این صفحه همه حرکت‌های سرشانه را که در جیم باش با صفحه وزنه ثبت شده‌اند فهرست می‌کند؛ الان ۱۱ حرکت. نمونه‌ها: اسکات با صفحه — نگه‌داشتن و جلو بردن دست، اسکات با صفحه وزنه و کشش، پرس اسکوات با صفحه وزنه. هر کدام نام فارسی، مراحل اجرا و، اگر ویدیو داشته باشد، همان پخش برش‌خورده برنامه را دارد. این فهرست جایگزین برنامه شخصی نیست؛ حجم و ترتیب را باید با هدف و سابقه خودتان بچینید.
اسکات با صفحه — نگه‌داشتن و جلو بردن دست
با هر دو دست، صفحه را در ارتفاع سینه نگه دارید.
با نگه داشتن مرکز بدنتان سفت و سینه‌تان بالا، تا جایی که می‌توانید سوات کنید، در حالی که پاهایتان را بر روی زمین نگه می‌دارید.
در حالت اسکوات بمانید و دیسک را به جلو برسانید، بازوهایتان را راست نگه دارید و پشتتان را راست نگه دارید.
در حالی که در موقعیت اسکوات حالت نگه داشته اید، بشقاب را به سینه خود بازگردانید و رسیدن بشقاب را در جلوی خود تکرار کنید.
اسکات با صفحه وزنه و کشش
ایستاده و با دو دست، یک وزنه را در ارتفاع سینه نگه دارید.
به آهستگی به حالت اسکات نشینید و در حالی که صفحه را در ارتفاع سینه در جلوی خود گسترش می‌دهید
هنگامی که دوباره بلند می‌شوید، تار کشش را به سمت سینه‌ی خود بکشید.
پرس اسکوات با صفحه وزنه
با قرار دادن دیسک به ارتفاع سینه شروع کنید. شروع به انجام اسکات کنید.
مطمئن شوید که تا عمق موازی پیش برید. در بازگشت به بالا، از انرژی‌ای که با پاهایتان ایجاد می‌کنید برای هل دادن صفحه به حالت سر بالا استفاده کنید.
قبل از شروع اسکات بعدی، دیسک را به ارتفاع سینه برسانید.
پیاده‌روی با صفحه وزنه
نفس عمیق بکشید و عضلات شکمی خود را آماده کنید
دست‌ها را به صورت عمودی بلند کنید در حالی که آرنج‌ها کمی خم شده باشند.
وقتی بازوها موازی با زمین می‌شوند، دیسک را به سمت ساعتگرد و خلاف ساعتگرد بچرخانید.
تخته را به موقعیت اولیه برگردانید.
دست دراز کردن با صفحه وزنه
از حالت ایستاده شروع کنید و یک تخته برابر سینه خود بگیرید.
دیسک را از بدن خود دور کنید تا زانوهای خود کشیده شود.
فلای پشت سرشانه با صفحه وزنه
دوش خود را مستقیم نگه دارید و کمی از کمر به جلو خم شوید.
با بازوهای دراز، وزنه ها را به دو طرف بدنتان بالا ببرید تا در یک خط با شانه هایتان قرار گیرند.
کمی مکث کنید و سپس وزنه‌ها را به موقعیت اولیه‌ی خود برگردانید.
فلای دلت خلفی با صفحه (چرخش داخلی)
با دیسک‌ها در هر دو دست، زانوهای خود را خم کنید درحالیکه پاهای شما کمی به بیرون خم شده‌اند. با یک پشت صاف، به جلو خم شوید.
دستهایتان را به سمت بیرون و نگه داشته و شانه‌هایتان را به درون بچرخانید.
دستهای خود را به طرف سقف به عقب ببرید در حالی که یک باند سبک در آرنج هایتان حفظ می کنید.
نشر جانب با صفحه وزنه
با پاهایی به عرض شانه ایستاده باشید و دو تاریک در هر دست به طرف کنار بدنتان بگیرید.
با حفظ صاف بودن بازوهای خود، وزنه ها را به سمت کنارهایتان بالا ببرید تا زمانی که به ارتفاع شانه هایتان برسند.
دیسک‌ها را به طور کنترل شده به دو طرف بدنتان برگردانید. برای تعداد تکرارهای مورد نظر دوباره این کار را انجام دهید.
نشر جانب کامل با صفحه وزنه
با سرافرازی ایستاده باشید و دو تکه وزنه را در جانب خود نگه دارید.
بطور افقی بارها را به طرف خود بلند کنید و ادامه دهید تا زمانی که بارها به سمت سقف اشاره کنند.
بگذارید مفصل شانه شما به طور طبیعی بچرخد. در انتها باید گیره معمولی یا روبه بالا داشته باشید. زمانی که لوحات بر فراز سر شما قرار می‌گیرند، کف دست های شما باید رو به جلو باشد.
نشر جلو با صفحه
با پاهایی که به اندازه ی عرض شانه از هم فاصله دارند ایستاده، و حلقه را در جلوی بدن، با دست هایی که رو به ران ها هستند نگه دارید.
با اندکی خم شدن آرنج ها، بشقاب رو به جلوی بدن بالا بکشید.
تا اینکه بازوها کاملاً کشیده شوند، تشکیل را بالا ببرید و کنترل آن را حفظ کنید.
تخته را به موقعیت اولیه برگردانید و برای تکرارهای مورد نظر، ادامه دهید.
هالو با صفحه
با پاهایی به اندازه عرض شانه ایستاده باشید و با دو دست، که کف دست ها به سمت یکدیگر است، صفحه را در جلوی صورت‌تان نگه دارید.
بشقاب را دور سر بچرخانید، بازوها را باز نگه دارید و بشقاب را به صورت دایره ای حرکت دهید.
یک دایره کامل تکمیل کنید، سپس جهت را عوض کرده و یک دایره دیگر را تکمیل کنید.
این حرکت‌ها را در برنامه شخصی بچین
کپی کردن ده حرکت سرشانه در یک روز حجم را بالا می‌برد، نه نتیجه را. برنامه بدنسازی با هوش مصنوعی در جیم باش از همین بانک انتخاب می‌کند، ولی ست و روز را با پرونده شما تنظیم می‌کند.