این صفحه همه حرکت‌های سرشانه را که در جیم باش با پیلاتس ثبت شده‌اند فهرست می‌کند؛ الان ۴ حرکت. نمونه‌ها: آمادگی پارویی پشت — ایرپلاین نشسته، آماده‌سازی روئینگ پشت — رول‌داون با درگیر کردن عضلات مورب شکم، آماده‌سازی زیربغل قایقی نشسته با آرنج باز. هر کدام نام فارسی، مراحل اجرا و، اگر ویدیو داشته باشد، همان پخش برش‌خورده برنامه را دارد. این فهرست جایگزین برنامه شخصی نیست؛ حجم و ترتیب را باید با هدف و سابقه خودتان بچینید.
آمادگی پارویی پشت — ایرپلاین نشسته
صاف بنشینید، پاها را دراز کنید و بندها را در ارتفاع شانه نگه دارید.
دست‌ها را به سمت جلو دراز کنید، کف دست‌ها رو به جلو باشند و شانه‌ها را رها نگه دارید.
دست‌ها را به طرفین باز کنید تا شکل T ایجاد شود و بدون خم شدن، عضلات بالای پشت را منقبض کنید.
به‌آرامی به وضعیت شروع برگردید و در تمام مدت، حالت بدن را صاف و کشش عضلات را کنترل‌شده حفظ کنید.
آماده‌سازی روئینگ پشت — رول‌داون با درگیر کردن عضلات مورب شکم
صاف و کشیده بنشینید، پاها را دراز کنید و بندها را در ارتفاع سینه نگه دارید.
هنگام شروع غلت زدن به عقب، بالاتنه را کمی بچرخانید و عضلات مورب شکم را درگیر کنید.
چرخش بدن را حفظ کنید و آرنج‌ها را خم نگه دارید؛ شانه‌ها را رها و ستون فقرات را کنترل‌شده نگه دارید.
با کنترل به حالت اولیه برگردید و بدون از دست دادن کشش، به مرکز بازگردید.
آماده‌سازی زیربغل قایقی نشسته با آرنج باز
صاف و کشیده بنشینید، پاها را دراز کنید و بندها را در ارتفاع شانه نگه دارید.
با آرنج‌های خم‌شده شروع کنید؛ دست‌ها نزدیک سینه و کف دست‌ها رو به داخل باشند.
آرنج‌ها را باز نگه دارید و شانه‌ها را به‌صورت خارجی بچرخانید، در حالی که قفسه سینه را بالا نگه داشته‌اید.
با کنترل برگردید و در حالی که وضعیت بدن را صاف و کشش بند را ثابت نگه داشته‌اید.
ادداکشن با بازوی کشیده (زانو زده به پهلو)
به پهلو زانو بزنید، دستِ زیرین را زیر شانه قرار دهید و دستِ بالایی را کشیده از بالای سر عبور دهید.
عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید، بالاتنه را صاف نگه دارید و شانه‌ها را در راستای بدن قرار دهید.
بازوی بالایی را با استفاده از عضلات زیربغل و مورب شکمی، به سمت لگن پایین بکشید.
بازویتان را با کنترل بالای سر ببرید و تعادل و تنفس منظم خود را حفظ کنید.
این حرکت‌ها را در برنامه شخصی بچین
کپی کردن ده حرکت سرشانه در یک روز حجم را بالا می‌برد، نه نتیجه را. برنامه بدنسازی با هوش مصنوعی در جیم باش از همین بانک انتخاب می‌کند، ولی ست و روز را با پرونده شما تنظیم می‌کند.