تمرینات سرشانه با هالتر

اسپلیت جرک با لندماین

1. نیزه را بر روی یکی از شانه‌هایتان نگهدارید. با فاصله‌ی به اندازه‌ی شانه‌ها ایستاده باشید.
2. در ناحیه مفصل ران و زانو کمی خم شوید، انرژی ایجاد کنید و سپس نوار را فشار دهید.
3. هنگام فشار دادن، ایستادگی خود را تقسیم کنید. پای بازوی فعال را عقب بیاورید و دیگری را به جلو ببرید.

بلند کردن کامل هالتر به جلو

1. با دست گرفتن هالتر با گریپ رو به بالا، راست بایستید. دست هایتان را تا جایی بالا ببرید که مشت‌هایتان به سمت سقف باشند.
2. به نقطه شروع به طور کنترل شده بازگردید. این تمرین هنگامی که شروع به خستگی می‌کنید، مستعد استفاده از شتاب است.

پارویی لندماین برای سرشانهٔ پشتی

1. عمود بر هالتر بایستید، یک پا را کمی جلوتر بگذارید و از مفصل ران به جلو خم شوید.
2. هالتر را بگیرید و آرنج را رو به بیرون، تا نزدیک ارتفاع شانه بالا بکشید.
3. بدون چرخاندن بالاتنه، عضلات پشت شانه را منقبض کنید.
4. هالتر را به‌آرامی پایین بیاورید تا دست صاف شود.

پاکسازی و پرتاب هالتر

1. با پاهایی به اندازه عرض باسن بایستید، میله را از بیرون زانوهای خود بگیرید. با فشار دادن از طریق پاهای خود، میله را از روی زمین بکشید، ضمن اینکه پشت خود را صاف نگه دارید.
2. همزمان که میله به ران‌هایتان می‌رسد، به شدت تمدید کنید، بالا بکشید و زیر آن را گرفته و در حالت اسکات جلو با آرنج‌های بالا بیفتید. بایستید و قد بکشید.
3. کمی خم شوید، سپس از طریق پاهای خود فشار دهید تا میله را بالای سر ببرید.
4. میله را بالای سر ثابت نگه دارید، بازوها را قفل کنید، سپس پاها را کنار هم قرار دهید و پس از آن میله را به آرامی پایین بیاورید.

پرس بالای سر با لاندماین

1. در مقابل ماین ایستاده باشید و در حالی که کف دستانتان رو به یکدیگر هست، انتهای میل را با هر دو دست بگیرید.
2. بازوهای خود را به بالا دراز کنید و آخر میله را به سمت بالای سر فشار دهید. در بالای حرکت مکث کنید، سپس میله را با کنترل به موقعیت اولیه برگردانید.
3. برای تعداد دورهای مورد نظر تکرار کنید.

پرس بالای سر با هالتر EZ

1. دسته را تقریباً به عرض شانه بگیرید. باید از آرنج تا مشت یک خط مستقیم تشکیل شود (ساعدها عمودی باشند).
2. چانه‌تان را به عقب بکشید و با باز کردن مفصل آرنج و خم کردن مفصل شانه، وزنه را به سمت سقف فشار دهید.
3. فشار دهید تا آرنج‌هایتان کاملاً باز شوند و سرتان را کمی به جلو ببرید.
4. به‌صورت کنترل‌شده به وضعیت شروع برگردید. چانه‌تان را به عقب بکشید تا میله با ایمنی از مقابل صورتتان عبور کند.

پرس بالای سر لندماین (زانو زده)

1. بر روی زانوهای خود در جلوی دستگاه لندماین قرار بگیرید، به سمت آن روبه‌رو باشید، زانوهای شما به فاصله‌ی عرض لگن از هم دور باشند و سپس در حالی که پشت شما راست است، نوک تیغه را با هر دو دست در مقابل سینه خود بگیرید.
2. با کاملاً باز کردن بازوهای خود، مین زمین را به سمت بالا بیندازید تا وزنه صرفاً بر فراز سر شما قرار گیرد. برای یک لحظه کوتاه در بالای حرکت استراحت کنید، سپس به آرامی مین زمین را به موقعیت اولیه خود برگردانید.
3. برای تعداد مورد نظر تکرار کنید.

پرس بالای سر لندماین، زانو زده، متناوب

1. برای شروع به سمت باربل بایستید و در حالت زانو زدن بازی کنید. با یک دست انتهای باربل را از سمت شانه خود بگیرید، به شرطی که آرنجتان زیر مچ دستتان قرار گیرد.
2. با نگه داشتن آرنج خود به جلو ناوبری کنید که هالتر را تا ابتدای سر ببرید تا بازو شما کاملاً باز شود و هالتر را در بالای حرکت به دست دیگر خود منتقل کنید.
3. کنترل نزول میله به سمت شانه دیگرتان را انجام دهید و حرکت را برای تکرارهای مورد نظر تکرار کنید ، در بالای هر تکرار دستها را عوض کنید.

پرس بالای سر یک‌دست نیم‌زانو با لندماین

1. ابتدا بر روی یک زانو و با دیگر پایتان جلوی شما، مقابل فرمایش معدن باشید، در حالی که هالتر را در یکی از دستان خود (در سمت شانه) نگه دارید از همان سمت زانویی که بر روی زمین قرار دارد.
2. هنگام حرکت بالاروی میله، دست و زانوی خود را به جلو نشان دهید تا زمانی که دستی که میله را نگه می‌دارد کاملا تمدید شود، سپس میله را کنترل کنید و آن را به موقعیت شروع برگردانید.
3. برای تعداد مورد نظر تکرار کنید، سپس به طرف دیگر بروید.

پرس بردفورد هالتر

1. یک میله وزنه را با دست‌هایی باز در ارتفاع شانه نگه دارید.
2. هالتر را بالای سرتان فشار دهید.
3. آن را پشت سرتان پایین ببرید، سپس به جلو برگردانید. برای تعداد دفعات دلخواه تکرار کنید.

پرس تک‌دست متناوب با لاندماین

1. از روی هالتر با استفاده از یکی دستتان کمی به جلو خم شده و ایستاده باشید. مچ دستتان را زیر آرنجتان قرار دهید و به سمت بازوی لندماین روبرو باشید.
2. در حالی که آرنج شما به جلو نشان داده می شود، میله را مستقیماً به سمت بالا ببرید، در بالاترین نقطه حرکت، دست‌ها را عوض کنید. میله را دوباره به زیر ببرید به سمت دیگر بدن شما، موقعیت شروع را منعکس کنید.
3. برای تعداد تکرارهای مورد نظر، در بالای هر تکرار دستتان را عوض کنید.

پرس سرشانه با هالتر

1. گریپ خود را با عرضی حدودا مشابه عرض شانه‌هایتان بگیرید. باید خط مستقیمی از آرنج تا مشت شما (ساعد عمودی) وجود داشته باشد.
2. سرتان را به عقب بکشید و با کشیدن مفصل آرنج و خم کردن در مفصل شانه، وزنه را به سمت سقف فشار دهید.
3. فشار دهید تا آرنج‌های شما کاملا باز شوند و سرتان را کمی به جلو ببرید.
4. با کنترل به حالت اولیه برگردید. سر و گردن خود را عقب بکشید تا میله با ایمنی از روی صورتتان عبور کند.

چگونه فشار دادن بارفیکس از سر بالا را انجام دهیم راه اندازی قُلّه ها یا کاسه ها را در رک بارفیکس درست در زیر سطح شانه قرار دهید. این کار به شما کمک می کند تا برای در آوردن بار از رک نیازی به بالا رفتن تا انگشتان پاهایتان نداشته باشید. گرفتنی به عرض شانه ها یا کمی بیشتر از آن را بگیرید. شما می توانید از گرفتنی با انگشتان یا بدون انگشتان استفاده کنید. با گرفتنی بدون انگشتان خیلی مراقب باشید. به هر حال، مطمئن شوید بار خیلی عمیقاً داخل دست هایتان قرار گرفته باشد. اگر بار عمیقاً در کف دست شما نباشد، احتمالاً دست هایتان برخلاف طبیعت خود تعریض می شوند. این حالت فشار زیادی را بر روی مچ دست هایتان وارد می کند و باعث درد و رنج می شود. البته این موضوع محدودیت هایی در وزنی که می توانید استفاده کنید ایجاد می کند. پس از اینکه گرفتنی خود را داشتید، آرنج های خود را زیر بار قرار دهید. بار باید حدوداً در سطح استخوانهای شما باشد. در زانوها نرم شوید و یک حرکت اسکوات کوچک را انجام دهید تا بار را بالا ببرید و از رک بیرون کشید. دو قدم به عقب بردارید. وضعیت شما باید حدوداً به عرض شانه ها یا کمی بیشتر از آن باشد. اجرا وقتی می خواهید حرکت عضله همگرا را آغاز کنید، سر خود را به عقب بکشید. بار را به سمت سقف فشار دهید. هنگامی که بار از سر شما عبور کرد، سر خود را کمی به جلو ببرید. من از این راهنمایی استفاده می کنم، سر را از پنجره بیرون ببرید. سر خود را کاملاً به جلو نبرید زیرا غیر ضروری است و ممکن است فشار غیر ضروری به گردن شما وارد کند. در بالای هر هر حرکت، شما باید آرنج های خود را کاملاً کشیده کنید. اگر آرنج های شما اضافه حرکتی بشدت داشته باشند (بسیاری از زنان دارند)، آرنج های خود را در بالای حرکت اضافه کشیده نکنید. باید یک خط راست از مفصل شانه تا مشت شما وجود داشته باشد. پس از اینکه حرکت فشار دهی آرنج را انجام دادید، زمان آغاز حرکت عضله واگرا است. مطمئن شوید وزن را در طول حرکت کنترل می کنید. هنگامی که بار به حدود سر شما می رسد، دوباره سر خود را به عقب بکشید تا بار از صورت شما عبور کند. به این موضوع توجه ویژه کنید که در این تمرین تقلب نکنید. این یک فشار دادن صرفه جوی شده بارفیکس از سر بالا است. هنگامی که خسته شوید بسیار آسان است که شروع به استفاده از پاهای خود برای کمک به بالا بردن بار کنید. مطمئن شوید که بدن پایینی شما اصلاً کمک نمی کند. همچنین به نخاع شانه خود توجه ویژه کنید. تمایل زیادی برای افراد وجود دارد تا به عقب lean شوند و نخاع پایینی خود را برای بردن بار کاملاً از سر بشکافند. سیستم عصبی شما بسیار هوشمند است و می داند که شما در فشار دادن به صورت افقی قوی تر هستید تا به صورت عمودی. بنابراین، به طور طبیعی سعی می کند تا فشار دادن بار از سر بالا را به یک فشار دادن افقی تبدیل کند. این موقعیت برای نخاع پایینی شما بسیار خطرناک است. اجازه ندهید این اتفاق بیفتد!

پرس سرشانه تک‌دست لندماین با پاهای نامتقارن

1. با یک پای خمیده جلو و پای دیگر کشیده و راست در مقابل دمبل ایستاده باشید. دمبل را در دست سمتی که پای شما پشت است نگه دارید و انتهای دمبل را در سطح شانه خود قرار دهید، با آرنج خود که زیر دست شما جای گرفته است.
2. بر روی میله فشار بیاورید تا بازوی شما کاملاً کشیده شود. کمی مکث کنید قبل از اینکه انتهای میله را به طور کنترل شده به موقعیت اولیه برگردانید.
3. برای تعداد دوره‌های مورد نظر تکرار کنید و سپس به طرف دیگر بروید.

پرس سرشانه نشسته با لندماین

1. روی زمین نشسته و رو به جای برنامه تمرین بدنسازی خود ببینید و پاهایتان را باز کنید. سر انتهای میل با دو دست جلوی سینه خود بگیرید و کف دست هایتان را به یکدیگر بچرخانید.
2. هنگامی که تنه شما کاملاً بلند و هسته شما متوقف است، نوک میل را به بالا بکشید تا بازوهای شما کاملاً کشیده شوند. برای داشتن محدوده حرکت کامل در مفاصل شانه، کمی به جلو خم شوید. میل را به موقعیت اولیه یا همان نقطه شروع پایین بیاورید.
3. برای تعداد دورهای مورد نظر تکرار کنید.

پرس سرشانه نشسته متناوب با لندماین

1. بر روی زمین نشسته شوید و به سمت ضمیمه سرعت تیز ببینید، در حالی که با گشاد کردن پای خود برای ثبات، پایان خط را با گرفتن نرمال در دست خود نگه دارید، به طوری که دست خود بر روی شانه استراحت می کند و آرنج شما در زیر مچ دست خود قرار می‌گیرد.
2. با اندکی به جلو کج شدن، میله را به باال هوا فشار دهید تا بازوی شما کاملاً باز شود. در نقطه باالی حرکت، دستی که نگه می دارد نهایت میله را تغییر دهید و میله را به سمت شانه مقابل پایین بیاورید. دوباره این کار را انجام دهید تا میله به موقعیت ابتدایی برگردد.
3. برای تعداد دورهای مورد نظر تکرار کنید.

پرس سرشانه هالتر از پشت گردن (نشسته)

1. با اندازه‌ای تقریبا برابر عرض‌ شانه دست بگیرید. باید یک خط راست از آرنجتان تا مشتتان وجود داشته باشد (ساعد عمودی).
2. سر خود را به جلو ببرید و وزن را با گسترش در مفصل آرنج و انعطاف در مفصل شانه به سمت سقف فشار دهید.
3. فشار دهید تا آرنج‌های شما کاملا باز شوند و سرتان را کمی به جلو ببرید.

پرس شانه تک‌دست با لندماین

1. در مقابل عامل زمینی ایستاده شوید، پاهایتان به اندازه عرض شانه ها از هم فاصله داشته باشند و زانوهایتان کمی خم شود. با یک دست خود را به باربل عامل زمینی بچسبانید، کف دست مقابل داخل، و آن را با مچ دستی که تحت دست شماست به ارتفاع شانه برسانید.
2. با تمام کردن بازوی خود، هالتر را به بالای سر فشار دهید و وزن را به بالا هل دهید. در طول حرکت، هسته بدنتان را درگیر کنید، پشتتان را راست نگاه دارید و شانه خود را به پایین بکشید. برای لحظه‌ای در بالای حرکت وقتی بازوی شما کاملاً به بالای سر تمام شده است، مکث کنید. به آرامی هالتر را با مهارت به موقعیت اولیه در ارتفاع شانه برگردانید.
3. برای تعداد دلخواه تکرارها در یک طرف، تکرار کنید سپس به طرف دیگر بروید.

پرس کوبایی با هالتر EZ

1. میله EZ را با گریپ دست‌رو بگیرید، آرنج‌ها خم و میله مقابل بالای شکم باشد.
2. آرنج‌ها را تا ارتفاع شانه بالا ببرید و هم‌زمان ساعدها را به سمت بالا و به‌صورت چرخش خارجی بچرخانید.
3. وقتی ساعدها عمودی و هم‌راستا شدند، هالتر را یک‌بار بالای سر پرس کنید.
4. به‌آرامی حرکت را معکوس کنید و به وضعیت شروع برگردید.

پرس لندماین نشسته تک‌دست بالای سر

1. روی زمین نشینید و رو به زمین ماین با پاهای باز بنشینید. سر دمبل را در دستی بگیرید و جلوی شانه خود قرار دهید در حالی که کف دستتان به سمت بدنتان است.
2. در حالی که بدنتان را بلند و هسته بدنتان را محکم نگه می‌دارید، بازوی خود را تا زمانی که کاملاً کشیده شود، به طرف بالا حرکت دهید و کمی به جلو خم شوید تا بازه حرکت کامل در مفصل شانه ایجاد شود. با کنترل، بازو را به زیر برگردانید و به حالت ابتدایی برگردانید.
3. برای تعداد دفعات مورد نظر از یک طرف، تکرار کنید، سپس به طرف دیگر تغییر دهید.

پرس هالتر پشت گردن

1. میله را کمی بازتر از عرض شانه‌ها بگیرید و روی بخش بالایی عضلات ذوزنقه‌ای قرار دهید.
2. میان‌تنه را منقبض کنید و میله را به سمت بالا فشار دهید تا دست‌ها کاملاً بالای سر کشیده شوند.
3. میله را به‌آرامی و با کنترل پشت سر پایین بیاورید و حرکت را تکرار کنید.

پرس Z با هالتر

1. ابتدا با نشستن روی زمین، پاهای خود را به طرف جلو بکشید و یک آهن‌ربای کشبند در دستهای خود نگه دارید، کف دستهایتان به طرف جلو و آرنج هایتان خم شود.
2. با حفظ تعادل مرکز بدن و راست نگه داشتن پشت، هالتر را از سینه بلند کرده و آن را مستقیماً بالای سر خود فشار دهید.
3. دراز بندی را دوباره به سمت سینه‌ی خود بیاورید.

پوش پرس تک‌دست با لندماین

1. در مقابل لندماین ایستاده شوید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه از هم فاصله دهید و زانوهایتان را کمی خم کنید. با یک دست لندماین باربل را بگیرید، با کف دست به داخل، و آن را به ارتفاع شانه ببرید و آرنجتان را زیر دستتان قرار دهید.
2. بدن خود را مقداری فرو ببرید، سپس با استفاده از زمین ، تکانه ای تولید کنید تا بازوی خود را به طور کامل به بالا بکشید. برای لحظات کوتاهی در بالاترین نقطه تکرار مکث کنید، سپس وزنه را با کنترل به پایین برگردانید تا به حالت اولیه برسد.
3. برای تعداد دلخواه تکرارات از یک طرف، تکرار کنید و سپس به طرف دیگر بروید.

تراستر با لندماین

1. با حالت جام، بار را نگه دارید.
2. در حالی که باسن‌تان را به عقب می‌برید، وارد حرکت اسکوات شوید.
3. از پاشنه های خود عقب برگردید و دوباره اسکات بزنید. از انرژی ای که در پاهایتان ایجاد می کنید، استفاده کنید تا میله را بالای سر ببرید.
4. قبل از شروع تکرار بعدی، بار را به حالت جام برگردانید.

تراستر با هالتر

1. میله را در وضعیت فرانت‌رک نگه دارید.
2. باسن‌تان را به عقب ببرید و در حالت اسکوات پایین بروید.
3. از طریق پاشنه‌ها فشار وارد کنید و دوباره به حالت ایستاده برگردید. از نیروی ایجادشده در پاها برای بردن هالتر بالای سر استفاده کنید.
4. قبل از شروع تکرار بعدی، اجازه دهید هالتر به وضعیت فرانت‌رک برگردد.

جلو بازو با میله EZ

1. صاف بایستید و هالتر را با گریپ رو به پایین بگیرید. دست‌هایتان را بالا ببرید تا مشت‌ها تقریباً هم‌سطح چشم‌ها قرار بگیرند.
2. با کنترل به نقطه شروع برگردید. با شروع خستگی، در این حرکت ممکن است از تاب دادن بدن کمک بگیرید.

حرکت بلند کردن پاور با هالتر

1. با فاصله‌ی متوسط پاها ایستاده و هالتر را در بالای پاهای خود قرار دهید. دست‌ها را به اندازه‌ای بیرون از شانه‌ها بگیرید (خارج از شانه‌ها)، استفاده از گیره قلابی توصیه می‌شود.
2. سینه را بالا نگه دارید، پشت را صاف نگه دارید و با فشار دادن پاشنه‌ها به زمین، میله را از روی زمین بلند کنید، ضمن اینکه آن را نزدیک بدنتان نگه دارید.
3. همزمان که میله به وسط ران می‌رسد، با باز کردن کامل ران‌ها، زانوها و مچ پاها به سرعت به بالا پریده، شانه‌ها را بالا بکشید و میله را به بالا بکشید.
4. کمی زیر میله قرار بگیرید و آن را در حالتی که دست‌هایتان قفل شده بالای سر بگیرید. برای تکمیل حرکت بلند شوید.

حرکت پرتاب هالتر با پا باز

1. ابتدا هالتر را روی شانه‌های خود در موقعیت رک جلویی قرار دهید، پاها به اندازه عرض باسن از هم باز باشند. زانوهای خود را کمی خم کنید و مستقیم به پایین فرو بروید.
2. پاهای خود را به شکل انفجاری کشیده و هلکه را به سمت بالا هل دهید، با پاهای خود شتاب ایجاد کنید.
3. همزمان با بالا آمدن میله، پاهایتان را به سرعت باز کنید (یکی به جلو، یکی به عقب) و زیر میله خم شوید، دست‌هایتان را در حالی که قفل شده‌اند، بالای سر نگه دارید.
4. پای جلویی خود را به عقب برگردانید، سپس پای عقبی خود را به جلو بیاورید تا در یک وضعیت ایستاده پایدار با میله‌ای که بالای سر قفل شده است، قرار بگیرید.

حرکت قدرتی با هالتر

1. با فاصله‌ی عرض لگن پاها را از هم باز کنید، با گرفتن هالتر به شکل دست رو و گرفتنی عریض، پشت خود را صاف و مرکز بدن را فعال نگه دارید.
2. باربل را با باز کردن ناگهانی مفاصل ران، زانوها، و مچ پاها بلند کنید، در حالی که میله را نزدیک بدن خود نگه دارید.
3. همزمان که میله به سطح سینه می‌رسد، مچ‌ها و آرنج‌های خود را به سمت بالا و عقب بچرخانید و به حرکت فشار از بالای سر وارد شوید.
4. بازوهای خود را کاملاً بالای سر دراز کنید، میله را ثابت نگه دارید، سپس آن را با کنترل به حالت اولیه بازگردانید.

راکش بارفیکس

1. ایستاده با فاصله شانه ها پا را به اندازه پهنای شانه ها باز کنید، هالتر را روی نیمه پا قرار دهید. هالتر را با گرفتن دست ها به صورت فاصله دار و با گرفتن از بالا بگیرید، سینه را بالا نگه دارید و کمر را صاف نگه دارید.
2. بار را با فشار دادن از طریق پاهایتان بلند کنید، ضمن اینکه آن را نزدیک بدن نگه دارید. لگن و زانوهای خود را در حالی که کمرتان را صاف نگه می‌دارید، بکشید.
3. با شدت، باسن، زانوها، و مچ پاهای خود را باز کنید و در عین حال شانه‌هایتان را بالا بکشید. در حینی که میله به سمت بالا حرکت می‌کند، خودتان را زیر آن بکشید.
4. به حالت اسکوات عمیق فرو بروید در حالی که میله را بالای سر قفل می‌کنید. پایدار شوید، سپس برای تکمیل حرکت به طور کامل بایستید.

کشیدن هالتر تا چانه

1. دو دست را با فاصله حدودا سه قوز گرفته و به صورت عقب چرخانید.
2. بازوهایتان را به طور مستقیم به سمت سقف بکشید. هدف این است که میله را به سطح چانه یا کمی بالاتر برسانید.

برداری از بالا با باربل: راهنمای جامع تنظیمات یک باربل مناسب با سطح قدرت و اهداف تناسب اندام خود انتخاب کنید. با پاهای باز در عرض لگن بایستید، زانوها کمی خم شود و باربل در جلوی شما روی زمین است. باربل را با هر دو دست بگیرید، با استفاده از انگشتان بیرون که کمی از عرض شانه ها عریض تر است. باربل را از زمین بلند کنید و آن را در باسن های خود قرار دهید، با کمر صاف و هسته بدن فعال. نحوه اجرا با نگه داشتن آرنج های خود نزدیک به بدنتان، باربل را به سمت سینه خود مستقیم بالا ببرید. وقتی باربل به سینه یا کمی زیر چانه شما برسد، بسته به محدوده حرکت و سطح راحتی شما، توقف کنید. برای یک لحظه متوقف شوید، سپس به آرامی باربل را به باسن های خود پایین بیاورید. حرکت را به تعداد دفعات مورد نظر تکرار کنید. تکنیک طول مدت تمرین، و کمر صاف و هسته بدن فعال برای حفاظت از ستون فقرات و جلوگیری از آسیب دارد. همیشه کنترل باربل را حفظ کنید و از حرکات متمایل یا چکشی که می تواند به شانه ها یا پشت بالا فشار بیاورد جلوگیری کنید. روی فشار دادن به پشت دو برگ کمری در بالای حرکت تمرکز کنید تا عضلات پشت بالا را فعال کنید و یک تمرین موثرتر ایجاد کنید. چیزهایی که باید از آنها پرهیز شود استفاده از وزنی که خیلی سنگین است، که می تواند منجر به نادرست بودن شکل و افزایش خطر آسیب دیدگی شود. اجازه دادن به آرنج ها برای پرتاب به طرفین، که می تواند فشار زیادی را بر روی شانه ها و عضلات کافش کند. بالا بردن باربل خیلی بالا، که می تواند منجر به ناراحتی یا درد در گردن یا شانه ها شود. گرد کردن کمر، که می تواند فشار غیر ضروری را بر ستون فقرات ایجاد کند و خطر آسیب دیدگی را افزایش دهد.

کلین و پرس با هالتر

1. پاها را به عرض لگن باز کنید و هالتر را کمی بیرون‌تر از ران‌ها بگیرید.
2. لگن را به‌صورت انفجاری باز کنید و میله را در یک حرکت تا شانه‌ها بالا بکشید.
3. هالتر را به‌صورت بالای سر پرس کنید تا دست‌ها کاملاً قفل شوند، سپس هالتر را با کنترل پایین بیاورید.

کلین و پرس با هالتر از حالت آویزان

1. میله را درست بالای زانوها نگه دارید و لگن و زانوها را کمی خم کنید.
2. میله را با قدرت به سمت شانه‌ها بکشید و در حالت نیم‌اسکوات آن را بگیرید.
3. صاف بایستید و هالتر را بالای سر پرس کنید تا دست‌ها کاملاً باز شوند.

کول با هالتر EZ

1. دسته‌ها را به‌صورت دست‌رو‌به‌جلو و تقریباً به عرض شانه بگیرید.
2. آرنج‌هایتان را مستقیماً به سمت سقف بالا بکشید. سعی کنید میله را تا ارتفاع چانه یا کمی بالاتر بالا بیاورید.

لانج لندماین با چرخش و پرس

1. هالتر را در دستتان کمی بالاتر از سطح زمین نگه دارید. باید در وضعیت لانج باشید.
2. هم‌زمان با بالا آوردن زانوی عقب، به سمت لندماین بچرخید.
3. بایستید، به جلو بچرخید و هالتر را به سمت بالا پرس کنید.
4. هالتر را به زمین پایین بیاورید و حرکت را تکرار کنید.

لانژ لندماین به پرس سرشانه

1. در حالی که دست انتهای آهن‌ربای متصل به بار را در دست همسمت شانه خود نگه می‌دارید، به سمت او دست بردارید. مچ خود را پایین می‌برید و آرنج خود را به بدن خود نزدیک میکنید.
2. با پایی که در همان طرف نگه داشتن میله هست، عقب برگردید و با کنترل خود را به سمت پایین و در حالت زانو زدن بیرون بیاورید، در حالی که هسته بدنتان درگیر و تنه شما بلند است، سپس با فشار دادن به پاشنه جلویی خود، به موقعیت اولیه برگردید.
3. هنگامی که پاهایتان برگشته به موقعیت اولیه، میله را به سمت بالا و بر فراز سر تان هل دهید تا بازویتان کاملا بگشاید، سپس میله را به سمت پایین و به موقعیت شروع برگردانید.
4. برای تعداد دفعات مورد نظر تکرار شود، سپس از سمت تغییر دهید.

لیفت چرخشی لندماین به پرس

1. به گونه‌ای ایستاده شوید که باربل در جهت عمود بر شما قرار بگیرد و ته بار در جلوی پاهایتان باشد. خم شده و ته بار را با دستی که به نزدیکترین قطعه زمینی است، نگه دارید در حالی که کف دستتان به سمت بدنتان است.
2. پای خود را به زمین فشار دهید تا حرکت را شروع کنید. هنگامی که پاهای شما کاملاً میانجامد، با دست خود میله را به بالا بکشید و شروع به چرخش بدن خود در سمت اتصال لندماین کنید. همانطور که این کار را انجام می دهید، دست دیگر خود را به میله بالا بیاورید و گریپ خود را تغییر دهید. با فشار دادن به میله، بازوی خود را کاملاً به سمت بالا گسترش دهید، و پاشنه پاهای خود را برای چرخش بیشتر تنه چرخانید.
3. حرکت را به صورت معکوس انجام دهید تا به موقعیت اولیه بازگردید. تکرار کنید تا به تعداد دفعات مورد نظر برسید، سپس به سمت دیگر تغییر دهید.

لیفت کامل جلوی هالتر نشسته

1. روی نیمکت شیب‌دار بنشینید و با گرفتن هالتر به شیوه برعکس، دست‌های خود را بالا ببرید تا مشت‌هایتان به سمت سقف نشانه‌روی شوند.
2. به نقطه شروع به طور کنترل شده بازگردید. این تمرین وقتی شروع به خسته شدن می‌کنید مستعد استفاده از شتاب است.

نشر جانب با لندماین

1. با باربل به صورت عمودی ایستاده باشید، نوک بار را با دست درونی خود در ناحیه باسن بیرونیتان نگه دارید و كف دستتان را به سمت بدنتان بگردانید.
2. در حالی که هسته بدن خود را سفت نگه می‌دارید و بازوی خود را راست نگه می‌دارید، هالتر را به صورت قطری به بالا و به سمت سرپیچ بر اصلی بلند کنید، سپس هالتر را به موقعیت شروع برگردانید.
3. قبل از تغییر طرف، تکرار کنید تا به تعداد مورد نظر برسید.

نشر جلویی با هالتر

1. با یک گیره اوورهند از هالتر، سربلند ایستاده شوید. بازوهایتان را تا جایی بالا ببرید که مشت هایتان در حدود سطح چشمانتان قرار بگیرند.
2. به آغاز با کنترل برگردید. این تمرین در مواقعی که خستگی شروع می‌شود، معمولا به تکان خوردن وابسته است.

برداشت جلویی با وزنه‌درفش: راهنمای جامع راه اندازی ابتدا به انتخاب وزن مناسب بر اساس توانائی و تجربه‌ی خود بپردازید وزنه‌درفش را جلوی خود روی زمین بگذارید، وزن‌ها در هر دو طرف نوک وزنه قرار گرفته باشد وزنه‌درفش را با دست‌هایی که در آنها دست‌هایتان با دل به پایین به طرف وزنه‌درفش می‌روند، کشیده شود، دست‌هایتان را با فاصله حدودا به عرض شانه گسترده کنید خود را به گونه‌ای قرار دهید که وزنه درفش روی ساق‌های شما استراحت کند و زانوهایتان کمی خم شوند نحوه اجرا وزنه‌درفش را به سمت سینه خود بالا بکشید، در حالی که از دست‌های خود استفاده می‌کنید و ساقه خود را ساکن نگه می‌دارید لحظه‌ای در نوک حرکت توقف کنید و سپس وزنه درفش را کنترل کنید و بازگردانید به موقعیت اولیه تمرین را برای تعداد مورد نظر تکرار کنید، معمولا بین 8 تا 12 بار برای هر دسته انجام می‌شود تکنیک مطمئن شوید که در طول تمرین آرنج‌هایتان کمی خم شده باقی می‌مانند و در نوک حرکت قفل نمی‌شوند سینه خود را بالا بکشید و پشت بینی خود را عقب بکشید، عضلات شانه و پشت سینه خود را درگیر کنید در هنگام برداشتن وزنه درفش نفس بیرون بدهید و در هنگام بازگرداندن آن به زمین نفس بکشید حرکات خود را آهسته و کنترل شده انجام دهید، تمرکز خود را بر روی درستی فرم و تکنیک بیشتر از برداشتن وزنه‌ی بیشینه قرار دهید چیزهایی که باید اجتناب کنید از استفاده از جریان یا تاب خوردن وزن اجتناب کنید، زیرا این می‌تواند منجر به آسیب و کاهش کارآیی تمرین شود از فراتر رفتن از حد شانه‌ها یا برداشتن وزنه درفش بیش از حد اجتناب کنید، که می‌تواند به تنش در مفصل شانه منجر شود از برداشتن وزنه‌درفش بیش از حد سریع یا استفاده از وزنه‌ی خیلی سنگین اجتناب کنید، زیرا این می‌تواند منجر به فرم بد و کاهش نتایج شود از نگه داشتن وزنه درفش با گریپ باریک اجتناب کنید، زیرا این می‌تواند به فشار بی‌نیازی بر روی مفاصل مچ دست شما منجر شود