باز کردن کش مینی‌باند
- کش را در ارتفاع شانه نگه دارید و دست‌ها را صاف نگه دارید.
- دست‌ها را از هم دور کنید و کتف‌ها را به هم نزدیک کنید.
- به‌آرامی به حالت اولیه برگردید و در تمام حرکت تنش عضلانی را حفظ کنید.
سرشانه
تمرینات سرشانه با کش
این صفحه همه حرکت‌های سرشانه را که در جیم باش با کش ثبت شده‌اند فهرست می‌کند؛ الان ۱۶ حرکت. نمونه‌ها: باز کردن کش مینی‌باند، پارویی خم با مینی‌بند برای سرشانه خلفی، پرس سرشانه با کش مقاومتی. هر کدام نام فارسی، مراحل اجرا و، اگر ویدیو داشته باشد، همان پخش برش‌خورده برنامه را دارد. این فهرست جایگزین برنامه شخصی نیست؛ حجم و ترتیب را باید با هدف و سابقه خودتان بچینید.
پارویی خم با مینی‌بند برای سرشانه خلفی
- روی کش بایستید و با حفظ ستون فقرات خنثی، از مفصل لگن به جلو خم شوید.
- آرنج‌ها را کاملاً به طرفین باز کنید و کتف‌ها را به سمت عقب جمع کنید.
- به‌آرامی پایین بیا و وضعیت خم‌شده را حفظ کن.
پرس سرشانه با کش مقاومتی
- بین دو نوار متصل به هم ایستاده شوید، آنها را با چنگال افراطی بگیرید و نوارها را در سطح شانه قرار دهید.
- هسته بدن خود را ثابت نگه دارید و نوارها را به سمت بالا هل دهید، دست هایتان را به طور کامل بگشایید.
- بندها را به سطح شانه برگردانید، در حالی که هسته بدنتان را درگیر کنید و بازوهایتان را راست نگه دارید. تکرار کنید تا به تعداد تکرارهای دلخواه برسید.
پول آپارت با کش مقاومتی
- با فاصله‌ی عرض شانه، نوار را بگیرید. بازوهایتان را مستقیم در جلوی خود نشان دهید.
- شانه ها و مفاصل شانه خود را عقب بکشید تا نوار به سینه شما بزند.
چرخش خارجی با مینی‌باند
- کش را به نقطه‌ای ثابت کنید؛ آرنج کنار بدن و با زاویه 90 درجه خم باشد.
- ساعد را به سمت بیرون بچرخانید و آرنج را ثابت نگه دارید.
- به‌آرامی و با کنترل مقاومت، به وضعیت شروع برگردید.
حرکت Y شانه با کش مقاومتی
- یک سر نوار را با دستتان به طرف کنار و پشت بدنتان نگه دارید.
- سر دیگر را جلوی بدنتان نگه دارید (گرفتن از بالا).
- بازوی خود را از بدن دور کنید و به سمت بالا ببرید در حالی که شانه خود را به بیرون بچرخانید.
- با دستتان بالای سرتان و انگشت شست به سمت بالا تمام کنید.
ردیف ایستاده با کش
- بایستید و یک یا هر دو پای خود را روی یک سرِ کش قرار دهید. دست‌ها را به فاصله‌ی عرض شانه با دست‌گیری دوبل از بالا بگیرید.
- آرنج‌های خود را مستقیم به سمت سقف بکشید. سعی کنید کش را تا سطح چانه یا کمی بالاتر برسانید.
فلای سرشانه عقبی با کش
- برای شروع، باید ایستاده بین دو نوار محکم قرار بگیرید، به طوری که پاهایتان به عرض شانه فاصله داشته باشند و نوارها در یک نقطه بالا قرار گرفته باشند.
- سر هر نوار را با دست‌هایتان بگیرید، در حالی که کف دست‌هایتان رو به هم باشد.
- با نگه داشتن بازو های خود به طور ملایم کج و ستون فقرات خود را راست، به آرامی نوار ها را از بدن خود دور کنید تا زمانی که بازو های شما مستقیم به طرف دو طرف کشیده شده باشند. برای یک ثانیه نگه دارید، سپس به آرامی به موقعیت اولیه برگردید. برای تعداد مورد نظر تکرار کنید.
فیس پول با کش
- باند را در سطح چشم قرار دهید. چند قدم فاصله بگیرید تا باند کشیده شود.
- با هر دو دست گریپ بالابری (دست به صورت پاچه‌ای) بگیرید. نوار را به پیشانی خود بکشید و آرنج‌هاتان را به بیرون باز کنید.
فیس پول با کش از بالا
- با یک باند محکم به یک نقطه‌ی بالایی شروع کنید. وضعیتتان را پراکنده کنید.
- باند را تا پل بینی خود بکشید.
نشر از پهلو تک‌بازو با کش
- روی کش تمرینی بایستید و دسته یا حلقه را در کنار بدنتان، با کمی خمیدگی آرنج، نگه دارید.
- بازو را به طرفین تا ارتفاع شانه بالا ببرید و بالاتنه را ثابت نگه دارید.
- به‌آرامی و با کنترل پایین بیاور و تنش مداوم را روی عضله دلتوئید حفظ کن.
نشر جانب با آرنج خم با مینی‌باند
- کش لوپ را دور آرنج‌ها قرار دهید؛ بازوها در کنار بدن و با زاویه 90 درجه خم باشند.
- هر دو آرنج را به سمت بیرون تا ارتفاع شانه بالا ببرید.
- به‌آرامی پایین بیاورید و به‌صورت تناوبی انجام دهید؛ کش را تحت کشش نگه دارید.
نشر جانب پایین با کش
- یک نوار را به یک نقطه پایین ببندید و ایستاده باشید که نوار از بدنتان عبور کند.
- در حالی که آرنج شما بیشتر کشیده شده است، بازوی خود را تا زمانی که با کف زمین موازی شود بلند کنید.
نشر جانب تناوبی با مینی‌بند و آرنج‌های خم
- کش را دور آرنج‌ها قرار دهید و دست‌ها را در کنار بدن با زاویه 90 درجه خم کنید.
- یک آرنج را به سمت بیرون تا ارتفاع شانه بالا ببرید.
- آهسته پایین بروید و به‌صورت تناوبی انجام دهید؛ کش را همچنان تحت کشش نگه دارید.
نشر جانب میانی با کش
- یک باند را به نقطه‌ای تحت قید و بند کنید که همان ارتفاع مشت شما زمانی که بازوهایتان در کنار بدنتان است و ایستاده باشید که باند بدن شما را عبور می‌کند.
- هنگامی که آرنج شما عمدتاً کشیده است، بازوی خود را بلند کنید تا موازی با زمین شود.
نشر جلو با کش
- بر اساس سنگینیی که می‌خواهید برای نوار داشته باشید، با یک یا دو پا روی نوار ایستاده شوید.
- با گسترش آرنج هایتان، مشت هایتان را به طور مستقیم به سمت سقف بالا ببرید تا زمانی که به سطح چشم هایتان برسند.
این حرکت‌ها را در برنامه شخصی بچین
کپی کردن ده حرکت سرشانه در یک روز حجم را بالا می‌برد، نه نتیجه را. برنامه بدنسازی با هوش مصنوعی در جیم باش از همین بانک انتخاب می‌کند، ولی ست و روز را با پرونده شما تنظیم می‌کند.
پرسش‌های پرتکرار
تمرینات سرشانه با کش برای چه کسی مناسب است؟
برای کسی که کش در دسترس دارد و می‌خواهد الگوی سرشانه را با همین وسیله تمرین کند. اگر وسیله دیگری دارید، صفحه‌های خواهر همین عضله را ببینید.
چند حرکت در تمرینات سرشانه با کش هست؟
الان ۱۶ حرکت با این ترکیب در بانک جیم باش ثبت شده است. با اضافه شدن حرکت جدید، همین صفحه به‌روز می‌شود.
ویدیو را چطور ببینم؟
ویدیو داخل خود صفحه پخش می‌شود و پایین تصویر، مثل بقیه آموزش‌های جیم باش، برش خورده است. برای برنامه شخصی لازم نیست حرکت‌ها را دستی کپی کنید.