تمرینات ساعد با هالتر

اکستنشن مچ با هالتر

1. یک باربل با چنگک فوقانی بگیرید و ساعد هایتان را روی نیمکت بگذارید.
2. بگذارید مچ دستانتان کاملا خم شود، سپس مچ دستانتان را کشیده کنید.

کرل مچ با هالتر

1. یک نوار صاف را با چنگال زیردستی (پشت دست) بگیرید.
2. کنار یک نیمکت تخت زانو بزنید و سپس پیشانی دست‌هایتان را روی نیمکت قرار دهید و مچ دست‌هایتان را کمی بیرون از نیمکت نگه دارید.
3. بگذارید هالتر بر روی مچ های شما فشار بیاورد تا اینکه آنها تماماً کشیده شوند.
4. هالتر را تا زمانی که مچ دست‌هایتان کاملا خم شده است، بالا بکشید.
5. به طور کنترل شده پایین آیید و تکرار کنید.

لوله بازوی پایین: راهنمای جامع راه اندازی یک لوله با مقداری وزن مناسب انتخاب کنید روی نیمکت صاف زانو بزنید و بازوهایتان را روی آن قرار دهید تا دست ها به طرف بالا باشند لوله را با چنگال پرونه ای (کف دست ها به طرف پایین) بگیرید آرنج هایتان را نزدیک به بدنتان نگه دارید و مطمئن شوید که مچ دست هایتان از حاشیه نیمکت خارج است چگونه انجام دهید با انعطاف پذیری مچ دست ؛ لوله را بلند کنید تا دست هایتان به طرف بالا باشند لوله را به آرامی به موقعیت اولیه برگردانید حرکت را برای تعداد تکرارهای مورد نظر انجام دهید مطمئن شوید در طول حرکت کنترل لوله را حفظ میکنید تکنیک مچ دست هایتان را ثابت نگه دارید و جلوی هرگونه حرکت غیر لازم را بگیرید مطمئن شوید که تمرکز کرش را روی عضلات انعطاف پذیر مچ دست خود قرار داده اید در طی تمرین حرکات متقارن و کنترل شده ای را اجرا کنید چیزهایی که باید اجتناب کنید از استفاده از وزن بیش از حد و تغییر در فرم اجتناب کنید اجازه ندهید لوله روی انگشتانتان استراحت کند از استفاده از انرژی زیاد برای تکیه بر تاب میزان وزن اجتناب کنید

کِرل مچ با هالتر پشت کمر

1. بایستید و با دست‌ها و پابهانهایی به عرض شانه هالتر را از پشت با چنگال درجهانی انگشت‌ها نگه دارید.
2. با حرکتی نیم دایره ای به آرامی مچ دست هایتان را به بالا بچرخانید.
3. هالتر را در اوج حرکت نگه دارید و سپس به آرامی هالتر را به موقعیت شروع باز می‌گردانید.

چرخش مچ دست با وزنه پشت پا : راهنمای جامع آماده سازی وزنه ی مناسبی براساس سطح قدرت فعلی خود انتخاب کنید در حالت ایستاده با فاصله ی شانه به شانه بین دو پا و زانوهایی که کمی خم شده اند، ایستاده باشید وزنه را با دو دست بگیرید و پشت سر خود نگه دارید مطمئن شوید آرنج های شما راست هستند و کف دست هایتان به پایین است چگونگی اجرا با حفظ حالت راست آرنج هایتان، به آرامی وزنه را به سمت مچ دست بالا ببرید هنگام بالا بردن وزنه نفس بکشید برای لحظه ای در بالاترین نقطه حرکت توقف کنید وزنه را به آرامی به حالت اولیه برگردانید، هنگام انجام این کار نفس بیرون بدهید این حرکت را به تعداد مورد نظر تکرار کنید تکنیک طی کل حرکت، مطمئن شوید که آرنج های شما راست است در طول تمرین اجازه ندهید شانه هایتان باز شود مچ دست شما در حالت معمول خود باقی بماند، در طول حرکت به آن اجازه چرخش ندهید تمرکز خود را روی استفاده فقط از عضلات مچ دست برای بالا بردن وزنه داشته باشید، نه بازوها یا شانه ها چیزهایی که باید اجتناب شود استفاده از وزنی که برای سطح قدرت فعلی شما خیلی سنگین است اجازه دادن به آرنج هایتان که در طول حرکت خم شوند باز کردن شانه هایتان در طول تمرین اجازه دادن به چرخش مچ دست در طول حرکت عجله در انجام تمرین، به جای آن روی انجام حرکات کنترل شده تمرکز کنید