تمرینات سرشانه با دمبل

اسکات پرس تک‌دستی با دمبل

1. دمبل را در ارتفاع شانه نگه دارید و پاها را به عرض شانه باز کنید.
2. اسکوات بزنید، سپس با یک حرکت دمبل را بالای سر پرس کنید.
3. هنگام پایین رفتن برای تکرار بعدی، دمبل را به‌آرامی پایین بیاورید.

اسکات و پرس با دمبل

1. ابتدا با ایستادن و داشتن پاهایی به اندازه عرض شانه ها و نگه داشتن دمبل در هر دست، شروع کنید.
2. دمبل ها را به سمت شانه های خود ببرید، به طوری که کف دستانتان به داخل برگردد و آرنج هایتان خم شود.
3. از این موقعیت شروع، زانوهای خود را کمی خم کنید و سپس به سرعت آنها را کشیده کنید همزمان با فشار دادن دامبل ها به بالا.
4. هنگامی که دمبل‌ها را به بالا فشار می‌دهید، همچنین با پیش بردن باسن خود انرژی اضافی تولید کنید.
5. به آرامی دمبل ها را به حالت اولیه برگردانید و برای تعداد تکرارهای مورد نظر، این عمل را مجددا انجام دهید.

افزایش جانبی بازوی خم شده با دمبل

1. با زاویه 90 درجه در آرنج هایتان بلند بایستید.
2. بازوهایتان را صاف از طرفین بالا بیاورید تا تقریباً موازی با زمین شوند.

افزایش جانبی درازکش با دمبل روی شیب

1. روی یک نیمکت شیب‌دار به پهلو دراز بکشید. با گرفتن نیمکت خود را محکم نگه دارید.
2. در حالی که آرنج خود را عمدتاً صاف نگه داشته‌اید، دمبل را به سمت کنار بالا ببرید.
3. پایان دامنه حرکت زمانی است که دمبل به سمت سقف نشانه رفته است.
4. اطمینان حاصل کنید که آرنج خود را خم و راست نمی‌کنید.

بالابری جانبی شش جهته با دمبل

1. یک حرکت بالابرنده جلو انجام دهید، سپس دمبل‌ها را به کنار خود ببرید، بعد دمبل‌ها را بالای سر بلند کنید.

بالابری کامل با دمبل

1. با صاف ایستادن و دمبل‌ها در هر دو کنار، کف دست‌ها رو به سمت ران‌ها باشد.
2. بازوهای خود را از طرفین با خمیدگی کمی در آرنج به بالا ببرید تا زمانی که بالای سر قرار بگیرند. در بالاترین نقطه حرکت مکث کنید.
3. بازوهای خود را به آرامی به حالت اولیه برگردانید.

بالابری کامل جلو با دمبل

1. ایستاده و با دست‌هایی که دمبل را با گرفتاری از بالا نگه داشته‌اند، باشید. دست‌های خود را تا جایی بالا ببرید که مشت‌هایتان به سمت سقف باشند.
2. به نقطه شروع به صورت کنترل شده بازگردید. این تمرین وقتی خسته می‌شوید، مستعد استفاده از شتاب است.

بلند کردن دمبل از جلو در حالت شیب دار

1. دو دمبل را بردارید در حالی که روی نیمکت شیب‌دار به صورت صاف نشسته‌اید و دمبل‌ها در کنارتان قرار دارند.
2. دمبل‌ها را با آرنج‌هایی کاملاً کشیده تا سطح چشمان بالا ببرید.
3. وزنه‌ها را به آرامی به حالت اولیه برگردانید و تکرار کنید.

پارویی دلت خلفی با دمبل

1. با حفظ زاویه صاف برای پشت خود، از ناحیه کمر به جلو خم شوید. سعی کنید که به اندازه‌ای که قابلیت حرکت شما اجازه می‌دهد، بدنتان را به صورت موازی با زمین نزدیک کنید.
2. دستهای خود را در جلوی شما بی‌اندازید. آرنج‌هایتان را در حالی که به طرف بازی خود عقب و به سمت سقف می‌کشید به بیرون باز کنید.

پرس آرنولد با دمبل

1. با دو دستی که کف آنها به سمت شماست ایستاده شوید.
2. شروع کنید به فشار دادن دمبل‌ها به سمت سقف در حالی که کف دست‌هایتان را چرخانید.
3. وقتی بازوهایتان را کاملاً کشیدید، کف دست‌هایتان باید به جلو باشد.

پرس آرنولد تک دست با دمبل نشسته

1. ابتدا روی نیمکت شیب‌دار بنشینید و با یک دست یک دمبل بگیرید.
2. دمبل را به سمت شانه خود بیاورید، به طوری که کف دست‌تان به سمت شما و آرنج‌تان خم شده باشد.
3. از این وضعیت شروع، بازوی خود را به سمت بالا دراز کنید به طوری که دمبل مستقیماً بالای سر شما قرار گیرد.
4. همزمان که دستتان را دراز می‌کنید، کف دستتان را طوری بچرخانید که از بدنتان دور شود.

پرس آرنولد تک‌دست با دمبل

1. با ایستادن و فاصله‌ی عرض شانه بین پاهایتان و نگه داشتن یک وزنه یک‌دستی در یکی از دست‌هایتان شروع کنید.
2. دمبل را به سمت شانه خود ببرید، با اینکه کف دست شما به سمت خودتان برگردانده شود و آرنج شما خم شده است.
3. از این موقعیت شروع، بازوی خود را به بالا بگشایید تا دمبل مستقیما بالای سر شما قرار گیرد.
4. هنگامی که دستتان را می‌گسترانید، کف دستتان را چرخانید تا از بدنتان دور شود.

پرس آرنولد متناوب با دمبل

1. از یک موقعیت ایستاده شروع کنید

پرس آرنولد نشسته با دمبل

1. شروع کنید با نشستن روی یک نیمکت عمودی و کف دستانتان به سمت خودتان.
2. شروع به فشار دادن به سمت سقف کنید. همزمان که فشار می‌دهید، کف دست‌های‌تان را بچرخانید.
3. هنگامی که بازوهایتان را به طور کامل کش می‌دهید، کف دست‌هایتان باید به جلو باشد.

پرس بالاسینه با دمبل (گرفتن خنثی)

1. نیمکت را روی شیب زیاد تنظیم کنید و دمبل‌ها را با گریپ خنثی در کنار شانه‌ها نگه دارید.
2. دمبل‌ها را به سمت بالا پرس کنید تا دست‌ها صاف شوند، اما آرنج‌ها را قفل نکنید.
3. به‌آرامی تا سطح شانه پایین بیاورید و حرکت را تکرار کنید.

پرس بالای سر با دمبل (دست‌ها در حالت خنثی)

1. دو دمبل را در محل نزدیک به شانه‌هایتان و با چنگال معمولی آغاز کنید.
2. دمبل‌ها را به سمت سقف فشار دهید.
3. مطمئن شوید که با خستگی از منحنی کردن پشتتان جلوگیری می کنید.

پرس دمبل به شکل Y

1. با قامتی راست بایستید، یک جفت دمبل بردارید و آنها را در سطح شانه نگه دارید به طوری که کف دست‌هایتان به سمت یکدیگر باشند. آرنج‌هایتان را خم و نزدیک بدن نگه دارید.
2. دمبل‌ها را به شکل حرف Y به بیرون فشار دهید.

پرس سرشانه با دمبل

1. با ایستادن و پاهایتان به اندازه عرض شانه هم نزدیک به هم باشد و یک دمبل را در هر دست بگیرید.
2. دمبل‌ها را به سمت شانه‌های خود ببرید، در حالی که کف دستانتان به سمت جلو است و آرنج‌هایتان خم شده است.
3. از این موقعیت شروع، بازوهای خود را به بالا دراز کنید تا دمبل ها بر فراز سر شما قرار گیرند.
4. مطمئن شوید که طی حرکت، هسته بدنتان فعال و پشتتان راست باقی بماند.

پرس سرشانه با دمبل در حالت نیمه زانو با یک دست

1. یک زانو بزنید و با دست یک دمبل را بگیرید.
2. دمبل را به سمت بالا ببرید.

پرس سرشانه تک‌دست با دمبل

1. ابتدا با ایستادن و داشتن فاصله به اندازه عرض شانه بین پاهایتان و نگه داشتن یک دمبل در یکی از دست‌هایتان شروع کنید.
2. دمبل را به سمت شانه خود ببرید، کف دستتان به سمت جلو و آرنجتان خم شده باشد.
3. از این موقعیت شروع، بازوی خود را به بالا دراز کنید تا دمبل بالای سر شما قرار گیرد.
4. مطمئن شوید که طول حرکت، هسته بدنتان فعال و پشتتان راست باقی بماند.

پرس سرشانه تک‌دست با دمبل (گرفتن نچرال)

1. برای شروع، ایستاده شوید و پاهایتان را در فاصله‌ی عرض شانه قرار دهید و دمبل را در یک دست بگیرید.
2. دمبل را به شانه خود بیاورید، در حالی که کف دست شما به سمت بدنتان است و آرنج شما خم شده است.
3. از این موقعیت شروع، دمبل را به بالا فشار دهید تا اینکه مستقیماً بالای شانه شما قرار بگیرد.

پرس سرشانه متناوب با دمبل (گرفتن خنثی)

1. دو دمبل را در نزدیکی شانه هایتان با چنگال طبیعی شروع کنید.
2. یکی از دمبل ها را در حالی که دیگری در جای خود نگه داشته ای، به سمت سقف فشار دهید.
3. اجازه دهید اولین دمبل به موقعیت شروع خود بازگردد قبل از فشار دادن دمبل دوم.

پرس سرشانه نشسته با دمبل (دست‌ها در حالت خنثی)

1. روی نیمکتی با حالت راست بنشینید، یک زوج دمبل را بگیرید و آنها را در سطح شانه با نخاع دست خود از هم مقابل داشته باشید. آرنج‌های خود را خم کرده و به نزدیکی بدن خود نگاه دارید.
2. بصورت آرام وزنه ها را به مفصل‌های شانه‌تان بیاورید، زانوهای خود را خم کنید و به بدنتان نزدیک داشته باشید.
3. زمانی که دمبل‌ها به سینه‌ی شما برسند، لحظه‌ای مکث کنید و سپس آن‌ها را به موقعیت اولیه فشار دهید.
4. این تغییر در برنامه، برای مفاصل شانه بسیار آسان‌تر است.

پرس سرشانه نوبتی با دمبل

1. با دو دمبل کمی بالاتر از شانه هایتان شروع کنید.
2. یکی از دمبل‌ها را به سمت سقف فشار داده در حالی که دیگری را در جای خود نگه دارید.
3. قبل از اینکه دمبل دیگر را فشار دهید، اجازه دهید دمبل اول به موقعیت اولیه خود برگردد.

پرس سرشانه نیم‌زانو با دمبل

1. در حالی که دو دمبل در دست دارید، به حالت نیمه زانو بروید.
2. دمبل‌ها را به سمت بالا ببرید.

پرس سینه با دمبل روی نیمکت شیب‌منفی با گرفتن خنثی

1. روی نیمکت شیب دار برخورد کنید، یک جفت دمبل را بگیرید و آن ها را در سطح شانه نگه دارید و کف دست هایتان را به همدیگر رو کنید. آرنج های خود را خم کرده و نزدیک به بدنتان نگه دارید.
2. دمبل‌ها را آرام به سمت قفسه سینه خود بیاورید، و مچ‌های خود را خم و نزدیک به بدن نگه دارید.
3. هنگامی که دمبل به سینه شما می‌رسد، یک لحظه مکث کنید و سپس آن‌ها را دوباره به موقعیت اولیه فشار دهید.
4. این تغییر خیلی برای مفاصل شانه آسان‌تر است.

پرس سینه دمبل با گرفتن خنثی

1. روی یک نیمکت صاف دراز بکشید، یک جفت دمبل را بگیرید و آنها را در سطح شانه نگه دارید و نوک انگشتان شما به هم باشد. آرنج های خود را خم و نزدیک بدنتان نگه دارید.
2. به آرامی دمبل ها را به سمت سینه خود پایین ببرید، زمانی که آرنج های شما خم شده و نزدیک بدنتان هستند.
3. هنگامی که دمبل‌ها به سینه شما برسند، لحظه‌ای وقفه ایجاد کنید و سپس آن‌ها را به موقعیت اولیه فشار دهید.
4. این تغییر برای مفاصل شانه بسیار آسان تر است.

پرس سینه دمبل شیبدار با مچ خنثی

1. بر روی نیمکت شیب‌دار بخوابید، یک جفت دامبل را بگیرید و آن‌ها را در سطح شانه در مقابل هم نگه دارید که کف دست‌ها به یکدیگر روبه‌رو باشند. آرنج‌های خود را خم کرده و نزدیک بدن خود نگه دارید.
2. به آرامی دمبل ها را به سمت سینه خود بیاورید، در حالی که آرنج هایتان خم شده و نزدیک به بدنتان هستند.
3. هنگامی که دمبل ها به سینه شما می رسند، لحظه ای وقفه کنید و سپس آنها را به موقعیت اولیه فشار دهید.
4. این تغییر برای مفاصل شانه خیلی آسان تر است.

پرس شانه تک‌دست با دمبل

1. دمبل را در ارتفاع شانه نگه دارید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
2. زانوها را کمی خم کنید، سپس با فشار به سمت بالا حرکت کرده و دمبل را بالای سر ببرید.
3. دست را برای لحظه‌ای کاملاً صاف کنید، سپس دمبل را با کنترل پایین بیاورید.

پرس شانه نشسته با دمبل

1. روی نیمکتی که حمایت از پشتت را ارائه می‌دهد بنشینید. دمبل‌ها را تا ارتفاع شانه‌هایتان بالا بردارید، طوری که کف دست‌هایتان رو به جلو باشد.
2. دمبل‌ها را به بالا بردارید و درحالت فشرده مکث کنید.
3. وزنه‌ها را به موقعیت اولیه برگردانید.

چگونه برای انجام دادن یک حرکت نشسته با دمبل از روی سر آمادگی دو دمبل بگیرید و روی یک نیمکت مایل یا نشسته بچینید. مطمئن شوید که پشت شما کاملاً به بخش عمودی نیمکت فشرده شده است. آرنج های خود را باز کنید. چهره شما باید به سقف برگردانده شود و کف دست های شما به جلو متمایل باید باشد. همچنین مطمئن شوید که دمبل کاملاً در دست شما قرار گرفته است تا مچ دست شما در طول تمام مجموعه در یک موقعیت قوی باقی بماند. اجرا دمبل ها را برای سقف بالا ببرید، مچ دست ها را کاملا می اندازیم. بازوها را فراتر از حد یا قفل نکنید زیرا این برای مفاصل خطرناک است. دمبل ها باید در یک منحنی قوس مانند حرکت کنند. با دمبل هایی که در بالایی رمپ نزدیک می شوند. نیازی به اینکه دمبل ها در بالا به هم برخورد کنند نیست، اما اگر این اتفاق بیفتد مشکلی نیست. پس از باز کردن مچ دست، قسمت عکس حرکت را شروع کنید. مطمئن شوید که بازوی بالایی شما حداقل به ارتفاع زمین برسد قبل از شروع حرکت بعدی. اگر قابلیت حرکت شانه را دارید، می توانید برای نقطه ای که دمبل ها به شانه هایتان برخورد می کنند، بروید. این ممکن است برای افرادی که مشکلات شانه دارند، دردی ایجاد کند. اگر این اتفاق می افتد، محدودیت حرکت را کمی کوتاه کنید. مطمئن شوید که پشت شما در طول تمام مجموعه دیوار عمودی را لمس می کند. یک تمایل وجود دارد تا در حین کوفتن دمبل روی سر، نیروی کششی به وجود آید. سیستم عصبی شما فهمیده است که شما در فشار خوردن افقی از فشار خوردن عمودی قوی تر هستید. و بنابراین سینه شما را به سمت سقف می نماید تا سینه شما را درگیر کند. اجازه ندهید این اتفاق بیفتد. یک ستون فقرات بسیار منعطف با وزنی که از بالای سر مستقیم فشار می دهد، می تواند برای ستون فقرات کمری شما استرس زیادی ایجاد کند.

پرس کوبایی با دمبل

1. یک ردیف عمودی انجام دهید تا زمانی که آرنج‌ها به زاویه ۹۰ درجه خم شوند و بازوها موازی با زمین باشند.
2. شانه‌های خود را بچرخانید و همزمان دمبل‌ها را بالای سر ببرید. سپس فشار دهید تا بالای سر بمانند.

پرس نشسته Y با دمبل

1. بر روی نیمکتی صاف بنشینید، یک جفت دمبل بگیرید و آن‌ها را در سطح شانه‌ها نگه دارید به طوری که کف دست‌هایتان به سمت یکدیگر باشند. آرنج‌ها خم و به بدن نزدیک باشند.
2. دمبل‌ها را به شکل حرف Y به بیرون فشار دهید.

پرس Z با دمبل

1. صاف بنشینید، پاها را دراز کنید و دمبل‌ها را در ارتفاع شانه نگه دارید.
2. عضلات مرکزی بدن را منقبض کنید و هر دو دمبل را بالای سر پرس کنید.
3. دست‌هایتان را کاملاً صاف کنید، بدون اینکه بالاتنه‌تان را به عقب متمایل کنید.
4. دمبل‌ها را به‌آرامی تا ارتفاع شانه پایین بیاورید.

پرس Z تک‌دست با دمبل

1. صاف بنشینید، پاها را کشیده نگه دارید و یک دمبل را در ارتفاع شانه بگیرید.
2. عضلات مرکزی بدن را منقبض کنید و دمبل را بدون خم شدن به طرفین، بالای سر ببرید.
3. دستتان را کاملاً باز کنید و در عین حال بالاتنه‌تان را ثابت نگه دارید.
4. دمبل را به‌آرامی تا شانه‌تان پایین بیاورید.

پرواز دلت عقبی با دمبل روی نیمکت

1. با دمبل در هر دست، زانوهای خود را خم کنید و پاهایتان را کمی به بیرون منحرف کنید. کمر خود را بالای زانوهایتان خم کنید، سر خود را روی بالاترین قسمت نیمکت شیب‌دار قرار دهید و با وزنه‌هایی که جلوی سینه‌تان به هم می‌رسند شروع کنید.
2. با آرنج‌های خمیده، بازوهای خود را تا سطح شانه بالا ببرید و در انتهای حرکت مکث کنید.
3. بازوهای خود را به آرامی به حالت اولیه بازگردانید.

پرواز دلت عقبی متناوب با دمبل

1. با دمبل‌ها در هر دست، زانوهای خود را خم کنید و پاهایتان کمی به بیرون باز باشد. کمر خود را بالاتر از زانوهایتان خم کنید، و با وزنه‌هایی که جلوی سینه‌تان به هم می‌رسند شروع کنید.
2. با آرنج‌های خمیده، دست‌های خود را تا سطح شانه بالا ببرید و در انتهای حرکت مکث کنید.
3. بازوهای خود را به آرامی به حالت اولیه بازگردانید.

پوش پرس با دمبل

1. از ایستادن با پاهای در اندازه عرض شانه شروع کنید و وزنه‌ای را در هر دست بگیرید.
2. از این موقعیت شروع، زانوهای خود را کمی خم کنید و سپس به سرعت آنها را کشیده کنید در حالی که در وزنه ها را به بالا هل می‌دهید.
3. مطمئن شوید که در طول حرکت، مرکز بدنتان را فعال و کمرتان را مستقیم نگه دارید.
4. به آرامی دمبل ها را به موقعیت اولیه برگردانید و برای تعداد مورد نظر تکرار کنید.

ثراستر تک‌دستی متناوب با دمبل

1. دو دمبل را در ارتفاع شانه نگه دارید، به‌طوری‌که کف دست‌ها رو به داخل باشند.
2. اسکوات بزنید، سپس با فشار به سمت بالا بیایید و یک دمبل را بالای سر ببرید.
3. هنگام پایین رفتن دوباره دمبل را پایین بیاورید و در هر تکرار دست‌ها را عوض کنید.

چرخش خارجی دمبل

1. یک دمبل را در یک دست نگه دارید، آرنج خم شده به ۹۰ درجه در حالی که روی ران داخلی/ زانوی شما تکیه داده شده است.
2. بازوی خود را به بیرون بچرخانید، ضمن اینکه آرنج خود را ثابت نگه دارید.

چرخش خارجی شانه با دمبل

1. روی نیمکت بنشینید و یکی از پاهایتان را روی نیمکت قرار دهید.
2. آرنج خود را در داخل آرنج دیگر خود قرار دهید و آن را به عنوان نقطه تكیه برای فشار استفاده کنید.
3. دست خود را به سمت دیوار بگیرید و سپس به سمت سقف بگیرید. مجموعا ۹۰ درجه بچرخانید.

چرخش داخلی با دمبل

1. روی زمین به پشت دراز بکشید، آرنج خود را روی زمین قرار دهید و دمبل را به سمت سقف نشانه بگیرید.
2. دمبل را تا زمانی که مشت‌هایتان به نزدیکی زمین برسند پایین بیاورید. سپس به حالت اولیه بازگردید.

رو دمبل نشسته برای دلت خلفی

1. روی نیمکت بنشینید. سینه خود را روی زانوی خود قرار دهید. سعی کنید قدرت حرکتی خود را برای نزدیک شدن تنه خود به حالت موازی با زمین بیشتر کنید.
2. بازوهای خود را جلوی بدنتان آویزان کنید. آرنج هایتان را به سمت سقف بکشید در حالی که آنها را به بیرون باز می کنید.

فلاي پشت شانه نشسته با چرخش داخلی

1. با سینه‌ی خود روی رانتان بنشینید، دمبل‌ها در دستانتان، بازوها خم شده، شانه‌ها را به صورت داخلی بچرخانید.
2. دمبل‌ها را به سمت کنار‌ها بالا ببرید، عضلات پشتی دلتا را فشرده کنید.
3. وزنها را کم کنید، برای تکرار کردن تلاش کنید.

فلای دلت خلفی با دمبل (چرخش داخلی)

1. با قرار گرفتن در حالت خم شده روی صندلی، دمبل ها را در دست بگیرید، بازوها را کمی خم کنید، شانه ها را به صورت داخلی بچرخانید.
2. دمبل‌ها را به سمت هر دو طرف بلند کنید، عضلات عقبی دلتوئید را فشار دهید.
3. وزنها را کم کرده، برای تکرار تمرین کنید.

فلای معکوس با دمبل

1. با دو دمبل در هر دست، زانوهایتان را خم کنید و پاهایتان را کمی از هم باز کنید. پشت خود را بالای زانوهایتان خم کنید، و با وزنه ها که در جلوی سینه شما از هم لمس می‌کنند شروع کنید.
2. با آرنج‌های خمیده، دست‌هایتان را تا سطح شانه بالا ببرید و در انتهای حرکت مکث کنید.
3. با آرامی بازوهایتان را به موقعیت اولیه برگردانید.

فلای معکوس با دمبل نشسته

1. با دمبل ها در هر دو دست، زانوهای خود را خم کنید و پاهایتان را کمی به بیرون خم کنید. کمر خود را بالای زانوهایتان خم کنید و با لمس دمبل ها به جلوی سینه خود شروع کنید.
2. با آرنج های خم شده، بازوهای خود را تا سطح شانه بالا ببرید و در انتهای حرکت مکث کنید.
3. با آرامی بازوهایتان را به موقعیت ابتدایی برگردانید.

فلای معکوس خوابیده با دمبل

1. با دمبل ها در هر دست، روی یک نیمکت شیبدار که حدودا 15 تا 30 درجه شیب دارد بخوابید.
2. با آرنج‌های خمیده، دستان خود را تا سطح شانه‌ بالا بردارید و در انتهای حرکت مکث کنید.
3. با آرامش بازوهای خود را به موقعیت اولیه برگردانید.

فلای معکوس خوابیده با دمبل (چرخش داخلی)

1. با دو دامبل در هر دو دست و گرفتن با دست به صورت معکوس، روی نیمکت شیب داری که حدودا 15 تا 30 درجه میل داشته باشد بخوابید.
2. با آرنج های خم شده، دست هایتان را تا سطح شانه بردارید و در انتهای حرکت یک لحظه مکث کنید.
3. با آرامش بازوهایتان را به حالت اولیه برگردانید.

فلای معکوس سرشانه با دمبل лежیده

1. روی شکم روی نیمکت دراز بکشید و دمبل‌ها را زیر شانه‌ها نگه دارید.
2. آرنج‌هایتان را کمی خم کنید و دمبل‌ها را به طرفین بالا ببرید.
3. وقتی دست‌هایتان تقریباً به ارتفاع شانه‌ها رسیدند، عضلات سرشانه پشتی خود را منقبض کنید.
4. دمبل‌ها را به‌آرامی به وضعیت شروع برگردانید.

کشش عمودی تک‌دست با دمبل

1. با پاهایی که به فاصله یک شانه از هم فاصله دارند ایستاده باشید و یک دمبل را در یکی از دست ها با گریپ فوقانی نگه دارید.
2. کمرتان را مستقیم و سینه‌تان را بالا نگه دارید، هسته بدنتان را فعال کنید تا تعادل خود را حفظ کنید.
3. حرکت را با بلند کردن دمبل به سمت چانه‌ی خود شروع کنید، و در همین حین بازوی خود را نزدیک بدنتان و وزنه را در خط شانه‌تان نگه دارید.
4. همچنان وزنه را بالا ببرید تا به سطح چانه یا گردن برسد، در حالی که آرنج را بالا و نزدیک به بدن نگه می‌دارید.
5. با کنترل، وزنه را به حالت اولیه برگردانید.

کشیدن دمبل تا چانه

1. بایستید و پاهایتان را به فاصله عرض دو شانه از هم نگه دارید، در حالی که دو دمبل را در هر دست نگه می دارید.
2. دوش خود را مستقیم و سینه خود را بلند نگه دارید، هسته بدن خود را متعهد کنید تا تعادل را حفظ کنید.
3. حرکت را با بلند کردن دامبل ها به طور مستقیم به سمت چانه خود شروع کنید، بازوی خود را نزدیک بدن نگه دارید و وزن را در خط با شانه خود قرار دهید.
4. ادامه دهید وزن را بلند کنید تا سطح چانه یا گردن برسد، با حفظ بازو در موقعیت بالا و نزدیک به بدن.

کلین و پرس با دمبل

1. دمبل‌ها را کنار بدن نگه دارید، کمی از مفصل ران خم شوید و آن‌ها را به‌صورت انفجاری به سمت شانه‌ها بکشید.
2. دمبل‌ها را در ارتفاع شانه بگیرید و زانوها را کمی خم نگه دارید.
3. وزنه را بالای سر پرس کنید تا دست‌ها کاملاً صاف شوند، سپس با کنترل پایین بیاورید.

کلین و پرس با دمبل از حالت آویزان

1. دمبل‌ها را کنار ران‌ها نگه دارید، زانوها کمی خم و کمر صاف باشد.
2. دمبل‌ها را به‌صورت انفجاری تا شانه‌ها بالا بکشید و آن‌ها را در حالت نیم‌اسکوات بگیرید.
3. صاف بایستید و وزنه را بالای سر پرس کنید تا دست‌ها کاملاً کشیده شوند.

کلین و پرس تک‌دستی با دمبل (از حالت آویزان)

1. دمبل را با یک دست در ارتفاع ران نگه دارید و زانوها را کمی خم کنید.
2. دمبل را با حرکتی انفجاری به سمت شانه بالا بکشید و آن را به‌نرمی بگیرید.
3. وزنه را بالای سر ببرید و دست را کاملاً صاف کنید، سپس به وضعیت شروع برگردید.

کلین و پرس یک‌دست با دمبل

1. دمبل را بین پاها نگه دارید، کمی از مفصل ران خم شوید و آن را با قدرت به‌سمت شانه بکشید.
2. دمبل را در ارتفاع شانه بگیرید و زانوها را کمی خم نگه دارید.
3. وزنه را بالای سر پرس کنید تا دست کاملاً باز شود، سپس با کنترل پایین بیاورید.

نشر از بغل با دمبل

1. با دمبل ها در هر دو طرف، راست بایستید و نخاع شما را به سمت کمر هدایت کنید.
2. بازوهای خود را با اندکی خم شدن در آرنج به طرفین برافراشته و تا زمانی که همسطح با زمین باشند، نگه دارید. در نقطه بالایی این حرکت مکث کنید.
3. با آرامی بازوهایتان را به موقعیت اولیه برگردانید.

نشر جانب ایستاده با دمبل Bayesian

1. با قامت بلند، کمی به جلو خم شوید.
2. بازوهای خود را به صورت افقی و راست کنار بدن بالا ببرید تا حدوداً موازی با زمین شوند.

نشر جانب با دمبل در حالت نشسته با آرنج‌های خمیده

1. صاف بنشینید و دمبل‌ها را در دست بگیرید، در حالی که آرنج‌هایتان تقریباً در زاویه 90 درجه خم شده‌اند.
2. آرنج‌هایتان را به سمت بیرون بالا ببرید و در عین حال زاویهٔ آرنج‌ها را ثابت نگه دارید.
3. وقتی بازوهای بالایی‌تان تقریباً به ارتفاع شانه‌ها رسیدند، حرکت را متوقف کنید.
4. دمبل‌ها را به‌آرامی پایین بیاورید و شانه‌هایتان را شل نکنید.

نشر جانب تک‌دست با دمبل

1. صاف بایستید و دمبل‌ها را در دو طرف بدن نگه دارید؛ آرنج‌ها کمی خم باشند.
2. بازو را به طرفین بالا ببرید تا موازی با زمین شوند.
3. با کنترل پایین بیاورید و تنش مداوم را روی عضلات دلتوئید حفظ کنید.
4. صاف بایستید و دمبل‌ها را در دو طرف بدن نگه دارید؛ آرنج‌ها کمی خم باشند.
5. بازو را از کنار به بیرون بالا ببرید تا با سطح زمین موازی شود.
6. با کنترل پایین بیاورید و تنش مداوم را در عضلات سرشانه حفظ کنید.

نشر جانب تک‌دست با دمبل نشسته

1. صاف بنشینید و یک دمبل را در کنار بدن نگه دارید؛ کف دست رو به داخل باشد.
2. بازو را به سمت بیرون بالا بیاورید تا هم‌سطح شانه شود و آرنج را کمی خم نگه دارید.
3. به‌آرامی پایین بیاورید و تکرار کنید، درحالی‌که بالاتنه ثابت است.

نشر جانب کامل تک‌دست با دمبل

1. صاف بایستید و یک دمبل را کنار بدن نگه دارید.
2. دمبل را در حالی که آرنجتان تقریباً کاملاً باز است، بالا ببرید تا بالای سرتان قرار بگیرد.

نشر جانب کامل تک‌دستی با دمبل در حالت نشسته

1. صاف بنشینید و یک دمبل را در کنار بدن نگه دارید، در حالی که آرنج‌ها کمی خم هستند.
2. بازوها را از طرفین بالا ببرید تا بالای سر قرار بگیرند.
3. به‌آرامی پایین بیاور و تنش مداوم را روی دلتوئیدها حفظ کن.

نشر جانب نشسته

1. روی نیمکت یا صندوق به صورت مستقیم بنشینید.
2. دمبل‌ها را در کنارهای بدن نگه دارید
3. بازوها را تا ارتفاع شانه بلند کنید.

نشر جانبی درازکش

1. روی یک نیمکت یا یک جعبه به طرف کناری بخوابید. یک دستتان را روی زمین بگذارید و دست دیگرتان وزنه را نگه دارید.
2. در حالی که آرنج شما بیشتر گسترش یافته است، دمبل را به طرف کنار بالا ببرید.
3. پایان محدوده حرکت زمانی است که دمبل به سمت سقف اشاره می کند.
4. اطمینان حاصل کنید که آرنجتان را خم نکرده و کش نمی‌دهید.

نشر جانبی کامل نشسته با دمبل

1. صاف بنشینید و دمبل‌ها را در دو طرف بدن نگه دارید؛ آرنج‌ها کمی خم باشند.
2. بازوها را از طرفین بالا ببرید تا بالای سر قرار بگیرند.
3. به‌آرامی پایین بیاور و کشش مداوم را روی عضلات دلتوئید حفظ کن.

نشر جانبی Bayesian با دمبل

1. روی نیمکت شیب‌دار بیافتید و بازوهایتان را به سادگی آزاد کنید.
2. بازوی خود را به طرف کنار بلند کنید تا به صورت مستقیم بیرون برسد تا وقتی که بازوهای شما تقریباً موازی با زمین شود.

نشر جلو با دمبل

1. در حالی که راست ایستاده‌اید دو بارفیکس بگیرید و آنها را کنار بدنتان نگه دارید.
2. دو تن از دامبل‌ها را بلند کنید در حالی که آرنج‌هایتان کاملاً کشیده شده‌اند تا زمانی که دامبل‌ها در سطح چشم‌هایتان قرار گیرند.
3. وزنها را به طور مهار شده به موقعیت اولیه پایین بیاورید و تکرار کنید.