حمل کشاورز با گرفتن پلیت بین انگشتان
- با یک گیره پریز در هر دست، دو تخته را نگه دارید و با دقت ایستاده باشید.
- برای مسافت یا زمان مورد نظر قدم بزنید.
ساعد
تمرینات ساعد با صفحه وزنه
این صفحه همه حرکت‌های ساعد را که در جیم باش با صفحه وزنه ثبت شده‌اند فهرست می‌کند؛ الان ۷ حرکت. نمونه‌ها: حمل کشاورز با گرفتن پلیت بین انگشتان، خم پهلو با گرفتن صفحه بین انگشتان، ددلیفت با صفحه (گرفتن پینچ، وضعیت پا نامتقارن). هر کدام نام فارسی، مراحل اجرا و، اگر ویدیو داشته باشد، همان پخش برش‌خورده برنامه را دارد. این فهرست جایگزین برنامه شخصی نیست؛ حجم و ترتیب را باید با هدف و سابقه خودتان بچینید.
خم پهلو با گرفتن صفحه بین انگشتان
- با کف دست، دیسک را در کنار بدنتان نگه دارید و سر و کار کنید.
- با داشتن رو به جلو از باسن و شانه های خود، به آرامی به یک طرف خم شوید.
- به حالت ایستاده برگردید.
- دست تغییر دهید و تکرار کنید
ددلیفت با صفحه (گرفتن پینچ، وضعیت پا نامتقارن)
- ابتدا با ایستادن و نگه داشتن دو تخته با پهلوهای باز به اندازه ی عرض شانه خود و نگه داشتن آنها با گرفتن پنچ شروع کنید.
- یک پا را کمی پشت دیگری بگذارید، با این شرط که پاشنه پای عقب‌تان بلند شده باشد.
- از این موقعیت شروع، از ناحیه‌ی کمر و زانو خم شوید تا صفحات را به سمت زمین بیرون کنید، در حالی که پشتتان راست و هسته‌ی بدنتان فعال می ماند.
ددلیفت با گرفتن صفحات بین انگشتان
- با پهنايی شانه ها از هم فاصله بگیرید و رو به صفحه بایستید، صفحه آن را بین پایان قرار دهید.
- خم شوید و با دو دست از گوشه های بالایی وزنه را بگیرید، و مطمئن شوید که انگشتان شست و دیگر انگشتان شما به طور مساوی فاصله گرفته اند.
- کمر خود را مستقیم، سینه خود را بالا و هسته بدن خود را فعال نگه دارید و با بشقاب بلند شوید، آن را نزدیک بدن خود نگه دارید.
- سینی را به آرامی دوباره به زمین پایین بیاورید، همچنان کنترل خود را حفظ کرده و با استقامت مناسب ادامه دهید.
ددلیفت تک‌پا با گرفتن صفحه بین انگشتان
- با اینکه پاهایتان به اندازه عرض شانه هایتان از هم فاصله داشته و به جلو می روند، ایستاده شوید. از ضلع های یک صفحه وزن با کف دست هایتان که به پایین رو به رو هستند، محکم بگیرید.
- روی یک پا تعادل بگیرید، هنگام بلند کردن وزنه، بازوها و پشت خود را راست نگه دارید و پا دیگرتان را به سمت زمین بیاورید.
- در حین بازگشت به حالت اولیه و کاهش لوح، پاهای بلند و راست خود را در تراز با پشت خود حفظ کنید.
رو با صفحه (گرفتن بین انگشتان)
- مطمئن شوید که آرنج خود را نزدیک بدنتان نگه دارید و هسته بدنتان را در طول حرکت فعال نگه دارید.
- با حفظ سطح کمر صاف خود به طرف جلو از ناحیه لگن خم شوید.
- صفحه را به سمت قسمت بالایی شکم خود بکشید.
- وزنه را به طور کنترل شده پایین بیاورید و تکرار کنید.
وزنه‌دار آویزان مرده
- با استفاده از کمربند وزنه، وزن به خود متصل کنید. دسته‌ی بارفیکس را با کف دست‌های رو به جلو بگیرید.
- با بازوهای کاملاً کشیده آویزان شوید.
- برای مدت زمان توصیه شده، در حالی که عضلات مرکزی بدن خود را فعال نگه داشته‌اید، در همان حالت باقی بمانید.
این حرکت‌ها را در برنامه شخصی بچین
کپی کردن ده حرکت ساعد در یک روز حجم را بالا می‌برد، نه نتیجه را. برنامه بدنسازی با هوش مصنوعی در جیم باش از همین بانک انتخاب می‌کند، ولی ست و روز را با پرونده شما تنظیم می‌کند.
پرسش‌های پرتکرار
تمرینات ساعد با صفحه وزنه برای چه کسی مناسب است؟
برای کسی که صفحه وزنه در دسترس دارد و می‌خواهد الگوی ساعد را با همین وسیله تمرین کند. اگر وسیله دیگری دارید، صفحه‌های خواهر همین عضله را ببینید.
چند حرکت در تمرینات ساعد با صفحه وزنه هست؟
الان ۷ حرکت با این ترکیب در بانک جیم باش ثبت شده است. با اضافه شدن حرکت جدید، همین صفحه به‌روز می‌شود.
ویدیو را چطور ببینم؟
ویدیو داخل خود صفحه پخش می‌شود و پایین تصویر، مثل بقیه آموزش‌های جیم باش، برش خورده است. برای برنامه شخصی لازم نیست حرکت‌ها را دستی کپی کنید.