان دهید.
  2. دمبل را به سطح سینه بلند کنید، آرنج ها را بالاتر ببرید و شانه ها را درگیر کنید.
  3. دمبل را با حفظ کنترل به پایین بیاورید. این کار را به تعداد دلخواه تکرار کنید.

فشار سربرگردان تک دست با وزنه دیگ‌گوشتی در حالت زیرین

  1. ابتدا با داشتن پاهایی که با عرض شانه فاصله دارند ایستاده شوید و یک دمبل را به گونه‌ای بگیرید که پایین دمبل به سمت بالا قرار گیرد.
  2. کتل بل را به سمت شانه های خود ببرید، در حالی که کف دست هایتان به سمت جلو و آرنج هایتان خم شده است.
  3. از این موقعیت شروع، بازوهایتان را به بالا بکشید تا دمبل بر فراز سر شما قرار گیرد.
  4. حتماً در طول حرکت، هسته بدنتان را درگیر کنید و پشتتان را مستقیم نگه دارید.

فلای دلت خلفی تک‌دستی با کتل‌بل

  1. با پاهایی که به عرض شانه ها از هم فاصله دارند ایستاده و با هر دو دست، وزنه کتل بل را در جلوی ران هایتان نگه دارید.
  2. در حالی که زانوهایتان کمی خم شده است به سمت پایین در حالی که کمرتان راست است، در ناحیه کمر خم شده و کتل‌بل را به سمت زمین ببرید.
  3. یک بازو را به پشت برده و این بازو را روی کمرتان قرار دهید. با دست دیگر، میزان (دمبل سنگین کوچک) را به طول بازو و نزدیک زمین بگیرید.
  4. کتل‌بل را به سمت بیرون و بالا در جهت کنار بدنتان تکان دهید و سپس به مرکز برگردانید. تکرار کنید.

کتل‌بل هنگ اسکوات کلین و جرک

  1. کتل‌بل را بین پاها نگه دارید، زانوها کمی خم و کمر صاف باشد.
  2. کتل‌بل را با حرکتی انفجاری به سمت شانه بکشید و آن را در وضعیت اسکوات بگیرید.
  3. صاف بایستید، کمی زانوها را خم کنید، سپس با قدرت به سمت بالا برانید و کتل‌بل را بالای سر پرس کنید.

کشیدن عمودی با کتل‌بل

  1. با دو پایتان به اندازه عرض شانه از هم فاصله بگیرید و کتل بل را با هر دو دست در جلوی ران هایتان نگه دارید.
  2. به طرف جلو از ناحیه باسن خم شوید و همزمان وزنه را به زمین ببرید. زانوهایتان را کمی خم کنید در حالی که پشتتان را مستقیم نگه می‌دارید.
  3. دمبل چای‌دار را به سمت سینه بالا ببرید و بعد پایین بیاورید - تکرار کنید.

کلین و پرس از حالت آویزان با کتل‌بل

  1. کتل‌بل‌ها را کمی بالاتر از زانوها نگه دارید و لگن و زانوها را کمی خم کنید.
  2. کتل‌بل‌ها را به‌صورت انفجاری به سمت شانه‌ها بکشید و در نیم‌اسکوات بگیرید.
  3. صاف بایستید و کتل‌بل‌ها را به بالای سر پرس کنید تا دست‌ها کاملاً کشیده شوند.

کلین و جرک آویز با کتل‌بل

  1. کتل‌بل‌ها را درست بالای زانوها نگه دارید و لگن و زانوها را کمی خم کنید.
  2. کتل‌بل‌ها را به‌صورت انفجاری تا شانه‌ها بالا بکشید و در حالت نیم‌اسکوات آن‌ها را بگیرید.
  3. صاف بایستید و کتل‌بل‌ها را به بالای سر پرس کنید تا دست‌ها کاملاً کشیده شوند.

کلین و جرک با کتل‌بل

  1. کتل‌بل را بین پاها تاب دهید، سپس آن را تا وضعیت رَک بالا بیاورید.
  2. کمی زانوها را خم کنید، با فشار از پاها نیرو بگیرید و کتل‌بل را بالای سر پرس کنید.
  3. آن را دوباره به وضعیت رَک پایین بیاورید، سپس برای تکرار بعدی به سمت پایین تاب دهید.

کلین و جرک تک‌دستی با کتل‌بل

  1. کتل‌بل را با یک دست بین پاها نگه دارید و کمی از مفصل ران به جلو خم شوید.
  2. کتل‌بل را به سمت شانه بالا بکشید و آن را در وضعیت رک بگیرید.
  3. کمی زانوها را خم کنید، سپس با فشار به سمت بالا کتل‌بل را بالای سر ببرید.

نشر جانب با اهرم بلند (کتل‌بل)

  1. با پاهایی به اندازه عرض شانه ایستاده شوید و یک دمبل را با یک دست در کنار بدنتان نگه دارید.
  2. با حفظ وضعیت صاف بازو، دمبل را به سمت بالا و بیرون، از بدنتان دور کنید تا حدودی به ارتفاع سر، اثناء حرکت دمبل را محکم بگیرید تا موقعیت آن در دست شما تغییر نکند.
  3. به موقعیت اولیه برگردید و تکرار کنید.

نشر جانب تک‌دست با کتل بل

  1. با پاهایی به عرض شانه ایستاده باشید و یک دمبل را با یک دست در کنارتان نگه دارید.
  2. با نگه داشتن بازوی خود راست، دمبل را به بالا و بیرون، از بدن خود تا حدود ارتفاع سر تکان دهید.
  3. به موقعیت اولیه برگردید و تکرار کنید.

نشر جلو با کتل‌بل

  1. با پاهایی که به اندازه عرض شانه از هم فاصله دارند راست بایستید و دمبل را در مقابل ناحیه کمر خود بگیرید.
  2. با حفظ سلامتی بازوها، دمبل را بالاتر از سطح سر بلند کنید.
  3. به حالت اولیه برگردید و تکرار کنید.

یک‌دست کلین و جرک از حالت آویزان با کتل‌بل

  1. کتل‌بل را با یک دست در سطح ران نگه دارید و زانوها را کمی خم کنید.
  2. کتل‌بل را با قدرت و سرعت به سمت شانه بکشید و آن را در وضعیت رَک بگیرید.
  3. کمی پایین بروید، سپس با فشار به سمت بالا حرکت کنید تا کتل‌بل را بالای سر ببرید.

این حرکت‌ها را در برنامه شخصی بچین

کپی کردن ده حرکت سرشانه در یک روز حجم را بالا می‌برد، نه نتیجه را. برنامه بدنسازی با هوش مصنوعی در جیم باش از همین بانک انتخاب می‌کند، ولی ست و روز را با پرونده شما تنظیم می‌کند.

ساخت برنامه شخصینمونه برنامه

پرسش‌های پرتکرار

تمرینات سرشانه با کتل‌بل برای چه کسی مناسب است؟

برای کسی که کتل‌بل در دسترس دارد و می‌خواهد الگوی سرشانه را با همین وسیله تمرین کند. اگر وسیله دیگری دارید، صفحه‌های خواهر همین عضله را ببینید.

چند حرکت در تمرینات سرشانه با کتل‌بل هست؟

الان ۳۰ حرکت با این ترکیب در بانک جیم باش ثبت شده است. با اضافه شدن حرکت جدید، همین صفحه به‌روز می‌شود.

ویدیو را چطور ببینم؟

ویدیو داخل خود صفحه پخش می‌شود و پایین تصویر، مثل بقیه آموزش‌های جیم باش، برش خورده است. برای برنامه شخصی لازم نیست حرکت‌ها را دستی کپی کنید.