این صفحه همه حرکت‌های سرشانه را که در جیم باش با وزن بدن ثبت شده‌اند فهرست می‌کند؛ الان ۹ حرکت. نمونه‌ها: باز کننده‌های باسن، بالا بردن دست‌ها به شکل وای (Y)، پایک پرس با پاها روی سکو. هر کدام نام فارسی، مراحل اجرا و، اگر ویدیو داشته باشد، همان پخش برش‌خورده برنامه را دارد. این فهرست جایگزین برنامه شخصی نیست؛ حجم و ترتیب را باید با هدف و سابقه خودتان بچینید.
باز کننده‌های باسن
از وضعیت ایستاده، یک walkout انجام دهید (از کف دست‌ها برای راه رفتن به سمت وضعیت push up استفاده کنید).
پای خود را به سمت کنار برده و پاش را کنار کف دست خود بگذارید.
متن: به سمت سقف بچرخید و سپس به سمت زمین، با فشار دادن کمر به سمت زمین.
بالا بردن دست‌ها به شکل وای (Y)
روی شکم خود بخوابید و بازوهای خود را در حالت Y قرار دهید. انگشتان شست شما به سمت بالا باشند.
متن: بازوهای خود را بدون خم کردن آرنج‌ها بالا ببرید.
پایک پرس با پاها روی سکو
از یک نیمکت یا شیءی استفاده کنید تا پاهایتان را بالا ببرید.
سر خود را با خم کردن آرنج ها به سمت زمین پایین بیاورید.
با فشار دادن به دست‌هایتان به مکان اولیه حرکت بازگردید.
تکرار
پرس پایک با وزن بدن
از حالت نیمکت شروع کنید. باسن خود را به سمت سقف بلند کنید.
سر خود را با خم کردن آرنج هاتان به سمت زمین پایین بیاورید.
از دستان خود فشار بیاورید و به موقعیت ابتدایی پایک برگردید.
تکرار کنید
پرواز دلتوئید خلفی با حلقه
رو به حلقه‌ها بایستید و دسته‌ها را بگیرید.
به جلو قدم بگذارید تا بدن شما در وضعیت صفحه‌ای قرار بگیرد، با دست‌های راست و بدن در یک خط مستقیم از سر تا پاشنه‌های شما.
بازوهای خود را صاف نگه دارید، به آرامی بازوها را به طرفین بلند کنید، به طوری که هم سطح با شانه‌هایتان باشند. بدن شما باید شکلی مانند «تی» به خود بگیرد.
پوش‌آپ ایستاده با حلقه
ابتدا حلقه‌ها را به نقطه‌ای امن وصل کنید و بندها را طوری تنظیم کنید که وقتی زیر آن‌ها ایستاده‌اید، تقریباً در ارتفاع کمر شما آویزان باشند.
به طرف حلقه‌ها ایستاده و دسته‌ها را با هر دو دست بگیرید، سپس به جلو قدم بردارید تا بدنتان در وضعیت پلانک قرار بگیرد و دست‌هایتان دقیقاً زیر شانه‌هایتان باشد.
بدن خود را با خم کردن آرنج‌ها پایین بیاورید تا زمانی که سینه‌تان تقریبا به دسته‌ها برسد. مرکز بدنتان را محکم نگه دارید و بدنتان را در یک خط راست نگه دارید.
بدن خود را به حالت اولیه برگردانید و در هنگام انجام این کار، بازوهای خود را صاف کنید. مطمئن شوید که عضلات سینه، سه سر بازو، و مرکز بدن خود را در طول حرکت درگیر کنید.
چرخش بازو به جلو
بازوهایتان را به طرف کنار خود بگیرید.
بازوهای خود را با دایره های کوچک به جلو بچرخانید.
چرخش بازو به عقب
بازوهایتان را به دو طرف بگیرید.
بازوهای خود را با حرکات دایره‌ای کوچک به عقب بچرخانید.
من در وضعیت قرار گرفته ام
بر روی شکمتان بخوابید با دست‌هایتان که دراز شده و بالای سرتان است.
متن: انگشت شست را به بالا بگیرید.
سعی کنید بازوهایتان را در حالی که راست هستند، از زمین بالا ببرید.
این حرکت‌ها را در برنامه شخصی بچین
کپی کردن ده حرکت سرشانه در یک روز حجم را بالا می‌برد، نه نتیجه را. برنامه بدنسازی با هوش مصنوعی در جیم باش از همین بانک انتخاب می‌کند، ولی ست و روز را با پرونده شما تنظیم می‌کند.