این صفحه همه حرکت‌های سرشانه را که در جیم باش با ریکاوری ثبت شده‌اند فهرست می‌کند؛ الان ۵ حرکت. نمونه‌ها: فرشته‌های دیوار، کشش گرداننده خارجی لات و شانه 1 زانو زدن دوئل، کشش لات و چرخش خارجی شانه 2 (زانو زده با میله). هر کدام نام فارسی، مراحل اجرا و، اگر ویدیو داشته باشد، همان پخش برش‌خورده برنامه را دارد. این فهرست جایگزین برنامه شخصی نیست؛ حجم و ترتیب را باید با هدف و سابقه خودتان بچینید.
فرشته‌های دیوار
به دیوار تکیه دهید، طوری که پشت شما کاملا صاف باشد و دست‌هایتان در زاویه ۹۰ درجه کنار بدنتان قرار گیرد.
بازوها را به آرامی بالای سر ببرید، ضمن اینکه آرنج‌ها و مچ‌ها در تماس با دیوار باقی می‌مانند.
بازوها را به حالت اولیه پایین بیاورید، طی کل حرکت باید با دیوار در تماس مداوم باشید.
کشش گرداننده خارجی لات و شانه 1 زانو زدن دوئل
روی زانوهایتان در جلوی یک نیمکت بنشینید، آرنج هایتان را روی آن قرار دهید و با دستانی که به سمت بالا باز می‌کنید، دوچرخه را در عرض شانه نگه دارید.
مؤخره خود را به سمت پاها بفرستید، سر خود را بین دو بازو فشار دهید.
شما باید در عضلات کناری بدنتان، تریسپس‌ها و در عمق مفصل شانه، کششی احساس کنید.
شما می توانید حرکت (خم شدن-دراز کردن بازوها) را اضافه کنید تا مفصل شانه را متحرک کنید.
کشش لات و چرخش خارجی شانه 2 (زانو زده با میله)
مقابل یک نیمکت زانو بزنید، آرنج هایتان را روی آن قرار داده و کف دست هاتان را به سمت بالا بگردانید، در حالی که نوار را به عرض شانه نگه می دارید.
باسن خود را به سمت پاهای خود برگردانید و سر خود را بین دو بازو فشار دهید.
شما باید کششی را در عضلات لتس، ترایسپس و عمیق در مفصل شانه احساس کنید.
می توانید حرکت (خم شدن -باز کردن بازو) را اضافه کنید تا مفصل شانه را متحرک کنید.
کشش لات و چرخش خارجی شانه 3 (زانو زده با میله چوبی)
در جلوی نیمکت زانو بزنید، آرنج هایتان را روی آن بگذارید در حالی که دست هایتان را به سمت بالا باز نگه می‌دارید، در حالی که نی‌چوب را در عرض شانه‌ها نگه می‌دارید.
متن: باسن خود را به طرف پاهایتان برگردانید، سر خود را بین دو بازو فشار دهید.
می بایستی احساس کشش در عضلات پهلوی شما، عضلات سه سره بازو و عمیق در مژه شانه احساس کنید.
می‌توانید حرکت (خمیدن-دراز کردن بازوها) را اضافه کنید تا مفصل شانه را متحرک کنید.
Tهای درازکش
روی شکم دراز بکشید، دست‌ها را به طرفین دراز کنید.
سر و سینه را از زمین بلند کنید.
با قراردادن و شل کردن عضلات بین کتف‌هایتان، بازوهای خود را بالا و پایین ببرید (حرکت بال زدن).
این حرکت‌ها را در برنامه شخصی بچین
کپی کردن ده حرکت سرشانه در یک روز حجم را بالا می‌برد، نه نتیجه را. برنامه بدنسازی با هوش مصنوعی در جیم باش از همین بانک انتخاب می‌کند، ولی ست و روز را با پرونده شما تنظیم می‌کند.